Nuova scheda multifrequenza

[<3 powerbuilding]

Ciao a tutti, sono nuovo di questo forum ed è il primo messaggio che posto...
Ho iniziato a frequentare palestre un anno fa completamente ignaro di quanto difficile ed intrigato sia il mondo del bodybuilding. Solo recentemente ho compreso a fondo l'importanza dell'alimentazione, (che necessita una programmazione non indifferente) ed inoltre vedo nella multifrequenza la strada da seguire. Tutto ciò che conosco l'ho appreso tramite youtubers sia italiani che stranieri, (molti dei quali farebbero affidamento su studi scientifici, stile "muscoli a vita", se conoscete) ma anche da forum su internet e tra gli altri siti merita di essere menzionato project Invictus.. Fino ad ora sono stato impossibilitato a seguire un programma in multifrequenza (prima perchè non sapevo assolutamente niente, poi perchè nella seconda palestra che ho frequentato e che frequenterò fortunatamente solo fino a giovedì non era permesso di seguire allenamento diverso da quello proposto dal personal trainer/proprietario, rigorosamente in monofrequenza).
Ora vengo al sodo della discussione... Dopo giorni (ma anche settimane) di speculazioni filosofiche () riguardo che scheda seguire per l'estate, mi sono finalmente deciso a seguire una scheda con 1 esercizio base per gambe, 1 muscoli spinta e 1 muscoli trazione+completamentare. Questo ripetuto per 4 giorni a settimana. Il motivo per cui vi ho scritto è dunque quello di chiedere il vostro consiglio su questa scheda e se gli esercizi che riporterò tra poco vadano bene.
Il modello che ho pensato è questo:
Esercizi base:
Squat (back e front a giorni alternati)
Lento avanti
Dip
Trazioni (pull ups+chin ups es.4+2 set)
1 esercizio addominali
Complementari (solo un esercizio a rotazione per seduta):
Squat bulgari (gambe)
Alzate laterali cavi (spinta)
(Complementare trazione... Solo più ripetizioni?/rematori?/alzate 90°?/pulley? 1 volta alzate 90° e una pulley?)
Questo è quello che ho pensato, lo scheletro di quella che potrebbe essere la scheda... Ora spetta a voi, se vi va, dirmi cosa pensate degli esercizi, quante serie e ripetizioni dovrei inserire per i vari esercizi (propenderei comunque per non scendere sotto le 6 rep per set, anche perchè molti esercizi fondamentali di questi li devo ancora apprendere) e, come ultima cosa, vi chiedo se sarebbe opportuno aggiungere esercizi per i polpacci (magari 2 volte a settimana a fine allenamento?) O se invece sono già abbastanza sollecitati...
Ho scritto tantissimo lo so, ma spero che avendo più dati possibili saprete consigliarmi al meglio... Sono nelle vostre mani!

[Bob Terwilliger]

Un consiglio che posso darti è: vai giù con quello squat. Non farti traviare da scemenze come lo squat “sotto il parallelo”, scendere **** a terra ti darà grandi benefici.

Poi, la scheda. Dici di voler fare gambe+spinta+trazione ma poi nella scheda metti due esercizi di spinta, distensioni sopra la testa e dip. Come mai? Io vedrei più sensato fare le dip come complementare di spinta (le alzate ai cavi non sono adatte).
Per il complementare di trazione va bene il rematore in una delle sue versioni, bent-over o Yates o manubrio singolo o quel che preferisci.
Fare il complementare in versione monolaterale ti darebbe una marcia in più, nel bbing è una pratica molto sottovalutata. Per esempio, spinta: Z-press a braccio singolo, trazione: rematore a braccio singolo, gambe: pistols oppure affondi oppure pressa a gamba singola.

I polpacci sono un argomento spinoso su cui si dice tutto e il contrario di tutto. Se hai voglia di metterli a fine allenamento, male non fanno. Approfittante anche per allenare tutto il core, cercando di mantenere una postura granitica e isolare i polpacci.

[<3 powerbuilding]

Poi, la scheda. Dici di voler fare gambe+spinta+trazione ma poi nella scheda metti due esercizi di spinta, distensioni sopra la testa e dip. Come mai?

I polpacci sono un argomento spinoso su cui si dice tutto e il contrario di tutto.

