Un vostro parere

[Jerrika]

Essendo un pò stanca di questa stagione fatta per migliorare le mie prestazioni forza-esplosiva, ho deciso di fare tre mesi estivi di pausa e mantenimento, un pò fitness.

Secondo voi si può fare?
O arrivo a settembre che ho perso tutto il mio lavoro invernale?
Accetto suggerimenti.
Premetto che non posso tirare e dare il meglio per tutto l'anno ... giustamente

[arabafenice]

non ho capito Jerrika il tipo di lavoro che vuoi fare: se mi fai un esempio vedo un po'

CIao
A

[vabo950]

occorre misurare sempre il grado di sovrallenamento. se è elevato sì, prenditi 2 settimane di pausa e poi riparti per un semplice mantenimento. ad agosto altre due settinane di pausa e a settembre ricominci la preparazione. alcuni dubbi a cui dare risposta:
1) nel tuo programma sono previste settimane di scarico?
2) nel tuo programma sono previste settimane di rigenerazione?
3) all'interno dei microcicli di allenamento dai almeno 48 h di spazio tra giornate pesanti di allenamento?
4) se fai doppi allenamenti (ad esempio tecnica, calci, pugni + pesi), quanto tempo spendi per ogni seduta?
5) come stabilisci il volume di lavoro per ogni seduta?
6) la scelta degli esercizi è ottimale oppure un'accozzaglia e basta?
7) come è il tuo piano alimentare e di integrazione?

un saluto,
valerio

PS: rispondi a queste domande, datti una soluzione e vedrai che l'anno prossimo non avrai di questi problemi. E' chiaro che in questo periodo hai il sistema nervoso leggermente fuso..

[Jerrika]

Originally posted by arabafenice
non ho capito Jerrika il tipo di lavoro che vuoi fare: se mi fai un esempio vedo un po'

CIao
A

Un lavoro che mi permetta di mantenere in pò la "performance" ma nello stesso tempo mi diverta e non mi faccia sclerare troppo durante l'estate.

Tirarmi e definirmi.

Dividere i 3 gg settimanali i pesi :
Lun dorsali/braccia + addome + 30 min cardio

Mar gambe/polpacci + addome + 30 min cardio

Giov petto/spalle + addome + 30 min cardio
Sab corsa o kick in scioltezza

[Jerrika]

Originally posted by vabo950
occorre misurare sempre il grado di sovrallenamento. se è elevato sì, prenditi 2 settimane di pausa e poi riparti per un semplice mantenimento. ad agosto altre due settinane di pausa e a settembre ricominci la preparazione. alcuni dubbi a cui dare risposta:
1) nel tuo programma sono previste settimane di scarico?
2) nel tuo programma sono previste settimane di rigenerazione?
3) all'interno dei microcicli di allenamento dai almeno 48 h di spazio tra giornate pesanti di allenamento?
4) se fai doppi allenamenti (ad esempio tecnica, calci, pugni + pesi), quanto tempo spendi per ogni seduta?
5) come stabilisci il volume di lavoro per ogni seduta?
6) la scelta degli esercizi è ottimale oppure un'accozzaglia e basta?
7) come è il tuo piano alimentare e di integrazione?

un saluto,
valerio

PS: rispondi a queste domande, datti una soluzione e vedrai che l'anno prossimo non avrai di questi problemi. E' chiaro che in questo periodo hai il sistema nervoso leggermente fuso..

Grazie ...hai proprio ragione...in effetti ho sbagliato alcune cose...
vedo di riuscire a recuperare e poi faccio come mi hai suggerito.

Grazie infinite

[arabafenice]

Originally posted by Jerrika
Un lavoro che mi permetta di mantenere in pò la "performance" ma nello stesso tempo mi diverta e non mi faccia sclerare troppo durante l'estate.

Tirarmi e definirmi.

Dividere i 3 gg settimanali i pesi :
Lun dorsali/braccia + addome + 30 min cardio

Mar gambe/polpacci + addome + 30 min cardio

Giov petto/spalle + addome + 30 min cardio
Sab corsa o kick in scioltezza

Allora per la parte pratica è una cosa che si può fare, ovvio che perderai una percentuale di quello che hai fatto se per tre mesi sospendi il lavoro specifico ma puoi fare in modo di limitare le perdite.

la divisione che proponi va bene secondo me ma posta anche la scheda perchè se poi sbagli quella...


l'addome volendo puoi evitare di farlo tutte le sessioni alemno che non sia per mantenere una preparazione per la resistenza dello stesso.

Fossi in te alternerei due settimane del programma sopra e la terza di scarico la farei a aerobica che ti aggrada e kick per mantenere e non perdere la parte di esplosività da te guadagnata.


