Pareri scheda full body per ipertrofia

**Zanzebar** · 26-06-2018, 01:43:11

Due domande: La progressione prevede 8 allenamenti A ed 8 allenamenti B o 4 e 4 ? Ovvero è su 2 settimane totali o su 4? Come ti regoli con il carico?

**ergmt** · 26-06-2018, 02:15:31

La progressione è settimanale, macrociclo 1 mese. La prima settimana faccio 4 allenamenti in 8x3,la seconda 4 allenamenti in 6x4 e così via. Il carico lo tengo costante per tutte le ripetizioni e per tutti e 4 i giorni, aumento di 5 kg ogni macrociclo (tranne nel caso degli stacchi, iniziati da poco, in cui sto aumentando anche di molti kg ogni seduta, ad oggi sono arrivato a 120 kg su 5rm). Di panca piana però non riesco a salire oltre i 90kg (ne peso 78), lo scorso macrociclo non sono riuscito a concludere la settimana del 4x6 con 90kg,sono dovuto scendere ad 85. Squat in questo macrociclo sono arrivato a 125kg, sento di reggere molto di più ma ho paura a caricare troppo e non gradualmente

**Zanzebar** · 26-06-2018, 02:24:08

Ah ho capito, è la scheda di Leviatano89 a carico fisso. L'ho fatta anch'io, mi piace, quando non funziona più puoi provare un semplice 4x6/5x5/6x4/7x3/8x2 aumentando di 5kg ogni settimana, e facendo richaimi settimanali in 6x3. Un 4x6@90kg di piana pesandone 78 significa un massimale di 110/115, cioè carichi da intermedio, è normale che questa progresisone non funzioni più alla perfezione.

**ergmt** · 26-06-2018, 02:36:06

Sisi proprio quella, solo che ho messo gli stacchi al posto della pressa nel giorno b. Quindi tu dici di cambiare la progressione solo per la panca piana e non tenere più il carico costante e avvicinarmi all ultima serie ai 90kg? In che senso richiami settimanali? La faccio già due volte su quattro. Sento proprio fisicamente un limite oltre i 90kg sulle lunghe ripetizioni, magari solo questione psicologica �� i complementari sono troppo buttati li o hanno un senso logico? Ho provato a mettere tutti i distretti muscolari, tralasciando addominali (non so se ha senso questa scelta, ma ho bf bassa e sono molto fuori, pur avendoli sempre trascurati, e con squat e stacchi li uso molto, giusto? ) e polpacci, che credo di sollecitare abbastanza con lo squat.
Comunque il mio obiettivo alla fine non è aumentare i massimali ma quanto fare un lavoro più ipertrofico

**Zanzebar** · 26-06-2018, 04:31:56

Se per ora ti interessa l'ipertrofia penso che i tuoi carichi giustifichino la monofrequenza: non sei più un principiante che deve alzare il tonnellaggio. L'impostazione che ti suggerivo io era semplicemente per alzare i massimali, quando questa scheda non funzionerà più: panca e squat 2 volte a settimana, una seguendo lo schema 5x6 5x5 6x4 7x3 8x2 con aumento progressivo del carico, partendo magari da 80 kg per la panca ed arrivando a 105, ed una volta con carico fisso (75kg di panca, per esempio) sempre in 6x3, per la tecnica. Secondo me hanno senso i complementari, per gli addominali potresti fare turkish get up, plank, o anche dei semplici crunch a fine wo. Polpacci, avambracci e presa dipendono molto dalla genetica, da una parte è vero che sono costantemente allenati, dall'altra può essere utile lavorarci sopra se sono carenti.

**ergmt** · 26-06-2018, 12:43:39

Ho perso un anno con la monofrequenza con scarsi risultati, appena passato alla multifrequenza ho iniziato a vedere progressi a livello di crescita,per questo non vorrei più lasciarla,anche l allenamento è molto più stimolante. Però se potrei ottenere risultati ancora migliori con la monofrequenza potrei pensarci. Grazie per la spiegazione sul diverso tipo di progressione