Trazioni alla sbarra: esercizio poco redditizio?

[Stefano62]

Un altro motivo per cui i professionisti probabilmente non vi dedicano spazio è che, imho, nelle trazioni si è troppo "vincolati" al cedimento tecnico : difficile dare tutto ed esaurire il muscolo, servono terrificanti capacità di reclutamento. È per questo che spesso termino l'esercizio con una stripping alla lat machine.

Hai perfettamente centrato il punto, e era su questa riflessione che mi ero proposto di risponderti.
Le trazioni alla sbarra chiamano pesantemente in causa gruppi muscolari molto più piccoli, e deboli, dei muscoli dorsali principali, e in più di permettono un cheating esagerato, di conseguenza:

Fare le trazioni con dei sovraccarichi "pesanti" nel rango delle 5-6 ripetizioni induce inevitabilmente un cedimento tecnico con l'attivazione di un cheating eccessivo e il lavoro sui muscoli target non è ottimale.
Per farti un esempio è come voler allenare i deltoidi laterali con manubri che ti permettono di fare si o no 5-6 ripetizioni di alzate laterali in piedi: userai trapezi, elevatore scapolare, sottospinale, fasci clavicolare del pettorale, etc e ti metterai pure a "pendolare"

Usarlo come esercizio di "pompaggio" nel rango delle 10-12 ripetizioni, di nuovo cedimento tecnico dovuto ai "muscoletti" sinergici e dorsali ancora "freschi".

Per questo come esercizio "pesante" di trazioni verticali (io preferisco rimanere nel rango x8) consiglio la back pulldown (quella che si carica con i dischi, non quelle "robe" con cavi e pulegge)

Come pompaggio (10-12 verso la fine del WO) invece la lat-machine "avanti" con uno spotter che ti tiene una mano tra i dorsali per evitare di "andare" troppo indietro in fase di tirata

[neverbackdown]

Perché a differenza di un rematore o una lat machine dici che è necessaria un'esecuzione lenta in entrambe le fasi?

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Il dorso è un distretto muscolare in cui bisogna essere molto tecnici e raggiungere una buona connessione mente-muscolo è molto difficile.Per questo reputo alcuni esercizi "base" poco redditizzi soprattutto se eseguiti cercando di raggiungere alti carichi senza curare molto la tecnica.Ripeto, 8 trazioni le faccio tranquillamente nel modo "classico", ma da quando ho smesso di farle e fatto altro il dorso si è sviluppato molto di più

[Pasquino]

Parlando di neofiti invece, a me le trazioni sono servite, e poi mi piace allenarle, sono un movimento "istintivo", che esprime forza. Non so cosa intendete per esecuzione corretta/scorretta, io ne faccio 10 prone, ma magari la mia tecnica fa schifo...
Mi ha aiutato molto pensare al movimento mentre lo faccio, soprattutto a livello scapolare, la partenza è la parte secondo me più difficile da imparare.

[Venkman85]

Il dorso è un distretto muscolare in cui bisogna essere molto tecnici e raggiungere una buona connessione mente-muscolo è molto difficile.Per questo reputo alcuni esercizi "base" poco redditizzi soprattutto se eseguiti cercando di raggiungere alti carichi senza curare molto la tecnica.Ripeto, 8 trazioni le faccio tranquillamente nel modo "classico", ma da quando ho smesso di farle e fatto altro il dorso si è sviluppato molto di più

Se le hai mollate e il dorso è migliorato hai fatto bene e come dici tu nel dorso è importante essere tecnici sganciando a agganciando le scapole, solo non capisco perché farlo nelle trazioni dovrebbe essere più difficile che negli altri esercizi di tirata orizzontale e verticale. Mi sembra più complicato il rematore bilanciere che alzando i carichi molti li fanno "di gambe" e andando a stremare la zona lombare.

[neverbackdown]

Se le hai mollate e il dorso è migliorato hai fatto bene e come dici tu nel dorso è importante essere tecnici sganciando a agganciando le scapole, solo non capisco perché farlo nelle trazioni dovrebbe essere più difficile che negli altri esercizi di tirata orizzontale e verticale. Mi sembra più complicato il rematore bilanciere che alzando i carichi molti li fanno "di gambe" e andando a stremare la zona lombare.

Sì hai ragione, nel rematore bilanciere è ancora più difficile infatti quell'esercizio non l'ho mai sentito e mai mi ha dato risultati,ma l'avevo già abbandonato molto tempo fa.Preferisco esercizi in cui posso avere un focus migliore.Il dorso prima avevo sempre molta difficoltà a sentirlo con gli esercizi "fondamentali".

[Vincenzo1992]

Il mio parere personale è che sono un ottimo esercizio, anzi, più che ottimo e che hanno già detto bisogna saperle fare per avere buoni risultati. Ma , non è un esercizio per tutti, bisogna avere una buona forza di base (quindi anni di allenamento) , un neofita che pesa 70kg non riuscirà a farne neanche mezza, uno che si allena già da un paio di anni che pesa 70kg potrebbe farne 4 fatte bene e migliorare nel tempo....

Riguardo alla capacità di eseguire trazioni... beh, ci sono ragazzini che non si sono quasi mai allenati che dopo 4/5 mesi oappano senza difficoltà. Quindi è molto soggettivo, dipende dalla genetica, dalla capacità di attivazione scapolare, dal peso ecc.

[Alexjei]

Ma non c'è nessuno che le fa (le trazioni, intendo!) perché le adora? Io le farei sempre. Sono arrivato a 15-16 consecutive sopra il mento, mentre 8-9 esplosive al petto. Secondo me hanno un fascino irresistibile...

