Consiglio scheda allenamento a casa.

[Calcifer]

Buonasera,
Come scritto nel titolo vi chiedo consigli sulla scheda che sto utilizzando per allenarmi a casa. A settembre(esami permettendo) spero di iscrivermi finalmente in palestra , nel frattempo vorrei capire se mi sto muovendo sulla giusta strada oppure sto alzando ghisa alla c****. Ho 20 anni, alto 180 cm per 66kg. Ho praticato palestra verso i 15 anni ed in modo discontinuo fino ai 17. Seguo una dieta che ho scritto grazie ai vostri consigli e modificato successivamente dopo aver aperto una discussione. Dispongo di soli due manubri componibili (12kg max ciascuno ), niente panca e bilanciere quindi mi arrangio per quanto possibile.
La scheda quindi è la seguente:

GAMBE/ABS

Squat manubri 12kg 4x20
Affondi 12kg 3x12
Squat bulgaro -- 4x8
Single calf raise 12k 5x40
Crunch 3x20
Leg raise 3x20

BICIPITI/SPALLE

Circuito YTWL 2k 4x12 (problema scapole alate)
Hummer curl 10k 4x10
Curl concentrato 10k 3x8
Wrist curl 4k 3x15/ reverse wrist curl 4k 3x12
Lento avanti 12k 3x10
Alzate laterali 90° 6k 3x8

PETTO/SCHIENA/TRICIPITI

YTWL 4k 4x8
Pushup 3x20
Pushup presa a diamante 3x10
Pushup su rialzo 3x10
Rematore manubri 12k 3x12
Stacchi manubri 12k 3x10
Shrugs 12k 3x15
Dips tra sedie 3x10 (come gli accattoni)
Estensione tricipiti 3x8

Vi chiedo di cambiare/aggiungere/togliere a vostra discrezione, purtroppo dispongo di praticamente nulla quindi abbiate pazienza. Se ho mancato qualche info, provvederò ad editare una volta avvisato.

[Kanzi]

Da rivedere in primis la split: priorità ai muscoli grandi.

Almeno comprati una sbarra.
Con quella attrezzatura non puoi fare nulla.

[Calcifer]

Da rivedere in primis la split: priorità ai muscoli grandi.

Almeno comprati una sbarra.
Con quella attrezzatura non puoi fare nulla.

Supponendo che trovo lo spazio dove metterla,che è il limite principale, come potrei rivedere la split?

[Alexjei]

Con una panca e un bilanciere, oltre che dei manubri, puoi fare già qualcosa. Senza è tempo sprecato. Tanto vale allenarti a corpo libero.

[Pasquino]

Buonasera,
Come scritto nel titolo vi chiedo consigli sulla scheda che sto utilizzando per allenarmi a casa. A settembre(esami permettendo) spero di iscrivermi finalmente in palestra , nel frattempo vorrei capire se mi sto muovendo sulla giusta strada oppure sto alzando ghisa alla c****. Ho 20 anni, alto 180 cm per 66kg. Ho praticato palestra verso i 15 anni ed in modo discontinuo fino ai 17. Seguo una dieta che ho scritto grazie ai vostri consigli e modificato successivamente dopo aver aperto una discussione. Dispongo di soli due manubri componibili (12kg max ciascuno ), niente panca e bilanciere quindi mi arrangio per quanto possibile.
La scheda quindi è la seguente:

GAMBE/ABS

Squat manubri 12kg 4x20 ->togliSquat bulgaro 12k -- 4x8
Affondi 12kg 4x12
pistol squat (wall assisted) 3xmax
natural leg curl singolo (zavorrato se riesci) 4x10
leg curl con manubri 3x10
Single calf raise 12k 5x40 ->togli
Crunch 3x20
Leg raise 3x20

