Me la spiegate una cosa sulla multifrequenza?

[robybaggio10]

puo' essere...ma la "multi" anni 70 (che era una bigiornaliera...e non una multi) e forse quella odierna (da vedere...) non è certo quella che si professa su forum e social da 10 anni Quella che è nata qui grazie a marcopl e compari

Addirittura nata su bw mi pare un'esagerazione. Non credo che Israetel e compagnia abbiano mai letto bw.

[Manx]

Addirittura nata su bw mi pare un'esagerazione. Non credo che Israetel e compagnia abbiano mai letto bw.

in italia la moda è nata qui, dai la multi-bw

[robybaggio10]

in italia la moda è nata qui, dai la multi-bw

Puo' essere...anche se io aborro la distinzione tra multi e mono. Se poi si inizia pure a parlare di mono con richiami mi incaxxo.

[Manx]

Puo' essere...anche se io aborro la distinzione tra multi e mono. Se poi si inizia pure a parlare di mono con richiami mi incaxxo.

ma anche io la penso come te e lo sai, purtroppo la tendenza di oggi è di creare mode e sotto-mode, etichette e sotte-etichette...come l'altra discussione appena aperta "powerbodybuilding"...boh..

[asen]

Puo' essere...anche se io aborro la distinzione tra multi e mono. Se poi si inizia pure a parlare di mono con richiami mi incaxxo.

Di fatti l unica mono possibile sarebbe 1 3 split gambe spinta trazione

In tutti gli altri metodi comunque il muscolo viene allenato piu volte durante la settimana

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[debe]

La rottura di ***** della multi è appunto la durata del wo interminabile, riscaldamento wo e stretching ti portano via minimo 2 h

Non sarebbe assolutamente cosa per me. Con il lavoro che faccio e con i suoi risvolti sia fisici che mentali, se facessi allenamenti da 2 ore potrei reggere soltanto se ne facessi 2 alla settimana, uno di sabato e uno di domenica.

si ma non solo. C'è un aspetto di cui vorrei parlare ma è una mia ipotesi quindi va presa con le molle, ed è la possibile perdita di "informazioni" , nel senso che nella mono le serie e le successioni di esercizi a carico di un gruppo muscolare forniscono un elevato numero di "informazioni" che transitano dal snc alle cellule muscolari e ai sistemi regolatori, e questo potrebbe secondo me produrre quelle differenziazioni cellulari in termini di aumento di forza e di ipertrofia.
Cosa più ridotta nelle multi, il cui assemblaggio è più povero in termini di esercizi a carico di un solo gruppo muscolare.

Secondo me è un'ipotesi molto plausibile quella del maggior numero di informazioni in termini di adattamenti ipertrofici, ma in termini di forza non sono d'accordo. Questo perché un allenamento in mono ci fa inevitabilmente scendere con i carichi a mano mano che l'allenamento procede. Un esercizio scelto come secondo esercizio non avrà mai il carico che avrei potuto impostare se quell'esercizio fosse stato il primo. Ancor di più il terzo o il quarto o il quinto. Anche se magari non ci pensiamo perché cambiamo esercizio, i nostri massimali su tutti i "complementari" al primo sono tutti maggiori di quanto crediamo, semplicemente perché non li affrontiamo da "freschi".
Avrò sì maggiori informazioni sulle cellule di quel muscolo, ma sono informazioni più virate sulla resistenza, sulla sopportazione dell'acidità lattica e via dicendo. Informazioni prettamente di forza ce le abbiamo con i carichi alti/altissimi e la sinergia muscolare la si ottimizza (e la si mantiene ottimizzata) con la ripetizione del gesto quante più volte possibile e con intervalli temporali quanto più brevi possibili. Intervalli temporali intesi come giorni, non come minuti tra una serie e l'altra, dove sarebbe invece buono recuperare tutte le energie possibili, a costo di stare anche fermi 5 minuti a guardare il pavimento.
Ed è qui che a mio avviso vince la multifrequenza, su questo aspetto. Poter usare sempre e solo carichi altissimi, ripetere quel gesto 3-4 volte alla settimana, non bruciarsi mai con acido lattico o serie fatte con il fiatone ancora addosso dalla serie precedente.
Dove invece perde a mani basse è, sempre secondo me, sulla qualità e sulla forma muscolare che solo i complementari possono dare per bene e che invece con una multifrequenza improntata giustamente sulla forza, dovranno necessariamente essere ridotti all'osso.

menez, secondo me la VERA differenza sta nella programmazione. I muscoli migliori li ho visti quasi sempre da chi si allena in monofrequenza. Come mai?

