prestiti dal crossfit: WOD Linda (stacco, panca piana, power clean)

[Mutha 1]

non è così. Probabilmente non alleni o non prepari atleti.
L'esecuzione deve sempre ottemperare a dei requisiti "giusti". E' naturalmente consentito l'errore ma è prontamente individuato dal trainer e corretto. Il che significa che le tue 8-10 o quante reps siano, vengano sempre nutrite da un feedback positivo. Basta guardare una sessione di CF e comprendere che questo non può avvenire e quindi un certo numero di persone rimarranno nella palude melmosa e non ci usciranno mai.

In effetti ho avuto pochi atleti...e sempre nell'ambito dello sport da combattimento. Personalmemte ho trovato comune che all'inizio il gesto fosse poco agile, scoordinato e brutto da vedere....ma con il tempo, essendo gesti non pericolosi come stacchi squat o altri, l'esecuzione diventava bella = ergo fatta bene con coordinazione e agilità.

In questo senso i wod postati, incentrati su gesti semplici e con poco margine di esposizione ad infortuni, sono appunto mirati a migliorare.con le sedute sia coordinazione che agilità e resistenza...proprio perché wod fatti per poter essere eseguiti "male inizialmente" senza causare particolari conseguenze se non nulle...

[cesko92]

Francis molla il bb e datti al cf

[menez]

In effetti ho avuto pochi atleti...e sempre nell'ambito dello sport da combattimento. Personalmemte ho trovato comune che all'inizio il gesto fosse poco agile, scoordinato e brutto da vedere....ma con il tempo, essendo gesti non pericolosi come stacchi squat o altri, l'esecuzione diventava bella = ergo fatta bene con coordinazione e agilità.

In questo senso i wod postati, incentrati su gesti semplici e con poco margine di esposizione ad infortuni, sono appunto mirati a migliorare.con le sedute sia coordinazione che agilità e resistenza...proprio perché wod fatti per poter essere eseguiti "male inizialmente" senza causare particolari conseguenze se non nulle...

un minuto di trazioni a cui segue tutta una serie di esercizi più o meno da un minuto è molto, molto discutibile, però sai in questo mondo strano tutto può essere.
In merito poi all'agilità credo dovremmo tutti condividere l'espressione del Knudsen ovvero che "qualsiasi ginnastica sviluppa comunque agilità generale e per agilità si intende abilità nell'innervare i giusti muscoli al giusto grado con la giusta rapidità ed al momento giusto"...da qui desumi che se l'esecuzione non rientra più nei gradi giusti, allora non alleni più l'agilità del movimento, ma la resistenza al movimento, ovvero un'altra capacità.

[Mutha 1]

un minuto di trazioni a cui segue tutta una serie di esercizi più o meno da un minuto è molto, molto discutibile, però sai in questo mondo strano tutto può essere.
In merito poi all'agilità credo dovremmo tutti condividere l'espressione del Knudsen ovvero che "qualsiasi ginnastica sviluppa comunque agilità generale e per agilità si intende abilità nell'innervare i giusti muscoli al giusto grado con la giusta rapidità ed al momento giusto"...da qui desumi che se l'esecuzione non rientra più nei gradi giusti, allora non alleni più l'agilità del movimento, ma la resistenza al movimento, ovvero un'altra capacità.

Sulla discutibilità non mi esprimo.....non li ho ideati io e non ho le competenze per valutarne l'efficacia. Quello al quale ti riferisci, dei 4 che ho postato, è quello che convince meno anche me, sebbene nella fattispecie dia un buon allenamento alla resistenza.

Poi, per capirci bene...io non sono un promotore del CF. È stato chiesto cosa ne pensavamo del CF come 4 allenamento unito al bbing...io ho mosso una critica verso certi tipi di wod e ne ho consigliati altri a mio avviso meno pericolosi e più allenanti....per agilità e resistenza.