Ciao e grazie per la risposta innanzitutto.
Per quanto riguarda il fatto che vorrei inserire due esercizi di spinta, è perchè nel sito dove veniva proposto questo metodo si diceva che si potesse aggiungere "a piacere" un esercizio per le braccia... Così ho pensato di considerare i Dip come esercizio per i tricipiti (per i bicipiti penso che vadano più che bene le chin ups) e di mettere un lento avanti piuttosto che una bench press in modo da allenare spalle e petto alto col lento avanti e petto basso con i Dip (senza i Dip il petto non sarebbe troppo poco sollecitato?). Per quanto riguarda i polpacci mi spiegheresti un po' quali sono le teorie, ormai mi hai incuriosito.
Ah, ormai che ci sono, vorrei chiedere anche se non inserire mai lo stacco vada bene, o invece sia un esercizio imprescindibile...(stavo pensando che magari varrebbe la pena inserirlo almeno una volta a settimana)
Grazie ancora!

[<3 powerbuilding]

Nessuno riesce ad aiutarmi??

[xXNicolaXx]

Prova a scrivere tu una scheda(ben strutturata, divisa in giorni) è noi poi ti aiutiamo se va corretta. Lo stacco non lo faccio da più di 2 anni eppure la schiena e le gambe sono cresciute. In ottica BB io non lo vedo così fondamentale.

[<3 powerbuilding]

Prova a scrivere tu una scheda(ben strutturata, divisa in giorni) è noi poi ti aiutiamo se va corretta. Lo stacco non lo faccio da più di 2 anni eppure la schiena e le gambe sono cresciute. In ottica BB io non lo vedo così fondamentale.

Ecco come potrei strutturare la scheda. Non ho inserito le ripetizioni perchè vorrei avere vostri consigli, ma se servono le inserisco.
Giorno A
Stacco
Squat bulgaro
lento avanti
Dip
Trazioni (pull ups+chin ups)
Polpacci
1 esercizio Addominali

Giorno B
Back squat
Lento avanti
Dip
Alzate laterali ai cavi
Trazioni (pull ups+chin ups)
1 esercizio Addominali

Giorno C
Front squat
Lento avanti
Dip
Trazioni (pull ups+chin ups)
Rematore manubri
polpacci
1 esercizio Addominali

P.s.
Dato che faccio 4 giorni a settimana lo schema è 1)A-B-C-A/2)B-C.... Lo stacco lo inserirei una sola volta a settimana e in un giorno in cui ho complementare gambe.
Dovrei iniziare sempre con le gambe o alternare con esercizi di spinta per primi? Dopo aver fatto gambe, quando vado a fare parte superiore del corpo devo riscaldarmi un po' per far affluire il sangue all'upper body dato che ho fatto gambe prima oppure non è necessario?
Fatemi sapere!

[xXNicolaXx]

Ecco come potrei strutturare la scheda. Non ho inserito le ripetizioni perchè vorrei avere vostri consigli, ma se servono le inserisco.
Giorno A
Stacco
Squat bulgaro
lento avanti
Dip
Trazioni (pull ups+chin ups)
Polpacci
1 esercizio Addominali

Giorno B
Back squat
Lento avanti
Dip
Alzate laterali ai cavi
Trazioni (pull ups+chin ups)
1 esercizio Addominali

Giorno C
Front squat
Lento avanti
Dip
Alzate laterali ai cavi
Trazioni (pull ups+chin ups)
Rematore manubri
polpacci
1 esercizio Addominali

P.s.
Dato che faccio 4 giorni a settimana lo schema è 1)A-B-C-A/2)B-C.... Lo stacco lo inserirei una sola volta a settimana e in un giorno in cui ho complementare gambe.
Dovrei iniziare sempre con le gambe o alternare con esercizi di spinta per primi? Dopo aver fatto gambe, quando vado a fare parte superiore del corpo devo riscaldarmi un po' per far affluire il sangue all'upper body dato che ho fatto gambe prima oppure non è necessario?
Fatemi sapere!