Secondo me la risposta è nell'ultimo periodo della mia risposta precedente. Maggior uso di esercizi monoarticolari, pompaggio, serie più lunghe, tutto questo migliora la qualità estetica dei muscoli.
Però, come sempre, ci sono pro e contro. Magari fino ad un certo livello è sufficiente dare questa qualità, ma poi è probabile che ci si fermi. Con la multi si può invece raggiungere livelli di forza tali che poi ci troveremmo molto più avvantaggiati ad imprimere qualità a quei muscoli già di per sé potenti, anche se meno estetici.

Di solito chi si allena in monofrequenza ha uno schema semplice ma efficace: ci do dentro, alleno con costanza un distretto muscolare alla volta, alterno spesso giorni ON e giorni OFF. Così duro negli anni. Se mi alleno 3 volte a settimana (On-OFF-ON-OFF-ON-OFF-OFF), non scoppio. Anzi, dopo 1 giorno di pausa, ho tanta voglia di tornare in palestra.
Chi, invece, si allena in multifrequenza, tende (ed è questo l'errore) ad esagerare. Così si scoppia. Si esagera magari allenandosi troppi giorni (4-5 volte) senza le giuste pause; si esagera col volume complessivo settimanale, perché tendo ad accumulare serie su serie, pensando di poter allenarmi più possibile. Ma così non si dura.

Mah, esiste una multifrequenza fatta bene ed esiste una multifrequenza fatta male, così come per tutte le cose. Credo che si possa benissimo programmare una multifrequenza "corretta" che dia risultati senza farti scoppiare mentalmente e fisicamente. La soluzione sta per me sulla quasi totale esclusione degli esercizi complementari, che nell'ottica forza diventano praticamente inutili. Così facendo avremmo pochi esercizi sui quali lavorare, da ripetere 2/3 volte a settimana, con un giusto numero di serie (anche qui non troppe, perché altrimenti dovremmo scendere di carico) e daremmo quindi solamente input di forza vera. Tabelle con serie, rip, percentuali, buffer e i carichi andranno su. Io ne sono abbastanza convinto e credo che da settembre inizierò a farlo, poi semmai vedremo.

C'è anche da dire, senza togliere nulla al Maestro Menez, che mono e multi...sono nate con finalità diverse (in origne): lo schema di multifrequenza in origine non aveva assolutamente finalità di ipertrofia, ma di forza max...infatti questi allenamenti in multi...non derivano assolatamente dal BB, dove la forza è un accessorio fondamentale e una conseguenza, ma dal WL, dal PL ecc...dove la forza è l'obiettivo, e l'ipertrofia è una conseguenza...e nemmeno sempre presente....vedi WLer di 60kg secchi da spavento che strappano 150kg...

Una finalità diversa che però non credo essere interscambiabile al momento di voler raggiungere obiettivi opposti. Mi spiego.
Chi si allena in multifrequenza con obiettivo forza aumenterà la propria forza, la propria connettività neurale di spinta e di trazione (più in generale di attivazione e mantenimento, diciamo), maneggerà carichi più alti, ai limiti del proprio massimale. Se il 24 ottobre del 2021 decidesse di iniziare una monofrequenza e si mettesse lì a fare i 4x8, i pesi li sbriciolerebbe e la sua qualità muscolare migliorerebbe a vista d'occhio.
Non è vero però il contrario, secondo me, perché chi è abituato ad utilizzare carichi minori e fare allenamenti improntati sulla distruzione completa di un distretto muscolare alla volta, se anche quel 24 ottobre decidesse di iniziare un lavoro di forza, non avrebbe nessun vantaggio iniziale, ma dovrebbe faticare come un turco per convertire e implementare la sua capacità muscolare di reclutare fino all'ultimo capillare per tirare su quel maledetto carico che non ha mai visto in vita sua.
Ed ecco che io parlerei di sequenzialità, come per un singolo allenamento: prima fai gli esercizi pesanti, poi vai di complementari e monoarticolari. Prima fai x5, poi x8, poi x12, stripping, ecc. Penso che questa sequenza sia da impostare non solo nel singolo allenamento, ma nella programmazione dei cicli. PRIMA maneggio carichi pesanti, aumento la mia forza, le mie connessioni, ecc, DOPO intervengo allora con carichi più leggeri per migliorare la qualità muscolare.
La maggior parte dei ragazzi che non ottengono risultati sulla lunga distanza (me compreso) credo che sbagli su questo punto. Pensano subito alla massa muscolare, raggiungono uno stallo, si deprimono, smettono, poi ripartono dopo magari un anno con il solito obiettivo, si ribloccano, ecc. Se invece avessero pensato anche solo per i primi 3-4 anni della loro vita a diventare FORTI, tutto il resto sarebbe stata una passeggiata.
Una mia idea, ovviamente.

Di fatti l unica mono possibile sarebbe 1 3 split gambe spinta trazione
In tutti gli altri metodi comunque il muscolo viene allenato piu volte durante la settimana

Verissima affermazione.

