3 split massa

[LucaTheNewUtent]

Ciao, qualche settimana fa avevo scritto per fare una scheda 4 split, purtroppo per ragioni di tempo devo passare a una 3 split, avevo pensato a questa, come vi sembra ? consigli ?
eta 22
altezza 1,70 +o-
peso 63kg
anzianita allenamento 3-4 anni


LUNEDI
Panca piana 4x6
Panca incl man 3x8
Dips4x10
croci piana 2x12

Lento avanti man (o military?) 4x6
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8 ( va bene questo ex o sostituisco con altro ???)

Curl Bilancere 4x6
Curl manubrio 3x10


MERCOLEDI
Squat 4x6
Pressa 45' 4x8
Affondi 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl seduto 4x8
Polpacci 4x15

VENERDI
Stacchi 4x6 (li faccio o evito ?)
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x10
T Bar&rem bil 4x8
pull down 2x12

Alzate 90' 3x10
scrollate 4x12

French press bilancere 4x6
Push down 3x10

[Alessandro33]

LUNEDI
Panca piana 4x6
Panca incl man 3x8
Dips4x10
croci piana 2x12 3x12, alternale ai cavi

Lento avanti man (o military?) 4x6 fai tu...
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8 ( va bene questo ex o sostituisco con altro ???) ok

Curl Bilancere 4x6
Curl manubrio 3x10 a martello


MERCOLEDI
Squat 4x6
Pressa 45' 4x8
Affondi 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl seduto 4x8
Polpacci 4x15 quali? al mp o pressa
addome?
VENERDI
Stacchi 4x6 (li faccio o evito ?) se non hai problemi perchè evitarli? falli in 4x5
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x10 togli
T Bar&rem bil 4x8 t-bar o bil? cmq in 4x6
pull down 2x12 togli e fai pulley inverso 3x10

Alzate 90' 3x10 4x10
scrollate 4x12 3x15

French press bilancere 4x6
Push down 3x10


ok

[LucaTheNewUtent]

Grazie, per il dorso
Faccio così

Stacchi
Trazioni
T bar
Pulley

Non mi conviene aggiungere qualche altro ex tipo un rematore ?
Per i polpacci , alla pressa orrizontali

[salvo 72]

Grazie, per il dorso
Faccio così

Stacchi
Trazioni
T bar
Pulley

Non mi conviene aggiungere qualche altro ex tipo un rematore ?
Per i polpacci , alla pressa orrizontali

Potresti mettere un monoarticolare alla fine ,
Il T bar potresti farlo presa larga così allungare il rom

Sarebbero serviti più info cmq , da che scheda provenivi , muscoli indietro se c'è ne sono etc

[LucaTheNewUtent]

Proveniva da una 4 splot la sta o seguendo da 3 settimane praticamente è identica a questa di ora solo che
In a facevo petto e bicipiti
In b gambe (stessi es)
In c il dorso facevo trazioni REM bilanciere e lat machine triangolo rematore manubrio e pulley basso

E tricipiti con french presente alzate dietro nuca e push down corda

E in D facevo spalle
Lento seduto
Alzate laterali
Tirate al petto SS alzate a 90
Scrollate


Muscoli carenti sono il dorso e il petto

[salvo 72]

Proveniva da una 4 splot la sta o seguendo da 3 settimane praticamente è identica a questa di ora solo che
In a facevo petto e bicipiti
In b gambe (stessi es)
In c il dorso facevo trazioni REM bilanciere e lat machine triangolo rematore manubrio e pulley basso

E tricipiti con french presente alzate dietro nuca e push down corda

E in D facevo spalle
Lento seduto
Alzate laterali
Tirate al petto SS alzate a 90
Scrollate


Muscoli carenti sono il dorso e il petto

Allora potresti cambiare tante cose ,

Potresti mettere i tricipiti con il petto e bic con il dorso ,

- dips potresti metterli come secondo ex e sovraccaricare , probabilmente smuovera ' qualcosa vista la tua carenza oltre al trasfert sulla panca, potresti invertire l'inclinata con la declinata,

Sulle spalle c'è l'imbarazzo della scelta , se ti trovi bene a fare il primo ex in 4x6 dopo la panca bene , altrimenti scala un Po il peso e falli in 4x8 ,e ' molto soggettiva come cosa , le frontali le cambierei , Arnold press , tirate al mento ,


Sulle trazioni farei una sorta di progressione iniziando a sovraccaricare , ex per il spessore ne hai abbastanza ,

Scambiarsi volentieri pressa/affondi a favore di un GT ,


Sui bicipiti e i tricipiti cambia ex , c'è l'imbarazzo della scelta ....

