Progressione carichi?

[debe]

Premesso che credo che la progressione sia il concetto chiave di ogni sport, e volendo evitare, almeno per il momento, di andare a parlare di progressioni sul volume di lavoro o sull'intensità intesa come riduzione delle pause o utilizzo di tecniche intensive, volevo sapere se in ottica "carichi" esiste una qualche metodologia efficace studiata da qualcuno o se tutti noi/voi andiamo perlopiù a sensazione.

So che bene o male, per non fare cose complicate, le strade sono due:
- aumentare il carico diminuendo le ripetizioni, per poi ritornare alle ripetizioni iniziali con il carico aumentato
- aumentare le ripetizioni con lo stesso carico, per poi riportarle al numero iniziale con un carico aumentato

Ma all'atto pratico?
Parto da un 6x6, lo chiudo bene, ok. Prossima seduta che faccio? Passo ad un 6x5? Con che peso? Aumento percentuale di quanto? E se non ho i microcarichi? Idem per la seconda ipotesi.

Mi chiedevo dunque se non ci fossero delle soluzioni già ben studiate e che portino a risultati più o meno certi nel nostro mondo natural.

[salvo 72]

Se evitiamo al momento di parlare di progressioni di volume/ intensità rimane ben poco ,
Una progressione lineare penso non faccia al caso tuo , funziona solo nei primi tempi se neofiti ,

I due esempi che hai fatto , diminuire le reps e aumentare il carico per poi con lo stesso carico riportarsi nelle reps iniziali , non è detto che funzioni almeno che ( e siamo sempre la non si parla di neofiti)

All'atto pratico, se chiudi il 6x6 , non riparti dal 6x5 con un nuovo carico , in questo caso non ce progressione chiuderesti il nuovo 6x6 con un +2-3 kg solamente se il primo 6x6 era ampiamente bufferato, ecco che allora dobbiamo parlare per forza di progressione di volume per poi intensificare ,
Chiudi bene il 6x6 a 100kg
Ricominci dal 5x5 a 103-105 kg e progressivamente lo porti ad un 6x6

[Zanzebar]

Io sono un neofita, quindi probabilmente è secondaria la progressione, però di solito faccio così:

4x6/5x5/6x4/7x3/8x2 aumentando il peso periodicamente, di 2.5-5kg

poi dal peso con cui facevo il 7x3 (o qualcosina di meno)

8x2/7x3/6x4/5x5/4x6, con carico costante. L'11ma settimana scarico e provo i massimali, poi ricomincio.
Un giorno adotto la progressione nello squat, uno nella panca. Inoltre faccio 5x5 o 6x3 con larghissimo buffer (peso che userei per 8-10reps) nell'altra alzata, quindi LUN Squat progressione/panca tecnica; VEN Panca progressione/squat tecnico

Nello stacco, che a differenza di panca e squat alleno una volta sola a settimana, uso questa:

5x4 per 3 settimane, partendo da un peso basso (60kg su max di 100) ed incrementando ogni serie di 5kg, per cui la prima settimana farò 60/65/70/75/80; la seconda 65-85; la terza 70/90. Poi 6x3 con un peso superiore al migliore dei 5x4, 92.5/95kg, infine 8x2 con un peso più alto di quello usato per i 6x3.

[DoN TeO]

io "di solito" faccio così
esempio panca piana

3x15@65 - rest 60
3x10@70
3x8@75 - rest 90

4x6@80
5x5@85
6x4@90
8x3@95
10x2@100 - rest 180
TEST MASSIMALE

le pause non scritte le gestisco con valori intermedi
chiaramente poi aggiusti tutto in base ai feedback

[menez]

la progressione e il controllo dei carichi è utile ai fini della forza, non dell'ipertrofia.
Chi deve sviluppare programmi ipertrofici di livello superiore, deve rimanere altamente concentrato sul muscolo e non sul carico.
Per chi non ha sensibilità o è ligio al metodo convenzionale, tutto questo farà sorridere, infatti predilige la certezza determinata dalla conoscenza di un peso piuttosto che l'incertezza di cosa realmente accade all'interno delle nostre cellule muscolari.
Quanto è importante è l'informazione che deve raggiungere le cellule muscolari:
progressione non significa ipertrofia.
progressione di carico, significa scegliere un campo di azione conosciuto e definito dal carico, pensando che questo sia automaticamente correlato ad una risposta ipertrofica.
ma non è sufficiente.
Occorrono picchi di fatica elevati tendenti a produrre un ambiente muscolare con Ph basso.

