Scheda multifrequenza perfetta

[debe]

Il titolo è ovviamente ironico, non spaventatevi, ma pensando alla stagione che verrà ho voluto impostare qualcosa in cui credere già fin da adesso. Questo mi carica e mi prepara mentalmente.
Sono stato un'ora buona a vedere come avrei potuto fare per impostare una multifrequenza che mi permettesse di avere grandi input per la forza, ma al tempo stesso essere anche un banco di lavoro ipertrofico.
Ho così scelto quelli che per me sono i 4 esercizi migliori in assoluto per sviluppare una forza il più possibile completa e coerente: Panca, Squat, Stacco e Trazioni. La Military, spesso considerata un fondamentale, non l'ho inserita volutamente tra questi esercizi (ci sarà in altro modo, come vedrete) preferendo invece le trazioni per diversificare maggiormente il lavoro, in quanto già la panca di per sé rappresenta un lavoro di spinta per la parte alta del corpo. Ho dunque ottenuto uno schema che prevede 2 esercizi di spinta e 2 di tirata, 2 per la parte alta e 2 per la parte bassa, detta grossolanamente.
Adesso però andavano posizionati nel tempo e nello spazio.
Per prima cosa ho evitato di mettere Stacco e Squat uno di fila all'altro, in maniera tale da lasciare il tempo per un completo riposo a cosce e femorali, ma comunque ho inserito la rotazione di ogni fondamentale per dare la stessa importanza a tutti, inoltre ho evitato che si avessero due allenamenti in due giorni consecutivi, considerando che ci sarà da spremerci e da essere il più possibile freschi. Dovevo però dedicarmi anche più specificatamente all'ipertrofia, come detto all'inizio, quindi ho deciso di mettere un focus ogni volta su un gruppo differente, ma su quale? Ovviamente sull'ultimo allenato, in maniera da non compromettere le alzate di forza degli altri. Più ho inserito gruppi non allenati monoarticolarmente con i 4 must, come il Curl, la French, ecc. Più un po' di altre cose, ovviamente, ma devo andare a cena e quindi la faccio breve...

Questo è il programma
*Ci si allena un giorno sì e uno no, quindi LUN MER VEN DOM - MAR GIO SAB - LUN MER VEN DOM - ecc.
** Se un giorno per qualsiasi ragione non potessimo andare, non faremo comunque due allenamenti di fila per recuperare, ma andremo il primo giorno utile e ricominceremo nel solito modo.

A
PANCA 6x3 - 180"
SQUAT 5x5 - 150"
TRAZIONI 4x6 - 120"
---
Rematore/Pulley 4x8 - 90"
Military 4x8 - 90"
Curl Bilanciere 4x8 - 90"

B
SQUAT 6x3 - 180"
TRAZIONI 5x5 - 150"
STACCO 4x6 - 120"
---
Leg Curl 4x8 - 90"
Hyperextension 4x8 - 90"
Addome

C
TRAZIONI 6x3 - 180"
STACCO 5x5 - 150"
PANCA 4x6 - 120"
---
Panca Inclinata con manubri 4x8 - 90"
Military 4x8 - 90"
French 4x8- 90"

D
STACCO 6x3 - 180"
PANCA 5x5 - 150"
SQUAT 4x6 - 120"
---
Pressa 45° 4x8 - 90"
Calf Press 4x8 - 90"
Addome

E adesso a voi i commenti, i suggerimenti, le critiche, le offese, ecc.

[Zanzebar]

Anch'io mi carico mentalmente progettando i programmi di allenamento futuri e, pur non essendo in grado di valutare la tua scheda, ho in mente di fare qualcosa di simile, quando finirò il programma che sto seguendo adesso (sempre in multifrequenza). La posto qui, perchè alla fine il concetto è molto simile, vedila più come un'alternitiva che come una critica:

1. Come hai fatto tu, metterò panca, squat e stacchi ogni giorno.
2. Solo 3 giorni a settimana, anche perchè faccio anche cardio 5 volte a settimana (mezz'ora, ma passo già abbastanza tempo in palestra).
3. Meno lavoro accessorio, sia per il punto 2 sia perchè non penso sarei in grado di reggere. Pensavo di variare tra trazioni, rematore, parallele, military, manubri su inclinata, magari variando ogni 2 settimane e mantenendomi tra le 3-5 serie e tra le 6-10 ripetizioni.
4. Durata di 6-8 settimane.
5. Inizio del programma basato sul volume, con aumento graduale dell'intensità nella seconda parte.
6. Nella prima parte lavoro identico sulle 3 alzate ogni giorno, nella seconda un giorno intenso e due di volume.


