Consigli scheda massa

[Stefano1312]

Buongiorno, sono nuovo sul forum, vado in palestra da due anni (solo nell'ultimo anno seriamente), sono alto 170 per 63 kg.
Vorrei qualche consiglio sulla seguente scheda che ho creato leggendo le vostre guide.
Ringrazio tutti per l'attenzione.

REC 1'/1.30'

LUN: Petto-spalle-tricipiti


Panca Piana 10 8 6 4
Distensioni manubri con panca inc. 8 8 8 8
Croci panca piana 15 12 10 8


Military Press 10 8 6 4
Alzate frontali in SS con Alzate laterali 8 8 8 8
Alzate laterali 90° 10 10 8 8
Tirate al mento 10 10 8 8


Panca piana presa stretta 10 8 6 4
Dip alle parallele 4 x MAX
Spinte in basso 15 12 10 8


MER: Gambe


Squat 10 8 6 4
Affondi 8 8 8 8
Leg press 8 8 8 8
Pressa 15 12 10 8


VEN: Dorso-bicipiti


Rematore con bilanciere 10 8 6 4
Trazioni 4 x MAX
Pulley 10 10 8 8


Curl bilanciere 10 8 6 4
Curl manubri panca inclinata 8 8 8 8
Panca scott 10 10 8 8

[salvo 72]

Ciao benvenuto sul forum .

La scheda e ' da rivedere ,
Come ti sei allenato fino adesso , parlaci un Po di te , intendo se hai seguito qualche programma , se hai sempre splittato in questo modo , se ti sei allenato in multi , muscoli carenti , obbiettivi etc

[Stefano1312]

Ciao benvenuto sul forum .

La scheda e ' da rivedere ,
Come ti sei allenato fino adesso , parlaci un Po di te , intendo se hai seguito qualche programma , se hai sempre splittato in questo modo , se ti sei allenato in multi , muscoli carenti , obbiettivi etc

Allora quest'anno ho alternato periodi di massa e di forza cambiando più volte anche lo splittaggio anche in relazione agli impegni extra sportivi.
Nei periodi di forza h adottato il metodo Bill Starr 5x5 classico, mentre le schede di massa sono state due diverse ma molto simili a quella che ho provato a fare.
Io mi sto appassionando sempre di più al BB e vorrei cercare di conciliare l'impegno che ci sto mettendo con i risultati, migliorare la tecnica e aumentare la mia massa, in particolare il mio obbiettivo principale sono le braccia che in contrazione arrivano a malapena a 33 cm (so che è un po il sogno di tutti).
Direi che il petto e le gambe sono la parte più sviluppata mentre i muscoli più carenti sono appunto braccia e spalle.
L'allenamento in multi a parte con il 5x5 non l'ho mai provato, è utile ? e per quanto tempo adottarlo?
Grazie mille se qualcuno mi può aiutare .

[salvo 72]

Si potrebbe inserire un richiamo " spalle braccia"se puoi splittare su 4 workout

[Stefano1312]

Si potrebbe inserire un richiamo " spalle braccia"se puoi splittare su 4 workout

E per il resto? Mi consigli continuare in mono o in multi?

[salvo 72]

E per il resto? Mi consigli continuare in mono o in multi?

La differenza tra monofrequenza e multifrequenza e ' appunto la frequenza con cui ti alleni ,

Senza aprire inutili dibattiti mono vs multy ( nel forum trovi 1000 3d a riguardo ) la multy viene consigliata a neofiti per imparare meglio lo schema motorio di alcuni ex , per affinare appunto la tecnica specialmente sui big , programmi di forza etc ,il volume allenante viene spalmato su più sedute , tuttavia ci sono persone che si trovano meglio allenarsi in monofrequenza o per il tempo che hanno a disposizione oppure perché gli da più soddisfazioni e risultati iallenando un muscolo in una singola seduta,

Se vuoi allenarti in monofrequenza si puo ' sistemare la tua scheda , bilanciando i volumi , ex e reps , se puoi splittare su 4 gg si può fare un lavoro più mirato in base alle tue carenze " spalle braccia" un esempio classico potrebbe essere :

