sono nel bel mezzo di una crisi

[Fedeirr]

Ecco, sicuramente c'è qualcosa che non va se, dopo 5 anni, hai un hp-5 e non ti vedi definito.
La prima spiegazione è che sei stato obeso da bambino e hai accumulato adipociti che rendono l'addome difficilmente piatto. Ma il resto dovresti vederlo muscoloso.
La seconda cosa è che ti sei allenato per modo di dire, senza spingere molto. Il volume allenante mi sembra ridotto e i carichi bassi anche per il tuo peso. 60 kg (bilanciere incluso?) nello squat è poca roba: riduci le ripetute e spingi!
Le gambe sono sottoallenate; il dorso puoi fare meglio; anche il petto lo vedo poco allenato: il richiamo è a corpo libero, poca roba.
Potresti arrivare a 20/22 serie per le gambe+polpacci, a 18/20 per il dorso, a 16 per il petto, ma quello che conta è l'intensità dell'allenamento. Accorcia i recuperi, se non riesci ad aumentare il peso. Cagati in mano, se mi permetti l'espressione.

prima come richiamo del petto facevo
- chest press 4x15
- crossover cavi 3x12/max/max in stripping
- croci manubri+peck deck in superserie 3x12+15

ora ho messo un po di corpo libero per variare dato che ho usato questo tipo di richiamo per un bel pò di tempo

per i tempi di recupero seguo lo schema
fondamentali 90''
monoarticolari 60''
isolamento 30''
ho già provato ad abbassarli ma ho solo ottenuto che non riuscivo a finire la serie con le ripetizioni dovute. soprattutto nei fondamentali di petto e spalle

[Alexjei]

Anche io faccio del corpo libero nei giorni OFF, ma nella seduta di allenamento del petto (o delle gambe..) ci vado giù pesante.

[Vivalaghisa]

Come pensavo...
A parte il volume che sembra poco allenante, i carichi anche sono abbastanza bassi come massimali per 5 anni di lavoro.
Non solo devi spingere sull'intensità (e in certi periodi sul volume alternandoli), ma anche cambiare schede, immagino tu stia seguendo, a grandi linee ovviamente, più o meno sempre lo stesso protocollo/split, è il caso di variare la tipologia di allenamento tra le altre cose.

[Fedeirr]

beh ho pensato molto anche a questo e leggendo su vari siti (soprattutto americani e stranieri) la tipica bro split (così la chiamano) è ritenuta utile solo per bodybuilders non natural. per bro split si intende la split del tipo lunedì: petto-tricipiti o petto-spalle martedì: dorsali-bicipiti ecc. insomma la tipica split che troviamo in palestra o sulle varie riviste. invece viene consigliato un diverso approccio dove si va ad allenare ogni muscolo dalle due a tre volte a settimana. Per fare due esempi l'allenamento PUSH-PULL-LEGS dove PUSH sta per petto,spalle,tricipiti e pull per dorsali e bicipiti e di seguire una routine del tipo
L: push
M: pull
M:legs
G: push
V: pull
S:legs
D:riposo.

oppure L'upper/lower workout, che invece di 6 giorni può essere usato con 4 sedute, per esempio

L: upper
M.lower
M:riposo
G:upper
V:lower
S: riposo
D:riposo

ovviamente dividendo le serie totali per i due allenamenti, che dovrebbero stare sempre all'incirca sulle 15-20 per i muscoli grandi (petto-spalle-dorsali-gambe) e 6-12 per i muscoli piccoli (bicipiti-tricipiti).
voi consigliereste un approccio del genere piuttosto che la tipica split settimanale?

[-El Diablo-]

panca piana 60kg
stacchi 110kg
distensioni manubri 20/22kg
stacchi 60kg

Penso che il grosso del problema sia tutto qui insieme a tutte le varie "strategie" per, più o meno, isolare muscoli in seguito esposte.


Sei un uomo di corporatura media che punta ad avere un fisico da atletico da sportivo di fascia media o leggermente superiore.
Scelgo volutamente di impostare il discorso in questi termini per darti uno spunto di riflessione. Il tuo standard prestativo nella mia palestra ce lo ha un gruppetto di ragazze comprese tra i 50 e i 60 chili con bf abbastanza contenute, con alle spalle un paio d'anni di allenamento, parliamo quindi di una cinquantina di chili di panca, un settantina di squat e intorno ai 100 di stacco.
Il tuo livello è poco superiore ad una mia ragazza mediamente allenata, a livello maschile invece mi raggiungono quel livello grossomodo all'interno del primo anno.

E' importante che tu abbia questo riferimento perché un fisico da alteta è comunque collegato a prestazione adeguate. Mi sembra quindi evidente che, a priori dell'ultima scheda postata, tu abbia fatto molti errori programmtici in questi anni. Sei di conseguenza in un livello prestativo medio basso ed il tuo fisico ne è rapprestazione. Non voglio sembrarti offensivo ma ci tengo ad essere realista.

