Nuova scheda multifrequenza

[<3 powerbuilding]

Il primo esercizio fondamentale lo terrei a basse ripetizioni(panca, che non ho capito se la fai o no, ma andrebbe fatta), squat e stacchi. Puoi impostare delle progressioni con aumenti di 0,5kg a settimana oppure ad esempio un 8x3-6x4-5x5-4x6 che si conclude appunto nel giro di 1 mese. Il resto tipo dip e trazioni punterei a farle sovraccaricate nel range delle 6-8 ripetizioni. Poi gli esercizi di isolamento se li fai per ultimi puoi arrivare a farli fino a 12 ripetizioni. Per tutto il resto mi terrei tra le 8 e le 10 per quanto riguarda i multiarticolari. Però come ti ha suggerito Bob alcuni esercizi in più li inserirei/cambierei. Ti alleni in casa per caso o hai a disposizione tutti gli attrezzi?

D'accordo per le ripetizioni (anche se vorrei puntare ad aumentare più di 0,5kg a settimana... Magari provo 1kg?).
Mi alleno e mi sono sempre allenato in palestra, perciò ho a disposizione molti attrezzi diversi. Da domani andrò in una palestra nuova per le motivazioni che ho detto all'inizio di questo thread

[xXNicolaXx]

D'accordo per le ripetizioni (anche se vorrei puntare ad aumentare più di 0,5kg a settimana... Magari provo 1kg?).
Mi alleno e mi sono sempre allenato in palestra, perciò ho a disposizione molti attrezzi diversi. Da domani andrò in una palestra nuova per le motivazioni che ho detto all'inizio di questo thread

Si scusa, intendevo 0,5kg per lato. Anche perchè è raro trovare dischi da 0,25 in palestra Appena stalli riparti dalla settimana successiva abbassando di 2 kg. Se poi non riesci più a salire vuol dire che è arrivato il momento di cambiare progressione

[<3 powerbuilding]

Ok, mi sono accorto di non aver risposto alla tua domanda riguardo alla panca piana... In realtà non la dovrei fare e fare come esercizio di spinta al posto suo il lento avanti.
Non è un esercizio che mi va molto a genio perchè ho sempre il pensiero di non riuscire a completare la ripetizione e restare sotto il bilanciere, per questo non riesco a dare il 100%

[xXNicolaXx]

Ok, mi sono accorto di non aver risposto alla tua domanda riguardo alla panca piana... In realtà non la dovrei fare e fare come esercizio di spinta al posto suo il lento avanti.
Non è un esercizio che mi va molto a genio perchè ho sempre il pensiero di non riuscire a completare la ripetizione e restare sotto il bilanciere, per questo non riesco a dare il 100%

il lento avanti però non sostituisce la panca piana, te lo assicuro. La panca è un esercizio completo per sviluppare forza nei pettorali, tricipiti e spalle. Si smuovono carichi grossi e questo aiuta quindi a migliorare anche nei muscoli complementari.
Per il fatto di rimanere sotto..beh, se sei in palestra ci sarà qualcuno che può darti una mano e mettersi dietro 5 minuti. Io per molto tempo, quando mi allenavo a casa, l ho fatta completamente da solo , senza nessuno pronto ad intervenire in caso di necessità. Diciamo che se dovevo fare un 4 x 6 ma alla quinta della quarta serie mi rendevo conto che il bilanciere era salito per miracolo, allora mi fermavo. Capivo quando ne potevo fare un altra o no. Le uniche 2-3 volte in cui sono rimasto sotto è perchè ho rischiato volontariamente, coscente del fatto che il carico che stavo usando era basso dovuto alle alte ripetizioni.

[<3 powerbuilding]

il lento avanti però non sostituisce la panca piana, te lo assicuro. La panca è un esercizio completo per sviluppare forza nei pettorali, tricipiti e spalle. Si smuovono carichi grossi e questo aiuta quindi a migliorare anche nei muscoli complementari.
Per il fatto di rimanere sotto..beh, se sei in palestra ci sarà qualcuno che può darti una mano e mettersi dietro 5 minuti. Io per molto tempo, quando mi allenavo a casa, l ho fatta completamente da solo , senza nessuno pronto ad intervenire in caso di necessità. Diciamo che se dovevo fare un 4 x 6 ma alla quinta della quarta serie mi rendevo conto che il bilanciere era salito per miracolo, allora mi fermavo. Capivo quando ne potevo fare un altra o no. Le uniche 2-3 volte in cui sono rimasto sotto è perchè ho rischiato volontariamente, coscente del fatto che il carico che stavo usando era basso dovuto alle alte ripetizioni.

