Pain without GAIN

[Cocorab]

Buona domenica a tutti ,

Avrete gia' letto migliaia di questi post, ma purtroppo non si vede un baffo di risultato, e ormai mi sto allenando gia' da un anno.
Fisico skinny fat, eta' 38 , altezza 1.84 peso 78 kg.

Sto seguendo questa scheda :

A:

Spinte piana 3x10 (12.5+12.5 kg.)
Croci piano 3x10 (12.5+12.5 kg)
Chest Press 3x12 (30 kg)
Cavi 3x10 (12.5+12.5 kg)
Alzate laterali 3x10
Alzate su inclinata 3x10
Pull down tricipiti 3x10 (36kg)
Crunch 3x15
Reverse crunch 3x 15
Sit up 3x15
Addominali parallele 3x15

B:

Leg Press 3x12
Lex extension 3x12
Affondi 3x8
Leg curl 3x12
Abduttor 3x12
Swing 3x15

C:
Lat Machine 3x10 (70kg)
Lat machine presa inversa 3x10 (70kg)
Low row 3x10
Pullover 3x8 (12.5 kg)
Pulley basso 3x10 (55kg)
Alzate laterali 3x10
Alzate verticali 3x10
Curl con bilanciere 10x3 (15kg + bilanciere)
Curl Larry 3x10 (15kg + bilanciere)
Crunch gambe in alto 3x15
Crunch gambe lato 3x 15
Hollow Plank 1 minuto

Ho messo anche i pesi cosi vi rendete conto quanto sono messo male, vorrei sapere dove sbaglio e come faccia ad aumentare i carichi.
Per info sto seguendo una dieta da 1600/1700 kcal al giorno che postero' stasera nella sezione adeguata.

Ps : nei giorni in cui non faccio pesi mi dedico al cardio , dai 5 ai 10 km di corsa , velocita' media 11 km/h.

Grazie a tutti quelli che mi vorranno dare dei suggerimenti.

[menez]

il 3x 10 non va bene su tutto. La tabella, nell'attesa di altri interventi, deve sollecitare adeguatamente la muscolatura nel suo complesso di struttura composta da fibre muscolari di varia identità, sono fibre sapientemente predisposte per impegni blandi, medi fino a impegni massimali...quindi dovresti inserire delle variazioni nelle serie, ripetizioni e carichi.

[Zanzebar]

Sicuramente c'è molto spazio per migliorare, questa potrebbe essere un'idea di scheda da tenere per 4 settimane. Ho mantenuto lo splittaggio che segui per ora. Probabilmente 1600 calorie sono poche, io proverei a stare sulle 2500 se il tuo scopo è di aumentare di peso. Nota che negli esercizi con bilancere ho considerato anche il peso di quest'ultimo, che dovrebbe essere 20kg se è un olimpionico standard. Per essere sicuro chiedi, o ancora meglio pesati con il bilancere.

A:

Spinte bilancere piana 5x5 (40kg Incrementando 2.5kg ogni settimana, con fermo al petto di 2''. )
Spinte manubri su inclinata 4x8 (manubri da 12kg per iniziare)
Croci 3x12 (manubri da 10 kg)
Military Press 5x5 (Inizia solo con il bilancere olimpionico da 20kg, aggiungi 2.5kg a setttimana)
Dip parallele 3xmassimale
Alzate laterali 3x10
Pull down tricipiti 3x10 (20-25kg lentamente)
Crunch 3x15
Hollow Plank 4x60/45/30/15 secondi

B:

Squat 5x5 (Inizia con il bilancere da 20kg aumenta 2.5kg per volta. Sotto il parallelo)
Leg Press 4x8
Affondi 4x10
Leg curl 3x12
Calf 3x15
Hollow Plank 1xmassimale

C:
Stacchi da terra 5x4 (50kg per iniziare)
Trazioni prone 2xmassimale
Trazioni supine 2xmassimale
Rematore manubrio 4x6 (manubrio da 10 per iniziare)
Curl con bilanciere 3x8 (solo bilancere olimpionico)
Sit up 3x15
Hollow Plank 5x30 secondi

è un'idea, sicuramente è meglio di quello che fai per ora. Squat, Stacchi, Rematore, Trazioni possono essere difficili da capire, quindi prima di farli ti consiglio di guardare tanti video e leggere in giro.

