Progressione su multiarticolare e complementare

[4Roses]

Salve ragazzi. Questa la progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 (panca, squat e lento avanti) e sullo stacco 5x3-3x3-3x5-4x4. Ho poi altri multiarticolari: Rematore bilanciere, Dip e trazioni, che non so come fare la progressione (lavoro sui tempi di recupero?)
E sui complementari? Tempi di recupero tipo 60" - 50" - 40" - 30"?
Allenandomi in ABA BAB, le A le alleno sempre due volte a settimana, così come le B. Dunque la panca piana faccio 2 volte 8x3, una volta 6x4, due volte 5x5 e una volta 4x6?

Vi ringrazio in anticipo, per i suggerimenti.

[Pasquino]

Le progressioni non farle su ogni esercizio. Per ora falle su panca e stacco, tieni gli altri ex costanti, se te la senti facile, la volta dopo aumenta il carico, altrimenti lascia com'era. Stessa cosa per i recuperi. Magari aggiungi un lavoro diverso per un esercizio/distretto che vuoi migliorare. Sullo split puoi fare come hai detto tu, anche se io farei diversamente, lavorerei più sul lungo periodo, alternando una giornata dove fai le progressioni con una dove non fai, ma fai carico fisso. provo a farti uno schema, dove in grassetto indico i giorni in cui fare la progressione

sett 1: aba
sett 2: bab
sett 3: aba
sett 4: bab
sett 5: aba
sett 6: b

[4Roses]

Ci metto anche lo squat? La progressione che ho messo sullo stacco, ha senso logico?

[Alessandro33]

SI, va bene

[Pasquino]

Lo squat lo fai il giorno a insieme alla panca?

[4Roses]

Si questa è la scheda

A
Goblet Squat 3x10 30" - come riscaldamento
Squat 4x6 120"
Leg extension singolo 3×8 45"
Panca piana 4×6 120"
Croci ai cavi alti 3×8 60"
Rematore bilanciere presa supina 3×8 120"
Spalle Rear alla Fly 2×12 60"
Curl bilanciere 3×10 60"
Calf Hack Squat 3x15 45"
ABS

B
Goblet Squat 3x10 30" - come riscaldamento
Stacchi da terra alla Quadra Bar 4×4 120"
Leg curl prone 3×10 60"
Trazioni 4 max. 120"
Pull-down braccia tese con corda 3×8 60"
Lento avanti con bilanciere su panca o Arnold Press 4x6 120"
Alzate laterali ai cavi singolo 3x8 45"
Dip 3×8 120"
French Press 3×10 60"
ABS

[Pasquino]

Ok, allora io alternerei le progressioni, il giorno che fai panca pesante fai squat leggero e viceversa. Puoi usare la stessa progressione della panca

[4Roses]

Ok, allora io alternerei le progressioni, il giorno che fai panca pesante fai squat leggero e viceversa. Puoi usare la stessa progressione della panca

Ehm....non ho capito! Non ho differenziato i giorni pesanti e leggeri, faccio sempre uguali per il carico.

[Pasquino]

Se non vuoi alternare, va bene lo stesso, però fai la progressione una volta a settimana

[4Roses]

Per info mia...come si fa a differenziare giorni leggeri e pesanti? Tengo sempre le stesse setxrep?

[Pasquino]

Prendiamo per esempio la tua scheda, e come esercizio lo squat. Assumiamo che il tuo massimale sono 100 kg, e vuoi impostare un mesociclo per progredire sui carichi del 5%, quindi decidi di utilizzare una progressione. il giorno della progressione lo consideriamo giorno pesante, perchè è in quel giorno che tu spingi molto per cercare di andare oltre il tuo massimale, e quindi se lo fai sia sullo squat che sulla panca avrai un grosso dispendio energetico, e il secondo esercizio ne verrà sempre penalizzato. Se invece imposti l'allenamento in modo che alterni un giorno pesante con uno leggero, in cui, per esempio fai un 4x8 al 75% del tuo massimale, allora hai due benefici: 1) aumenti il volume, 2) ti concentri su una progressione per volta. La scheda verrebbe così (es su A, panca e squat)

a1)
Squat --> progressione
Panca piana 4×8 120"
...

a2)
Panca piana --> progressione
Squat 4×8 120"

e così via... Per la giornata B puoi fare la stessa cosa, alternando la progressione su stacco + un altro esercizio (lento o trazioni direi). Facendo così il mesociclo ti dura di più, ma hai più possibilità di chiuderlo con i guadagni sperati. Spero di essermi spiegato, altrimenti chiedi pure

Ciao

[ergmt]

Molto interessante, cercavo da tempo di capire questa cosa! Quindi in ottica ipertrofia e non forza pura, è meglio alternare giorno pesante e giorno leggero?

[Pasquino]

La cosa va contestualizzata al tipo di allenamento che fai, in questo caso, con questa scheda, e visti i suoi obbiettivi ha senso, magari in un'altro tipo di programmazione non ce l'ha.

[4Roses]

Il 4x8 è preso come esempio ipertrofico? Posso fare anche un 4x6? O posso abbassare le serie ed alzare le ripetizioni (3x10)?

[Zanzebar]

Io nel giorno leggero cerco di tenere basse le ripetizioni, 5 o anche 3, e fare dalle 5 alle 8 serie. Per migliorare la tecnica e lavorare sui punti deboli dell'alzata. Non lo farei in 3x10 se fossi in te. In generale, non preoccuparti troppo dell'ipertrofia se stai lavorando sull'aumentare i massimali: aumenta i massimali, l'ipertrofia ci sarà, se non subito, sicuramente dopo.