Nuovamente neofita..in cerca di consigli

[nikolo00]

Buongiorno a tutti, ho 30 anni, sono alto 190 e peso 89 kg...il mio fisico ad oggi è quello nelle foto (https://imgur.com/a/lnw2PFN)
Per diversi anni ho fatto palestra, prevalentemente da autodidatta, con scarsissimi risultati.
Faccio un lavoro che purtroppo mi costringe a stare diverse ore fermo in piedi, non ho orari fissi, lavoro spesso anche la notte, e posso dedicarmi alla cura del mio fisico e dell'alimentazione solo in modo incostante.
Ho deciso di ricominciare ad allenarmi (anche ad orari assurdi purtroppo), per provare a riprendere un po di forma fisica.
Navigando sul forum mi sono imbattuto in questa discussione (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta), e pensavo di utilizzare questa scheda per i primi 4 mesi. Nei giorni di riposo, pensavo di intervallare dell'attività cardio.
Pensate che questa scheda possa essere adatta a me? suggerireste delle modifiche?
grazie a chi vorrà spendere qualche minuto del suo tempo per rispondermi.

[nikolo00]

Neofita...ancora neofita!

Buongiorno a tutti, ho 30 anni, sono alto 190cm e peso 89 kg.
Fino al 2015 mi sono dedicato ad uno sport prevalentemente aerobico, alternandolo ad allenamento con i pesi in palestra prevalentemente da autodidatta, con scarsissimi risultati.
Da circa 2 anni ho abbandonato lo sport che facevo ed iniziato un lavoro che mi costringe a passare diverse ore fermo in piedi, lavoro anche la notte, ed il tempo per dedicarmi alla mia forma fisica è drasticamente calato.
Mi sono però reso conto che è ora di invertire la rotta e, anche con gli orari assurdi a cui mi costringe il mio lavoro, devo dedicarmi di più a me stesso.
Per riprendere avevo pensato alla scheda da neofita di Leviatano89 (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta). Pensavo di dedicarmi 3 giorni all'attività con i pesi e 2-3 a quella cardio-aerobica.
Pensate che possa fare al caso mio?
Avete dei suggerimenti?
Queste alcune mie foto, per rendervi l'idea:

http://i67.tinypic.com/2zsw9s2.jpg

http://i64.tinypic.com/2ngrc4h.jpg

Grazie mille a chi vorrà darmi qualche suggerimento!

[Alexjei]

Va benissimo! Ma non hai fatto alcun accenno all'alimentazione (esiste una apposita sezione), senza la quale non si va da nessuna parte.

[nikolo00]

Va benissimo! Ma non hai fatto alcun accenno all'alimentazione (esiste una apposita sezione), senza la quale non si va da nessuna parte.

Per l'alimentazione, cercherò di essere il più regolare possibile. Non riesco a seguire una dieta ad orari fissi (sempre per motivi di lavoro), eviterò di mangiare schifezze e bere bibite zuccherate

Una cosa, io non riesco a fare nemmeno una trazione sinceramente..Posso utilizzare qualche esercizio alternativo secondo voi? e per i pesi, come dovrei regolarmi?

[Alexjei]

Puoi fare trazioni, partendo con le gambe appoggiate al pavimento e dandoti una leggerissima spinta, ma poi devi completare la parte di salita. Ci sono, cmq, vari modi per fare "trazioni assistite".
Detto questo, puoi tranquillamente toglierle, finché non ti verranno, e lavorare il dorso con altri esercizi (rematore, lateral machine, pulley, stacco, ecc.)

[Alexjei]

Per i pesi devi capire qual è il carico giusto per te per ogni esercizio, per il numero di ripetute e serie che svolgi. Si tratta di capirlo con la pratica.
Ovviamente all'inizio puoi svolgere anche altre schede con carichi minori (in 3x8/10, ad es.), in modo da capire il gesto tecnico dell'esercizio.

[nikolo00]

Ok grazie. Guardando la scheda noto inoltre che nel giorno A c'è un solo allenamento per il pettorale, non è un pò poco?

