Pettorali + Tricipiti = affaticamento

[Userro]

Ciao a tutti,
secondo la suddivisione della mia scheda alleno durante la stessa giornata i tricipiti e il petto (+deltoidi).
Di solito, per eseguire gli esercizi del petto senza difficoltà parto con questi per terminare l'allenamento con gli altri gruppi muscolari.
Nonostante questa precauzione, mi trovo sempre in difficoltà in quanto i tricipiti perdono resistenza prima di quanto possa farlo il petto e quindi nelle spinte a volte devo limitare il peso. Cerco di rimediare mettendo verso fine allenamento qualche serie alla pectoral machine ma sento che potrei fare di più. Attualmente bene o male faccio spinte, croci, cavi, chest press e pec machine ma vorrei spingere di più con peso e ripetizioni.

Qualche consiglio? Magari qualche strategia o esercizio che focalizzi molto sul petto senza coinvolgere troppo braccia e spalle?

Grazie!

[Stefano62]

Per non "bruciare" anzitempo i tricipiti devi limitare la ROM alla porzione in cui lavora principalmente pettorale e deltoide
Un altra strategia è quella di alternare esercizi di spinta a esercizi di apertura.
Distensione su panca piana (specialmente se usi i manubri): quando inizi necessariamente a anteporre le spalle per chiudere la distensione ti fermi e torni giù (per darti un idea è circa quando l'angolo tra braccio e avambraccio supera i 120 )
Lento avanti: quando i gomiti arrivano all'altezza delle orecchie/occhi il lavoro si trasferisce su trapezi e tricipiti, ti fermi e torno giù.
Se ti guardi i video vedrai che la quasi totalità dei professionisti non "chiude" le distensioni, il volgo ti dirà che non ne hanno bisogno perchè sono dopati, ma se facesse crescere di più i muscoli pensi che non lo farebbero?
Altra tecnica è quella di alternare esercizi di spinta (es panca piana) a esercizi di apertura (croci). Attenzione: non dico di alternare le serie di panca piana con le serie di croci facendo in pratica delle SS ma di fare il tuo 4x8 di panca piana e poi di fare un 3x10 preferibilmente alle peck deck per far rifiatare i tricipiti ma cercando di mantenere "sotto tensione" i pettorali; quindi poi passi alla panca inclinata/manubri/dip

[Userro]

Grazie mille per i consigli.
Per lento avanti intendi questo esercizio?

[Stefano62]

E' una delle versioni possibili

[Alessandro33]

Grazie mille per i consigli.
Per lento avanti intendi questo esercizio?

Se lo fai così usa l'appoggio(panca) ovvero fallo in piedi

[Userro]

Era solo per capire di che esercizio si parlasse. Di solito lo faccio con i manubri o alla multipower, sempre con panca a quasi 90°. Comunque mi sembra di capire che il concetto sia quello di effettuare il movimento solo entro un certo range così da evitare di coinvolgere troppo dorsali e tricipiti.

[Stefano62]

E' un peccato che dalle palestre stia scomparendo la shoulder-press "classica" (quella con le impugnature stile manubrio Harley)
Potevi posizionare la panca nella posizione più adatta per te e via a pompare (con lo scotch da elettricista si segnava una posizione standard, di solito quella che usava il proprietario/gestore della palestra, poi ognuno avanzava/reprocedeva la panca nella "sua" posizione)
Parlando di "ottimizzazione" della ROM dei deltoidi nel lento avanti: punto superiore angolo tra braccio-avambraccio a 120⁰ (gomiti al livello di occhi/orecchie), punto inferiore angolo tra braccio-avambraccio a 45⁰ (bilanciere appena sotto il mento).
Molti scendono più basso, appoggiando il bilanciere sulla parta alta del petto, il problema è che, nella prima parte dell'alzata, si coinvolge pesantemente il sovraspinato e gli altri "muscoletti" della cuffia, quindi, se hai una predisposizione genetica, ti sviluppi una bella tendinite/infiammazione della cuffia rotori.
Stessa cosa con la chiusura del movimento, estendendo al massimo il braccio e "iperelevando" la testa dell'omero, se hai predisposizione genetica, la tendinite è assicurata.