Da quello che hai scritto mi sembri uno che negli anni è andato via via a cercare il dettaglio sempre più specifico senza però accorgersi del quadro di insieme. TUT, preaffaticamento, ecc, vanno bene quando tu sei già in grado di produrre una prestazione adeguata, se però hai ancora carichi medio bassi l'utilizzo di queste tecniche non fa altro che produrre fatica senza un reale miglioramento condizionale. Quasi sempre questo porta allo stallo, come mi sembra evidente dal tuo caso.

Il consiglio che quindi posso darti è di uscire un po' dalla mentalità "muscolocentrica" e iniziare a pensare di migliorare te stesso come atleta in grado di produrre una prestazione superiore a quella degli ultimi anni. Concentrati su esercizi che sfruttino grandi masse muscolari e ti permettano di muovere carichi importanti. Sviluppa forza e capacità di produrre volume con carichi sempre più alti. Quando sarai uscito dal pantano tecnico nel quale ti trovi e avrai portato con te nuovi carichi allenanti, il tuo fisico avrà nuovi margini di miglioramento e di capacità di avvicinarsi sempre di più al tuo ideale.

[Fedeirr]

Penso che il grosso del problema sia tutto qui insieme a tutte le varie "strategie" per, più o meno, isolare muscoli in seguito esposte.


Sei un uomo di corporatura media che punta ad avere un fisico da atletico da sportivo di fascia media o leggermente superiore.
Scelgo volutamente di impostare il discorso in questi termini per darti uno spunto di riflessione. Il tuo standard prestativo nella mia palestra ce lo ha un gruppetto di ragazze comprese tra i 50 e i 60 chili con bf abbastanza contenute, con alle spalle un paio d'anni di allenamento, parliamo quindi di una cinquantina di chili di panca, un settantina di squat e intorno ai 100 di stacco.
Il tuo livello è poco superiore ad una mia ragazza mediamente allenata, a livello maschile invece mi raggiungono quel livello grossomodo all'interno del primo anno.

E' importante che tu abbia questo riferimento perché un fisico da alteta è comunque collegato a prestazione adeguate. Mi sembra quindi evidente che, a priori dell'ultima scheda postata, tu abbia fatto molti errori programmtici in questi anni. Sei di conseguenza in un livello prestativo medio basso ed il tuo fisico ne è rapprestazione. Non voglio sembrarti offensivo ma ci tengo ad essere realista.

Da quello che hai scritto mi sembri uno che negli anni è andato via via a cercare il dettaglio sempre più specifico senza però accorgersi del quadro di insieme. TUT, preaffaticamento, ecc, vanno bene quando tu sei già in grado di produrre una prestazione adeguata, se però hai ancora carichi medio bassi l'utilizzo di queste tecniche non fa altro che produrre fatica senza un reale miglioramento condizionale. Quasi sempre questo porta allo stallo, come mi sembra evidente dal tuo caso.

Il consiglio che quindi posso darti è di uscire un po' dalla mentalità "muscolocentrica" e iniziare a pensare di migliorare te stesso come atleta in grado di produrre una prestazione superiore a quella degli ultimi anni. Concentrati su esercizi che sfruttino grandi masse muscolari e ti permettano di muovere carichi importanti. Sviluppa forza e capacità di produrre volume con carichi sempre più alti. Quando sarai uscito dal pantano tecnico nel quale ti trovi e avrai portato con te nuovi carichi allenanti, il tuo fisico avrà nuovi margini di miglioramento e di capacità di avvicinarsi sempre di più al tuo ideale.

non la prendo come offesa assolutamente ma come una critica costruttiva. quello che non capisco è come dovrei muovermi adesso. dovrei trascurare l'allenamento ipertrofico e concentrarmi sull'allenamento della forza? devo dare meno rilievo alla tecnica di esecuzione per cercare di caricare qualche kg in più? aumentare il volume o l'intensità?

[-El Diablo-]

non la prendo come offesa assolutamente ma come una critica costruttiva. quello che non capisco è come dovrei muovermi adesso. dovrei trascurare l'allenamento ipertrofico e concentrarmi sull'allenamento della forza? devo dare meno rilievo alla tecnica di esecuzione per cercare di caricare qualche kg in più? aumentare il volume o l'intensità?

La forza non esclude l'ipertrofia. Se da 60 di panca passi ad 80 il tuo pettorale per forza di cose è cresciuto. Se con i manubri da 22 anziche fare 3 serie 8 riesci a farne 5 da 12 il volume del tuo muscolo sarà in ogni caso superiore. Questo deve essere il tuo ideale principale almeno per un po' di mesi (6-12). Per il resto la tecnica non deve essere mai compromessa, mentre volume e intensità sono due armi a tuo favore da usare all'occorrenza.

