Neofita

[Antonio00]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum.
Sono un ragazzo di 17 anni anni, 180 cm x 64 kg, e ho iniziato un paio di settimane fa ad andare in palestra. Dopo avermi pesato con la bilancia diagnostica ( è risultato 10.9% di massa grassa) mi hanno preparato una scheda che dovrebbe durare tre mesi. Mi sapreste dire se può andare bene? Considerate che vado 3 o 4 volte alla settimana.

3x12 leg press
3x10 vertical traction
3x12 alzate laterali
3x12 arm curl
3x12 arm extention
3x10 chest press

[fabioplaza]

Ciao, la scheda è sicuramente da rivedere, puoi provare a vedere qualcosa qui http://http://www.bodyweb.com/thread...multifrequenza.

[Zanzebar]

A 17 anni va bene quasi tutto per iniziare, però questa è veramente brutta. Ricordo la mia prima scheda:

Chest Press
Pectoral
Lat Machine
Pulley
Shoulder Press
Alzate Laterali
Curl bicipiti (alla macchina)
Pull down (alla macchina)
Leg extension
Addominali

tutto in 3x10 e con recuperi brevissimi. Dopo un mese mi fecero sostituire gli esercizi per il petto con spinte manubri e croci, la shoulder press con il lento manubri e la leg ext con la pressa. Dopo 3 mesi circa mi fu detto di splittare e inserire panca piana, skull crusher, panca Scott, trazioni, etc. Io avevo 16 anni, mi allenavo e mi andava bene così.

[Antonio00]

Grazie a entrambi per le risposte.
Ho cercato qui sul forum delle schede per iniziare e mi pare di avere capito che questa dovrebbe essere buona https://prudvangar.net/2010/09/24/i-...-principiante/
L'unico dubbio che ho è di non riuscire a reggere un 8x3 di trazioni.
Poi volevo chiedervi se mi conviene cominciare già da adesso con questa scheda oppure continuare ancora un po' con le macchine considerando che ho cominciato da due settimane

[Zanzebar]

Continua con quella che ti hanno dato, ti fa solo bene. Se fossi in te dopo manterrei la stessa full body inserendo esercizi con manubri e bilancere, e trazioni con metodo ladder. Datti 6 mesi prima di passare a quella scheda. La cosa più difficile è non fermarsi: continua con costanza e tra cinque anni sarai un armadio.

[Antonio00]

D'accordo, allora intanto continuo così. Con le calorie giornaliere come mi regolo? Surplus oppure meglio meno?
E il peso lo scelgo in modo da non riuscire a finire la seconda/ terza ripetizoine?

[Zanzebar]

Il peso deve permetterti di finire tutte le ripetizioni di tutte le serie, rispettando i tempi di recupero. Una delle cose che si impara nei primi mesi è proprio saper scegliere il peso giusto. Ti consiglio di prendere nota di ogni workout, segnando pesi usati, etc. Per l'alimentazione c'è una sezione apposita: in generale 1.5g di proteine per ogni kg di peso, tanta frutta e verdure, evita porcherie e mantieni un leggero surplus calorico. Dato che pesi 65kg non ti servirà ingozzarti per prendere qualche kg.

[Alexjei]

Fidati poco dei risultati delle bilance per quanto concerne la body fat. Di sicuro sei molto magro, dato il rapporto tra altezza e peso.
Ti consiglio, se ti alleni 3 volte a settimana, una full body, oppure una multifrequenza se ti alleni 4 volte.
Giusto, secondo me, iniziare (almeno per il primo mese) con le macchine che ti guidano nell'esercizio e gradualmente inserire esercizi come panca piana, rematore, squat.
Però qualcosa di meglio della scheda che ti hanno prospettato, si può fare: metterei esercizi come gli affondi, ad esempio, la leg curl, la lateral machine, il pulley, le iperestensioni con sovraccarcio, oppure per le braccia puoi tranquillamente usare i manubri già dall'inizio.
Fai un mese così, poi inizi con la panca piana, quindi (con carichi bassi inizialmente) lo squat.

[Antonio00]

Il peso deve permetterti di finire tutte le ripetizioni di tutte le serie, rispettando i tempi di recupero. Una delle cose che si impara nei primi mesi è proprio saper scegliere il peso giusto. Ti consiglio di prendere nota di ogni workout, segnando pesi usati, etc. Per l'alimentazione c'è una sezione apposita: in generale 1.5g di proteine per ogni kg di peso, tanta frutta e verdure, evita porcherie e mantieni un leggero surplus calorico. Dato che pesi 65kg non ti servirà ingozzarti per prendere qualche kg.