BICIPITI/TRICIPITI/SPALLE

arnold press 4x10
Lento avanti a braccio singolo con manubrio 4x8
alzate laterali SS alzate 90° 3x12
Dips tra sedie 3x10 (come gli accattoni)
Hummer curl 10k 4x10
Curl concentrato 10k 3x8 SS Estensione tricipiti 3x8
Wrist curl 4k 3x15/ reverse wrist curl 4k 3x12

Circuito YTWL 2k 4x12 (problema scapole alate)

PETTO/SCHIENA

Trazioni prone (alla sbarra che comprerai...)
Pushup zavorrate 4x12
Pushup su rialzo 4x10
Rematore manubrio singolo 4x12
Dips larghe 3xMax
Stacchi manubri 12k 3x10 ->togli
Shrugs 12k 3x15

YTWL 4k 4x8

Vi chiedo di cambiare/aggiungere/togliere a vostra discrezione, purtroppo dispongo di praticamente nulla quindi abbiate pazienza. Se ho mancato qualche info, provvederò ad editare una volta avvisato.

Visto che è una situazione temporanea fai un wo misto con manubri e corpo libero. Una sbarra almeno però la devi avere. Fai spalle/braccia e petto/schiena. Ti propongo qualche modifica in quote, vedi se ti piace

[Calcifer]

Grazie infinite, volevo chiederti un paio di cose:il single calf raise lo tolgo perché i polpacci vengono richiamati negli altri esercizi? Avendo le scapole alate lessi in qualche discussione che alzate laterali non sono il massimo, che dovrei prediligere quelle a 90° (che mi hai messo in SS) nel caso ritrovassi la discussione la linkerò.
Ad ogni modo mi piace cambiare specie perché ero stantio sugli stessi esercizi da mesi, quindi ancora grazie.

[Pasquino]

Grazie infinite, volevo chiederti un paio di cose:il single calf raise lo tolgo perché i polpacci vengono richiamati negli altri esercizi? Avendo le scapole alate lessi in qualche discussione che alzate laterali non sono il massimo, che dovrei prediligere quelle a 90° (che mi hai messo in SS) nel caso ritrovassi la discussione la linkerò.
Ad ogni modo mi piace cambiare specie perché ero stantio sugli stessi esercizi da mesi, quindi ancora grazie.

I calf li ho tolti perchè con i manubri da 12 è solo una perdita di tempo. Le scapole alate in genere derivano da una debolezza degli adduttori scapolari, per cui vai di rematore anche inverso (tipo così: https://goo.gl/images/w1B5jn) le alzate laterali non sapevo fossero controindicate

[Calcifer]

È vero che il carico fa schifo, proprio per questo ho alzato di parecchio i volumi. Dici che nonostante 5 set da 40 reps è inutile?

[Pasquino]

È vero che il carico fa schifo, proprio per questo ho alzato di parecchio i volumi. Dici che nonostante 5 set da 40 reps è inutile?

Se hai tempo falli, poi vedrai tu se hai dei risultati. Mettili a fine allenamento comunque

[Calcifer]

Ho iniziato con la split per le gambe, il pistol squat lo eseguo con una tecnica penosa e non vorrei combinare guai, così come il natural leg curl. Se rimettessi gli squat al posto del pistol? il natural leg curl come potrei sostituirlo?

[Pasquino]

Ho iniziato con la split per le gambe, il pistol squat lo eseguo con una tecnica penosa e non vorrei combinare guai, così come il natural leg curl. Se rimettessi gli squat al posto del pistol? il natural leg curl come potrei sostituirlo?

Per ogni esercizio devi imparare la tecnica, non è una scusa per non allenarsi. Vuoi rimettere lo squat? fallo pure, ma anche quello ha una tecnica che dovrai padroneggiare, perchè quando in palestra inizierai a caricare rischi di farti male. puoi rimettere gli stacchi rumeni al posto del natural leg curl. L'allenamento fatto così sarà però molto meno intenso rispetto a prima, per via del carico ridotto.