Sono un neofita: Consiglio Scheda fatta da me

[Frippo93]

Ciao a tutti, sono un neofita nel mondo del bodybuilding, sto potendo iniziare solo adesso bodybuilding perchè vengo da un lungo infortunio ( epicondilite) provocato da un altro sport ( calisthenics). Il mio obiettivo è fare palestra questi 3 mesi estivi, con l'obiettivo di rimettermi in forma, recuperare parte della massa magra persa e ricondizionare il corpo senza farmi male. Ho 25 anni, alto 172cm e peso 67 kg.
Leggendo vari post sul forum e facendomi un'idea, ho capito che per un principiante è migliore l'approccio multifrequenziale all'allenamento, allenando qualche fondamentale per imparare la tecnica di esecuzione e qualche complementare e monoarticolare. Ho impostato la scheda cosi', con 3 giorni alla settimana di allenamento:

A

Panca piana 6x3- 5x4- 5x5
Croci 3x10
Squat 6x3- 5x4- 5x5
Leg press 4x6-8
Rematore manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
French Press 3x8
Addome

B

Stacchi 6x3- 5x4- 5x5
Affondi 4x8
Lat machine 3x8
Pulley 4x8
Lento avanti 3x6
Curl 3x10
Polpacci 4x15


Secondo voi come va? La considero per il primo mese, nei fondamentali ho messo le progressioni che intendo mantenere per le prime 3 settimane. Ovviamente se qualche serie salta non fa nulla, il mio obiettivo è ricercare la tecnica negli esercizi e farli in maniera più pulita possibile, ma intanto voglio avere una sorta di linea guida.... accetto pareri, consigli, critiche e correzioni sia degli esercizi che delle serie e ripetizioni, grazie!

[Kanzi]

Sulla scheda non mi pronuncio, ma occhio alla french press con l'epicondilite.

[<3 powerbuilding]

Sulla scheda non mi pronuncio, ma occhio alla french press con l'epicondilite.

Quoto in pieno quanto detto da kanzi... Io non ho mai avuto problemi al gomito ma da quando ho avuto la french Press in scheda, settimana dopo settimana ho iniziato a avvertire fastidio al gomito non appena iniziavo l'esercizio... Ormai non ho intenzione di svolgerlo più, sperando che questo fastidio al gomito che sento quando fletto il braccio in determinate posizioni mi passi con un po' di riposo.
EVITALA ASSOLUTAMENTE, soprattutto avendo avuto problemi al gomito... Fai con i manubri e non sbagli mai

[nomad2155]

A

Panca piana 6x3- 5x4- 5x5 (se sei un neofita, secondo me solo il 5x5 in progressivo, lasciando del buffer, ti può dar dei risultati)
Squat 6x3- 5x4- 5x5
Croci 4x10
Leg press (45°?) 4x8-10
Rematore bilanciere 4x8/10
Lento avanti manubri 4x10
Maniglia singola tricipiti 3x12/14
Addome

B

Stacchi 6x3- 5x4- 5x5 (se sei un neofita, secondo me solo il 5x5 in progressivo, lasciando del buffer, ti può dar dei risultati)
Affondi 4x10
Stacchi gambe tese bilanciere 3x12/15
Lat machine 4x8-8-10-12
Pulley 4x8
Alzate posteriori 3x10
Curl su panca 30° manubri 4x10
Polpacci 4x15

Ho fatto velocemente delle brevi correzioni (in nero), ma se sei un neofita e segui quella scheda come si deve, non arrivi a 3 settimane. Io ti consiglio di far una full body 3 volte a settimana per le prime 2 settimane, poi una monofrequenza di 3/4 giorni a settimana per altre 2 settimane poi passi ad una multifrequenza di 2 mesi magari con metodo Bill Starr o altro (ce ne sono mille).
Spero di non esser andato contro il regolamento del forum dandoti una mia opinione.
Saluti

[<3 powerbuilding]

Ho fatto velocemente delle brevi correzioni (in nero), ma se sei un neofita e segui quella scheda come si deve, non arrivi a 3 settimane. Io ti consiglio di far una full body 3 volte a settimana per le prime 2 settimane, poi una monofrequenza di 3/4 giorni a settimana per altre 2 settimane poi passi ad una multifrequenza di 2 mesi magari con metodo Bill Starr o altro (ce ne sono mille).
Spero di non esser andato contro il regolamento del forum dandoti una mia opinione.
Saluti

Ciao nomad, dovendo fare anche io una scheda con molti fondamentali per la prima volta, mi spiegheresti meglio come impostare la progressione con buffer nel 5x5 per piacere? Se ti va di darmi una mano, fai un salto nella discussione "nuova scheda multifrequenza"

[Frippo93]

Ho fatto velocemente delle brevi correzioni (in nero), ma se sei un neofita e segui quella scheda come si deve, non arrivi a 3 settimane. Io ti consiglio di far una full body 3 volte a settimana per le prime 2 settimane, poi una monofrequenza di 3/4 giorni a settimana per altre 2 settimane poi passi ad una multifrequenza di 2 mesi magari con metodo Bill Starr o altro (ce ne sono mille).
Spero di non esser andato contro il regolamento del forum dandoti una mia opinione.
Saluti

Perchè mi consigli questa progressione? Full body-monofrequenza-multifrequenza, scusa l'ignoranza

[Frippo93]

Sulla scheda non mi pronuncio, ma occhio alla french press con l'epicondilite.

Perchè non ti pronunci? Ti sembra cosi' brutta?