Petto delts ant lat tric
Dorso delts post bic
Gambe abs
Richiamo spalle braccia

Oppure

Petto spalla ant lat
Dorso spalla dietro
Gambe abs
Richiamo braccia

Diciamo che su 4 gg ci sono parecchie alternative , il tutto con alimentazione adeguata . In base ai tuoi dati se non hai una bf alta ipercalorica , se così non fosse e vuoi maggiori chiarimenti a riguardo apri un nuovo 3d in sezione alimentazione

[Stefano1312]

La differenza tra monofrequenza e multifrequenza e ' appunto la frequenza con cui ti alleni ,

Senza aprire inutili dibattiti mono vs multy ( nel forum trovi 1000 3d a riguardo ) la multy viene consigliata a neofiti per imparare meglio lo schema motorio di alcuni ex , per affinare appunto la tecnica specialmente sui big , programmi di forza etc ,il volume allenante viene spalmato su più sedute , tuttavia ci sono persone che si trovano meglio allenarsi in monofrequenza o per il tempo che hanno a disposizione oppure perché gli da più soddisfazioni e risultati iallenando un muscolo in una singola seduta,

Se vuoi allenarti in monofrequenza si puo ' sistemare la tua scheda , bilanciando i volumi , ex e reps , se puoi splittare su 4 gg si può fare un lavoro più mirato in base alle tue carenze " spalle braccia" un esempio classico potrebbe essere :

Petto delts ant lat tric
Dorso delts post bic
Gambe abs
Richiamo spalle braccia

Oppure

Petto spalla ant lat
Dorso spalla dietro
Gambe abs
Richiamo braccia

Diciamo che su 4 gg ci sono parecchie alternative , il tutto con alimentazione adeguata . In base ai tuoi dati se non hai una bf alta ipercalorica , se così non fosse e vuoi maggiori chiarimenti a riguardo apri un nuovo 3d in sezione alimentazione

Ok penso che aggiungerò allora uno split come mi hai detto.
Per quanto riguarda il "sistemare la scheda" mi potresti dare una mano? Scusa per il disturbo e ancora grazie.

[salvo 72]

Ok penso che aggiungerò allora uno split come mi hai detto.
Per quanto riguarda il "sistemare la scheda" mi potresti dare una mano? Scusa per il disturbo e ancora grazie.

Ti darò alcune dritte, per regolamento devi postarla tu , poi la rivediamo assieme , non dimenticare i recuperi .

Buongiorno, sono nuovo sul forum, vado in palestra da due anni (solo nell'ultimo anno seriamente), sono alto 170 per 63 kg.
Vorrei qualche consiglio sulla seguente scheda che ho creato leggendo le vostre guide.
Ringrazio tutti per l'attenzione.

REC 1'/1.30'

LUN: Petto-spalle-tricipiti


Panca Piana 10 8 6 4 nella nuova scheda metti il piramidale inverso , ti troverai a fare la serie più pesante da fresco , ovviamente dopo un riscaldamento adeguato , avvicinati al carico allenante piano piano , nei 3d in nota trovi una guida a riguardo

Distensioni manubri con panca inc. 8 8 8 8
Croci panca piana 15 12 10 8


Military Press 10 8 6 4
Alzate frontali in SS con Alzate laterali 8 8 8 8
Alzate laterali 90° 10 10 8 8
Tirate al mento 10 10 8 8

nel tuo esempio di spalle mancano ex specifici per i delts posteriori , ( le tirate al mento non lavora la spalla dietro, puoi pensare di fare un lavoro più leggero ad alte reps visto che già vengono sollecitate molto sul lavoro di spinta e fare un lavoro più pesante nel questo workout ( richiamo )

Panca piana presa stretta 10 8 6 4
Dip alle parallele 4 x MAX
Spinte in basso 15 12 10 8
dips alle parallele nel work del petto e nella panca stretta togli la reps da 4 anche in 4x8 ca bene


MER: Gambe


Squat 10 8 6 4
Affondi 8 8 8 8
Leg press 8 8 8 8
Pressa 15 12 10 8
Non capisco il leg press e pressa , cmq inserisci uno dei 2 + stacco GT e leg ex + leg Curl, polpacci in piedi e seduto , totali aggirati intorno a 20 serie allenanti ( volume di lavoro )


VEN: Dorso-bicipiti


Rematore con bilanciere 10 8 6 4
Trazioni 4 x MAX
Pulley 10 10 8 8

poco volume sul dorso , quante trazioni fai e con che presa , niente stacco di alcun genere ?

