Scheda Allenamento, da sistemare

[Gaber]

Ciao, faccio BB da circa un anno.

La scheda che segue è la solita da un anno(sporadico)... ed è la seguente:
PS. perdonate l'uso colorito dei macchinari

Il carico che uso è sempre progressivo fino al 70% del massimale, prima serie sempre a vuoto poi inizio le 3


Giorno 1

Petto:
Panca Piana 12x3
Panca Inclinata 12x3

Bicipiti
Manubri seduto 10x3
Manubrio alla multistazione 10x3

Spalle:
Alzate Laterali 10x3
Distensioni con manubri da seduto 10x3

Giorno 2

Schiena:
Lat Machine 12x3
Rematore 10x3

Tricipiti:
Multistazione con le corde 12x3
"quelli sulla panca a corpo libero e gambe alzate"

Gambe:
Ho avuto una distrazione abbastanza grave l'anno scorso
quindi per ora faccio giusto la leg machine e il power rack ma molto scarico"

Giorno 3: come giorno 1


Insomma abbastanza un disastro credo. potreste consigliarmene una un po' più evoluta?

[Mutha 1]

Ciao,

Perdona la domanda, all'apparenza stupida, ma non si sa mai... intendi 3 serie da 12 vero? O 12 serie da 3?

Ciao

[Manx]

ciao...
scusa la brutalità...ma in un anno ti sei solo sottoallenato e pure male...

la scheda è del tutto insufficiente...inoltre prima si indicano le serie e poi le rip, non il contraio.

"Fare il power rack"...non significa nulla, in quanto è un attrezzo che permette di fare vari esercizi e anche molto diversi da loro.
"Uso colorito dei macchinari"...che significa?

Se volete essere aiutati dovete essere chiari, altrimenti si fa una fatica enorme a cercare di tradurre quanto avete scritto...E' tutto completamente da rifare...ma proprio tutto. Ci sono delle guide da leggere in rilievo. Sei iscritto da oltre un anno, non hai mai visto come si imposta una vera e propria tabella sensata?

p.s. distenSione con la S....e presumo "distorsione" e non "distrazione"

[Manx]

Ciao,

Perdona la domanda, all'apparenza stupida, ma non si sa mai... intendi 3 serie da 12 vero? O 12 serie da 3?

Ciao

eh...purtroppo quello è l'ultimo dei problemi

[Gaber]

si 3 serie da 12 ripetizioni.

presumi male, la distrazione e la distorsione sono due cose completamente opposte(dato che fai tanto il saputello non sai nemmeno cosa sia una distrazione muscolare)
hai ragione distensioni non distenzioni.

Non credo affatto di essermi sottoallenato e allenato male, anzi!

Ho semplicemente seguito i consigli dell'istruttore che mi ha fatto una visita e mi ha fatto questa scheda (suppongo per uno che comincia in palestra per la prima volta) che avrei dovuto poi cambiare, ma andando sporadicamente gli ultimi 6 mesi, per motivi di lavoro, non ho potuto porgere le adeguate attenzioni alla cosa.

L'unico consiglio che colgo è quello di leggere la scheda in rilievo, per il resto.. non commento

[Manx]

Ah...intendevi allora "distacco"...

non commentare, fai come credi, non sono qui a dire cazzate....ma la scheda è del tutto insensata e sottoallenante, anche per un principiante. Puoi commentare il discorso del "power rack"?... Forse volevi dire...squat? Beh sono cose diverse.
In ogni caso non è un modo simpatico di porsi...il tuo, siamo qui per aiutarti. Se pensi che l'istruttore abbia fatto una cosa valida...beh...allora parlane con lui e sistemate quell'obbrorio. Di consigli te ne ho dati vari...è una scheda del tutto insufficiente per volume e intensità e, cosa che ho dimenticato, non ha nessun senso fare tutto in 3x12.

p.s. posso leggere le tue correzioni, ne hai fatte ben quattro...sei sicuro che sia io il "saputello"...beh...cominciamo male eh Buon allenamento.
p.s. devi anche rivedere il riscaldamento che fai, totalmente sbagliato e inficia anche l'allenamento.

[Gaber]

No, il distacco è ancora una cosa diversa.

Ad ogni modo, non sono io ad essermi posto male per primo, dato che hai definito brutale il tuo modo di esporti…
intendevo dire comunque machine squat, ed il colorito era riferito proprio al fatto che non conosco bene ancora le macchine...è lecito o hai da ridire qualcosa? cosi te lo metti in firma insieme alle altre domande che fanno i principianti? dicendo che è una scheda da rifare non aiuti minimamente, cerco consigli pratici non qualcuno che mi dica che sono sottoallenato senza avermi nemmeno visto, giudicando da una scheda che un professionista ha fatto facendomi una visita.

[Manx]

ok, allora se è un professionista chiedi a lui, figurati, noi che possiamo dirti? Attendi altri pareri, e sentiamo che dicono, pero' fidati che confermeranno quanto ho detto io.
Ciao buon lavoro.

p.s. una cosa che ti servirà nella vita: probabilmente potrei essere tuo padre, quindi un minimo di rispetto verso chi è piu' anziano e che si allena da quando tu probabilmente eri un pargoletto...davvero. Lo capirai da te quando avrai la mia età.