[menez]

Sulla discutibilità non mi esprimo.....non li ho ideati io e non ho le competenze per valutarne l'efficacia. Quello al quale ti riferisci, dei 4 che ho postato, è quello che convince meno anche me, sebbene nella fattispecie dia un buon allenamento alla resistenza.

Poi, per capirci bene...io non sono un promotore del CF. È stato chiesto cosa ne pensavamo del CF come 4 allenamento unito al bbing...io ho mosso una critica verso certi tipi di wod e ne ho consigliati altri a mio avviso meno pericolosi e più allenanti....per agilità e resistenza.

si Mutha ho capito benissimo, secondo me la soluzione che proponi all'amico che ha chiesto è corretta e pratica e la apprezzo.
cercavo di chiarire il concetto di agilità e resistenza che sono allenati seguendo vie diverse ma che poi si congiungono solamente nella specificità del gesto.
Nel pratico esempio del tuo wo iniziale
45min più giri che puoi

5 trazioni
5 dips
5pistols
5toe to bar

45 minuti più giri che puoi....in realtà dovrebbe essere "meglio che puoi", intendendo con questa espressione la qualità esecutiva.
Ora il problema per chi allena è attivare un focus, uno solo:
rendere il circuito tecnico
rendere il circuito agile
rendere il circuito resistente
rendere il circuito competitivo attuando però il perfetto connubio: agilità/resistenza/tecnico
tutto qui.
ovvero professionalità!

[Mutha 1]

Mi sembra chiaro allora che io sia sempre incappato in ciarlatani del settore....il che oltre ad essere possibile è anche molto probabile, visto l periodo d'oro che ha vissuto il crossfit....come per analogia il krav maga nelle AM.

Grazie per le delucidazioni.

Ciao

si Mutha ho capito benissimo, secondo me la soluzione che proponi all'amico che ha chiesto è corretta e pratica e la apprezzo.
cercavo di chiarire il concetto di agilità e resistenza che sono allenati seguendo vie diverse ma che poi si congiungono solamente nella specificità del gesto.
Nel pratico esempio del tuo wo iniziale
45min più giri che puoi

5 trazioni
5 dips
5pistols
5toe to bar

45 minuti più giri che puoi....in realtà dovrebbe essere "meglio che puoi", intendendo con questa espressione la qualità esecutiva.
Ora il problema per chi allena è attivare un focus, uno solo:
rendere il circuito tecnico
rendere il circuito agile
rendere il circuito resistente
rendere il circuito competitivo attuando però il perfetto connubio: agilità/resistenza/tecnico
tutto qui.
ovvero professionalità!

Non posso che essere d'accordo con te

[-El Diablo-]

Di tutta questa discussione non posso non essere d'accordo al 100% con Menez. Nello specifico quando una persona ha un obiettivo lo spazio di manovra per altro, se so vogliono fare le cose per bene, ne rimane molto poco.

Prima di darmi all'agonismo giocavo spessissimo a calcio/calcetto. Ad un certo punto ho dovuto metterlo da parte perché dopo l'ennesima serie di squat non c'era più margine per un'oretta di scatti. E quando anche ci fosse stata comprometteva in maniera importante il recupero in funzione della successiva sessione di allenamento.

Capisco comunque il ragionamento di Francis, non avere una solo specialità migliore ma un equilibrio. Il punto è che non puoi metterti in ogni caso a fare un minestrone. Resistenza alla corsa e alzate olimpiche sono due attività opposte. Non puoi pensare di fare un ramping di strappo, 6 giri dell'isolato, un massimale di slancio e qualche decina di burpees, e poi pensare di aver fatto un allenamento veramente sensato.

Tutte le cose che vuoi allenare vanno programmate con ciclizzazioni specifiche. Un po' come nel BB faresti massa e definizione a fasi alterne ben sapendo che, viceversa, mischiandolo insieme alla lunga ne otterresti ben poco.

Inviato dal mio CHC-U01 utilizzando Tapatalk

[Françis1992]

Di tutta questa discussione non posso non essere d'accordo al 100% con Menez. Nello specifico quando una persona ha un obiettivo lo spazio di manovra per altro, se so vogliono fare le cose per bene, ne rimane molto poco.

