Scheda 4 split multi (in normocalorica)

[DadoL]

Ciao a tutti. Sono Davide 32 anni 176x72kg bf 13%. Sono stabile a questa bf da un mese e mezzo. Buone proporzioni.
Sono iscritto (credo) già da tempo ma non ho mai trovato la sezione di presentazione seguo sempre il forum in maniera silente (frequento un altro forum)
Ora, non voglio mancare di rispetto a nessuno sparando così un post a caso. Ho bisogno di un parere un po' più orientato al Bodybuilding. Chiedo gentilmente,un parere su questa scheda.
Ho reiniziato ad allenarmi a Gennaio. Ho fatto un upper lower su 4 giorni, poi una multifrequenza fino ad ora su 3 giorni.
Ora vorrei tornare a 4 giorni. Mi sono stabilizzato in normocalorica e cerchero di alzare piano i carbo. Poi vorrei cercare di tagliare ancora un po' cercando di arrivare ad agosto/settembre con la bf stabile sul 11/12%.

Lunedì:
Panca piana 5x5
Inclinata manubri 4x8
Dip 3x8
Croci cavi bassi 3x12 + drop set
Lento avanti MP 4x8
Alzate laterali 3x8
Push down corda 3x10
French press bbEZ 3x10

Martedì:
Culf in piedi 4x12
Squat 5x5
Affondi manubri 4x8
Pressa 45° 4x 10 8 8 6
Leg curl 3x10
(Pressa orizzontale 3x15/20 '45 ???)
Curl bb 4x6
Curl manubri seduto su panca 45° 3x8

Mercoledì PAUSA (ads a casa)

Giovedì:
Stacco 5x5
Trazioni presa larga prona 4xmax
Rematore manubrio unilaterale 3x8
Pull down 3x12
Panca inclinata bb 4x8
Piana manubri 3x10

Venerdì:
Squat 4x8
Military press 6x6
(Reverse fly "presa hummer" 3x8 in 3/0/3)
Arnold press 3x8
SS: Alzate laterali 3x8
Alzate frontali con disco 3x10

Push down 3x8
Curl bb EZ 4x6
Spinte all'indietro 3x8
Curl hummer corda 3x12

Note:
Ho la fissa per lo squat
La leg extensions non posso farla.
Trazioni presa inversa larga ne farò tipo 4 quindi sarà un 4x4 a salire si spera.
Gambe e spalle sono un gruppo carente.
I Multiarticolari Pesanti sono in leggero buffer con progressione lineare rest '120
I complementari multiarticolari ultima serie a cedimento, rest '90
Gli altri esercizi li "tiro a morte " badando però a non perdere sia l'assetto corretto che la tensione sul muscolo target, rest '60
Gli esercizi tra parentesi non so se inserirli o meno.
Non so se mettere le spalle del lunedì al martedì dopo le gambe... ma sono sicuro che dopo la pressa 45° non ci sarà più nulla da dare

Classico riscaldamento all'inizio e stretching alla fine.

Vi ringrazio in anticipo.


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[Alexjei]

Il volume è elevato; bisogna vedere se riesci a gestirlo.
Personalmente non farei i polpacci come primo esercizio, ma come ultimo. La pressa la toglierei proprio: è un doppione, considerando poi che alleni due volte lo squat! Terrei la reverse fly ma toglierei l'arnold press.

[DadoL]

Il volume è elevato; bisogna vedere se riesci a gestirlo.
Personalmente non farei i polpacci come primo esercizio, ma come ultimo. La pressa la toglierei proprio: è un doppione, considerando poi che alleni due volte lo squat! Terrei la reverse fly ma toglierei l'arnold press.

Eheh... Si, sicuramente non reggerei un volume tale. Ho messo qualche cosa in più per poi vedere se togliere.
Forse:
Per le braccia potrei togliere qualche esercizio in generale quindi meno esercizia fatti bene.
Lunedì tolgo lento avanti e alzate laterali e metto Arnold press in 3x8.
Martedì tolgo pressa e metto polpacci alla fine.
Giovedi tolgo panca piana manubri e metto pectoral come pump
Venerdì tolgo arnold press.

Cmq grazie mille dell'intervento.



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[DadoL]

Lunedì:
Panca piana 5x5
Inclinata manubri 3x8
Dip 3x8
Croci cavi bassi 3x10 + drop set
Arnold press 3x8
Push down 3x8/10

Martedì:
Squat 5x5
Affondi 4x6
Pressa 45° 3x15 (solo pump quadricipiti)
Culf 4x12 (o varianti)
Curl bb 4x6
Curl manubri seduto su panca 45° 3x8

Mercoledì PAUSA (abs a casa)

Giovedì:
Stacco 5x5
Trazioni presa larga prona 4x max
Rematore man unilaterale 3x8
Pull down 3x12
Panca inclinata bb 4x8
Pectoral machine 4x15 (solo pump)

Venerdì:
Squat 4x8
Military press 4x6
Reverse fly "presa hummer" 3x8 in 3/0/3
SS:
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali con disco 3x10

Push down corda 3x8
Curl bb EZ 4x6
Spinte all'indietro 3x10
Curl hummer 3x12

Allora, a sto punto credo la scheda può andare. Se avete altre idee scrivete pure. Poi vedrò "sul campo" se cambiare qualcosa (ovviamente).
Lunedì ho tolto una serie sul'inclinata e cambiato spalle con arnold press. Tolto un eserczio braccia.
Martedì affondi in 4x6 e pressa solo pump sui quadricipiti visto che non voglio rogne sulla lex extensions.
Giovedì tolto piana manubri e inerito pectoral anche qui solo pump.
Venerdi Military in 4x6 (più fattibile) e tolto arnold press.


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