Ora mi studio la scheda cercando di seguire i consigli tuoi e di bob. Ok, proverò a fare la panca piana, ma se non mi trovo la abbandono per strada! Per la progressione delle ripetizioni, stavo pensando che magari sarebbe meglio fare al contrario? (4x6 poi 5x5,...). Devo ancora prendere confidenza con molti di questi movimenti è penso sia meglio evitare di caricare troppo quando devo ancora apprendere il gesto per bene... Tu che dici?

[xXNicolaXx]

Ora mi studio la scheda cercando di seguire i consigli tuoi e di bob. Ok, proverò a fare la panca piana, ma se non mi trovo la abbandono per strada! Per la progressione delle ripetizioni, stavo pensando che magari sarebbe meglio fare al contrario? (4x6 poi 5x5,...). Devo ancora prendere confidenza con molti di questi movimenti è penso sia meglio evitare di caricare troppo quando devo ancora apprendere il gesto per bene... Tu che dici?

Fidati, impara a farla soprattutto bene la panca piana e vedrai i benefici in termini di forza.
Non ho capito la cosa della progressione e del caricare troppo. Non cambia tanto dal 4 x 6 al 5 x 5 (24 rip totali contro 25, il peso che usi è uguale). Al massimo per imparare la tecnica è utile partire da un 8 x 3. Poche ripetizioni, fatte bene, e ripetute tante volte. La tecnica non si impara con le alte ripetizioni, perchè con l accumulo di acido lattico e di stanchezza le ultime ripetizioni vanno a farsi benedire e la tecnica di conseguenza. Piuttosto, una cosa che ti avevo consigliato prima, è quella di partire con un buffer altino all' inizio. Chessò, almeno le prime volte finchè non impari bene il movimento fai per esempio 6 ripetizioni anche se potresti farne 10. E ripeti il movimento 2 volte a settimana(come già fai con la multi). Però si, finchè non fai bene l'esercizio(se c'è un PT in sala fatti correggere eventuali errori) non caricare troppo, specie se l esercizio è proprio la prima volta che lo fai.

[<3 powerbuilding]

Fidati, impara a farla soprattutto bene la panca piana e vedrai i benefici in termini di forza.
Non ho capito la cosa della progressione e del caricare troppo. Non cambia tanto dal 4 x 6 al 5 x 5 (24 rip totali contro 25, il peso che usi è uguale). Al massimo per imparare la tecnica è utile partire da un 8 x 3. Poche ripetizioni, fatte bene, e ripetute tante volte. La tecnica non si impara con le alte ripetizioni, perchè con l accumulo di acido lattico e di stanchezza le ultime ripetizioni vanno a farsi benedire e la tecnica di conseguenza. Piuttosto, una cosa che ti avevo consigliato prima, è quella di partire con un buffer altino all' inizio. Chessò, almeno le prime volte finchè non impari bene il movimento fai per esempio 6 ripetizioni anche se potresti farne 10. E ripeti il movimento 2 volte a settimana(come già fai con la multi). Però si, finchè non fai bene l'esercizio(se c'è un PT in sala fatti correggere eventuali errori) non caricare troppo, specie se l esercizio è proprio la prima volta che lo fai.

Ok, effettivamente hai ragione... Riguardo a farlo di frequente non c'è problema perchè i fondamentali li devo ripetere 4 volte a settimana. Con molti degli esercizi che dovrei fare non ho particolare confidenza, per esempio trazioni fatte bene non ne ho mai fatte perchè non riuscivo (per fortuna nella nuova palestra c'è una macchina che ti fa da supporto in salita e aiuta in discesa togliendo un po' di peso in base a quanto scegli tu).
Invece ho fatto gli squat per un po', ma solo alla multipower (non per scelta) e farli senza guida richiede decisamente più tecnica.