[Vincenzo1992]

Ma non c'è nessuno che le fa (le trazioni, intendo!) perché le adora? Io le farei sempre. Sono arrivato a 15-16 consecutive sopra il mento, mentre 8-9 esplosive al petto. Secondo me hanno un fascino irresistibile...

Io le adoro. Amo sia le zavorrate che, soprattutto, le monobraccio. Il muscle up, ultimamente, mi affascina molto meno.

[andreafelici]

certo condivido ogni proposta, mi è capitato più volte di assistere ragazzi in palestra completamente privi di energia per completare una trazione...è normale soprattutto in quest'epoca in cui sono scomparsi i giochi di "strada", la salita sugli alberi fosse anche per recuperare il pallone o raccogliere le ciliegie...insomma cose banali cose così......
però è anche vero constatare uno sbragamento mentale nelle palestre da parte di molti istruttori convinti come sono, che attraverso posturale, core e cicli di adattamento poi il ragazzo o la ragazza siano in grado di completare una trazione alla sbarra. Il mio consiglio è che le trazioni debbano essere svolte e quindi va creata una mentalità vincente, positiva e occorre lavorarci sopra più volte senza sconti o ripensamenti.

dipende molto dalla forza che uno ha, ma anche dal peso corporeo.

[andreafelici]

io le consiglio proprio ai neofiti. Probabilmente per chi insegna occorrerà un impegno maggiore e dal punto di vista didattico e metodologico, ma sarebbe opportuno insegnarle, sono fondamentali più di molti altri esercizi, tra l'altro le allineo al saper correre, nuotare, lottare... come elementi primordiali per la sopravvivenza.
Ricordo poi che per l'accesso nelle Accademie militari come prova facoltativa ci sono le trazioni sia per maschi che per femmine.

io le trazioni alla sbarra le faccio fare solamente dopo che ho visto che il ragazzo che seguo ha la forza di farle. e di solito lo valuto in questo modo: il suo peso al lat machine, più un 5 - 10 % in più. Allora poi inizio ad alternare nei vari allenamenti sbarra e lat.

questo lo faccio per due motivi molto semplici:

1. non voglio fare le forzata
2. non voglio che il ragazzo perda fiducia in se stesso.

[Venkman85]

Ecco, le monobraccio in ottica ipertrofica non le vedo molto utili.
Concordo che in generale le trazioni siano proprio un bell'esercizio da fare. Poi per quanto si possa andare in palestra solo per ottenere risultati estetici mi sembra brutto per uno "sportivo" non riuscire a farne 8/10 libere.

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[andreafelici]

Ma non c'è nessuno che le fa (le trazioni, intendo!) perché le adora? Io le farei sempre. Sono arrivato a 15-16 consecutive sopra il mento, mentre 8-9 esplosive al petto. Secondo me hanno un fascino irresistibile...

io le faccio in offseason, quando ho un certo numero di carbo nel corpo. In preparazione, non le faccio, preferisco lavorare con la lat machine. Perchè a lungo andare la forza mi cala, così le energie.

[Zanzebar]

io le trazioni alla sbarra le faccio fare solamente dopo che ho visto che il ragazzo che seguo ha la forza di farle. e di solito lo valuto in questo modo: il suo peso al lat machine, più un 5 - 10 % in più. Allora poi inizio ad alternare nei vari allenamenti sbarra e lat.

questo lo faccio per due motivi molto semplici:

1. non voglio fare le forzata
2. non voglio che il ragazzo perda fiducia in se stesso.

Io amo le trazioni, era arrivato a fare 4x6 con 15kg di sovraccarico (supine) a 75kg di peso dopo due anni, ma ora ho ripreso ad allenarmi da 4 mesi e mi sto concentrando su altro (peso 90kg). Non pensi che le trazioni assistite sulla macchina tecnogym (in cui stai in piedi), per quanto non ideali perchè il movimento non corrisponde a quello delle trazioni vere, siano preferibili alla lat? Per ora faccio un 5x5 con 25kg di assistenza, e penso di continuare finchè non potrò reggere un 10x1/8x2 di supine alla sbarra con buona tecnica.

[debe]

Per me è un fondamentale, termine che spreco solamente per 4 esercizi (Panca, Squat e Stacco gli altri 3).

[menez]

abbiamo molti pensieri sulle trazioni, elementi tecnici, elementi di forza, elementi di programmazione ed elementi di progressione didattica e forse altri.....
per esempio come riferisce Andreafelici, anche elementi psicologici, ovvero non riuscire a tirarsi su potrebbe essere sconfortante e creare una certa delusione....
Credo che le trazioni, aldilà di ogni considerazione e speculazione tecnica, lo sapete tutti non sarà certamente il "gioco di scapole" a farci tirare su, siano un esercizio da riscoprire per i molti aspetti di cui sinora si è parlato, ma più di ogni altro esercizio a corpo libero è quello che impone un grosso limite, la trazione è un movimento elementare e naturale, lo potremmo anche ritrovare piuttosto facilmente nella vita quotidiana.
Non credo sia un esercizio impossibile, credo fortemente occorra un istruttore che non si faccia manipolare dallo "scientismo" e utilizzi una didattica a misura di atleta, soprattutto sia convinto e determinato e non si lasci sopraffare dal "non sei portato perchè i dorsali.....le scapole.....i bicipiti....bla bla" piuttosto che si prenda a cuore l'esercizio e lo riproponga regolarmente studiando una progressione adeguata.