Esempio:

Settimana 1-4

A
Panca 5x5/5x4/4x4/4x3
Squat 5x5/5x4/4x4/4x3
Stacco 5x5/5x4/4x4/4x3
Trazioni 4x6

B
Come A, invece delle trazioni Military in 4x8

C
Come sopra, come complementare Parallele in 5x5

Ovviamente carichi bassi, partendo da un peso con il quale si potrebbero fare molte ripetizioni e aumentando ogni settimana in modo contenuto, "a sensazione", ma mantenendo un ampio buffer. Se dovessi usare percentuali direi 65-70-75-80%.

Settimane 5-8

A
Squat 4x4/3x3/2x2/1x1
Panca 5x3
Stacco 5x3
Rematore 5x10

B
Panca 4x4/3x3/2x2/1x1
Stacco 5x3
Squat 5x3
Spinte manubri 4x8

C
Stacco 4x4/3x3/2x2/1x1
Panca 5x3
Squat 5x3
French Press 3x10

Ragionando con le percentuali, la progressione principale sarebbe qualcosa come 85-90-95-100%, e i richiami intorno al 70%, andando ad istinto l'idea è che nella progressione pesante si incrementa rispetto al 4x3 della settimana 4, e poi si va salendo cercando nell'ultima settimana di usare l'ultimo massimale, testato o ipotetico. Questo è anche il momento di lavorare sui punti deboli delle alzate(più del solito), con i richiami: nello stacco fare sumo, o allenare la presa più debole; nella panca se i tricipiti sono il punto debole si può usare una presa più stretta; nello squat toccare a terra con il ****, etc.
Ovviamente nelle ultime settimane il riscaldamento per l'esercizio principale diventa quasi un work out in se, ma in generale credo sia fattibile in meno di due ore, dato che nei 5x3 non dovrebbe essere necessario un riposo oltre i 60-90 secondi, e la serie in sè durerebe 15-20 secondi. Eventuale lavoro di core alla fine, tipo hyperextension, plank, crunch, etc: 10 minuti dovrebbero bastare.

[debe]

Ciao Zanzebar,
effettivamente c'è qualcosa in comune con il mio programma, però utilizziamo due filosofie un po' differenti.
Nella mia scheda innanzitutto non sono 3 gli esercizi must, ma 4, inserendo tra questi anche le trazioni (ovviamente con aggiunta di carico), però sono 3 quelli che vengono svolti ad ogni allenamento, lasciandone uno sempre fuori per dargli un giorno di "tregua"; un'altra differenza è la progressione che adottiamo: la mia è una progressione di tipo circolare, ovvero all'interno della stessa settimana vario il carico, le serie e le ripetizioni sul medesimo esercizio lasciando però il solito formato d'allenamento (primo esercizio in 6x3, secondo in 5x5, terzo in 4x6 e infine i complementari in monofrequenza), tu invece parti con un formato e lo cambi di settimana in settimana scendendo con le ripetizioni e, immagino, alzando il carico. Io il carico voglio invece testarlo su ogni formato. Voglio che salga quello che uso x3, voglio che salga quello che uso x5 e quello che uso x6.
Inizialmente, devo essere onesto, ho pensato di fare tutto in 5x5, su ognuno dei 4 must e per ogni seduta, ma non so, credo che provare le triple sia un ottimo spunto per migliorare la forza, quindi vedremo. Nulla vieta di cambiare idea, diciamo che sono ancora in fase di progettazione e avevo anche per questo bisogno dei vostri consigli.

[Zanzebar]

Che carichi vuoi usare con i vari formati? Anche senza scomodare percentuali, immagino che nel 6x3 userai un carico alto, diciamo 5RM, nel 5x5 un carico medio tipo 8RM e nei 4x6 un 10RM ?