Prima di darmi all'agonismo giocavo spessissimo a calcio/calcetto. Ad un certo punto ho dovuto metterlo da parte perché dopo l'ennesima serie di squat non c'era più margine per un'oretta di scatti. E quando anche ci fosse stata comprometteva in maniera importante il recupero in funzione della successiva sessione di allenamento.

Capisco comunque il ragionamento di Francis, non avere una solo specialità migliore ma un equilibrio. Il punto è che non puoi metterti in ogni caso a fare un minestrone. Resistenza alla corsa e alzate olimpiche sono due attività opposte. Non puoi pensare di fare un ramping di strappo, 6 giri dell'isolato, un massimale di slancio e qualche decina di burpees, e poi pensare di aver fatto un allenamento veramente sensato.

Tutte le cose che vuoi allenare vanno programmate con ciclizzazioni specifiche. Un po' come nel BB faresti massa e definizione a fasi alterne ben sapendo che, viceversa, mischiandolo insieme alla lunga ne otterresti ben poco.

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Grazie per gli spunti ! Devo certamente studiare e trovare la strada giusta. Una possibile via, correggimi se sbaglio, potrebbe essere fare dei cicli dove via via si da priorita' agli aspetti da migliorare senza tralasciare il resto
Esempio
Periodo 1 Focus Ipertrofia (4 split classica) , un giorno a settimana si allenano le alzate WL, un giorno si dedica al HIIT o similari
Periodo 2 3 Split classica, 2 giorni alzate WL, un giorno HIIT

Sto buttando giu idee eh

[menez]

elevata dispersione di energia complessiva:
mentale (apprendimento delle nuove tecniche e applicazione del nuovo metodo, quindi volumizzi e intensifichi nello stesso istante)
muscolare: quando ci si allena occorre disperdere meno energia possibile perchè questa deve essere concentrata in ogni singola ripetizione.

[Françis1992]

menez, quindi tu faresti stilare una lista di priorita' all'atleta e lo indirizzeresti verso una specifica tipologia di allenamento senza fare miscugli ?
Ipotizzo dunque che tu sia contro alle split ibrido forza-ipertrofia

[menez]

Francis il ruolo dell'atleta non è quello di stilare delle priorità, questo spetta al trainer il quale ha sottoposto l'atleta a una verifica generale e specifica e ha definito le sue dovute priorità.
Non farei miscugli in quanto se non si possiedono le competenze in materia si rischia di non avere buoni risultati da una parte e dall'altra.
non è che sono contro le ibride, è che il loro utilizzo è ancora reso superficiale. Queste possiedono dei vantaggi a favore dell'ipertrofia che sono innegabili, ma vanno utilizzate con una certa esperienza di programmazione.

[-El Diablo-]

Ti dico come imposterei io la cosa se un mio iscritto alla palestra, con esperienza di almeno un paio d'anni di stampo BB e carichi degni, mi chiedesse di essere condizionato all'ipertorfia, alla pesistica olimpica e all'allenamento in intesità resistente.

La prima fase parte dal suo stato, cioè una persona che arriva da allenamenti in split. Manterrei la monofrequenza ma inizierei ad inserire delle frammentazioni delle alzate olimpiche. Tipo, push press, tirate esplosive, overhead ecc. Focus molto alto su front squat ricercando la verticalità e sullo stacco ricercando la traiettoria della tirata.
Assolutamente mai in questa fase le alzate complete del WL.

Seconda fase, passaggio in multifrequenza ed inseirmento delle alzate complete del WL. Premettendo che nella fase precendente si deve essere raggiunta una tecnica decente nelle alzate frammentarie lo scopo di questa fase è riunificarle e sviluppare la tecnica (non il carico) delle alzate olimpiche. Rimangano molto utilizzate le alzate frammentarie (dove ora l'obiettivo è il carico) e tutti gli esercizi sia fondamentali che complementari del BB. Potrebbe essere necessario il passaggio da un 3xweek ad almeno un 4 e poi in seguito anche 5xweek.
Consigliato l'inserimento di cardio blando.