Il discorso comunque è sempre fare il primo passo. Imposta un lavoro di base, mono o multi fai tu (io magari farei multi ma non per forza), imposta un range di partenza sui fondamentali, può essere tanto un 3x8 quanto un 5x5 l'imporante è partire. Parti da un peso a buffer e poi aumentalo seduta dopo seduta senza mai superare il limite dell'esecuzione tecnica.
Dopodiché hai due grandi strade, aumentare il carico o aumantare la tua capacità di lavorare con quel carico (leggi intensità e volume). Se ad esempio hai iniziato un 3x8 puoi scegliere di aumentare i carichi e passare ad un 4x6, poi un 5x5, un 6x4, ecc; oppure puoi passare ad un 4x8, poi un 5x8, ecc... Arriverà un momento in cui se hai spinto per troppo sull'intensità non avrai più margine di lavoro e dovrai per forza spostarti verso il volume, viceversa ci sarà un momento in cui il volume sarà al massimo e dovrai scalare le serie e inziare a lavorare su range di carico più alti.

Quello che conta alla fine è il bilancio finale, se io parto da un 3x8 con 60 chili e dopo mesi di allenamento, in cui ho variato vari schemi secono una mia idea, ritorno a fare 3x8 devo risucire a farlo almeno con 70/80 kg, altrimenti sto sbagliando qualcosa.

Per il resto focalizza il tuo obiettivo estetico e inzia a capire a che tipo di prestazione corrisponde su una struttura fisica come la tua. Se il tipo di pettorale che piace a te lo hanno atleti che fanno 3x8 di panca con 120 kg non dico che tu debba fare esattamente quello stesso peso (magari a te basta meno, o ci vuole di più, oppure non ti tornano i conti con la composizione corporea...), ma di sicuro se tu sei in stallo a 60 chili non è inventandoti l'isolamento preaffticcante del substrato miofibrillare del fascio sternale del pettorale che ci riuscirai.

[Fedeirr]

La forza non esclude l'ipertrofia. Se da 60 di panca passi ad 80 il tuo pettorale per forza di cose è cresciuto. Se con i manubri da 22 anziche fare 3 serie 8 riesci a farne 5 da 12 il volume del tuo muscolo sarà in ogni caso superiore. Questo deve essere il tuo ideale principale almeno per un po' di mesi (6-12). Per il resto la tecnica non deve essere mai compromessa, mentre volume e intensità sono due armi a tuo favore da usare all'occorrenza.

Il discorso comunque è sempre fare il primo passo. Imposta un lavoro di base, mono o multi fai tu (io magari farei multi ma non per forza), imposta un range di partenza sui fondamentali, può essere tanto un 3x8 quanto un 5x5 l'imporante è partire. Parti da un peso a buffer e poi aumentalo seduta dopo seduta senza mai superare il limite dell'esecuzione tecnica.
Dopodiché hai due grandi strade, aumentare il carico o aumantare la tua capacità di lavorare con quel carico (leggi intensità e volume). Se ad esempio hai iniziato un 3x8 puoi scegliere di aumentare i carichi e passare ad un 4x6, poi un 5x5, un 6x4, ecc; oppure puoi passare ad un 4x8, poi un 5x8, ecc... Arriverà un momento in cui se hai spinto per troppo sull'intensità non avrai più margine di lavoro e dovrai per forza spostarti verso il volume, viceversa ci sarà un momento in cui il volume sarà al massimo e dovrai scalare le serie e inziare a lavorare su range di carico più alti.

Quello che conta alla fine è il bilancio finale, se io parto da un 3x8 con 60 chili e dopo mesi di allenamento, in cui ho variato vari schemi secono una mia idea, ritorno a fare 3x8 devo risucire a farlo almeno con 70/80 kg, altrimenti sto sbagliando qualcosa.

Per il resto focalizza il tuo obiettivo estetico e inzia a capire a che tipo di prestazione corrisponde su una struttura fisica come la tua. Se il tipo di pettorale che piace a te lo hanno atleti che fanno 3x8 di panca con 120 kg non dico che tu debba fare esattamente quello stesso peso (magari a te basta meno, o ci vuole di più, oppure non ti tornano i conti con la composizione corporea...), ma di sicuro se tu sei in stallo a 60 chili non è inventandoti l'isolamento preaffticcante del substrato miofibrillare del fascio sternale del pettorale che ci riuscirai.

con cosa consiglieresti di cominciare? concentrarsi sull'intensità o sul volume? tempo fa lessi in un sito che diceva che se non si riuscisse ad aumentare il carico bisognerebbe cercare di fare qualche ripetizione in più. per esempio
Panca piana con 60kg:
1° settimana 3x8,8,8
2° settimana 3x8,8,9
3° settimana 3x8,9,9
4° settimana 3x9,9,9
5° settimana 3x8,8,8 con aumento di 2,5kg

secondo te è un approccio giusto?

