Scheda Allenamento

[MarcoMei83]

Ciao, potete dirmi se la tabella di seguito può andare bene per massa/forza?
Partendo da questa base ogni settimana andrei ad aumentare i carichi e in seguito le ripetizioni....
Correggete pure, tutte le critiche costruttive sono ben accette.
Grazie.

LUNEDì:

PETTO:
PANCA 4X6 - 2MIN PAUSA
SPINTE INCLINATA 3X8 60" PAUSA

SPALLE:
MILITARY PRESS 4X6 2 MIN PAUSA
ALZATE LATERALI 3X8 60" PAUSA

TRICIPITI:
PANCA PRESA STRETTA 4X6 2MIN PAUSA
DIPS 3X8 60" PAUSA
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MERCOLEDì

DORSO:
STACCHI 4X6 2MIN PAUSA
TRAZIONI 3X8 90 " PAUSA
LOW ROW 3X12 60" PAUSA

BICIPITI:
CURL BILANCERE 4X6 2 MIN PAUSA
CURL MANUBRI MARTELLO 3X8 90" PAUSA
CURL CAVO SINGOLO 3X12 60" PAUSA
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VENERDì

GAMBE:
SQUAT 4X6 2MIN PAUSA
STACCHI GAMBE TESE 3X8 90" PAUSA
AFFONDI 3X8 90" PAUSA
LEX EXTENTIONS 3X12 60" PAUSA

RICHIAMO PETTO (Sono carente):
SPINTE MANUBRI PRESA STRETTA 3X8 90" PAUSA
CROCI 3X12 60" PAUSA

[Zanzebar]

Molto classica, sicuramente efficace. Forse potresti mettere il Rematore invece del Low Row e abbassare le ripetizioni negli stacchi, ma per il resto mi sembra una buona scheda. Per l'aumento dei carichi puoi semplicemente usare microcarichi mantenedo le ripetizioni invariate, oppure provare a far 4x6/4x7/4x8 e di nuovo 4x6 con 2.5kg in più.

[MarcoMei83]

Grazie per le indicazioni, se abbasso le ripetizioni immagino che andrò ad aumentare le serie tipo un 6x4?

[Zanzebar]

Sì, un 6x4 va bene. Potresti poi giocare con i carichi, per esempio mettiamo che fai 150kg di massimale potresti fare

serie di riscaldamento
4x80
4x90
4x100
4x110
4x120
4x130

In generale secondo me è meglio mantenere basso il numero di ripetizioni nello stacco perchè si carica molto ed i muscoli più piccoli andrebero a cedere presto, danneggiando la tecnica.

[MarcoMei83]

Ok, ti ringrazio.
Negli altri esercizi fondamentali che percentuale di carico mi consigli di utilizzare?

[Fabio__]

A mio modesto avviso rivedrei il volume , in alcuni punti sbilanciato , ad esempio dorso-bicipiti , dici che il petto è il tuo punto carente ma nel suo giorno di allenamento lo alleni poco e niente .

[Venkman85]

Concordo con Fabio, volume da rivedere, è sottoallenante.

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[MarcoMei83]

Quindi come mi suggerite di modificare la scheda per aumentare il volume?
Grazie.

[Venkman85]

Dai un'occhiata a questo link, così puoi vedere degli esempi di scheda con un volume distribuito in modo migliore: http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

Andando tre giorni non è facile inserire richiami, perché si sacrifica troppo uno degli altri gruppi muscolari. Se andassi 4 volte sarebbe più facile, c'è ad esempio il modello 16 fatto proprio per chi vuole un richiamo petto.

[MarcoMei83]

La scheda 16 prevede 4 giorni, io purtroppo riesco ad andarci solo tre volte

[Venkman85]

Ok ma se guardi gli altri esempi ti accorgi che il volume è espresso diversamente. Ci sono esempi di sessioni petto spalle tricipiti e ti accorgi che il numero di esercizi e di serie è diverso dalla tua proposta. Le dip che scrivi poi sono quelle tra panche o quelle alle parallele? Perché nel secondo caso sono un esercizio per il busto in primis, non uno diretto ai tricipiti.

Un'altra cosa della tua proposta da rivedere è il volume tra dorso e bicipiti. Ti accorgi da solo che i dorsali sono un gruppo muscolare ben più grosso e complesso rispetto ai bicipiti, quindi non possono avere un volume di allenamento simile.

Come ti dicevo inserire richiami in una scheda di tre giorni ti obbliga a sacrificare un altro gruppo muscolare. Se proprio vuoi metterlo ti direi di prendere spunto da una scheda da tre giorni del link che ti ho mandato con uno split simile a quello da te proposto, poi nella sessione gambe aggiungi il richiamo. Quando poi ti allenerai vedrai se riuscirai a reggere quel volume

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[Fabio__]

Esatto .... inoltre se fin ora hai usato tabelle con quel volume allenante , piu che preoccuparti del richiamo e del muscolo carente io mi preoccuperei di allenarlo come si deve nel suo giorno apposito con un volume allenante decente , se fin ora hai usato tabelle di questo tipo come detto da Venkman prima ti sei sottoallenato fin'ora a mio avviso , quindi secondo me una 3 split anche senza richiami ma con un volume di allenamento adeguato dovrebbe portarti gia a dei miglioramenti se a questa vi si affianca un alimentazione finalizzata al tuo obbiettivo

[Alexjei]

Concordo. Volume troppo basso.

Aggiungo, en passant, che a mio avviso schede di forza stile Bill Starr hanno poco senso se non si è in grado di sollevare carichi abbastanza elevati, ossia di sottoporre i nostri muscoli ad uno stress così intenso da sfiancarci con poco volume allenante. Non a caso Bill Starr proponeva il proprio metodo solo a chi fosse in grado di sollevare 300 libbre (pari a 136 kg) in panca piana. Senza voler essere estremisti e radicali, dico che - secondo me - un neofita o un semiprincipiante (e per me è semiprincipiante chi, con un peso medio di 75 kg, non riesce a sollevare almeno 100 kg di panca piana) ottiene miglioramenti deciamente maggiori con un discreto volume di una classica scheda piuttosto che con una scheda di pura forza. Anzi, paradossalmente corre il rischio di uscire freschissimo da un allenamento come quello sopra proposto.
Come noto, chi è all'inizio della propria "carriera" migliora sempre e comunque, sia in termini di forza che di ipertrofia, quindi perché smazzarsi con una scheda che solo pochi saprebbero ben maneggiare?