Originariamente Scritto da debe
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Progressione carichi?
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Originariamente Scritto da debe Visualizza MessaggioQuindi un aumento di volume per 3 allenamenti dopo il primo, per poi ripiazzarti sul 5x5 iniziale, ma con carico aumentato.
Di quanto riesci ad incrementarlo il carico a quel punto, rispetto al 5x5 precedente?
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@ debe
Alla domanda " quanto riesci a incrementare " non si può quasi rispondere oltre a essere molto soggettivo , se per esempio sei al primo giro della progressione e sei partito con un bel buffer potresti aumentare anche 5 kg 7 , ma poi al secondo giro ti blocchi .
Ti consiglio di non andare oltre i 2-3 kg nel frattempo ti stai allenando non è che stai a perdere tempo anche per questo che allungo la progressione con il 4x6 5x6 e 6x6 e qui rispondo anche a Alex facilitando poi l'incremento di carico sul 5x5sigpic
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Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
Ma il numero dopo il simbolo "@" è dunque una percentuale?
Così praticamente se il massimale è aumentato, ricominci poi il tutto con valori nuovi.
Sei in multifrequenza, immagino.
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A proposito di allenamento per la forza, dopo un periodo di stallo, nelle ultime 3 settimane, seguendo un ragazzo in palestra da me, ho svolto nei fondamentali un 12x5 in progressione.
Oggi ho riprovato il 5x5 sullo squat con un carico col quale prima chiudevo il 5x5 (e questa settimana vedrò come andrà in panca, stacco e military) e ho svolto le 25 ripetute senza grossi problemi. Vedo come andrà negli altri esercizi ma sullo squat i progressi sono stati enormi.
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Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza MessaggioA proposito di allenamento per la forza, dopo un periodo di stallo, nelle ultime 3 settimane, seguendo un ragazzo in palestra da me, ho svolto nei fondamentali un 12x5 in progressione.
Oggi ho riprovato il 5x5 sullo squat con un carico col quale prima chiudevo il 5x5 (e questa settimana vedrò come andrà in panca, stacco e military) e ho svolto le 25 ripetute senza grossi problemi. Vedo come andrà negli altri esercizi ma sullo squat i progressi sono stati enormi.
Poi ovviamente qualcuno obietterà queste variabili sono sempre presenti in ogni allenamento.
Quello che cerco di dire è:
1) di fare una sorta di previsione, cioè
se faccio una tripla con 100 e una doppia con 105, allora prevedo che il mio massimale potrà essere tra i 105 ed i 110 circa,
se quel giorno esce 105, mi pare ovvio che è un risultato fallato, stessa cosa se faccio 115, vuol dire che la doppia non era 2RM ma a buffer
2) testare la cosa anche al contrario: da un ciclo all'altro ho aumentato il mio massimale di 10 Kg (che sono tantissimi)? Bene, allora verifichiamo provando che anche le doppie le triple e magari anche il carico allenante siano aumentati!
Per molti quello che ho scritto sembrerà una stupidata ma spesso sento di gente che dice di aver aumentato il massimale in un solo ciclo di infiniti Kg, bhe, in quel caso non hai aumentato il massimale, era quello precedente che era fallato!
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Originariamente Scritto da DoN TeO Visualizza Messaggionon voglio assolutamente mettere in dubbio il tuo metodo ma vorrei solo precisare una cosa, ovvero diffidate da progressi o guadagni di massimali enormi, semplicemente perchè magari quello che consideravate il vostro massimale non lo era. Magari il giorno del test del vostro massimale avevate qualche dolorino oppure mangiato male/dormito poco o anche tutto insieme.
Poi ovviamente qualcuno obietterà queste variabili sono sempre presenti in ogni allenamento.
Quello che cerco di dire è:
1) di fare una sorta di previsione, cioè
se faccio una tripla con 100 e una doppia con 105, allora prevedo che il mio massimale potrà essere tra i 105 ed i 110 circa,
se quel giorno esce 105, mi pare ovvio che è un risultato fallato, stessa cosa se faccio 115, vuol dire che la doppia non era 2RM ma a buffer
2) testare la cosa anche al contrario: da un ciclo all'altro ho aumentato il mio massimale di 10 Kg (che sono tantissimi)? Bene, allora verifichiamo provando che anche le doppie le triple e magari anche il carico allenante siano aumentati!
