Parere Scheda allenamento

[LucaV94]

Salve ragazzi, vorrei postare la mia scheda di allenamento per avere consigli e feedback su cosa migliorare o togliere/aggiungere inoltre posto la seguente scheda poiche è complementare a questa mia discussione http://www.bodyweb.com/threads/46012...o-Dimagrimento

Allora innanzitutto dico che facendo un lavoro fisico abbastanza intenso 8-9ore sempre in piedi e sempre in movimento, e non manca di alzare pesi qui e la ho un oraa disposizione per allenarmi (la mia pausa) ogni giorno per 5 giorni. quindi la mia scheda è una full body attualmente:

-WARM UP
-ROWER MACHINE 3 MIN 6RPE
-STRETCHING DINAMICO CON BENDE ELASTICHE E MOVIMENTI A CORPO LIBERO PER RISCALDARE TUTTO IL CORPO MA MOLTO PER I FONDAMENTALI

SQUAT
-WU SET
-- 1X10 40KG
---1 X8 60 KG
-WO SET
-- 3 X8-12 88KG (80% 1RM)

DEADLIFT
-WU SET
-- 1X8 40KG
-- 1X8 60KG
WO SET
- 3 X 8-12 100kg (80% 1RM)

BENCH PRESS
-WU SET
-- 1X12 40KG
-- 1X6 60KG
-WO SET
-3 X8-12 68KG (80% 1RM)

COOLDOWN
- MAINTENACE STRECTCHING
-DEVELOPMENTAL STRETCHING

questa per 3 giorni a settimana ed ogni settimana cambio i carichi quindi vario dal 80%1rm al 60-65%
nei restanti due giorni:

WU
WARM UP
ROWER MACHINE 3 MIN 6RPE
STRETCHING DINAMICO

PULL UPS
3X PIU CHE POSSO

BARBELL ROW
3X8-12 50KG



BICEPS-TRICEPS SUPERSET
INCLINE DUMBELL CURL
triceps dumbell incline bench lying kickback (4x8) 10kg esecuzione focalizzata sullo squeeze


Giant set
lateral raises 12kg
front raises 12kg 3x8-12
dumbell press 20kg




polpacci
Calf machine 3x8 100kg
calf raises a corpo libero mantenendo la contrazione. 4x12sec



Abs

inoltre in questi 2 giorni faccio poco cardio (ma dovrei farne di piu) inoltre vario molto , infatti ci sono giorni a cui dedico solo stretching oppure nella scheda sopra inserisco per intercambiare lo standing burbell shoulder press se tempo permette.

ok , mi sembra tutto. attendo vostri consigli. grazie

[LucaV94]

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[Zanzebar]

Non ho scritto niente prima perchè non capisco il tuo allenamento, ma non mi sento di dare pareri. Per il tuo peso hai buoni carichi, quindi quello che fai funziona: se ti trovi bene continua a farlo. Potresti riscaldarti meglio forse, hai letto la guida storica di Manx?
Allenare ogni giorno tutte e tre le alzate, una con carichi alti e le altre due con carichi facili, è un ottimo modo di allenarsi per il PL, però non ho mai visto una tabella di PL con il 3x12 di stacco o giant set di 3 esercizi. Io ti direi di impostare una progressione sui fondamentali su 3 giorni la settimana, ma in un'ora è quasi impossibile. Insomma, non so cosa consigliarti. Forse potresti splittare Gambe/Petto/Dorso/Spalle/Braccia su 5 giorni, così da mantenere gli allenamenti brevi?

[Kanzi]

Quali sono i tuoi 1RM?

[LucaV94]

Quali sono i tuoi 1RM?

SQUAT 110KG ( penso di poter arrivvare a 115)
DEADLIFT 125KG
BENCH PRESS 85KG

Non ho scritto niente prima perchè non capisco il tuo allenamento, ma non mi sento di dare pareri. Per il tuo peso hai buoni carichi, quindi quello che fai funziona: se ti trovi bene continua a farlo. Potresti riscaldarti meglio forse, hai letto la guida storica di Manx?
Allenare ogni giorno tutte e tre le alzate, una con carichi alti e le altre due con carichi facili, è un ottimo modo di allenarsi per il PL, però non ho mai visto una tabella di PL con il 3x12 di stacco o giant set di 3 esercizi. Io ti direi di impostare una progressione sui fondamentali su 3 giorni la settimana, ma in un'ora è quasi impossibile. Insomma, non so cosa consigliarti. Forse potresti splittare Gambe/Petto/Dorso/Spalle/Braccia su 5 giorni, così da mantenere gli allenamenti brevi?

le ripetizione vanno da un minimo di 8 ad un max di 12 quindi se ho colpi in canna vado fino a 12 il che ho calcolato dopo la 12esima non vado e quindi per le rimanenti 2 set sto sulle 8-9, per il giant set vado così perchè massimizzare il tempo che ho adopero questa metodologia.
per lo split su 5 giorni ho provato ma in termini ipertrofici ho avuto meno rispetto alle fullbody, però penso di poter ritornare ed impostare un nuovo programma

[Alexjei]

C'è qualcosa che non torna nel massimale dello stacco: com'è possibile sia così basso (125 kg) se hai uno squat di 115 kg?

[LucaV94]

forse uno strength imbalance?

[LucaV94]

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[Zanzebar]

Sì, lo stacco è un po' indietro, con 115kg di squat dovresti riuscire a fare 135-145kg, : magari hai qualche difetto nella tecnica, o forse è che il 3x8-12 non è l'ideale per incrementare i carichi. Potresti postare del video con carichi medioalti per discutere. Per quanto riguarda la scheda, io abbasserei le ripetizioni e alzarei i carichi nei big3, magari impostando una progressione
3×6/3×5/3×4/3×3, mantenendo il lavoro che fai nei restanti due giorni.

[LucaV94]

Sì, lo stacco è un po' indietro, con 115kg di squat dovresti riuscire a fare 135-145kg, : magari hai qualche difetto nella tecnica, o forse è che il 3x8-12 non è l'ideale per incrementare i carichi. Potresti postare del video con carichi medioalti per discutere. Per quanto riguarda la scheda, io abbasserei le ripetizioni e alzarei i carichi nei big3, magari impostando una progressione
3×6/3×5/3×4/3×3, mantenendo il lavoro che fai nei restanti due giorni.

ok proverò, inoltre potresti dare un occhiata nella sezione alimentazione e dare un occhio al mio piano alimentare? grazie

[Zanzebar]

Non ne capisco niente di alimentazione! Mangia tanta frutta e verdura, più pesce che carne, lasagne solo la domenica, poche porcherie fritte/merendine e sei apposto. Ipercalorica se vuoi mettere massa, ipocalorica se vuoi dimagrire. Non so altro, ma se fai questo sei avanti rispetto al 90% degli italiani.

[LucaV94]

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[LucaV94]

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