Okay, allora continuo con i pesi che sto usando finchè non riesco a finire tutte le serie com un peso maggiore

[Antonio00]

Fidati poco dei risultati delle bilance per quanto concerne la body fat. Di sicuro sei molto magro, dato il rapporto tra altezza e peso.
Ti consiglio, se ti alleni 3 volte a settimana, una full body, oppure una multifrequenza se ti alleni 4 volte.
Giusto, secondo me, iniziare (almeno per il primo mese) con le macchine che ti guidano nell'esercizio e gradualmente inserire esercizi come panca piana, rematore, squat.
Però qualcosa di meglio della scheda che ti hanno prospettato, si può fare: metterei esercizi come gli affondi, ad esempio, la leg curl, la lateral machine, il pulley, le iperestensioni con sovraccarcio, oppure per le braccia puoi tranquillamente usare i manubri già dall'inizio.
Fai un mese così, poi inizi con la panca piana, quindi (con carichi bassi inizialmente) lo squat.

Oggi ho aggiunto il pulley, le prossime volte comincio a fare anche gli altri.
In genere riesco ad allenarmi 4 volte alla settimana, quindi mi conviene dividere gli esercizi da fare in più giorni?

[Alexjei]

Guarda nelle schede proposte nel sito. prendine una e falla

[Antonio00]

Ieri stavo leggendo il forum e ho scoperto che con la scoliosi, le spalle in avanti e le scapole alte bisogna evitare certi esercizi, in pratica tutti i fondamentali. Dato che io le ho tutte e tre mi sto chiedendo se valga la pena continuare... In ogni caso in settimana andrò a fare una visita dall'ortopedico per chiedere direttamente a lui

[menez]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum.
Sono un ragazzo di 17 anni anni, 180 cm x 64 kg, e ho iniziato un paio di settimane fa ad andare in palestra. Dopo avermi pesato con la bilancia diagnostica ( è risultato 10.9% di massa grassa) mi hanno preparato una scheda che dovrebbe durare tre mesi. Mi sapreste dire se può andare bene? Considerate che vado 3 o 4 volte alla settimana.

3x12 leg press
3x10 vertical traction
3x12 alzate laterali
3x12 arm curl
3x12 arm extention
3x10 chest press

sinceramente si può fare di meglio. Considerando la tua giovane età sarebbe opportuno iniziare con l'apprendimento del "movimento" classico apprendendo le alzate.
Mancano nella tabella gli esercizi di core, di addominali dinamici e lombari.
In genere poi si fa una valutazione generale del tuo condizionamento fisico, dello stato della muscolatura e altri aspetti costituzionali.

[Antonio00]

Sono stato dall'ortopedico e mi ha detto che problemi grossi non ce ne sono. Però mi ha anche detto di evitare gli esercizi che sovraccaricano la colonna vertebrale come gli squat o il lento avanti.
Pensavo di seguire questa scheda per rinforzare i muscoli della schiena e risolvere il problema delle spalle anteposte, per poi dedicarmi completamente alla massa:

Stacco 6x3 *
Trazioni presa prona 4x6
Rematore presa larga in piedi 8-6-4(in alternativa farlo con busto su inclinata ) *
Pulley Alto 10-8-6
Alzate posteriori su panca 30° 12-10-8
Scrollate 3x10 *
Curl bilanciere 4x6 ( posso farlo con i manuibri? )

Giorno B gambe-addome

Squat 4x6 *
Pressa 8-6-4 *
leg extension 10-8-6
Stacchi GT 4x6 *
Leg curl 10-8-6
Calf polpacci 3x15 *
Addominali vari

Giorno C Petto-deltoide anteriore-tricipiti

Panca piana 4x6
Croci 10-8-6 su panca 45°
Pullover 3x10(esecuzione lenta)
Arnold press 12-10-8 ( per allentare il carico sulla colonna meglio farlo da seduti? )
Tirate al mento 5-5-5 *
panca stretta 4x6

Gli esercizi con l' asterisco di fianco sono quelli che dovrei evitare credo, potreste dirmi con cosa sostituirli? Oppure se è meglio rifare da capo la scheda