Come mi sto allenando?

[alexx95]

Buongiorno a tutti, mi presento: ho 22 anni e sono 178. Fino al 7 aprile ho condotto una vita sedentaria ed ero in sovrappeso(87kg) ed ero abbastanza depresso da questa cosa così ho deciso di cambiare e ho modificato la mia dieta (sostanzialmente rendendola una ipocalorica abbastanza accentuata) e andando a correre spesso per perdere peso e ha funzionato perché ho perso in media 1kg/settimana so che è molto ma ero in sovrappeso di parecchio. Un mese fa ho deciso di darmi da fare anche a casa e ho introdotto degli esercizi con manubri e corpo libero che ora vi descrivo:

Giorno A
Dumbbell Bench press 3x10
Dumbbell Fly 3x10
Push up 3x 10 (li faccio con le ginocchia a terra lo so ma sto iniziando e facendo 4 esercizi non è facile)
Push up con i piedi (ginocchia) rialzati 3x10
Dumbbell row 3x12 per braccio
Dumbbell shoulder raise 3x8
Dumbbell shoulder press 3x8
30’cyclette

Giorno B
Dumbbell Shrug 3x15
Single leg romanian deadlift 3x10
Hammer curls 3x10
Concentration curls 3x10
Dumbbell biceps curl 3x10
Seated triceps press 3x10
Dip con la sedia 3x10
Addome
30’cyclette

Giorno C
45’corsa

Ho fatto per 2 settimane: CACBC saltando a volte 1 sessione di corsa a settimana.
Poi ho deciso di fare ACBCA BCACB, diminuendo la corsa a 30’ e riportando la mia dieta un po’ più vicina alla normocalorica pur rimanendo ipo e incrementando prima un po’ le ripetizioni tipo 12 poi 15 e poi aumento di peso ripartendo da 10 o da 8 a seconda.
Risultati: sicuramente perdendo peso sono molto più a mio agio con me stesso. Adesso peso 78kg, ho ancora un po’ di pancetta ma penso sia normale niente di drammatico. Il mio obiettivo principale era prima di tutto perdere più peso possibile mantenendo o aumentando il più possibile la massa magra ovviamente so che avrò perso anche qualcosa di muscolo ma va bene. Ora volevo sapere cosa fare e soprattutto cosa ne pensate della “scheda”. Faccio troppo cardio? Meglio fare aba bab o abab abab cioè meglio 4 split o 3 considerando anche che corro? Avrei ancora qualche kg da perdere penso. Meglio buttarlo giù prima di cercare di mettere su massa, anche perché magari durante l’estate magari è un po’ più difficile fare esercizi, o meglio fare subito più muscolo possibile? Comunque so che sembra strano a dirsi ma un po’ di muscoli sono usciti insomma nulla di incredibile ma si vede ad occhio che sono più grossi poi arrivando da 1 anno di nulla... so che mancano le gambe ma le alleno praticamente correndo e facendo cyclette ogni giorno e sinceramente avrete capito che non ho mai avuto il problema di gambe piccole.
Grazie del vostro tempo e non sbranatemi se sto facendo qualche cazzata [emoji23]



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[Zanzebar]

Sicuramente ti sei allenato bene, dato che hai raggiunto il tuo obbiettivo! Ora bisogna vedere quali sono i tuoi obbiettivi futuri. Allenadoti a casa ti servirebbero un bilancere, un rack ed una sbarra dove trazionarti, ma anche senza è possibile fare molto, se hai manubri componibili ed abbastanza ghisa. La scheda che segui non è molto equilibrata: su 14 esercizi 3 sono di isolamento per i bicipiti (muscolo piccolo), e forse ci sono troppi 3x10,ma sicuramente va bene per iniziare.
Sta a te decidere se dimagrire ancora o no, ma in ogni caso ti consiglio di fare le cose con calma non perdendo/prendendo più di 1.5kg al mese.
Nelle gambe si trova più di metà della massa muscolare del corpo, è importante allenarle anche se fai tanta cardio, io ad esempio tra squat, stacchi, corsa e bjke le alleno 5 volte a settimana, e non ho mai doms. Pensa ai centometristi o anche ai calciatori, che fanno tantissima cardio ma in palestra staccano e squattano per la potenza.

[alexx95]

Grazie innanzitutto per la risposta e l’aiuto, penso che per settembre alla fine mi iscriverò in palestra quindi mi sa che cercherò di togliere il più possibile e poi fare molta massa ma per questo periodo che esercizi posso fare con manubri panca o corpo libero per la schiena (che dovrebbe essere un muscolo grande)? Non so bene quali fare! Faccio solo Dumbbell Row per i dorsali, per i lombari Ho provato Superman ma non mi faceva molto per cui ho sostituito con Single leg romanian deadlift e infine per il trapezio Dumbbell shrugh.
Per quanto riguarda i bicipiti dovrei togliere un esercizio? 3 so che sono tanti ma ho sempre avuto un po’ le braccina da impiegato e speravo di renderle più grandi[emoji16]
Se mi consigli effettivamente potrei fare il quarto giorno una scheda di sole gambe per quadricipiti polpacci e glutei.

[Zanzebar]

Dovresti fare le trazioni, puoi trovare una di quelle sbarre che si mettono tra gli stipiti della porta. Non mi sono mai allenato solo a corpo libero/manubri, aspettiamo qualcuno che ne capisca di più, comunque se fai gli esercizi classici (spinte manubri, lento, squat, rematore, trazioni) puoi ottenere risultati. Le gambe le devi fare sicuramente, puoi allenarti su 3 giorni e fare cardio gli altri 2 (e anche I 3 giorni in cui ti alleni, certo non correre 10km prima dello squat).