Per l'integrazione ti aspetto in sezione. per la dieta prova a postarla nella sezione relativa

Ciao
A

[Jerrika]

In palestra faccio questo:

A


PANCA PIANA 8 6 4 REC 2

CROCI PANCA INCLINATA 1X10

PARALLELE 1XMAX

CROCI AI CAVI 1XMAX

PULLOVER MANUBRIO 1X20

ALZATE LATERALI 1X10

ROTAZIONI ARNOLD 1X10

ALZATE FRONTALI 1X10

ALZATE LATERALI AD ELLE 1X10 IN STRIPPING SCARICO 5 VOLTE

ESTENSIONI LOMBARI 1X20

CRUNCH ADDOME 1XMAX (ADDOME E LOMBARI IN TRIPLO SET)

CRUNCH INVERSO 1XMAX

AEROBICA 20>



B


SQUAT 8 6 4 REC 2

LEG EXTENSION 1X12

PRESSA 45° 1X20

AFFONDI INVERSI 1X12

LEG CURL DISTESI 1X12

STACCHI DA TERRA GAMBE SEMIFLESSE 1X15

CALF MACHINE IN PIEDI 1X20

CALF IN PIEDI CON MANUBRIO 1XMAX

CRUNCH ADDOME 1XMAX

CRUNCH INVERSO 1XMAX (ADDOME IN TRIPLO SET)

AEROBICA 20>



C


STACCHI DA TERRA X LA SCHIENA 10 8 6 REC 2

TRAZIONI LAT MACHINE INVERSE 8 6 4 REC 2

PULLEY BASSO 1X10

LAT MACHINE ALTERNATA 1X15

VERTICAL ROW 1X12

TRAZIONI BUSTO 90° SU PANCA BILANC 1X15

MULTI POWER STRETTO 8 6 6 (TRICIPITI IN TRIPLO SET)

PARALLELE X TRICIPITI 1X10

CURL MANUBRI 8 6 6

CURL INVERSO 1X10 (BICIPITI IN TRIPLO SET)

CURL MANUBRI 1X10

AEROBICA 20>

[arabafenice]

Originally posted by Jerrika
In palestra faccio questo:

A


PANCA PIANA 8 6 4 REC 2

-----------------------
CROCI PANCA INCLINATA
PARALLELE
CROCI AI CAVI
PULLOVER MANUBRIO

Scegli uno di questi e fanne 3 serie intorno alle 10 reps
-----------------------
ma quello che fai per le spalle non mi piace molto.

Io vedrei meglio due esercizi: uno di distensione diciamo 2 serie e uno di isolamento: in questo modo sei efficace come allenamento, quello che fai tu è dispersivo e poco produttivo secondo me.


ESTENSIONI LOMBARI 1X20

CRUNCH ADDOME 1XMAX (ADDOME E LOMBARI IN TRIPLO SET)

CRUNCH INVERSO 1XMAX

AEROBICA 20>

Questo può andare.

--------------------
B


SQUAT 8 6 4 REC 2

LEG EXTENSION 2X12

se lo squat lo fai a dover del resto non hai bisogno

Io qui farei un filo in + di lavoro:


LEG CURL DISTESI 2X12

STACCHI DA TERRA GAMBE SEMIFLESSE 2X15

Leg curl e stacco in ss: usi un carico + basso e sei efficace.



CALF MACHINE IN PIEDI 1X20

CALF IN PIEDI CON MANUBRIO 1XMAX


AEROBICA 20>

Toglierei l'addome

--------------------------
C


STACCHI DA TERRA X LA SCHIENA 10 8 6 REC 2


Se recuperi bene da squat e stacchi gt ok

TRAZIONI LAT MACHINE INVERSE 8 6 4 REC 2


Il resto è superfluo per me fatto lo stacco e le trazioni, puoi inserire un po' di vertical row se ti piace per il lavoro di romboidi e parascapolari


MULTI POWER STRETTO 8 6 6 (TRICIPITI IN TRIPLO SET)

PARALLELE X TRICIPITI 1X10


CURL MANUBRI 8 6 6

CURL INVERSO 1X10 (BICIPITI IN TRIPLO SET)

CURL MANUBRI 1X10

considerato che vuoi anche divertirti può andare un triplo set ma attenizione perchè è facile stancarsi e far salire troppo il cortisolo che ti darebbe una certa ritenzione.

Toglierei anche l'aerobica per lo stesso motivo visto che poi ci dai dentro nel week end

La mia proposta

Ciao
A

[Jerrika]

Originally posted by arabafenice
La mia proposta

Ciao
A

Ok

Grazie mille.

[vabo950]

Originally posted by Jerrika
Un lavoro che mi permetta di mantenere in pò la "performance" ma nello stesso tempo mi diverta e non mi faccia sclerare troppo durante l'estate.

Tirarmi e definirmi.

Dividere i 3 gg settimanali i pesi :
Lun dorsali/braccia + addome + 30 min cardio

Mar gambe/polpacci + addome + 30 min cardio

Giov petto/spalle + addome + 30 min cardio
Sab corsa o kick in scioltezza

ripeto, non serve scrivere una tabellina e convincersi che funziona. la reggi all'atto pratico. dopo i pesi il cardio aumenta il tuo affaticamento.
visto che vuoi rigenerarti fatti consigliare due full settimanali (con 2- 3 serie per esercizio non tirate al massimo) con il giorno dopo che vai a correre o fare nuoto ma per non più di 20'.
Un saluto,
Valerio
u

[Jerrika]

Originally posted by vabo950
ripeto, non serve scrivere una tabellina e convincersi che funziona. la reggi all'atto pratico. dopo i pesi il cardio aumenta il tuo affaticamento.
visto che vuoi rigenerarti fatti consigliare due full settimanali (con 2- 3 serie per esercizio non tirate al massimo) con il giorno dopo che vai a correre o fare nuoto ma per non più di 20'.
Un saluto,
Valerio
u

Non ci avevo pensato....grazie anche a te Valerio per il consiglio.