Curl bilanciere 10 8 6 4
Curl manubri panca inclinata 8 8 8 8
Panca scott 10 10 8 8 c'è più volume sui bic che sul dorso, togli la reps da 4 , 7 serie bastano in questo caso , considera che farai anche un richiamo

In grassetto alcuni consigli , spero di essere stato chiaro , postala che poi si rivede tutti assieme

[Stefano1312]

Ti darò alcune dritte, per regolamento devi postarla tu , poi la rivediamo assieme , non dimenticare i recuperi .



In grassetto alcuni consigli , spero di essere stato chiaro , postala che poi si rivede tutti assieme

LUN: Petto-spalle-tricipiti

Riscaldamento
Panca Piana 4 6 8 10 rec 1.30/2
Distensioni manubri con panca inc. 8 8 8 8 rec 1/1.30
Croci panca piana 15 12 10 8 1/1.30
Dip alle parallele 4 x MAX (solitamente 8 8 8 8) 1/1.30

Military Press 10 8 6 4 rec 1.30/2
Alzate frontali 4x8 1/1.30
Alzate lateriali 4x8 1/1.30
Alzate laterali busto flesso 90° 10 10 8 8 1/1.30
Tirate al mento 10 10 8 8 1/1.30

Panca piana presa stretta 4x8 rec 1.30/2
French press con bilanciere 3x8 1/1.30
Spinte in basso 15 12 10 8 1/1.30

MER: Gambe

Squat 10 8 6 4 rec 1.30/2
Stacco Gt 10 8 6 4 rec 1.30/2
Affondi 4x8 rec 1/1.30
Leg press 4x8 rec 1/1.30
leg ex in SS leg Curl 4x8 rec 1/1.30

VEN: Dorso-bicipiti

Stacco da terra 10 8 6 4 rec 1.30/2
Rematore con bilanciere 10 8 6 4 rec 1.30/2
Trazioni 4 x max ( solitamente riesco a farne 8 7 6 5) presa prona rec 1/1.30
Pulley 10 10 8 8 rec 1/1.30

Curl bilanciere 10 8 6 4 rec 1.30/2
Curl manubri panca inclinata 4x8 rec 1/1.30
Panca scott 10 10 8 rec 1/1.30

SABATO O DOEMNICA richiamo Spalle-Braccia:

Military Press 4x8 rec 1.30/2
Alzate frontali 3x8 rec 1/1.30
Alzate laterali 3x8 rec 1/1.30
Alzate 90° 3x8 rec 1/1.30

Cur bilanciere 4x8 rec 1.30/2
Curl presa martello 3x8 rec 1/1.30

Panca presa stretta 4x8 rec 1.30/2
Dips fra due panche 3x10/15 rec 1/1.30

Ti ringrazio molto per l'aiuto, so che ci sarà molto da correggere in particolar modo il richiamo spalle e braccia.

[Alexjei]

Il richiamo spalle dovresti farlo il lunedì, riducendo un po' la mole di lavoro altrimenti risulta davvero eccessiva.
I recuperi vanno gestiti meglio: 2 minuti sullo stacco ci stanno tutti (anche 2 minuti e mezzo/3), mentre per braccia basta 1 minuto, come per le alzate laterali o frontali.
Ricordati dei polpacci.
Se il sabato richiami le braccia, meglio non allenare venerdì i bicipiti, peraltro sollecitati dall'allenamento del dorso. Dorso e bicipiti potresti metterli nel secondo giorno di allenamento e le gambe il venerdì.

Quindi..