Forse mi è sfuggito nel primo messaggio, ma il tuo obiettivo qual'è? Perché la scheda che hai fatto sembra più improntata su esercizi fondamentali (anche se non vedo la panca piana) , un po' in stile powerlifting ma un po' disordinata. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa, quella scheda non è granché. Facci sapere e poi posta anche le serie. Nel caso ci sono un po'di thread con alcuni esempi di schede mono e multi

[<3 powerbuilding]

Il mio obbietivo è mettere su massa muscolare principalmente (ma anche aumentare un po' la forza, anche se comunque è secondario). Sono un principiante con meno di un anno di allenamento, fatto con poco criterio per la maggior parte del tempo, anche se, nonostante tutto, qualche risultato si vede. Questa scheda l'ho impostata così perchè a mio avviso colpire i muscoli con elevata frequenza è fondamentale (dato che è stato dimostrato attraverso studi che la sintesi proteica non dura più di 32 ore post wo nei natural..). È stato inoltre condotto uno studio che riguardava soggetti POCO ALLENATI suddivisi in due gruppi. Il primo gruppo eseguiva solo esercizi multiarticolari (i fondamentali), mentre il secondo gruppo faceva multiarticolari(stessi set e Rep)+ esercizi di isolamento. Il risultato è stato un aumento uguale di massa magra in entrambi i gruppi, perciò si evince l'importanza dei fondamentali nei confronti dei movimenti di isolamento per soggetti alle prime armi (come sono io). Per questo ho inserito principalmente i fondamentali "sprecando" così meno volume con monoarticolari.
Potrei svolgere in ogni caso i multiarticolari a più alte ripetizioni (rispetto ai classici 5x5) per puntare di più sulla massa (anche se con un altro studio è stato dimostrato che ciò che conta è il volume per l'incremento della massa (ovviamente mi riferisco a ripetizioni tra le 3 e le 12 per set all'incirca, mentre fare una serie da 30 è pressoché inutile), non le repsxset, ed è anzi vantaggioso fare meno reps a serie se si vuole aumentare la forza).

[xXNicolaXx]

Il mio obbietivo è mettere su massa muscolare principalmente (ma anche aumentare un po' la forza, anche se comunque è secondario). Sono un principiante con meno di un anno di allenamento, fatto con poco criterio per la maggior parte del tempo, anche se, nonostante tutto, qualche risultato si vede. Questa scheda l'ho impostata così perchè a mio avviso colpire i muscoli con elevata frequenza è fondamentale (dato che è stato dimostrato attraverso studi che la sintesi proteica non dura più di 32 ore post wo nei natural..). È stato inoltre condotto uno studio che riguardava soggetti POCO ALLENATI suddivisi in due gruppi. Il primo gruppo eseguiva solo esercizi multiarticolari (i fondamentali), mentre il secondo gruppo faceva multiarticolari(stessi set e Rep)+ esercizi di isolamento. Il risultato è stato un aumento uguale di massa magra in entrambi i gruppi, perciò si evince l'importanza dei fondamentali nei confronti dei movimenti di isolamento per soggetti alle prime armi (come sono io). Per questo ho inserito principalmente i fondamentali "sprecando" così meno volume con monoarticolari.
Potrei svolgere in ogni caso i multiarticolari a più alte ripetizioni (rispetto ai classici 5x5) per puntare di più sulla massa (anche se con un altro studio è stato dimostrato che ciò che conta è il volume per l'incremento della massa (ovviamente mi riferisco a ripetizioni tra le 3 e le 12 per set all'incirca, mentre fare una serie da 30 è pressoché inutile), non le repsxset, ed è anzi vantaggioso fare meno reps a serie se si vuole aumentare la forza).

Bravo, fai bene ad informarti e leggere studi. In ogni caso considera che ognuno di noi è diverso, e su una persona un determinato allenamento potrebbe dare il 100% dei risultati e su un altra solo il 50%.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa, io quella scheda la lascerei stare..va bene allenarsi in multi se lo preferisci, però è troppo leggera come scheda. Per il petto fai solo le DIP, per i bicipiti non vedo nulla, per i tripiciti idem. Per la schiena solo trazioni. Ok fare gli esercizi fondamentali, ma il volume allenante è troppo basso.
Prova a riscriverla mettendo i muscoli grossi(petto-schiena-gambe) almeno 3 esercizi a seduta, di cui il primo a basse rip e che sia un fondamentale(panca-squat-trazioni/rematore. Vedi tu gli stacchi se vuoi farli. Se non vengono eseguiti alla perfezione però si rischia di infortunarsi. E anche fatti bene, ad alti carichi non sono un toccasana).
Poi completa con esercizi multiarticolari. Ad esempio Dip e spinte su inclinata una volta e la volta dopo cambi e metti tipo le croci. Poi per la schiena rematore-trazioni-lat machine/pulley. Per i bicipiti almeno 2 esercizi, magari uno con bilanciere e uno con manubri. Per i tricipiti se li metti dopo il petto vanno bene 2 esercizi, come skull crusher e push down. Spalle va bene il lento e delle alzati laterali. Vedi un po' questi sono gli esercizi multi più classici. Qui http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza trovi alcuni esempi. Prova a impostarla e vediamo cosa esce

