Me la spiegate una cosa sulla multifrequenza?

[debe]

Premetto tristemente che ho utilizzato questo approccio sì e no per 2 mesi in tutta la mia vita, per il resto ho sempre e solo fatto monofrequenza, ma l'ho comunque sempre ritenuta la miglior strategia per l'aumento dei carichi perché sono convinto che la ripetizione del gesto sia alla base di ogni disciplina sportiva.
Detto questo e pensando ad una multifrequenza abbastanza basica e tradizionale, con fondamentali a ruota e poco altro, mi spiegate come vi comportate per il riscaldamento? Voglio dire, mettiamo che abbiate Panca, Squat e Stacchi, così, per semplificare. Dovendoci andare giù pesanti con i dischi (altrimenti che forza sarebbe?), immagino impostiate un bel riscaldamento prima di affrontare la panca. Poi iniziate, date l'anima, finite tutte le vostre serie, magari 5, magari 6, magari 8, non lo so e poi c'è da cambiare esercizio. Si va allo Squat e, diamine, c'è da rifare tutto il riscaldamento pure per lo Squat. E poi idem per lo Stacco.
Potete spiegarmi meglio questo punto? Anche nel dettaglio se avete voglia.
Grazie.

[salvo 72]

Devi fare ogni ex delle serie di avvicinamento , per forza di cose ,

Nello specifico quelle pochissime volte che ho provato squat e panca , iniziando con lo squat ho avuto seri problemi nel settarmi nella panca per via del pump delle gambe ,
Probabilmente è un mio problema e magari tu puoi trovarti bene con questo tipo di approccio

[Zanzebar]

5 minuti dovrebbero bastare: metti che il carico allenate è 90kg, puoi fare 5x20kg/4x30/3x40 pausa 1 minuto 3x30/2x60/1x70 pausa 1 minuto 1x80.

[salvo 72]

5 minuti dovrebbero bastare: metti che il carico allenate è 90kg, puoi fare 5x20kg/4x30/3x40 pausa 1 minuto 3x30/2x60/1x70 pausa 1 minuto 1x80.

5 ' ? Pochini

Nel caso dello squat ( ma il mio carico allenante non è 90 kg) impiego quasi 20 ' devo dire però che inizio scaldando i lombari con dei GM e poi inizio il riscaldamento per lo squat in maniera graduale

[debe]

Cinque minuti onestamente sembrano pochini anche a me, per il fatto che comunque volendo allenare la forza andremo ad utilizzare carichi più o meno vicini al nostro massimale, per cui il riscaldamento diventa un fattore determinante.
Pensate che prevalentemente è stato proprio questo il motivo per il quale non ho mai intrapreso questo percorso. Dover "staccare" mentalmente e ricominciare con un qualcosa di diverso in una situazione dove già di per sé si procede con lentezza, riscaldamento completo, serie brevi, pause lunghe... Non è il mio allenamento ideale, diciamo così, però siccome da settembre vorrei dedicarmi alla forza per una mezza stagione, sto valutando un po' di ipotesi.

[salvo 72]

Cinque minuti onestamente sembrano pochini anche a me, per il fatto che comunque volendo allenare la forza andremo ad utilizzare carichi più o meno vicini al nostro massimale, per cui il riscaldamento diventa un fattore determinante.
Pensate che prevalentemente è stato proprio questo il motivo per il quale non ho mai intrapreso questo percorso. Dover "staccare" mentalmente e ricominciare con un qualcosa di diverso in una situazione dove già di per sé si procede con lentezza, riscaldamento completo, serie brevi, pause lunghe... Non è il mio allenamento ideale, diciamo così, però siccome da settembre vorrei dedicarmi alla forza per una mezza stagione, sto valutando un po' di ipotesi.

Potresti optare per delle progressioni a mantenere il tuo allenamento di sempre

[Zanzebar]

5 ' ? Pochini

Nel caso dello squat ( ma il mio carico allenante non è 90 kg) impiego quasi 20 ' devo dire però che inizio scaldando i lombari con dei GM e poi inizio il riscaldamento per lo squat in maniera graduale

Giusto, più sali con i carichi più tempo ci vorrà,e più occorre riposare tra le serie di avvicinamento.
Io sono un principiante e me la cavo con poco, un PL in gara perderà mezzora riscaldandosi.
Diciamo 20-25 minuti per un avanzato che maneggia carichi vicini al massimale, mentre per un principiante-intermedio che fa un 4x6/5x5 al 70/80% dovrebbero bastarne 5-10? che poi il 90% delle persone che vedo si riscalda con una corsa di 10 minuti seguita da 20 reps senza peso.

[salvo 72]

Giusto, più sali con i carichi più tempo ci vorrà,e più occorre riposare tra le serie di avvicinamento.
Io sono un principiante e me la cavo con poco, un PL in gara perderà mezzora riscaldandosi.
Diciamo 20-25 minuti per un avanzato che maneggia carichi vicini al massimale, mentre per un principiante-intermedio che fa un 4x6/5x5 al 70/80% dovrebbero bastarne 5-10? che poi il 90% delle persone che vedo si riscalda con una corsa di 10 minuti seguita da 20 reps senza peso.