[debe]

Che carichi vuoi usare con i vari formati? Anche senza scomodare percentuali, immagino che nel 6x3 userai un carico alto, diciamo 5RM, nel 5x5 un carico medio tipo 8RM e nei 4x6 un 10RM ?

Ecco, questo non lo so a dire il vero. Nel senso che non mi sono mai messo, onestamente, a calcolare con la calcolatrice i carichi da applicare, anche perché sarebbero poi di difficile applicazione quando non sono interi, soprattutto nella palestra che sto frequentando adesso, che è davvero scarsa in quantità di dischi piccoli.
Però l'idea è quella di spingere bene e fare pause lunghe, quindi di eseguire il lavoro con carichi molto vicini al massimale di quella serie, cioè un 3RM per le triple, un 5RM per le 5x5 e un 6RM per i 4x6.
Al massimo potranno essere 4RM, 6RM e 7/8RM. Non mi piace lavorare con troppo buffer, mi dà l'idea che poi non sia realmente la mia forza a salire ma solo il margine che avevo a diminuire.
E poi i risultati migliori li ho ottenuti spremendomi sulle serie da 6 e andando a cedere all'ultima rip dell'ultima serie, però era un lavoro in monofrequenza e quindi completamente diverso.
Dovrò vedere, testare, sbagliare, riprovare, in quanto la multifrequenza non l'ho proprio mai fatta in vita mia.

[Zanzebar]

Senza buffer sarà molto dura reggere un simile carico di lavoro, tralaltro immagino tu abbia già carichi importanti e quindi oggettivamente 'difficili'. Non voglio scoraggiarti, ma un 6x3 di squat con il 3RM è già una bella impresa, fare dopo trazioni e stacchi (senza ampio buffer) secondo me è quasi impossibile. Però io non ne capisco, quindi sono aperto ad essere smentito.

[debe]

Senza buffer sarà molto dura reggere un simile carico di lavoro, tralaltro immagino tu abbia già carichi importanti e quindi oggettivamente 'difficili'. Non voglio scoraggiarti, ma un 6x3 di squat con il 3RM è già una bella impresa, fare dopo trazioni e stacchi (senza ampio buffer) secondo me è quasi impossibile. Però io non ne capisco, quindi sono aperto ad essere smentito.

Ci sta che tu abbia completamente ragione, infatti l'ho anticipato che sbaglierò e dovrò rivedere le cose.
Comunque non ho carichi per niente importanti, anzi, faccio alquanto schifo ed è per questo che vorrei dedicarmi alla forza per la prima volta nella mia vita, anche perché poi è alla fine il dato più oggettivo sul quale poter lavorare e verificare gli allenamenti.

[Zanzebar]

Aspettiamo di vedere che ne pensano gli esperti, è un argomento che mi interessa molto. Tralaltro c'è anche da dire che a me interessa esclusivamente migliorare negli esercizi grossi, alzando i massimali e perfezionando la tecnica, mentre tu cerchi un sistema ibrido che ti permetta di aumentare anche la massa, quindi forse abbiamo ragione tutti e due.

[robybaggio10]

Non ci vuole un esperto per capire che non chiuderai mai un 6x3 con il 3RM, nemmeno se riposi 5 minuti tra le serie.

[nomad2155]

Ci sta che tu abbia completamente ragione, infatti l'ho anticipato che sbaglierò e dovrò rivedere le cose.
Comunque non ho carichi per niente importanti, anzi, faccio alquanto schifo ed è per questo che vorrei dedicarmi alla forza per la prima volta nella mia vita, anche perché poi è alla fine il dato più oggettivo sul quale poter lavorare e verificare gli allenamenti.

Ciao carissimo, ma il 6x3 è una serie progressiva o parti con carico da 3RM per le 6 ripetizioni? Scusa la domanda forse banale, ma per capire. Il riscaldamento come lo imposti?

[debe]

Non ci vuole un esperto per capire che non chiuderai mai un 6x3 con il 3RM, nemmeno se riposi 5 minuti tra le serie.