[Cocorab]

Grazie mille provero con questa scheda, ero sfinito di quella precdente.
Sto tenendo le 1700kcal in quanto al momento sto cercando di trovare un peso forma attorno ai 74 kg e da li partire, ho accumuli di grasso enormi sull'addome.
Per le trazioni non sono ancora preparato per farne in serie , al massimo 3 ripetizioni dopo cedo, tra l'altro riesco a farle solo prone e non so perche'.
Come devo comportarmi con aumento dei carichi ?

[Fabio__]

Vedendo i tuo dati , età peso e altezza quelle 1700kcal che mangi sono appena il tuo metabolismo basale , a mio parere non è la strada migliore per eliminare quegli accumuli di grasso , potresti anche peggiorare la situazione.

[Zanzebar]

Allora usa il metodo ladder con le trazioni: ti poni un target, ad esempio 15 ripetizioni, e fai una pausa tra ogni ripetizione, cercando di dividere il tutto in miniserie. Esempio: 3,2,2,1,1,1,1,1,1. Incrementa solo panca, squat, stacchi e military, negli altri esercizi puoi mantenere lo stesso peso per 4 settimane, a meno che non ti venga veramente troppo facile. 1700 calorie comunque sono davvero poche per un adulto di 78kg che fa pesi e corre 10km: facile che l'alimentazione carente sia proprio il motivo per cui non aumenti nei carichi e non ottieni risultati.

[Cocorab]

Effettivamente mi stavo chiedendo anch'io se fare molto cardio, come nel mio caso specifico corsa e uscite in bdc da 70/100km, abbia senso per chi vuole seguire un percorso di BB.
Bello il ladder per le trazioni, non ci avevo mai pensato, domani mi metto sotto, immagino sia applicabile anche per dip parallele.

Riguardo alle 1700kcal le tengo buone ancora per una settimana, in quanto ho visto che accoppiate ad un grosso lavoro su addominali mi sta facendo asciugare bene.

[Zanzebar]

Secondo me fare cardio va bene, a meno che non sei un bb professionista o un powerlifter di 140kg, ed è necessario per i benefici cardiaci e respiratori. Il problema è che se consumi 400-500 calorie in più con il cardio devi mangiare di più, perchè ovviamente il corpo non funziona senza nutrimento. Per quanto riguarda gli addominali, tieni in considerazione che potresti avere benefici estetici notevoli alternando una fase ipercalorica ad una successive definizione, mentre dimagrendo adesso difficilmente il muscolo crescerà, a prescindere dall'intensità dell'allenamento.

C'è un post storico di Manx sulle trazioni che puoi consultare, e va bene anche per le dip ma se riesci con le dip è meglio provare un 8x3/6x4/5x5/4x6. Sono un esercizio più facile delle trazioni quindi dovrebbe riuscirti.

[Cocorab]

i bicipiti di solito li faccio con bilanciere ez piuttosto che con l'olimpionico,che differenza c'e' ai fini dell'esercizio?

[Zanzebar]

Per quel poco che so, l'EZ stressa meno i polsi mentre il bilancere classico permette una stimolazione maggiore del bicipite. Non penso cambi molto, apparte il fatto che l'EZ pesa 8kg e il bilancere 20.

[Cocorab]

Sono a bordo di una nave e mi devo arrangiare con quello che ho, comunque ho visto che il bilanciere olimpionico tanto olimpionico non e' visto che pesa 10kg.



Per le trazioni prone invece non c'e proprio nulla da fare , forse c'e' bisogno di lat machine ed aumentare i carichi li'.