A) Petto-richiamo spalle-tricipiti
B) Dorso-bicipiti-addome
C) Gambe-polpacci
D) Spalle-richiamo braccia-addome

[Stefano1312]

Il richiamo spalle dovresti farlo il lunedì, riducendo un po' la mole di lavoro altrimenti risulta davvero eccessiva.
I recuperi vanno gestiti meglio: 2 minuti sullo stacco ci stanno tutti (anche 2 minuti e mezzo/3), mentre per braccia basta 1 minuto, come per le alzate laterali o frontali.
Ricordati dei polpacci.
Se il sabato richiami le braccia, meglio non allenare venerdì i bicipiti, peraltro sollecitati dall'allenamento del dorso. Dorso e bicipiti potresti metterli nel secondo giorno di allenamento e le gambe il venerdì.

Quindi..

A) Petto-richiamo spalle-tricipiti
B) Dorso-bicipiti-addome
C) Gambe-polpacci
D) Spalle-richiamo braccia-addome

Ricapitolando così potrebbe stare?

A) Petto-richiamo spalle-tricipiti

Riscaldamento
Panca Piana 4 6 8 10 rec 1.30/2
Distensioni manubri con panca inc. 8 8 8 8 rec 1/1.30
Croci panca piana 15 12 10 8 1/1.30
Dip alle parallele 4 x MAX (solitamente 8 8 8 8) 1/1.30

Military Press 3x8 rec 1.30/2
Arnold press 3x8 rec 1
Cavi incrociati 3x8 rec 1

Panca piana presa stretta 4x8 rec 1
French press con bilanciere 3x8 rec 1
Spinte in basso 15 12 10 8 rec 1

B) Dorso-bicipiti - Addome

Stacco da terra 10 8 6 4 rec 2/2.30
Rematore con bilanciere 10 8 6 4 rec 1.30/2
Trazioni 4 x max ( solitamente riesco a farne 8 7 6 5) presa prona rec 1/1.30
Pulley 10 10 8 8 rec 1/1.30

Curl bilanciere 10 8 6 4 rec 1
Curl manubri panca inclinata 4x8 rec 1
Panca scott 10 10 8 rec 1

Crunch 3x20
Crunch inverso 2xMAX

C) Gambe - Polpacci

Squat 10 8 6 4 rec 1.30/2
Stacco Gt 10 8 6 4 rec 1.30/2
Affondi 4x8 rec 1/1.30
Leg press 4x8 rec 1
leg ex in SS leg Curl 4x8 rec 1.30
calf jumps 4x10 rec 1


D) Spalle - richiamo Braccia - Addome:

Military Press 10 8 6 4 rec 1.30/2
Alzate frontali 4x8 rec 1
Alzate laterali busto flesso 90° 10 10 8 8 rec 1
Tirate al mento 10 10 8 8 rec 1

Cur bilanciere 4x8 rec 1
Curl presa martello 3x8 rec 1

Panca presa stretta 4x8 rec 1
Dips fra due panche 3x10/15 rec 1/

Crunch 3x20
Crunch invers 2xMAX
Plank e Plank laterale 2xMAX

[Alexjei]

Il lavoro sulle spalle è davvero notevole, ma questo dipende da come ti vedi e da quanto indietro sono rispetto al resto. Idem per le braccia. A tal proposito ti ricordo, comunque, di non farti attrarre dalle braccia: crescono, senza dubbio, ma prima devono crescere petto, dorso e gambe, fatte salve differenze di genetica che ognuno di noi ha. I miei polpacci saranno sempre indietro, mentre il petto è molto grosso anche allenandolo poco.

Sono un po' scettico perché bisognerebbe concentrarsi più sui multiarticolari che su muscoli piccoli, ma questo in realtà vale per un utente medio, poi nello specifico tu sai quali sono i tuoi limiti, limiti che - però - forse non conosci abbastanza non essendo ancora arrivato. Questa è la mia sensazione. Del resto, se squatti con 140 kg, le tue braccia saranno sicuramente muscolose. Se in panca piana sollevi 110 kg, non avrai braccia piccole. Idem per lo stacco.

Se vuoi, comunque, mantenere la scheda e aggiustare qualcosa: metti lo Stacco gambe tese prima dei polpacci; sostituisci la military del lunedì col lento avanti; sostituisci le alzate frontali del venerdì con le alzate laterali; fai la military del venerdì in 4x6 o 5x5 (per alzare un po' i carichi); i polpacci falli al multipower in 4x20.

