Allenemento 5x5 prolungato per piu' e piu' mesi.... Scelta corretta?

[alexdragone]

Parto dai miei dati: 33anni, 188x83kg,bf sul 10/12%, 3anni e mezzo di anzianita'.
Da circa 8mesi mi alleno 3x week, A B A, dove in A faccio panca/squat/rematore e in B faccio stacchi/squat(con carico minore)/military press col classico 5x5 (con vari tipi di progressioni che generalmente seguono aumento delle serie e ripetizioni finche' non arrivo a 6x6 quindi aumento il carico di 5kg, purtroppo non ho carichi da 1.25kg nella mia palestra).
Finiti i 3 big faccio 3 complementari in ottica ipertrofia alte rip,che bene o male son sempre gli stessi (pressa e affondi camminando per le gambe, dips trazioni e pullover per petto e dorso, alzate laterali per spalle, panca stretta french press per tricipiti, curl per bicipiti).

La scheda non mi annoia nonostante sia monotona ed ho avuto buoni incrementi di carico, una buona definizione muscolare ma sopratutto ho iniziato a fare gli esercizi con un esecuzione molto buona sentendo quella connessione mente/muscolo di cui tanto si parla in questo forum.

Attualmente ho raggiunto questi massimali (in 5x5)
Panca 95/100kg
Squat 130
Rematore 105 (ho fatto una progressione "assurda" di 40kg, aiutato dal fatto che uso le streps per evitare di distruggere i calli)
Deadlift 165kg
Militari 55/60kg

Secondo voi dopo tutto questo lavoro e con questi massimali mi conviene passare ad una scheda in mono per puntare ad un'ipertrofia pura oppure visto che mi trovo bene sarebbe meglio incrementare i carichi visto che non sono niente di speciale?

[salvo 72]

Cavallo che vince non si cambia.

Fino a quando ti trovi bene e progredisci perché cambiare...e poi non è affatto monotona conosco la progressione , ottima secondo me e cmq di settimana in settimana cambi stimolo cambiando di fatto serie e reps ,

I max non mi sembrano male , se ho capito bene sono i max sui 5x5?

Per i pesetti da 1,250 kg ti do una dritta , una semplice catena di quelli che vengono alla ferramenta, la tagli a misura per raggiungere il peso di 1,250 kg , e la metti a mo di bracciale al bilanciere

[Venkman85]

Praticamente segui una Bill Starr. Se devo essere sincero in ottica ipertrofia a me questo tipo di allenamento non piace per niente. Poi se hai risultati tanto meglio, ma se ti interessa l'estetica credo che una delle chiavi importanti sia la varietà di stimoli.
Poi se ti piace così tanto questo allenamento tienilo, ma varia almeno i complementari, rompi gli schemi.

[alexdragone]

Grazie Salvo per la dritta della catena, mi sembra proprio una buona idea! Riguardo ai massimali sono tutti su 5x5, non mi interessa piu' di tanto vedere quanto riesco a fare sulla singola ripetizione (sopratutto per la paura di farmi male).
Venkman, hai ragione, e' la classica bill star modificata che gira da anni su questo forum. I miei fini sono sopratutto estetici ma a dire il vero quando ho lavorato in monofrequenza non ho avuto dei risultati notevoli. Leggendo qui sul forum ho letto che la forza insieme ad una buona/ottima tecnica di esecuzione sono la base di un'ottima ipertrofia, io stavo lavorando in questa ottica (per poi andare a riprovare a costruire della massa in monofrequenza). I miei dubbi al momento riguardano i carichi (come sono messo secondo voi coi massimali?) e se fosse il caso di cambiare allenamento (non dico per forza in mono, magari un'altra multi che segue un'altro schema) dal momento che seguo questo allenamento da molti mesi (ed in questo caso Salvo mi ha fatto capire che posso continuare)

[salvo 72]

Grazie Salvo per la dritta della catena, mi sembra proprio una buona idea! Riguardo ai massimali sono tutti su 5x5, non mi interessa piu' di tanto vedere quanto riesco a fare sulla singola ripetizione (sopratutto per la paura di farmi male).
Venkman, hai ragione, e' la classica bill star modificata che gira da anni su questo forum. I miei fini sono sopratutto estetici ma a dire il vero quando ho lavorato in monofrequenza non ho avuto dei risultati notevoli. Leggendo qui sul forum ho letto che la forza insieme ad una buona/ottima tecnica di esecuzione sono la base di un'ottima ipertrofia, io stavo lavorando in questa ottica (per poi andare a riprovare a costruire della massa in monofrequenza). I miei dubbi al momento riguardano i carichi (come sono messo secondo voi coi massimali?) e se fosse il caso di cambiare allenamento (non dico per forza in mono, magari un'altra multi che segue un'altro schema) dal momento che seguo questo allenamento da molti mesi (ed in questo caso Salvo mi ha fatto capire che posso continuare)

Secondo me il discorso allenamento e ' molto soggettivo , quindi non C'è un meglio in assoluto ma l'allenamento che ri porta vicino agli obbiettivi prefissati , poi aggiungo che ho ottenuto risultati...io non cambierei , però ripeto che è soggettivo ,

Se ho capito bene sui big parti dal 5x5 fino ad arrivare al 6x6 , quindi di fatto sui big cambi stimolo, i complementari in range ipertrofia, e sei a posto , cambiali esistono un mare di ex comparabili anche se di posto ...