Terza fase. Ricerca del carico nelle alzate olimpiche. Le alzate frammentarie rimangono ma solo una stretta selezione che permetta il focus sui punti deboli delle alzate. Rimane ampio lo spettro dei complementari del BB ma le selezione diventa più attenta. Consigliato l'inserimento di tecniche d'intensità sui complementari meno tassanti.
Inserimento sia di cardio ad alta intensità che media intensità, che però non deve compremettere il recupero neuromuscolare.

Quarta fase. Qui iniziamo a sviluppare resistenza all'intensità. La tecnica ottenuta ed i carichi raggiunti vengono sviluppati all'interno di un allenamento in intensità dove l'obiettivo è completare in tempi relativamente brevi il programma proposto garantendo uno standard prestativo adeguato.
Il programma deve essere fortemente studiato e permettere all'atleta sia di completarlo senza rischi che di permettergli margine di miglioramento. Se si richiede un tot di ripetizioni con un dato carico di uno specifico gesto, vanno calcolate le volte in cui all'atleta sarà ncecessario fare una pausa per riuscire a concludere il lavoro proposto. L'attenzione dovrà essere orientata verso il miglioramento della sua capacità di svolgere lavoro qualitativo con sempre minore recupero, concludere "come viene" il lavoro non è considerato un miglioramento.
All'interno di questa fase si possono o meno inserire blocchi o sessioni di sviluppo ipertrofico o tecnico che richiamino la fase precedente. Cardio ad alta o bassa intensità secondo preferenze e necessità.




Per la cronaca, questa è un'impostazione che uso davvero in palestra (o comunque molto simile) e prima che si pensi che una fase corrisponda ad "una singola scheda" specifico che è la programmazione di un'intera stagione settembre-giugno. Nello specifico di questa stagione è stata sperimentata su un gruppetto di ragazze partite tutte più o meno alla pari a settembre, solo due hanno avuto la costanza e l'impegno di arrivare alla quarta fase. I risultati su entrambte, ma su una in particolarmente, sono stati ottimi.
Come detto e spiegato qui sopra lavori su più aspetti vanno programmati e organizzati con criterio, diversamente fare un minestrone unico non porta nulla di buono.

[Françis1992]

Ti dico come imposterei io la cosa se un mio iscritto alla palestra, con esperienza di almeno un paio d'anni di stampo BB e carichi degni, mi chiedesse di essere condizionato all'ipertorfia, alla pesistica olimpica e all'allenamento in intesità resistente.

La prima fase parte dal suo stato, cioè una persona che arriva da allenamenti in split. Manterrei la monofrequenza ma inizierei ad inserire delle frammentazioni delle alzate olimpiche. Tipo, push press, tirate esplosive, overhead ecc. Focus molto alto su front squat ricercando la verticalità e sullo stacco ricercando la traiettoria della tirata.
Assolutamente mai in questa fase le alzate complete del WL.

Seconda fase, passaggio in multifrequenza ed inseirmento delle alzate complete del WL. Premettendo che nella fase precendente si deve essere raggiunta una tecnica decente nelle alzate frammentarie lo scopo di questa fase è riunificarle e sviluppare la tecnica (non il carico) delle alzate olimpiche. Rimangano molto utilizzate le alzate frammentarie (dove ora l'obiettivo è il carico) e tutti gli esercizi sia fondamentali che complementari del BB. Potrebbe essere necessario il passaggio da un 3xweek ad almeno un 4 e poi in seguito anche 5xweek.
Consigliato l'inserimento di cardio blando.

Terza fase. Ricerca del carico nelle alzate olimpiche. Le alzate frammentarie rimangono ma solo una stretta selezione che permetta il focus sui punti deboli delle alzate. Rimane ampio lo spettro dei complementari del BB ma le selezione diventa più attenta. Consigliato l'inserimento di tecniche d'intensità sui complementari meno tassanti.
Inserimento sia di cardio ad alta intensità che media intensità, che però non deve compremettere il recupero neuromuscolare.