[Miller]

Ciao, come diceva Manx, la scheda è pessima perché non rispetta nessun criterio. Ad esempio hai lo stesso volume allenante (seriexripetizioni) per distretti muscolari grandi (petto e dorso) e distretti piccoli (bicipiti). Non sono indicati i recuperi, fare un 3x12 con 45 secondi di recupero è tutt'altra cosa rispetto a 2'. Non c'è una logica di splitting (perché i tricipiti insieme alla schiena?)... Cmq ti consiglio di leggere un thread guida per rendeti conto di tutti i problemi: Guida su come creare una scheda

[Manx]

su tre giorni infatti uno splittaggio piu' sensato sarebbe

petto-spalle-tricipiti

dorso-bicipiti

gambe

e in ogni caso diversificare il volume (aumentarlo e non fare tutto a 12, ma inserire lavoro effettivo intorno alle 6 rip e anche meno per i base) e inserire anche altri esercizi.

[Zanzebar]

Quella scheda va bene a 16 anni, e solo per il primo mese. E non è l'ideale neanche in quel caso. La classica scheda di partenza petto/tricipiti-dorso/bicipiti-gambe/spalle è molto meglio, con un esercizio fondamentale ad inizio allenamento (panca/stacco/squat) in 5x5/4x6 seguito da un paio di complementari in 4x8 (panca inclinata/trazioni/military) un esercizio in 3x10-12 per il muscolo principale e poi 2 esercizi per il muscolo più piccolo (dip/french press; curl bilancere/curl martello; alzate laterali; leg ext.) in 3x10-15. Purtroppo molti istruttori, per esperienza personale, bisogna "assillarli" o se ne fregano di te e ti danno schede molto basillari per evitare problemi.

[Mutha 1]

Ciao,

Premetto che sono un membro giovane (non anagraficamente) del forum e che quindi ti invito a dar retta a:

-chi ha una qualifica
-chi ha sicuramente più esperienza di me in questo forum ( quasi tutti ).

Premesso che anche io sono in cerca di consigli e che quindi non sono un guru, mi sento tuttavia di poterti dare una mia modestissima opinione.

Devo effettivamente concordare con chi sottolinea che nell'ultimo anno l'allenamento sia stato un po scraso in termini di intensità e volume. Da neofita anche scaricare i camion dell'acqua ti fa ingrossare ma credo che tu sia giunto ad un punto dove oramai necessiti qualcosa di più.

Non si possono dare schede dal nulla, e di sicuro non penso sarei in grado di dartene una io. Tuttavia se ne posti tu una magari ti si può dare qualche dritta.
A quanto ho capito vuoi fare uno split di 3 sedute. Potresti magari orientarti così:

Petto-tricipiti
Schiena-bicipiti
Gambe-spalle

Tieni un 4x6 sulla base, un 4x8 sui compementari e un 3x10 sull'isolamento. Rest 2min, 1min30sec, 60sec.

Ovviamente bisognerebbe capire l'età la condizione fisica i tuoi massimali.
Le mie sono indicazioni generiche e come tali vanno prese. Se hai dubbi o in qualsiasi momento credi che un mio consiglio sia nocivo per il tuo stato fisico....ti ricordo che hai un istruttore professionista al quale sottoporre i tuoi dubbi.

Un saluto

[Mutha 1]

eh...purtroppo quello è l'ultimo dei problemi

Concordo,

Tuttavia per avere un'idea di quali abissi sia costellato il panorama delle palestre era doveroso chiedere. Nulla contro il ragazzo che l'ha sottoposta alla nostra attenzione...magari qualcosa da ridire a che gliel'ha fatta seguire per 12 mesi.

[Gaber]

allora, la scheda andava cambiata dopo 1 mese, ma come detto per una serie di motivi ho continuato a fare quella, variando gli esercizi che trovavo un po' su internet, per cui non ho fatto per un anno intero solo quella scheda ma ho variato "alla carlona" leggendo consigli in giro.

Per cui il post parte da questa scheda perchè è l'unica che ho seguito alla lettera per un paio di settimane.

Ora come dicevo ho variato esercizi, variando anche le serie e le ripetizioni ma ho sempre fatto tutto seguendo sporadici consigli e cercando di informarmi.

A questo punto ne ho trovata una qui sul forum ed è la seguente:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

posso prenderla e seguirla (evitando magari pesi eccessivi sulle gambe dato che la distrazione è stata molto grave) per avere un punto di partenza?

In maniera del tutto brutale vi mando una foto cosi magari ci capiamo

[Mutha 1]

Ciao,

Il link che hai postato fa riferimento ad una progressione che, se tecnicamente padroneggi tutti gli esercizi, potrebbe essere un'ottima soluzione per te. Anzi, te la raccomando! Qualora poi non volessi allenarti a cedimento da subito. Magari, visto che non parti da zero, "skipperei" i primi due mesi.

Dalla foto non capisco molto. Tuttavia, senza offesa ( magari sei più in forma di me eh ), non mi sembra di vedere volumi coerenti ad un anno di allenamento.

Non so però:

-da che situazione partivi.

-in modo generico in che "tipologia d'atleta" farti ricadere: esempio, sei un hardgainer?

-che piano alimentare/integrazione segui/hai seguito.

Un saluto e in bocca al lupo!