In rilievo trovi la guida di Manx che parla dettagliatamente del riscaldamento .

Che sia in principiante , intermedio o avanzato devi arrivarci sempre gradualmente , non seguendo un programma specifico si lavorera ' sempre vicino a % che vanno tra il 75% e 85 % ,se ci pensi farsi una corsetta Liss e poi mettersi sotto un bilanciere anche con 90 kg e ' da pazzi...

PS: se posso , se il tuo esempio di riscaldamento ( 5x20 etc) era il tuo riscaldamento tipo , lo rivedrei un Po

[debe]

Potresti optare per delle progressioni a mantenere il tuo allenamento di sempre

In che senso?

[salvo 72]

In che senso?

Mantenere il tuo allenamento con delle progressioni sui big

[debe]

Mantenere il tuo allenamento con delle progressioni sui big

Be', ma questo già lo faccio, non solo sui big. Cerco sempre di innalzare il livello dell'allenamento, tant'è che giro con matita e taccuino, sul quale ci metto diversi tipi di riferimenti "in codice" per farmi capire com'era andato l'esercizio, o anche più nello specifico la serie dell'allenamento precedente, e farmi rendere quindi conto più o meno come potermi muovere.

[Zanzebar]

Ma il mio esempio è preso proprio dal post di Manx: quando scrivo 5x20 intendo 5 ripetizioni con 20kg!
Il punto è che se mi allenerò con 60kg perchè ho un massimale di panca di 70 (che magari in un mese sale a 75, quindi numeri che non hanno moltissimo senso) mi basterà fare
5 colpi 20kg
4 con 30
3 con 40
2 con 50
Ed è difficile metterci più di 5 minuti.
Se mi allenassi con 100kg (max 120) invece dovrei stare attento, perchè anche se sei forte 100kg a freddo ti scassano, e dovrei magari fare il riscaldamento scritto sopra seguito da doppie/singole con 60,70,80, etc quindi perdendo tranquillamente un quarto d'ora. Nel mio esempio elencavo come mi riscaldo per lo stacco, dove 90kg sono un peso ancora basso in termini assoluti, nel senso che una persona non allenata li potrebbe fare a freddo (magari facendosi male).

[-El Diablo-]

Il primo esercizio è quello che frega più tempo.

Se devo iniziare con lo squat, solo per sbloccarmi a livello articolare, ci metto almeno un quarto d'ora; un altro quarto d'ora circa metto ad arrivare al carico. Questo tempo può lievitare se mi alleno la mattina d'inverno o diminuire se mi alleno la sera d'estate.

Per gli esercizi a seguire però poi il tempo è molto ridotto. Se dopo lo squat ho panca mi basta un po' di mobilità dorsale e arrivo al carico in poche serie. Discorso simile per lo stacco dove, essendo io sumo, devo sbloccare giusto un altro po' gli adduttori e poi, già caldo dallo squat, posso salire di peso più velocemente.

All'inzio è chiaro che tutto ciò sembra una perdita di tempo, ma alla lunga ci si abitua e si impara ad impostare le tempistiche dell'allenamento anche in funzione di ciò.

[Zanzebar]

El Diablo tu se non sbaglio sei un PL che maneggia carichi molto alti, come ti regoli invece per il riscaldamento dei principianti (sotto 1/1.5/2 di panca/squat/stacchi) che segui?

[-El Diablo-]

El Diablo tu se non sbaglio sei un PL che maneggia carichi molto alti, come ti regoli invece per il riscaldamento dei principianti (sotto 1/1.5/2 di panca/squat/stacchi) che segui?

Con certi carichi non è che servano grossissime strategie, più che altro buon senso e percezione di quello che si sta facendo.

In linea di massima imposto sempre un riscaldamente articolare generale. Se non sei "sciolto" a corpo libero non lo sarai di certo di più con un bilanciere carico addosso. Con l'esperienza poi ognuno impara a capire quali parti del proprio corpo necessitano di una cura più attenta (ad esempio io ci posso mettere parecchio a sciogliere la zona adduttori/ileopsoas) e anche questa fase "generica" diventa presto o tardi molto personale.
Dopodiché ci si avvicina gradualmente al carico rispettando sempre una fluidità e precisione del movimento. Se ad esempio nel riscaldamento con 50 kg di squat non sono in traiettoria giusta, e magari mi devo allenare con 80 kg, ripeto quei 50 un paio di volte finché non sono pulito. Ripetizioni sempre poche, 3/4/5, ma serie ripetute il numero di volte sufficiente a garantirmi un movimento pulito con il carico successivo. Questo vale tanto se ti devi allenare con 80 kg qaunto con 180 kg. Quello che cambia saranno i passaggi intermedi; il primo andrà avanti mediamente di una decina di chili alla volta, il secondo di una trentina o più.