[<3 powerbuilding]

Bravo, fai bene ad informarti e leggere studi. In ogni caso considera che ognuno di noi è diverso, e su una persona un determinato allenamento potrebbe dare il 100% dei risultati e su un altra solo il 50%.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa, io quella scheda la lascerei stare..va bene allenarsi in multi se lo preferisci, però è troppo leggera come scheda. Per il petto fai solo le DIP, per i bicipiti non vedo nulla, per i tripiciti idem. Per la schiena solo trazioni. Ok fare gli esercizi fondamentali, ma il volume allenante è troppo basso.
Prova a riscriverla mettendo i muscoli grossi(petto-schiena-gambe) almeno 3 esercizi a seduta, di cui il primo a basse rip e che sia un fondamentale(panca-squat-trazioni/rematore. Vedi tu gli stacchi se vuoi farli. Se non vengono eseguiti alla perfezione però si rischia di infortunarsi. E anche fatti bene, ad alti carichi non sono un toccasana).
Poi completa con esercizi multiarticolari. Ad esempio Dip e spinte su inclinata una volta e la volta dopo cambi e metti tipo le croci. Poi per la schiena rematore-trazioni-lat machine/pulley. Per i bicipiti almeno 2 esercizi, magari uno con bilanciere e uno con manubri. Per i tricipiti se li metti dopo il petto vanno bene 2 esercizi, come skull crusher e push down. Spalle va bene il lento e delle alzati laterali. Vedi un po' questi sono gli esercizi multi più classici. Qui http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza trovi alcuni esempi. Prova a impostarla e vediamo cosa esce

Grazie mille per i consigli... Hai ragione a rimanere perplesso sulla scheda perchè comunque non è proprio delle più usuali.
In ogni caso, nonostante magari non sia la scelta ideale, vorrei provare un po' a stravolgere le carte in tavola. Per quanto riguarda gli esercizi per petto, bicipiti e tricipiti, gli esercizi che ho inserito li vanno comunque a stimolare (anche se non proprio secondo i canoni).
Per il petto oltre alle Dip, c'è il lento avanti che stimola molto il petto alto, per i tricipiti, questi vengono stimolati con i dip, col lento avanti (in particolare tenendo una presa un po' più stretta, come vorrei fare io) ed anche nelle trazioni. I bicipiti vengono stimolati con gli esercizi del dorso, soprattutto con le chin up che coinvolgono i bicipiti pesantemente. Magari non è l'allenamento ideale per me, però mi sento di voler concedergli un tentativo e giudicare tra un paio di mesi. Grazie tantissime in ogni caso perchè ti sei interessato... Mi rimangono comunque i dubbi che avevo posto prima, ossia: bisogna mettere sempre prima le gambe o alternare facendo dellle volte un esercizio di spinta prima? Passando dalle gambe all' upper body (e viceversa) bisogna fare un riscaldamento specifico per far affluire il sangue alle nuove parti del corpo? Quali sono i pareri riguardo l'allenamento dei polpacci? Quante serie e rep dovrei inserire per esercizio?
Grazie

[xXNicolaXx]

Grazie mille per i consigli... Hai ragione a rimanere perplesso sulla scheda perchè comunque non è proprio delle più usuali.
In ogni caso, nonostante magari non sia la scelta ideale, vorrei provare un po' a stravolgere le carte in tavola. Per quanto riguarda gli esercizi per petto, bicipiti e tricipiti, gli esercizi che ho inserito li vanno comunque a stimolare (anche se non proprio secondo i canoni).
Per il petto oltre alle Dip, c'è il lento avanti che stimola molto il petto alto, per i tricipiti, questi vengono stimolati con i dip, col lento avanti (in particolare tenendo una presa un po' più stretta, come vorrei fare io) ed anche nelle trazioni. I bicipiti vengono stimolati con gli esercizi del dorso, soprattutto con le chin up che coinvolgono i bicipiti pesantemente. Magari non è l'allenamento ideale per me, però mi sento di voler concedergli un tentativo e giudicare tra un paio di mesi. Grazie tantissime in ogni caso perchè ti sei interessato... Mi rimangono comunque i dubbi che avevo posto prima, ossia: bisogna mettere sempre prima le gambe o alternare facendo dellle volte un esercizio di spinta prima? Passando dalle gambe all' upper body (e viceversa) bisogna fare un riscaldamento specifico per far affluire il sangue alle nuove parti del corpo? Quali sono i pareri riguardo l'allenamento dei polpacci? Quante serie e rep dovrei inserire per esercizio?
Grazie

