Condizione drammatica e perdita di speranza

[tbsy03]

Ciao a tutti ragazzi,
non so più cosa fare. Chiedo a voi, gentilmente, un consiglio.
Ho 20 anni, 183cm x 71kg, BF circa 16%.
Mi ritrovo ad essere magro, con un accumulo di grasso non indifferente sui fianchi, ma con poca massa muscolare. Per questo definisco la situazione "drammatica", o comunque, sicuramente impegnativa.
A seguito di ciò, una dieta ipocalorica mi ridurrebbe davvero senza un filo di muscolo e probabilmente stallerei anche senza riuscire a perdere il grasso rimasto, mentre una dieta ipercalorica mi porterebbe a guadagnare massa ma ad accumulare altro grasso. Tra le due, propenderei comunque per un ipercalorica seguita poi, più avanti, da una definizione ben fatta...

La mia dieta è questa:

http://www.bodyweb.com/threads/459587-Pareri-dieta

Attualmente sto valutando di impostare un allenamento 4 split spinta/trazione, con 45min di cardio a digiuno nei giorni off.
Penso così di riuscire, nei limiti del possibile, di bruciare del grasso (a seguito dell'attività fisica in condizione di digiuno) e guadagnare della massa.

Aspetto un vostro parere che possa aiutarmi e vi ringrazio in anticipo.

[Vivalaghisa]

Dipende, eri sedentario? In quel caso con una semplice normocalorica puoi sfruttare la ricomposizione corporea tipica dei soggetti non allenati, ed aumentare leggermente la massa magra mentre contemporaneamente perdi un po' di grasso.
Altrimenti essere skinny fat è un po' una rottura, diciamo che l'ipercalorica quando superi il 15-16% non è una grandissima idea, potresti provare comunque una legger iper e poi fare dei mini-cut aggressivi ogni tanto per non esagerare con la BF e tenerla sotto controllo, per il resto il cardio a digiuno fallo solo se ti piace/ti trovi bene , altrimenti non cambia niente col farlo non a digiuno (se lo fai per dimagrire conta il bilancio calorico, quindi puoi dimagrire o ingrassare a prescindere dal cardio, se invece, ma non credo, lo fai per salute cardiovascolare, allora cambia ovviamente tra il farlo e il non farlo) o addirittura col non farlo proprio se appunto ti interessava solo per dimagrire.
Insomma, è un po' complicato, ma se eri sedentario, allora lavora e basta in questi mesi, da settembre con un BF un po' più bassa e una base muscolare un poco superiore, potrai spingere in iper (da valutare in ogni caso in seguito, è giusto una previsione).

[Bob Terwilliger]

Non comprendo cosa ci sia di drammatico nella tua situazione. Allenati come una bestia e vedrai dei risultati.

[tbsy03]

Come impostereste una scheda voi? In linea di massima, come "tipologia"

[Bob Terwilliger]

L’impostazione che hai proposto, 4 split spinta/trazione, è buona. Prova a elaborarla scrivendo esercizi, serie e ripetizioni, così da poterla discutere nel dettaglio.
Sei agli inizi? Hai praticato altri sport?

[tbsy03]

Ho trovato qui sul forum questa scheda spinta/trazione da eseguire in 4 split.

A
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10


B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

Ho provato oggi la A, ma non l'ho sentita molto intensa...
come vi sembra come impostazione da ripetere 4 volte a settimana?

Pensavo a martedì, giovedì, venerdì, sabato.

[Bob Terwilliger]

Una scheda così con 24 serie in un range 6-10 rep, quasi solo multiarticolari, può senz’altro essere intensa. Dipende dai carichi, dalle esecuzioni e dalle pause.
Se non ti sembra intensa significa che ancora non sei in grado di generare intensità; questo è qualcosa che si impara con il tempo. Quanto durano le ripetizioni? Tieni i muscoli in tensione continua? Fai pause a inizio movimento?