[Zanzebar]

A me non dispiace, anche se toglierei le Croci dal giorno A ed il Pulley dal giorno B.

[nomad2155]

Perchè mi consigli questa progressione? Full body-monofrequenza-multifrequenza, scusa l'ignoranza

Non conoscendoti, immaginando che sei ancora giovane, che provieni da uno sport simile ma non uguale, secondo me come approccio iniziale di stimolazione muscolare e del SNC, la cosa migliore è far le cose con calma, neanche troppa dato che già dopo 1 mese puoi iniziare a spingere. Prima di far schede particolari o allenamenti in multifrequenza, devi riuscire a caricare se no non hai tensioni muscolari e farai fatica a crescere. Quindi, a mio parere, non conoscendoti, la cosa migliore da fare inizialmente è far qualche settimana di full body in cui inizi a padroneggiare carichi, esercizi e soprattutto esecuzioni. Poi ti sposti ad un allenamento in mono cercando di concentrarti sul muscolo che stai allenando, la classica connessione mente-muscolo. Poi, quando capisci come padroneggiare gli esercizi, soprattutto i fondamentali, puoi dedicarti ad una multifrequanza. In multifrequanza io prediligo sempre solo 4-5 esercizi per allenamento perché carico come un animale. Se ne dovessi far di più rischio di non eseguirli bene, sporcando tecnica, non completando le serie e abbassando i carichi.

[nomad2155]

Ciao nomad, dovendo fare anche io una scheda con molti fondamentali per la prima volta, mi spiegheresti meglio come impostare la progressione con buffer nel 5x5 per piacere? Se ti va di darmi una mano, fai un salto nella discussione "nuova scheda multifrequenza"

Rispondendoti velocemente sul buffer, è quel tipo di allenamento in cui ti lasci un margine ad un determinato carico prima del cedimento. Tipicamente in allenamenti con poche serie, per aumentare la forza. Se il tuo massimale per una ripetizione di 5 colpi è di 100, in cui all'ultima ripetizione arrivi a cedimento, utilizzare un allenamento in buffer vorrebbe dire caricare magari 94/96Kg così che magari quel carico ti possa permettere di far 6 alzate ma cmq tu ti fermi a 5 colpi. Spero di essermi spiegato

[Frippo93]

Ok ragazzi, leggendo e rileggendo ancora ( mi sa che più leggo e più mi incasino i pensieri quando invece dovrebbe essere al contrario ) ho modificato e reimpostato la scheda, per favore, aiutatemi perchè non ci sto capendo più nulla

A
Panca piana
Croci
Squat
Leg extension
Rematore manubri
Alzate 90°
Curl bilanciere
Abs

B
Lat machine ( avrei voluto inserire le mie amatissime trazioni ma ancora mi spavento per il gomito)
Pull down lat machine
Alzate laterali
Dip ( mi spavento per il gomito non so se lasciarle)
Tricipiti (scelgo un esercizio che non sia la french press)
Leg curl
Polpacci


Non ho inserito ne i set ne le ripetizioni perchè avrei bisogno di qualcuno che mi aiuti, vi ringrazio!

[<3 powerbuilding]

Rispondendoti velocemente sul buffer, è quel tipo di allenamento in cui ti lasci un margine ad un determinato carico prima del cedimento. Tipicamente in allenamenti con poche serie, per aumentare la forza. Se il tuo massimale per una ripetizione di 5 colpi è di 100, in cui all'ultima ripetizione arrivi a cedimento, utilizzare un allenamento in buffer vorrebbe dire caricare magari 94/96Kg così che magari quel carico ti possa permettere di far 6 alzate ma cmq tu ti fermi a 5 colpi. Spero di essermi spiegato

Sei stato chiarissimo, grazie!

[nomad2155]

Ok ragazzi, leggendo e rileggendo ancora ( mi sa che più leggo e più mi incasino i pensieri quando invece dovrebbe essere al contrario ) ho modificato e reimpostato la scheda, per favore, aiutatemi perchè non ci sto capendo più nulla

A
Panca piana
Croci
Squat
Leg extension
Rematore manubri
Alzate 90°
Curl bilanciere
Abs

B
Lat machine ( avrei voluto inserire le mie amatissime trazioni ma ancora mi spavento per il gomito)
Pull down lat machine
Alzate laterali
Dip ( mi spavento per il gomito non so se lasciarle)
Tricipiti (scelgo un esercizio che non sia la french press)
Leg curl
Polpacci


Non ho inserito ne i set ne le ripetizioni perchè avrei bisogno di qualcuno che mi aiuti, vi ringrazio!

A mio parere, magari discordante da quello che ti ho detto fin ora, tutto quello che farai bene, ti farà crescere. Non ti fissare troppo sullo split a sto punto, sulla ricerca della scheda perfetta. Non esiste. Io dopo anni non l'ho ancora trovata e tante volte mi alleno a "sensazione" del giorno. Tutto quello che farai ti farà bene, quindi vai in palestra e inizia a caricare. Cerca solo di seguire una linea guida per qualche settimana senza cambiare eccessivamente spesso. Prendi nota dei carichi. Cerca di caricare il più possibile nei multiarticolare ad inizio allenamento.
Spero che qualcuno magari anche più esperto ti possa aiutare. Ma ripeto, non ti fissare sulla scheda, vai e carica

[Frippo93]

Il problema è che vorrei una sorta di linea guida, per indizzare gli allenamenti e per capire come comportarmi, lo so che andando in palestra e facendo gli esercizi correttamente crescerò lo stesso, ma una scheda ben fatta secondo me resta la base....qualcuno mi può aiutare??