[-El Diablo-]

vedi WLer di 60kg secchi da spavento che strappano 150kg...

Piccola nota da secco di 60 kg. Una cosa che da fuori non si vede è che, a priori dell'allenamento, spesso nelle categorie leggere si impostano alimentazioni appositamente per restare in quel peso.
Nella realtà dei fatti in condizioni normali veramente in pochi di questa categoria riescono a starci dentro. E questo lo vedo regolarmente quando gareggio in gare locali lontano dalle principali. Siamo tutti una o due categorie sopra e alla fine io mi ritrovo gli stessi identici avversari di quando peso 5/8 kg di meno. A volte scherzando dico che dopo un certo numero di presenze dovrebbero darci le categorie d'ufficio e risparmiarci di fare la fame

Scherzi a parte sfruttando questo punto mi ricollego a quanto scritto da Debe nell'ultimo post. Come detto nell'altro topic il mio off season è una specie di powerbuilding (come le chiamano ora... ), inutile dire che ampliando lo spettro di range allenante, la varietà di esercizi e dando da mangiare al mio organismo a livello ipertrofico succede di tutto.
Ma soprattutto ti rendi conto che tutto il lavoro neurale fatto in precedenza sui fondamentali paga alla grandissima su tutti gli esercizi accessori. Saper attivare veramente, ad esempio, un pettorale nelle croci necessita di un'esperienza che il 90% delle persone non ha. E questo lo dico perché mi rendo conto ora che le croci che faccio adesso non sono quelle che facevo 4/5 anni fa, e non è una questione di carico o di movimento.

In un contesto poi più ampio credo che sotto una certa soglia non abbia senso parlare di BB, PL, Mono, Multi, ecc, quanto di cosa serva veramente ad un praticante. Se i carichi sono bassi è inutile impelagarsi in tecniche di intensità in cui il vero reclutamente è spesso infimo, così come una volta raggiunta una buona confidenza con fondamentali e carichi è inutile spingere solo in una direzione quando questa capacità possono essere applicate a tutti i range e a tutti i movimenti. A conti fatti ognuno anziché scegliere un metodo assoluto, come fosse una squadra del cuore da amare indistintamente, dovrebbe sfruttare ogni metodo fino al massimo delle proprie potenzialità e poi applicare quanto raggiunto su un altro per ottenere una nuova esperienza allenante da riapllicare poi nuovamente tanto a qualcosa di nuovo quanto a qualcosa di vecchio, che poi così vecchio potrebbe non risultare.

Come sempre la vera chiave è la programmazione, ma per quella bisogna avere sempre una visione d'insieme per trarne le giuste conclusioni. Diversamente si rischia di dire questo per me funziona e questo no, non riuscendo però a capire come mai spesso però è vero anche il contrario. Anche perché sarà sempre più facile mettersi a guardare un singolo albero dal basso anziché prendersi la briga di scalare una montagna e guardare l'intera foresta dell'alto.

[Françis1992]

Piccola nota da secco di 60 kg. Una cosa che da fuori non si vede è che, a priori dell'allenamento, spesso nelle categorie leggere si impostano alimentazioni appositamente per restare in quel peso.
Nella realtà dei fatti in condizioni normali veramente in pochi di questa categoria riescono a starci dentro. E questo lo vedo regolarmente quando gareggio in gare locali lontano dalle principali. Siamo tutti una o due categorie sopra e alla fine io mi ritrovo gli stessi identici avversari di quando peso 5/8 kg di meno. A volte scherzando dico che dopo un certo numero di presenze dovrebbero darci le categorie d'ufficio e risparmiarci di fare la fame

Scherzi a parte sfruttando questo punto mi ricollego a quanto scritto da Debe nell'ultimo post. Come detto nell'altro topic il mio off season è una specie di powerbuilding (come le chiamano ora... ), inutile dire che ampliando lo spettro di range allenante, la varietà di esercizi e dando da mangiare al mio organismo a livello ipertrofico succede di tutto.
Ma soprattutto ti rendi conto che tutto il lavoro neurale fatto in precedenza sui fondamentali paga alla grandissima su tutti gli esercizi accessori. Saper attivare veramente, ad esempio, un pettorale nelle croci necessita di un'esperienza che il 90% delle persone non ha. E questo lo dico perché mi rendo conto ora che le croci che faccio adesso non sono quelle che facevo 4/5 anni fa, e non è una questione di carico o di movimento.