Per molti quello che ho scritto sembrerà una stupidata ma spesso sento di gente che dice di aver aumentato il massimale in un solo ciclo di infiniti Kg, bhe, in quel caso non hai aumentato il massimale, era quello precedente che era fallato!
Sono convinto che nella panca, in cui mi sono sempre trovato a mio agio, i progressi saranno decisamente più blandi, sempre se ci saranno.
Ad ogni modo credo che ANCHE aumentare il volume allenante possa servire per la forza.Last edited by Alexjei; 25-06-2018, 15:07:42.
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Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza MessaggioAd ogni modo credo che ANCHE aumentare il volume allenante possa servire per la forza.
Il volume l'ho sempre ritenuto il parametro più importante tra tutti. L'unico problema che hanno le progressioni sul volume è il fatto che, a differenza dell'aumento del carico o dell'abbassamento dei tempi di recupero, con l'aumento del volume aumenta sempre di più la durata dell'allenamento. E questa è una cosa che mi ha sempre frenato, ma quando ero un "disoccupato" e avevo il tempo per fare quello che mi pareva ho potuto riscontrare la grande forza del volume.
O almeno per me è così: più faccio = più cresco.
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Anche io quoto Don Teo , e aggiungo un'altra variabile che non è stata menzionata, l'essere neofita , intermedio , avanzato fa la differenza, cosa voglio dire, Probabilmente Alex ha molto margine di miglioramento ancora e quindi con una progressione del genere ha portato a casa un bel risultato , io magari se aggiungo una caccola sul bilanciere rimango in buca, quindi in base ai propri limiti si cerca di fare le cose su misura , anche un 6x6 a 100 con 2' di recupero diventa un buon risultato se prima te ne servivano 3'.
@ Debe :
Nelle progressioni di volume ( risp al tuo ultimo post) il volume viene modulato in tutto il workout ,
Se il tuo allenamento gambe prevede 20 serie allenanti , non è che arriva il giorno che sei all'apice della progressione e fai 25 serie , così sbrocchi , abbassa qualche serie dalle altre parti , ecco che qui diventa importante se si può fare una seconda seduta del muscolo target , leggera ovviamente dove si predilige tecnica e non il caricosigpic
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Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza MessaggioAnche io quoto Don Teo , e aggiungo un'altra variabile che non è stata menzionata, l'essere neofita , intermedio , avanzato fa la differenza, cosa voglio dire, Probabilmente Alex ha molto margine di miglioramento ancora e quindi con una progressione del genere ha portato a casa un bel risultato , io magari se aggiungo una caccola sul bilanciere rimango in buca, quindi in base ai propri limiti si cerca di fare le cose su misura , anche un 6x6 a 100 con 2' di recupero diventa un buon risultato se prima te ne servivano 3'.
@ Debe :
Nelle progressioni di volume ( risp al tuo ultimo post) il volume viene modulato in tutto il workout ,
Se il tuo allenamento gambe prevede 20 serie allenanti , non è che arriva il giorno che sei all'apice della progressione e fai 25 serie , così sbrocchi , abbassa qualche serie dalle altre parti , ecco che qui diventa importante se si può fare una seconda seduta del muscolo target , leggera ovviamente dove si predilige tecnica e non il carico
Secondo questo ragionamento mi "specializzo" in questo ciclo ad esempio sulla spinta aumentando via via il volume settimanale e riducendo quello di gambe e trazione nelle quali vai a perdere forza, come ti comporti in questo caso?
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Originariamente Scritto da DoN TeO Visualizza MessaggioInteressante, questa cosa la leggo spesso sul poject o altri siti.