[Alexjei]

Dipende come e quanto lo alleni. Se bene allenato, non è poco. Certo se ti accorgi, col tempo, che è un tuo muscolo carente, allora una sola volta può essere poco, ma ora come ora non ti conosci

[Alexjei]

Se preferisci puoi prendere una scheda in multifrequenza (A-B-A-B), 4 allenamenti a settimana, così ripeti 2 volte il medesimo gesto tecnico e col tempo imparerai la corretta esecuzione degli esercizi. Farli bene e farli male fa la differenza.

[nikolo00]

Dopo qualche settimana con questa scheda, devo dire che mi sto trovando molto bene e noto già dei risultati.
Purtroppo però le trazioni non riesco a farle, quindi m sto limitando a farle "in negativo", partendo cioè dall'alto e scendendo..Può andare? Meglio fare lateral machine?

[Alexjei]

Magari, visto che non riesci a farle, puoi aggiungere a quello che fai anche la lat machine. Ma non abbandonare le trazioni! Insisti.

[Mutha 1]

Buongiorno a tutti, ho 30 anni, sono alto 190cm e peso 89 kg.
Fino al 2015 mi sono dedicato ad uno sport prevalentemente aerobico, alternandolo ad allenamento con i pesi in palestra prevalentemente da autodidatta, con scarsissimi risultati.
Da circa 2 anni ho abbandonato lo sport che facevo ed iniziato un lavoro che mi costringe a passare diverse ore fermo in piedi, lavoro anche la notte, ed il tempo per dedicarmi alla mia forma fisica è drasticamente calato.
Mi sono però reso conto che è ora di invertire la rotta e, anche con gli orari assurdi a cui mi costringe il mio lavoro, devo dedicarmi di più a me stesso.
Per riprendere avevo pensato alla scheda da neofita di Leviatano89 (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta). Pensavo di dedicarmi 3 giorni all'attività con i pesi e 2-3 a quella cardio-aerobica.
Pensate che possa fare al caso mio?
Avete dei suggerimenti?
Queste alcune mie foto, per rendervi l'idea:

http://i67.tinypic.com/2zsw9s2.jpg

http://i64.tinypic.com/2ngrc4h.jpg

Grazie mille a chi vorrà darmi qualche suggerimento!

Ciao caro.

Nulla togliere alla scheda che proponi. Tuttavia, vedendo la condizione dalla quale parti, io ti proporrei qualcosa di diverso. Questa programmazione mi pare troppo impegnativa per chi come te va in palestra se e quando può ovvio, per lavoro non per scelta!

Che grado di confidenza hai con stacco e squat?

Non indago, ma vorrei sottolineare che do per scontato che senza alimentazione i risultati saranno scarsi e lenti ad arrivare ( a parte l'inizio).

Per il cardio ti consiglierei, se fai 2 sessioni o più, di inserirne una in HIIT.

Un saluto

[nikolo00]

Grazie mutua per la risposta.
Con lo squat mi sento abbastanza sicuro, anche se preferisco aumentare i carichi piano piano per evitare di farmi male. Per quanto riguarda l’hiit Hai qualcosa da suggerirmi?

[nikolo00]

E cosa proporresti tu come programma alternativo?

[Mutha 1]

E cosa proporresti tu come programma alternativo?

Io farei una 2 split da suddividere in spinta e tirata più 2gg di cardio...uno di fondo, come vogatore o jogging.....e uno ad intensità variabile, come.possono essere scatti, circuiti tacfit, pugilato al sacco (se capace)....sei fermo da molto...io farei un 6/8 settimane così...poi passere a una 3 split (decidi tu se mono o multi) con un gg di cardio. A quel punto con una dieta decente, in 12/14 settimane dovresti aver costituito delle basi decenti. Applica delle progressioni sugli esercizi base e sui complementari alza di poco il volume. Prendi confidenza con la tecnica e poi aumenta i carichi. Stacco e squat panca e lento avanti/military a mio avviso fondamentali.

Questa è la mia opinione.