[Stefano1312]

Il lavoro sulle spalle è davvero notevole, ma questo dipende da come ti vedi e da quanto indietro sono rispetto al resto. Idem per le braccia. A tal proposito ti ricordo, comunque, di non farti attrarre dalle braccia: crescono, senza dubbio, ma prima devono crescere petto, dorso e gambe, fatte salve differenze di genetica che ognuno di noi ha. I miei polpacci saranno sempre indietro, mentre il petto è molto grosso anche allenandolo poco.

Sono un po' scettico perché bisognerebbe concentrarsi più sui multiarticolari che su muscoli piccoli, ma questo in realtà vale per un utente medio, poi nello specifico tu sai quali sono i tuoi limiti, limiti che - però - forse non conosci abbastanza non essendo ancora arrivato. Questa è la mia sensazione. Del resto, se squatti con 140 kg, le tue braccia saranno sicuramente muscolose. Se in panca piana sollevi 110 kg, non avrai braccia piccole. Idem per lo stacco.

Se vuoi, comunque, mantenere la scheda e aggiustare qualcosa: metti lo Stacco gambe tese prima dei polpacci; sostituisci la military del lunedì col lento avanti; sostituisci le alzate frontali del venerdì con le alzate laterali; fai la military del venerdì in 4x6 o 5x5 (per alzare un po' i carichi); i polpacci falli al multipower in 4x20.

Grazie per i consigli. Effettivamente però ho più sviluppato il petto e le gambe confronto alle spalle e le braccia.

[salvo 72]

Petto delts ant lat tric
Dorso delts post bic
Gambe abs
Richiamo spalle braccia

Oppure

Petto spalla ant lat
Dorso spalla dietro
Gambe abs
Richiamo braccia

La split diventa obbligata in questo contesto altrimenti spalle e braccia non riescono a recuperare

Ricapitolando così potrebbe stare?

A) Petto-richiamo spalle-tricipiti

Riscaldamento avvicinamento al carico allenante


Panca Piana 4 6 6 8 2'
dips parallele 4x6 -8 + eventuale zavorra 2'
Distensioni manubri con panca inc. 3x10 1:30
Croci cavi 3x12-15 1'

lento manubri 4x8-10
aperture laterali 4x10-15


Panca piana presa stretta 4x8 rec 1:30

French press con bilanciereez 3x12 1'


B) Dorso-bicipiti - Addome[/B]

Stacco da terra 5x5 2:30 - 3'
Rematore con bilanciere 4x8 1:30 dopo le trazioni
Trazioni 4 x max ( solitamente riesco a farne 8 7 6 5) presa prona rec 1/1.30falli dopo lo stacco in 4x6 + zavorra , stabilisci un carico e da quel punto inserisci una progressione di sovraccarico 2'
Pulley 3x10 rec 1/1.30
pull dawn BT oppure pullover in 3x12-15

dipende da che attrezzatura avete in palestra , macchina o cavi in 4x8 rec 1'-1:30
Scrollate 3x12-15 45"

Curl bilanciere 4x8 rec 1
Curl hammer 3x-12


C) Gambe - Polpacci

Squat 4 6 6 8 2:30
Stacco Gt 4x8 dopo gli affondi 1:30
Affondi 4x8 rec 1/1.30dopo lo squat

leg ex in SS leg Curl 4x 12+12 1'
calf in piedi al MP 3x20 45"
calf seduto 3x25 45"


D) Spalle - richiamo Braccia

Military Press 4x6 2'
tirate al mento ss aperture laterali 3x10+12 1'
rematore al collo 4x8
Alzate laterali busto flesso 90°SS face pull 3x12+12 1'

Cur bilanciere 4x6 rec 1
Curl seduto 3x10

Panca presa stretta 4x6 rec 1
Dips fra due panche 3x10/15 rec 1/

Crunch 3x20
Crunch invers 2xMAX
Plank e Plank laterale 2xMAX


[/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I][/I]

Vedi come ti trovi così, in base ai feed si può modificare ,

[Stefano1312]

La split diventa obbligata in questo contesto altrimenti spalle e braccia non riescono a recuperare





Vedi come ti trovi così, in base ai feed si può modificare ,

Grazie ancora.