[debe]

All'atto pratico, se chiudi il 6x6 , non riparti dal 6x5 con un nuovo carico , in questo caso non ce progressione chiuderesti il nuovo 6x6 con un +2-3 kg solamente se il primo 6x6 era ampiamente bufferato, ecco che allora dobbiamo parlare per forza di progressione di volume per poi intensificare ,
Chiudi bene il 6x6 a 100kg
Ricominci dal 5x5 a 103-105 kg e progressivamente lo porti ad un 6x6

Salvo, non ho ben capito. Se chiudo il 6x6, non è detto che la volta successiva sarò in grado di chiudere un altro 6x6 con 2 o 3 Kg in più, però con quei 2 o 3 Kg in più potrei chiudere il 6x5 (o il 5x5, fa lo stesso) e intanto far abituare il fisico al nuovo peso. Dal 6x5 potrei poi spostarmi verso il 6x6 nuovamente, ma con il nuovo carico. Questo è quello che faccio quando mi alleno con fondamentali e un target intorno alle 6 ripetizioni, cioè quello che ho ricominciato a fare adesso, in attesa della fine dell'estate, per poi spostarmi più verso una ricerca più netta della forza.
Forse stiamo dicendo la stessa cosa.

io "di solito" faccio così
esempio panca piana

3x15@65 - rest 60
3x10@70
3x8@75 - rest 90

4x6@80
5x5@85
6x4@90
8x3@95
10x2@100 - rest 180
TEST MASSIMALE

Ma il numero dopo il simbolo "@" è dunque una percentuale?
Così praticamente se il massimale è aumentato, ricominci poi il tutto con valori nuovi.
Sei in multifrequenza, immagino.

la progressione e il controllo dei carichi è utile ai fini della forza, non dell'ipertrofia.
Chi deve sviluppare programmi ipertrofici di livello superiore, deve rimanere altamente concentrato sul muscolo e non sul carico.
Per chi non ha sensibilità o è ligio al metodo convenzionale, tutto questo farà sorridere, infatti predilige la certezza determinata dalla conoscenza di un peso piuttosto che l'incertezza di cosa realmente accade all'interno delle nostre cellule muscolari.

Certo, certo, la progressione è ai fini della forza. Una forza che strizza però l'occhio all'ipertrofia per il range utilizzato (5-7 rip).

Occorrono picchi di fatica elevati tendenti a produrre un ambiente muscolare con Ph basso.

Assolutamente, però voglio prima raggiungere dei livelli accettabili di forza. E ricordiamoci che sono in ipocalorica e lo sarò fin quando non mi vedrò con una definizione tale da poter iniziare un percorso nuovo.

[salvo 72]

All'atto pratico c'è molta differenza nel chiudere un 6x5 dal 6x6 e non è solo un discorso di volume , mi sono trovato a chiudere in questa progressione tranquillamente anche un 8x5 e trovarmi a limite nel 4x6 con lo stesso carico allenanante , la reps in più fa la differenza , la progressione di cui parlo presa da questa discussione

http://www.bodyweb.com/threads/450069-Un-metodo-semplice-per-incrementare-i-carichi

E' la seguente :

5x5 a 100kg
5x6 a 100
5x7 a 100
5x8 a 100
4x6 a 100
5x6 a 100
6x6 a 100

5x5 a 103-105 kg ( dipende da te)

Mi sono trovato davvero bene , lavori in range ipertrofici in un certo senso e ti ritrovi ad aumentare i carichi progressivamente,

Un'altra simile che ho usato :

5x5 a 70%

6x6 a 67%

3x5 a 72% +3x6 a 67%

6x6 a 70 %

[asen]

Se vuoi raggiungere livelli accettabili di forza utilizza un programma famoso gia collaudato

É la coaa piu semplice in assoluto

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[debe]