In un contesto poi più ampio credo che sotto una certa soglia non abbia senso parlare di BB, PL, Mono, Multi, ecc, quanto di cosa serva veramente ad un praticante. Se i carichi sono bassi è inutile impelagarsi in tecniche di intensità in cui il vero reclutamente è spesso infimo, così come una volta raggiunta una buona confidenza con fondamentali e carichi è inutile spingere solo in una direzione quando questa capacità possono essere applicate a tutti i range e a tutti i movimenti. A conti fatti ognuno anziché scegliere un metodo assoluto, come fosse una squadra del cuore da amare indistintamente, dovrebbe sfruttare ogni metodo fino al massimo delle proprie potenzialità e poi applicare quanto raggiunto su un altro per ottenere una nuova esperienza allenante da riapllicare poi nuovamente tanto a qualcosa di nuovo quanto a qualcosa di vecchio, che poi così vecchio potrebbe non risultare.

Come sempre la vera chiave è la programmazione, ma per quella bisogna avere sempre una visione d'insieme per trarne le giuste conclusioni. Diversamente si rischia di dire questo per me funziona e questo no, non riuscendo però a capire come mai spesso però è vero anche il contrario. Anche perché sarà sempre più facile mettersi a guardare un singolo albero dal basso anziché prendersi la briga di scalare una montagna e guardare l'intera foresta dell'alto.

Quello che tu dici è assolutamente vero, nel senso che se ci si è fatti le ossa con i fondamentali, i complementari ci sembreranno quasi una formalità. Riguardo la propriocezione acquisita con i fondamentali, vorrei fare un passo indietro e mettermi nei panni di un neofita che si approccia per la prima volta alla sala pesi. Qualora costui iniziasse con i fondamentali, sicuramente si troverebbe ad eseguirli con una tecnica sbagliata perchè nella vita di tutti i giorni siamo portati a spingere/alzare/spostare carichi con tecniche non consone e dunque cio ha un impatto sulla modalità con la quale eseguiamo i fondamentali (esempio, se metto un neofita su una panca e gli dico di spingere, sicuramente non recluterà il petto). Qualcuno poi gli correggerà la tecnica ed il neofita inizierà a progredire di carico. Se la connessione mente muscolo è buona, riuscirà anche a sentir lavorare i muscoli giusti. Nel mio caso però, è stata necessaria una fase transitoria in cui, insieme ai fondamentali, eseguivo dei complementari di isolamento in cui mi dedicavo a sentir lavorare il muscolo interessato, anche a basso carico.
Ecco, sentire lavorare il muscolo è una cosa a cui i PL non prestano mai attenzione, almeno direttamente: il loro obiettivo è alzare più possibile e per far ciò devono migliorare la tecnica. Va da se che una buona tecnica è ciò che permette che i muscoli giusti lavorino. Dunque se mi permetti, secondo me il tutto può riassumersi in:
1)Imparo la tecnica dei fondamentali ed eseguo dei complementari dove non mi concentro a sollevare carichi alti ma a sentir lavorare il muscolo
2)Nei fondamentali sento lavorare tutti i muscoli interessati il che mi da un altro parametro per valutare l'alzata ( se quando spanco sento le spalle e non il petto, qualcosa sto sbagliando)

[-El Diablo-]

Premetto che migliorare nei fondamentali non preclude l'allenamento dei complementari. Anzi se prendiamo come metro un principiante sarà proprio perché non è assolutamente in grado di dare il massimo nei fondamentali che avrà bisogno di complementari come ulteriore rinforzo.

Tuttavia se la tecnica non è buona sul fondamentale non sarà comunque molto megliore sul complementare.
Sempre nell'ottica di un principiante io personalmente evito di farlo concentrare sul "muscolo". La propriocezione è forse il più lento dei processi di sviluppo e necessità tanto di uno sviluppo neurale quanto di una forte coscienza di sé.

Con me un principiante, i primi mesi, a priori degli esercizi o dei metodi scelti, allena essenzialmente il CONTROLLO, non del manubrio o del bilanciere, ma del suo corpo.

Un esempio? Come correggo un gomito non allineato in un esercizio di spinta. Presa falsa e mano aperta. Se sei fuori spinta, anche con un peso minimo, al tuo corpo arrivano inequivocabili impulsi che un peso ti sta per cadere addosso. Già dopo poche ripetizioni il tuo corpo trova da solo il punto di equilibrio per istinto di sopravvivenza. La tua mano diventa un vassoio e l'avambraccio un'inamovibile colonna che poggia su una solida struttura muscolare attiva in tutte le fasi del movimento.

A tutti i più o meno principianti impantanati in una tecnica non ottimale spesso manca solo il controllo. Troppo presi a cercare di sentire un muscolo che non controllano, come non controllano i propri segmenti corporei e non controllano i pesi ad essi collegati.

Ma qui siamo già usciti dall'aspetto metodologico e siamo entrati nell'aspetto tecnico che è la vera base.
Che poi secondo me è anche il grande punto di incomprensione. In molti spesso ritengono di avere una tecnica adeguata alle metodologie che vogliono applicare. Io invece ritengo che a livello amatoriale siano in realtà molto pochi.

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