Quarta fase. Qui iniziamo a sviluppare resistenza all'intensità. La tecnica ottenuta ed i carichi raggiunti vengono sviluppati all'interno di un allenamento in intensità dove l'obiettivo è completare in tempi relativamente brevi il programma proposto garantendo uno standard prestativo adeguato.
Il programma deve essere fortemente studiato e permettere all'atleta sia di completarlo senza rischi che di permettergli margine di miglioramento. Se si richiede un tot di ripetizioni con un dato carico di uno specifico gesto, vanno calcolate le volte in cui all'atleta sarà ncecessario fare una pausa per riuscire a concludere il lavoro proposto. L'attenzione dovrà essere orientata verso il miglioramento della sua capacità di svolgere lavoro qualitativo con sempre minore recupero, concludere "come viene" il lavoro non è considerato un miglioramento.
All'interno di questa fase si possono o meno inserire blocchi o sessioni di sviluppo ipertrofico o tecnico che richiamino la fase precedente. Cardio ad alta o bassa intensità secondo preferenze e necessità.




Per la cronaca, questa è un'impostazione che uso davvero in palestra (o comunque molto simile) e prima che si pensi che una fase corrisponda ad "una singola scheda" specifico che è la programmazione di un'intera stagione settembre-giugno. Nello specifico di questa stagione è stata sperimentata su un gruppetto di ragazze partite tutte più o meno alla pari a settembre, solo due hanno avuto la costanza e l'impegno di arrivare alla quarta fase. I risultati su entrambte, ma su una in particolarmente, sono stati ottimi.
Come detto e spiegato qui sopra lavori su più aspetti vanno programmati e organizzati con criterio, diversamente fare un minestrone unico non porta nulla di buono.

Grazie Davvero !
Le alzate frammentarie le trovo utilissime. Ad esempio nello strappo, pensi si possa suddividere il movimento in: Stacco, scrollata, bilanciere portato sopra la testa con semi accosciata e infine con accosciata completa ? Per capire se ho ben compreso la tua definizione di lavoro frammentario

[-El Diablo-]

Dello strappo il movimento più importante è la tirata. La puoi suddividere in tirata la petto, al mento e alla fronte. Inizia prima da quella al petto e poi sposti il focus sempre più in alto. Quando riesci a tirare in alto un buon carico riparti dalla tirata bassa e la riporti su.
La tirata all'inzio può essere impostata anche come semplice movimento di braccia partendo dal bacino, in seguito come sviluppo coordinativo della propulsione delle gambe partendo in leggera accosciata da sopra/sotto il gionocchio. Alla lunga diventa un gesto molto più naturale di quello che sembri, ma vanno curati tantissimi dettagli dell'estensione anca/bacino/schiena. Qui poi dipende sempre a che livello specialistico uno vuole arrivare, ma parliamo comunque di una programmazione di mesi.

Altro aspetto importante è l'overhead, questo è un esercizo che, dando per scontate basi di squat, praticamente si autocorregge. Se non sei verticale ti cade in testa. Per capirci io sono oltre 2,5xBW di squat, ma con l'overhead le poche volte che mi ci sono messo ho grosse difficoltà già con 40/50 kg se devo scendere profondo. All'inzio quindi va visto come un esercizio molto tecnico da fare quasi con pesi ridicoli ma che alla lunga permette significativi miglioramenti. Le ragazze che hanno seguito il programma allo stato attuale fanno più di me

Lo stacco nella pesistica olimpica è la parte "facile" del movimento, il punto è che per chi viene dall BB o PL è difficile capire che la traiettoria è totalmente diversa. Un stacco standard deve strisciare sulle tibie, nel WL sulle cosce. Lo scopo è mandare il peso sopra la testa, la catena posteriore va precaricata e preparata al movimento di infilata sotto il bilanciere. L'accellerazione progressiva è fondamentale. Se non si hanno basi di pesistica da soli non è facilissimo.
Quando si è raggiunta una certa dimestichezza si può inserire alla fine dello stacco un movimento di scrollata o leggera tirata molto bassa atto a continuare l'accelerazione del bilanciere.