All'atto pratico c'è molta differenza nel chiudere un 6x5 dal 6x6 e non è solo un discorso di volume , mi sono trovato a chiudere in questa progressione tranquillamente anche un 8x5 e trovarmi a limite nel 4x6 con lo stesso carico allenanante , la reps in più fa la differenza , la progressione di cui parlo presa da questa discussione

http://www.bodyweb.com/threads/450069-Un-metodo-semplice-per-incrementare-i-carichi

E' la seguente :

5x5 a 100kg
5x6 a 100
5x7 a 100
5x8 a 100
4x6 a 100
5x6 a 100
6x6 a 100

5x5 a 103-105 kg ( dipende da te)

Fino al 5x8 mi sembra una progressione abbastanza lineare e dai benefici intuibili, ma non capisco come mai dopo il 5x8 scendi ad un 4x6 con lo stesso carico del 5x8 e utilizzi ancora due allenamenti per fare 5x6 e 6x6, quando già eri in grado di chiudere un 5x8. Posso capire una settimana di scarico ogni tanto, ma qui ci sono almeno due allenamenti sprecati secondo me.
Cosa sbaglio?

[salvo 72]

Fino al 5x8 mi sembra una progressione abbastanza lineare e dai benefici intuibili, ma non capisco come mai dopo il 5x8 scendi ad un 4x6 con lo stesso carico del 5x8 e utilizzi ancora due allenamenti per fare 5x6 e 6x6, quando già eri in grado di chiudere un 5x8. Posso capire una settimana di scarico ogni tanto, ma qui ci sono almeno due allenamenti sprecati secondo me.
cosa sbaglio ?

Sulla carta niente , all'atto pratico quella reps in più fa la differenza , facendo più di un giro questa progressione arriverai al punto che con il carico del 8x5 non chiuderai il 4x6,

[Alexjei]

Io mi trovo bene col classico 5x5-6x5-7x5-8x5 e ricominciare col 5x5 con aumento di carico. Così per 8 settimane (2 cicli di forza) se riesco. A seguire uno scarico e poi un nuovo lavoro sulla forza: 1x3@60%, 1x3@65% (queste prime due molto esplosive, cmq utili per il SNC), 1x3@70%, 1x3@75%, 1x3@80%, 1x3@85%, 1x3@90%. Anche qui due settimane.
Alla fine tiro le somme e vedo com'è andata.

[debe]

Sulla carta niente , all'atto pratico quella reps in più fa la differenza , facendo più di un giro questa progressione arriverai al punto che con il carico del 8x5 non chiuderai il 4x6,

8x5 non lo leggo nella tua progressione, perciò non riesco a capire.

[debe]

Io mi trovo bene col classico 5x5-6x5-7x5-8x5 e ricominciare col 5x5 con aumento di carico. Così per 8 settimane (2 cicli di forza) se riesco.

Quindi un aumento di volume per 3 allenamenti dopo il primo, per poi ripiazzarti sul 5x5 iniziale, ma con carico aumentato.
Di quanto riesci ad incrementarlo il carico a quel punto, rispetto al 5x5 precedente?

[salvo 72]

8x5 non lo leggo nella tua progressione, perciò non riesco a capire.

Scusami !!

Hai ragione , non riesci a capire perché ho scritto tutto al contrario la progressione e ':

5x5 a 100
6x5 a 100
7x5 a 100
8x5 a 100
4x6 a 100
5x6 a 100
6x6 a 100

5x5 con nuovo carico , io aumento 3 kg sulla panca con il nuovo carico e 5 kg su squat , lo stacco quando lo facevo nei periodi di questa progressione lo lasciavo leggero con ampio buffer

[debe]

Scusami !!

Hai ragione , non riesci a capire perché ho scritto tutto al contrario la progressione e ':

5x5 a 100
6x5 a 100
7x5 a 100
8x5 a 100
4x6 a 100
5x6 a 100
6x6 a 100

5x5 con nuovo carico , io aumento 3 kg sulla panca con il nuovo carico e 5 kg su squat , lo stacco quando lo facevo nei periodi di questa progressione lo lasciavo leggero con ampio buffer

Aaaaaaaaaaah, ora ci siamo!
Quindi in pratica un 5x5 che viene trasformato in 6x6 con 6 allenamenti oltre al primo.
Lo fai in mono o in multi?