L'ho detto io che non me ne intendo di percentuali varie... Diciamo che voglio fare il massimo peso che posso per chiudere quel determinato esercizio. Non lo stabilirò certo con delle percentuali, ma provando e settandomi.
C'è anche da dire che un carico da 3 ripetizioni è un carico elevato, ci sta che uno lo possa reputare un 3RM anche quando di fatto non lo è. Questo perché tra 3 e 4 c'è un abisso in mezzo, un'intera ripetizione in più. Potremmo avere del buffer, ma non tanto da raggiungere la quarta ripetizione. E quindi come lo definiresti in quel caso? Magari matematicamente sei a 3,8, oppure 3,7, hai quindi un buffer sulla serie da 3, ma non abbastanza per essere un 4RM, quindi di fatto hai un 3RM che non è oggettivamente un valore unico e assoluto.

Ciao carissimo, ma il 6x3 è una serie progressiva o parti con carico da 3RM per le 6 ripetizioni? Scusa la domanda forse banale, ma per capire. Il riscaldamento come lo imposti?

Lasciando perdere il discorso del 3RM che è da valutare, l'idea è quella di impostare un carico e mantenerlo costante per tutto l'esercizio. Nessun uso di piramidale. Diciamo che il piramidale avverrebbe unendo i tre allenamenti in cui quell'esercizio è presente, andando a fare serie da 6, da 5 e quindi da 3, ma in giorni differenti.

[Miller]

il 3RM è il massimo peso con cui riesci a fare 3 ripetizioni e basta. Non ci fai "3,7 o 3,8" ripetizioni, tantomeno 6 serie. Ne fai 3. Un 6x3 lo chiudi con un ampio buffer, 1-2 ripetizioni.

[Zanzebar]

Io cerco sempre di andare ad occhio, anche perchè ho ripreso ad allenarmi da 4 mesi. Esempio: ultimo massimale testato di stacco, sul quale baso la scheda, 110kg. Se devo usare l'80% (88) valuterò prima con 85kg, se tutto fila liscio con 87.5, se anche con 87.5 sento un ampio margine (perchè con questi carichi si migliora molto facilmente) con 90. La volta dopo se devo usare l'85% (93.5) partirò da 92.5 e, se non ci sono problemi, vado con 95. Quello che voglio dire è che all'inizio il massimale va bene come punto di riferimento ed obbiettivo da superare, ma allenandosi bene è facile che dopo 3 settimane diventi obsoleto, e ti ritrovi in grado di maneggiare il tuo 3RM ipotetico (102kg) come se fosse un 6RM, ovvero un carico adeguato a delle triple. Non farei una programmazione basandomi su tale speranza, però è facile anche sottoallenarsi uniformandosi a modelli rigidi presi in prestito da professionisti della forza.

[robybaggio10]

Io cerco sempre di andare ad occhio, anche perchè ho ripreso ad allenarmi da 4 mesi. Esempio: ultimo massimale testato di stacco, sul quale baso la scheda, 110kg. Se devo usare l'80% (88) valuterò prima con 85kg, se tutto fila liscio con 87.5, se anche con 87.5 sento un ampio margine (perchè con questi carichi si migliora molto facilmente) con 90. La volta dopo se devo usare l'85% (93.5) partirò da 92.5 e, se non ci sono problemi, vado con 95. Quello che voglio dire è che all'inizio il massimale va bene come punto di riferimento ed obbiettivo da superare, ma allenandosi bene è facile che dopo 3 settimane diventi obsoleto, e ti ritrovi in grado di maneggiare il tuo 3RM ipotetico (102kg) come se fosse un 6RM, ovvero un carico adeguato a delle triple. Non farei una programmazione basandomi su tale speranza, però è facile anche sottoallenarsi uniformandosi a modelli rigidi presi in prestito da professionisti della forza.

Quello che dici però vale per i principianti. Uno che si allena anche solo da 3 o 4 anni non incrementa i propri massimali così velocemente. Per quanto riguarda poi le percentuali, che a molti non piacciono, ognuno ha le "proprie" percentuali e con il tempo e l'esperienza è in grado di gestirle al meglio.

[Pasquino]

Perché non provi a dividere la serie in 2 3x3? Intervallate da un paio di ex su altri gruppi muscolari. Secondo me così puoi tenere il carico più alto.