[Zanzebar]

Se già fai un 3x10 con 70kg alla lat, e ne pesi 78, non è un problema di carichi ma di apprendimento della tecnica, fidati. La forza nei dorsali per fare le trazioni ce l'hai, e te lo dico perchè quando pesavo 78kg facevo trazioni con sovraccarico ma un 3x10 alla lat con 70kg non mi sarebbe riuscito. Devi solo abituarti lentamente, magari leggi qualche guida qui su BW ed inizia dalle supine: il segreto è dire al cervello di spingere i gomiti verso il basso, invece di cercare di tirarti su con le braccia, ed addurre le scapole come quando fai l'arco sulla panca(spingendo il petto in fuori). Scommetto quello che vuoi che in 3 mesi farai 3x10 di trazioni supine! Per iniziare magari datti un tempo di 10 minuti in cui fare 20 trazioni supine, iniziando da una singola.

Quello da 10kg credo sia usato dagli atleti juniores, quello da 15 dalle donne e quello da 20 dagli uomini. Poco male, ti consiglio comunque di partire dai 40kg di panca, 50 di stacco e 30 di squat. Fammi sapere se hai dei risultati!

[Cocorab]

Sugli stacchi faccio pena ho provato 40kg+bilanciere e nada, alla fine ho fatto stacchi da 30kg,che disastro.
Invece sugli esercizi dove sono coinvolti i dorsali vado meglio,con il pulley alto ai cavi faccio 70kg 3x12 senza problemi, misteri.
Con le trazioni ieri ne ho fatte una decina (supine) con il metodo ladder, ma le ultime non riuscivo a farle complete,invece le prone nada, non riesco ad elevarmi.
Poi mi chiedevo se per fare massa seriamente sia meglio uno scheda 3 giorni alternata a cardio come sto facendo , o ammazzarsi con una 5 giorni.

[Zanzebar]

40kg più bilancere sono 55, dato che quello in foto è l'olimpionico femminile. 30 piu bilancere sono 45(meglio contare sempre il bilancere) e va bene per iniziare, lo stacco è un esercizio complesso.
Se vuoi posta video e vediamo qual è il problema, ma probabilmente devi solo abituarti. Considera che gli esercizi ai cavi sono più facili, perchè un sistema di carrucole neutralizza parte del peso e perchè la traiettoria del movimento è guidata. Come forse stai notando, la forza nelle macchine è difficile da applicare nei pesi liberi, mentre non è vero il contrario.
Trazioni: 10 supine sono un ottimo inizio, la prossima volta fanne 11 e così via, oppure prova a farne 10 in meno tempo. Invece delle prone per ora farei lat avanti, 5x5. Mantieni l'ordine degli esercizi in modo da fare prima i più difficili:
stacco
trazioni
Lat
rematore.

Per fare masse seriamente devi seguire una dieta ipercalorica e pulita, allenarti e recuperare. È possibile allenarsi 5 volte, ma non significa allenarsi meglio (almeno all'inizio). Io mi manterrei sulle 3 volte a settimana per qualche mese, mantenendo l'attività aerobica, che fa bene e ti costa 2000 calorie a settimana (insomma una cena fuori: non perderai massa).

[Pasquino]

Se posso aggiungere una cosa sulle trazioni, ti consiglio di farle e poi fare lat machine per fare volume. Segui magari questo schema: http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti

Ho letto che non riesci a far bene lo stacco da terra, dati i carichi che dici secondo me c'è un bel problema nell'esecuzione, per cui, visto che l'esercizio è rischioso se è eseguito male, impara molto bene la tecnica, poi pensa al resto. allenalo più volte a settimana, filmati e correggiti serie per serie. Prima di padroneggiarlo un minimo ci vuole del tempo, ma apprendere la tecnica ti consentirà di aumentare i carichi solo perchè stai utilizzando il tuo corpo meglio di prima.

Il discorso vale ovviamente anche per gli altri esercizi, ma stacco e squat in particolare hanno una curva di apprendimento molto lunga, c'è poco da fare. Se ti va di approfondire leggiti questo articolo (lungo ma molto utile): http://www.rawtraining.eu/esercizi-f...-agli-stacchi/