I carichi per me non sono male , strano ma possibile ( in tanti come te) avere un max più di rematore che di panca ...

Per la catena mi alleno in HG la forza di sapersi adattare negli anni

[Zanzebar]

I miei dubbi al momento riguardano i carichi (come sono messo secondo voi coi massimali?) e se fosse il caso di cambiare allenamento (non dico per forza in mono, magari un'altra multi che segue un'altro schema) dal momento che seguo questo allenamento da molti mesi (ed in questo caso Salvo mi ha fatto capire che posso continuare)

Per quanto riguarda i carichi pesi poco più di 80kg e dovresti essere intorno ai 120/160/200 di panca, squat e stacco: sei senza dubbio più forte del 95% dei frequentatori delle palestre, e con un grande margine di miglioramento anche in termini di forza se tu decidessi di fare massa, dato che sei hp-5. Che carichi usavi prima di iniziare questo tipo di allenamento?

[menez]

premetto che le schede annoiano nel momento in cui non si hanno più risultati.
C'è da ricordarsi che tutto parte da un'eccitazione, se questa non è di alta frequenza non produrrà nulla di evidente.
Un sistema, il 5 x 5 del tuo caso, ti permette di raggiungere una forma coniugata forza-massa che sarà la massima per quel sistema, e si conserverà proprio a causa del sollevamento dei carichi elevati e malgrado l'assenza di carichi medi aventi minor eccitazione, ma sollevati per un tmepo maggiore e con uno sforzo localizzato superiore.
Il sistema che tu chiami monofrequenza in realtà è il sistema "più essenziale" dell'ipertrofia e non della forza.
Separare le due cose, cioè forza da ipertrofia significa perdere qualcosa della cooperazione del sistema forza-ipertrofia che probabilmente è sintetizzato perfettamente nel 5 x 5.

[alexdragone]

Grazie a tutte per le risposte!
Riguardo al rematore, come ho scritto in precedenza, riesco ad alzare piu' del petto in quanto uso le streps che danno tranquillamente quei 10kg in piu' in quanto non devo fare caso piu' di tanto alla presa.... Sono sicuro che se usuassi i supporti per i polsi quando faccio panca riuscirei tranquillamente a fare un 10kg in piu' quindi riguardo panca e rematore direi che i valori sono simili. Riguardo la mia progressione uso questa che ha funzionato bene su di me 5x5-6x5-7x5-4x6-5x6-6x6 ed aumento di carico.

Zanzebar,
quei massimali sono riferiti ad una ripetizione (ed in quel caso penso di non essere molto lontano da quei valori) o su un 5x5 come nel mio caso (e qui mi devo dare da fare!)?
Riguardo ai carichi usati prima di questo allenamento (parlo di mesi e mesi fa) se ricordo bene avevo sui 95kg di squat, 80kg di panca, 60 di rematore, 130/140 di stacchi e 40 kg di military press.
L'aumento dei carichi secondo me e' dovuto piu' che altro ad un enorme miglioramento della tecnica di esecuzione, della connessione mente-muscolo e del reclutamento delle fibre muscolari. A livello di peso sono cresciuto solo di un paio di kg ma onestamente a livello estetico sembro molto piu' "grosso" e con una maggiore "bellezza muscolare"

Menez, grazie del tuo intervento.

[Zanzebar]

Zanzebar,
quei massimali sono riferiti ad una ripetione (ed in quel caso penso di non essere molto lontano da quei valori) o su un 5x5 come nel mio caso (e qui mi devo dare da fare!)?

Ad una ripetizione, è solo una stima dei tuoi massimali basata sul peso con cui fai un 5x5 (https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm ho usato questo sito, considerando come peso usato per il 5x5 il tuo 7RM, ovvero un peso con cui potresti fare 7 ripetizioni senza problemi). Poi magari dato che non maneggi abitualmente carichi massimali se domani provi a staccare 200kg non ti riesce, ma ci sei sicuramente molto vicino: insomma, maneggi carichi da intermedio-avanzato, quindi ti stai allenando bene.

Se riuscissi a fare un 5x5 con 200kg di stacchi a 83kg di peso dovresti seriamente considerare qualche gara di PL! Questa tabella può darti un'idea; http://allaboutpowerlifting.com/wp-c...-Standards.pdf