Secondo questo ragionamento mi "specializzo" in questo ciclo ad esempio sulla spinta aumentando via via il volume settimanale e riducendo quello di gambe e trazione nelle quali vai a perdere forza, come ti comporti in questo caso?I SUOI goals:
-Serie A: 189
-Serie B: 6
-Super League: 5
-Coppa Italia: 13
-Chinese FA Cup: 1
-Coppa UEFA: 5
-Champions League: 13
-Nazionale Under 21: 19
-Nazionale: 19
TOTALE: 270
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Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza MessaggioNon devi per forza perdere forza/massa in altri distretti, semplicemente li mantieni. Il mantenimento infatti richiede molta meno fatica rispetto alla crescita. Quindi secondo questa teoria in un determinato mesociclo cerchi di far crescere un paio di distretti, mantenendo gli altri. Nei mesocicli successivi fai crescere distretti diversi. Far crescere tutto assieme e' difficile, soprattutto quando hai una certa esperienza.
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Il punto è essenzialmente uno. Nel periodo di riferimento qual è il mio margine di miglioramento?
Quando si programma una progressione il grosso del problema è rispondere a questa domanda. In quanto tempo voglio migliorare? Un mese, 3 mesi, una stagione? Quanto ritengo di poter migliorare? 10%, 20%, 30%?
Risposto a questa domanda un altro nodo cruciale è in quale range di lavoro mi interessa migliorare. L' 8RM, l'80%, il massimale?
Perché prendere il 5% sul massimale non vuol dire automaticamente aumentare il carico con cui faccio un 3x10, così come chiudere un 5x5 con qualche chilo in più non porterà automanticamente chili in più in una gara di PL.
In tutto ciò più si è principianti più facile è stilare una progressione che in breve tempo aumenti di molto il carico di riferimento, più si è avanzati più diventa complicato e vanno valutati fattori esterni all'allenamento (alimentazione, stile di vita, ecc...).
Quindi prima di dire faccio quello o quell'altro programma è bene definire un po' di cose, altrimenti si parla del nulla...
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Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza MessaggioIl punto è essenzialmente uno. Nel periodo di riferimento qual è il mio margine di miglioramento?
Quando si programma una progressione il grosso del problema è rispondere a questa domanda. In quanto tempo voglio migliorare? Un mese, 3 mesi, una stagione? Quanto ritengo di poter migliorare? 10%, 20%, 30%?
Risposto a questa domanda un altro nodo cruciale è in quale range di lavoro mi interessa migliorare. L' 8RM, l'80%, il massimale?
Perché prendere il 5% sul massimale non vuol dire automaticamente aumentare il carico con cui faccio un 3x10, così come chiudere un 5x5 con qualche chilo in più non porterà automanticamente chili in più in una gara di PL.
In tutto ciò più si è principianti più facile è stilare una progressione che in breve tempo aumenti di molto il carico di riferimento, più si è avanzati più diventa complicato e vanno valutati fattori esterni all'allenamento (alimentazione, stile di vita, ecc...).
Quindi prima di dire faccio quello o quell'altro programma è bene definire un po' di cose, altrimenti si parla del nulla...
Allora mettiamo che il mio fine è l'ipertrofia e quindi punto ad aumentare il carico con cui faccio 3x8/10.
1) come faccio a capire qual è il mio margine
2) come imposto la progressione? resto "nell'intorno dei 3x8/10 diminuendo volume ed aumentando intensità?
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Originariamente Scritto da DoN TeO Visualizza Messaggioottimo spunto!
Allora mettiamo che il mio fine è l'ipertrofia e quindi punto ad aumentare il carico con cui faccio 3x8/10.
1) come faccio a capire qual è il mio margine
2) come imposto la progressione? resto "nell'intorno dei 3x8/10 diminuendo volume ed aumentando intensità?
Età, peso, altezza, anzianità di allenamento, carichi utilizzati negli esericizi interessati, di quanto si è migliorati (se si è migliorati) negli ultimi 3 mesi circa, come ci si è allenati negli ultimi 3 mesi circa.
Dopodiché di quanto si vorrebbe migliorare e/o quanto tempo si intende dedicare alla ricerca della progressione del carico.
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