[LucaTheNewUtent]

LUNEDI
Panca piana 4x6
Dips 4x10
Panca incl man 3x8
croci piana/ cavi 3x12,

Lento avanti man 4x6
Alzate laterali SS tirate al mento 3x10+8

French press bilancere 4x6
Push down 3x10

MERCOLEDI
Squat 4x6
Pressa 45' 4x8
Stacchi gt 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl seduto 4x8
Calf pressa 4x15

VENERDI
Stacchi 4x5
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x10
T Bar 4x6
Pulley 3x10

Alzate 90' 4x10
scrollate 3x15

Curl Bilancere 4x6
Curl manubrio 3x10 a martello


ho corretto la scheda, come la sistemo ? mi hai detto di cambiare ex per bicipiti e tricipit... quali faccio ?
per il resto...v bene o cambio ?

[salvo 72]

Le Dips abbasserei le reps , anche in x8 e inizierei a zavorrare, i manubri x10 , e le croci ( meglio cavi x12) mi piace vederlo così questo work passi gradualmente da reps da 6 a 12 ,

Le spalle se riesci a gestire manubri da 6 reps bene altrimenti falli x 8 , oppure usa il bilanciere, prima le tirate al mento e poi le aperture anche x12 ,
Sempre per il discorso petto nei tricipiti come primo ex metterei una panca stretta,

Nel dorso toglierei il rematore manubrio a favore di un pull dawn BT/ pullover ad alte Rep dopo il pulley ,

[LucaTheNewUtent]

Grazie per le risposte.
Quindi l'allenamento dei tricipiti faresti tipo
Panca stretta 4x6
French Press 3x10?
Togliendo il pushdown?

Nel dorso tolgo il rematore, 3 come ultimo ex dopo il pulley metto il pull down?

Per le spalle non capisco che intendi con:" se riesci a gestire 6 reo con i manubri...
Volendo potrei mettere direttamente un militari Press ...
Quindi, tirate al mento SS alzate laterali in 3x8 10?

[salvo 72]

Grazie per le risposte.
Quindi l'allenamento dei tricipiti faresti tipo
Panca stretta 4x6
French Press 3x10? si , a mio avviso ottimo , però devi imparare a conoscerti e vedere quali di questi ex ti da migliori sensazioni , puoi inserire le dips tra due panche , Kick back

Togliendo il pushdown?

Nel dorso tolgo il rematore, 3 come ultimo ex dopo il pulley metto il pull down?si , anche un pullover , una lat machine ad alte reps


Per le spalle non capisco che intendi con:" se riesci a gestire 6 reo con i manubri... si presuppone la dove ci sia scritto 4x6 te usi dei manubri più pesanti che normalmente useresti su un 4x8 / 4x10 , quindi se non hai problemi a gestire quel carico allenante con i manubri , bene , altrimenti vai di bilanciere , oppure usi dei manubri più leggeri e li fai in 4x8 e alla prox scheda te ne ricordi e cambi stimolo allenante ( range di reps)

Volendo potrei mettere direttamente un militari Press ...
Quindi, tirate al mento SS alzate laterali in 3x8 10? si , anche per 12-15 con un peso leggero

.

[LucaTheNewUtent]

quindi la scheda uscirebbe cosi ?

LUNEDI
Panca piana 4x6
Dips 4x8
Panca incl man 3x10
croci piana/ cavi 3x12,

Lento avanti man 4x6
Tirate al mento SS alzate laterali 3x8+12

Panca stretta 4x6
French press bilancere 3x10

MERCOLEDI
Squat 4x6
Pressa 45' 4x8
Stacchi gt 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl seduto 4x8
Calf pressa 4x15

VENERDI
Stacchi 4x5
Trazioni 4x8
T Bar 4x6
Pulley 3x10
Pull-Down 3x12

Alzate 90' 4x10
scrollate 3x15

Curl Bilancere 4x6
Curl manubrio 3x10 a martello




per il pull down vanno bene le rep ?
Così, ora la scheda va bene ?

[salvo 72]

quindi la scheda uscirebbe cosi ?

LUNEDI
Panca piana 4x6
Dips 4x8
Panca incl man 3x10
croci piana/ cavi 3x12,

Lento avanti man 4x6
Tirate al mento SS alzate laterali 3x8+12

Panca stretta 4x6
French press bilancere 3x10

MERCOLEDI
Squat 4x6
Pressa 45' 4x8
Stacchi gt 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl seduto 4x8
Calf pressa 4x15

VENERDI
Stacchi 4x5
Trazioni 4x8
T Bar 4x6
Pulley 3x10
Pull-Down 3x12

Alzate 90' 4x10
scrollate 3x15

Curl Bilancere 4x6
Curl manubrio 3x10 a martello




per il pull down vanno bene le rep ?
Così, ora la scheda va bene ?

[LucaTheNewUtent]

Ok grazie mille.
Per il dorso quindi lascio tutto così ? Comprese rep e serie ?

[Alessandro33]

SI

[LucaTheNewUtent]

Ciao, scusa se riscrivo, un ultimo dubbio: oggi ho fatto il primo allenamento per le spalle va bene se faccio solo il militari e le alzate laterali senza le tirate al mento ?
O è meglio che le lascio ?(le tirate al mento)