Quando si raggiunge un livello adeguato nelle tre componenti si può pensare di passare ad unirle, anche non necessariamente tutte insieme. Tipo tirata+overehead o stacco + tirata. Lì verrano fuori tutte le VERE problematiche, perché accelerare un bilanciere in maniere costante per un metro e mezzo di traiettoria, mentre tutto il corpo si estende in maniera armoniosa pronto a tuffarsi anima e corpo sotto un peso superiore al proprio peso corpereo, non è una cosa proprio automatica.

Come vedi pensare di curare tutti questi dettagli, e molti altri ancora, semplicemente con una "scheda" o un "workout" dove oggi fai "massa", domani fai il "ciruito", dopodomani "hiit", non è una cosa particolarmente... funzionale...

[Françis1992]

Dello strappo il movimento più importante è la tirata. La puoi suddividere in tirata la petto, al mento e alla fronte. Inizia prima da quella al petto e poi sposti il focus sempre più in alto. Quando riesci a tirare in alto un buon carico riparti dalla tirata bassa e la riporti su.
La tirata all'inzio può essere impostata anche come semplice movimento di braccia partendo dal bacino, in seguito come sviluppo coordinativo della propulsione delle gambe partendo in leggera accosciata da sopra/sotto il gionocchio. Alla lunga diventa un gesto molto più naturale di quello che sembri, ma vanno curati tantissimi dettagli dell'estensione anca/bacino/schiena. Qui poi dipende sempre a che livello specialistico uno vuole arrivare, ma parliamo comunque di una programmazione di mesi.

Altro aspetto importante è l'overhead, questo è un esercizo che, dando per scontate basi di squat, praticamente si autocorregge. Se non sei verticale ti cade in testa. Per capirci io sono oltre 2,5xBW di squat, ma con l'overhead le poche volte che mi ci sono messo ho grosse difficoltà già con 40/50 kg se devo scendere profondo. All'inzio quindi va visto come un esercizio molto tecnico da fare quasi con pesi ridicoli ma che alla lunga permette significativi miglioramenti. Le ragazze che hanno seguito il programma allo stato attuale fanno più di me

Lo stacco nella pesistica olimpica è la parte "facile" del movimento, il punto è che per chi viene dall BB o PL è difficile capire che la traiettoria è totalmente diversa. Un stacco standard deve strisciare sulle tibie, nel WL sulle cosce. Lo scopo è mandare il peso sopra la testa, la catena posteriore va precaricata e preparata al movimento di infilata sotto il bilanciere. L'accellerazione progressiva è fondamentale. Se non si hanno basi di pesistica da soli non è facilissimo.
Quando si è raggiunta una certa dimestichezza si può inserire alla fine dello stacco un movimento di scrollata o leggera tirata molto bassa atto a continuare l'accelerazione del bilanciere.

Quando si raggiunge un livello adeguato nelle tre componenti si può pensare di passare ad unirle, anche non necessariamente tutte insieme. Tipo tirata+overehead o stacco + tirata. Lì verrano fuori tutte le VERE problematiche, perché accelerare un bilanciere in maniere costante per un metro e mezzo di traiettoria, mentre tutto il corpo si estende in maniera armoniosa pronto a tuffarsi anima e corpo sotto un peso superiore al proprio peso corpereo, non è una cosa proprio automatica.

Come vedi pensare di curare tutti questi dettagli, e molti altri ancora, semplicemente con una "scheda" o un "workout" dove oggi fai "massa", domani fai il "ciruito", dopodomani "hiit", non è una cosa particolarmente... funzionale...

Grazie Diablo ! tutto molto chiaro !