Se vuoi provare ovviamente nessuno te lo vieta. Se sei all'inizio probabilmente qualche risultato lo vedrai, però con una scheda meglio sviluppata potresti ottenere di più.
Rispondendo alle tue domande..io le gambe le alleno in mono e le faccio da sole perchè non riuscirei a fare altro dopo..io le metterei sempre per prime nell'allenamento, pure in multi. Almeno lo squat che richiede molte energie fisiche e mentali. Per quanto riguardo il passaggio gambe-upper non c'entra tanto il fatto che deve affluire il sangue nuovamente nel muscolo, ma è giusto fare un riscaldamento prima di cambiare distretto. Se hai fatto 6-8 serie di gambe e poi non so, hai da fare il dorso, non puoi partire subito con la prima serie allenante e un peso al limite, perchè quel muscolo non l hai ancora scaldato per bene. Quindi si, fai qualche serie di riscaldamento quando in generale cambi muscolo(anche se fai petto e schiena, che sono entrambi nell upper). Per i polpacci come ti hanno già detto, ci sono un sacco di opinioni diverse. Bisogna vedere su di se cosa funziona meglio, se le alte ripetizioni(20 o più), se farli più di una volta a settimana ecc. Vedi come reagisci in questi 2 mesi e poi valuta di conseguenza se è il caso di cambiare o no

[<3 powerbuilding]

Se vuoi provare ovviamente nessuno te lo vieta. Se sei all'inizio probabilmente qualche risultato lo vedrai, però con una scheda meglio sviluppata potresti ottenere di più.
Rispondendo alle tue domande..io le gambe le alleno in mono e le faccio da sole perchè non riuscirei a fare altro dopo..io le metterei sempre per prime nell'allenamento, pure in multi. Almeno lo squat che richiede molte energie fisiche e mentali. Per quanto riguardo il passaggio gambe-upper non c'entra tanto il fatto che deve affluire il sangue nuovamente nel muscolo, ma è giusto fare un riscaldamento prima di cambiare distretto. Se hai fatto 6-8 serie di gambe e poi non so, hai da fare il dorso, non puoi partire subito con la prima serie allenante e un peso al limite, perchè quel muscolo non l hai ancora scaldato per bene. Quindi si, fai qualche serie di riscaldamento quando in generale cambi muscolo(anche se fai petto e schiena, che sono entrambi nell upper). Per i polpacci come ti hanno già detto, ci sono un sacco di opinioni diverse. Bisogna vedere su di se cosa funziona meglio, se le alte ripetizioni(20 o più), se farli più di una volta a settimana ecc. Vedi come reagisci in questi 2 mesi e poi valuta di conseguenza se è il caso di cambiare o no

Grazie tante davvero per i preziosi consigli. Hai risposto a praticamente a tutte le mie domande sempre con cognizione di causa e in maniera chiara. L'ultima cosa e non disturbo più... Come mi organizzo per serie e rep 4x6 (5x5/3x8?) nei fondamentali e ripetizioni più alte nei complementari (3x10/12?) o dovrei cambiare sempre nei vari esercizi? Qual è la tua opinione?

[Bob Terwilliger]

Ciao e grazie per la risposta innanzitutto.
Per quanto riguarda il fatto che vorrei inserire due esercizi di spinta, è perchè nel sito dove veniva proposto questo metodo si diceva che si potesse aggiungere "a piacere" un esercizio per le braccia... Così ho pensato di considerare i Dip come esercizio per i tricipiti (per i bicipiti penso che vadano più che bene le chin ups) e di mettere un lento avanti piuttosto che una bench press in modo da allenare spalle e petto alto col lento avanti e petto basso con i Dip (senza i Dip il petto non sarebbe troppo poco sollecitato?). Per quanto riguarda i polpacci mi spiegheresti un po' quali sono le teorie, ormai mi hai incuriosito.
Ah, ormai che ci sono, vorrei chiedere anche se non inserire mai lo stacco vada bene, o invece sia un esercizio imprescindibile...(stavo pensando che magari varrebbe la pena inserirlo almeno una volta a settimana)
Grazie ancora!

Per i polpacci, abbiamo due estremi. Chi sostiene che sia al 90% genetica e che vengono allenati a sufficienze con gli altri esercizi per le gambe. E chi, come Schwarzenegger, dedicava ai polpacci centinaia di ripetizioni con un sovraccarico di 300 kg. In mezzo possiamo mettere la classica scheda di Reg Park con cui cominciò proprio Schwarzenegger: 5x5 per un ex di gambe, uno di spinta e uno di trazione, seguiti da tre serie per i polpacci e tre serie per gli avambracci.

Se vuoi fare le dip come complementare, ha forse senso metterlo dopo i tre esercizi base perché impegna molto anche la schiena.
Per i bicipiti probabilmente ha più senso fare dei pull-up invece dei chin up. L’esercizio base di trazione in effetti è il pull-up.

Potresti allora fare una cosa del genere, elaborando la tua scheda. Metti come ossatura tre esercizi base per gambe, spinta e trazione: squat, distensioni sopra la testa, rematore con il bilanciere. Questi li fai a ogni allenamento.
Poi con i complementari ti focalizzi un giorno su gambe, spinta o trazione dopo i primi tre esercizi. Quindi fai come complementari:

A: dip e Z-press a braccio singolo
B: trazioni e rematore a braccio singolo
C: stacchi e affondi (o pistols)

[xXNicolaXx]

Grazie tante davvero per i preziosi consigli. Hai risposto a praticamente a tutte le mie domande sempre con cognizione di causa e in maniera chiara. L'ultima cosa e non disturbo più... Come mi organizzo per serie e rep 4x6 (5x5/3x8?) nei fondamentali e ripetizioni più alte nei complementari (3x10/12?) o dovrei cambiare sempre nei vari esercizi? Qual è la tua opinione?

Il primo esercizio fondamentale lo terrei a basse ripetizioni(panca, che non ho capito se la fai o no, ma andrebbe fatta), squat e stacchi. Puoi impostare delle progressioni con aumenti di 0,5kg a settimana oppure ad esempio un 8x3-6x4-5x5-4x6 che si conclude appunto nel giro di 1 mese. Il resto tipo dip e trazioni punterei a farle sovraccaricate nel range delle 6-8 ripetizioni. Poi gli esercizi di isolamento se li fai per ultimi puoi arrivare a farli fino a 12 ripetizioni. Per tutto il resto mi terrei tra le 8 e le 10 per quanto riguarda i multiarticolari. Però come ti ha suggerito Bob alcuni esercizi in più li inserirei/cambierei. Ti alleni in casa per caso o hai a disposizione tutti gli attrezzi?

[<3 powerbuilding]

Per i polpacci, abbiamo due estremi. Chi sostiene che sia al 90% genetica e che vengono allenati a sufficienze con gli altri esercizi per le gambe. E chi, come Schwarzenegger, dedicava ai polpacci centinaia di ripetizioni con un sovraccarico di 300 kg. In mezzo possiamo mettere la classica scheda di Reg Park con cui cominciò proprio Schwarzenegger: 5x5 per un ex di gambe, uno di spinta e uno di trazione, seguiti da tre serie per i polpacci e tre serie per gli avambracci.

Se vuoi fare le dip come complementare, ha forse senso metterlo dopo i tre esercizi base perché impegna molto anche la schiena.
Per i bicipiti probabilmente ha più senso fare dei pull-up invece dei chin up. L’esercizio base di trazione in effetti è il pull-up.

Potresti allora fare una cosa del genere, elaborando la tua scheda. Metti come ossatura tre esercizi base per gambe, spinta e trazione: squat, distensioni sopra la testa, rematore con il bilanciere. Questi li fai a ogni allenamento.
Poi con i complementari ti focalizzi un giorno su gambe, spinta o trazione dopo i primi tre esercizi. Quindi fai come complementari:

A: dip e Z-press a braccio singolo
B: trazioni e rematore a braccio singolo
C: stacchi e affondi (o pistols)

Grazie per i consigli, da lunedì proverò a metterli in pratica!