[SilvioRock]

Incredibile questo post sembra essere scritto da me...Fedeirr abbiamo stessa statura stesso peso stessa bf stessa anzianità e stessi problemi...mi sono allenato l'ultimo anno in multi seguendo l'allenamento e i consigli del sito, ma evidentemente, sbaglio qualcosa perchè sono in stallo da troppo tempo...adesso stavo pensando di fare un discorso in mono, giusto per cambiare la solita routine che ormai va avanti da troppo tempo...ringrazio te e tutti quelli che hanno risposto, proverò a seguire i vostri consigli

[-El Diablo-]

con cosa consiglieresti di cominciare? concentrarsi sull'intensità o sul volume? tempo fa lessi in un sito che diceva che se non si riuscisse ad aumentare il carico bisognerebbe cercare di fare qualche ripetizione in più. per esempio
Panca piana con 60kg:
1° settimana 3x8,8,8
2° settimana 3x8,8,9
3° settimana 3x8,9,9
4° settimana 3x9,9,9
5° settimana 3x8,8,8 con aumento di 2,5kg

secondo te è un approccio giusto?

Le strategie sono infinite, non posso consigliartene una in particolare semplicemente perché non ti conosco, non conosco cosa hai fatto fino ad ora negli ultimi anni, quali sono i tuoi punti deboli e quali i tuoi margini di miglioramento nel breve e medio termine.

Comunque quella da te proposta può essere una strategia valida, unica correzione iniza ad aumentare le ripetizione partendo dalla prima serie e non dall'ultima, così:
1° settimana 3x8,8,8
2° settimana 3x9,8,8
3° settimana 3x9,9,8
ecc...

Nota importante, in programmi di questo genere il peso di partenza determina spesso, già da solo, la buona riuscita o meno del programma. Essenzialmente se la settimane 1 quel 3x8 lo chiudi già alla morte è molto probabile che la seconda settimana ti possa venir fuori poi 9-7-5, dove la prima serie ti abbatte le successive. Quindi scegli con molta attenzione il carico e nel dubbio stai leggermente più basso almeno per permetterti di avviare il ciclo.

[-El Diablo-]

Incredibile questo post sembra essere scritto da me...Fedeirr abbiamo stessa statura stesso peso stessa bf stessa anzianità e stessi problemi...mi sono allenato l'ultimo anno in multi seguendo l'allenamento e i consigli del sito, ma evidentemente, sbaglio qualcosa perchè sono in stallo da troppo tempo...adesso stavo pensando di fare un discorso in mono, giusto per cambiare la solita routine che ormai va avanti da troppo tempo...ringrazio te e tutti quelli che hanno risposto, proverò a seguire i vostri consigli

Un piccolo consiglio dopo anni di esperienza con più o meno principianti di tutte le tipologie.
Molto spesso, dopo i miglioramenti dei primi mesi, in molti stallano su carichi molto vicini a quelli esposti. In particolare la panca per una persona media inizia a diventare problematica tra i 50 e i 70 chili di carico allennate (5-8 rep), a seconda del peso corporeo. Fateci caso nelle vostre palestre in quanti dopo il primo anno iniziano a stabilizzarsi su certi carichi.

Essenzialmente ritengo che se si parte da una genetica non da portato per lo sport in generale (cioè la stragrande maggioranza), superare certi carichi per molti risulta un problema motorio spesso assai complesso e di risoluzione non ovvia. Cosa voglio dire? Che se pesi 70 chili e ti alleni in maniera più o meno costante è FACILE arrivare a 50 chili di panca. Superata una certa soglia non basta semplicemente allenarsi, ma bisogna capire i problemi che determinano l'incapacità di progredire. E qui serve un occhio attento perché i problemi possono essere molteplici. Da problematiche di esecuzione tecnica (a volte sono dettagli come impugnature, angoli di lavoro, o traiettorie sbagliate ecc...) ad altre tipo programmatico (lavori troppo avanzati su basi non all'altezza, o troppo specifici su necessità ancora generali, ecc...) e molto altro ancora...

Fatto sta che chi è abituato ad allenarsi da solo, o non è seguito da personale veramente esperto, non sempre riesce a rendersi conto degli errori che sta commettendo; di conseguenza, cercando di correggerli con soluzioni alternative, non fa altro che ripeterli impantanandosi in uno stallo.

Il mio consiglio è quindi quello di mantenere sempre un occhio critico su quello che si fa, soprattutto su quello che si è convinti di fare bene. Perché se una cosa la stiamo facendo bene i risultati ci sono, diversamente non la stiamo facendo bene.

[Fedeirr]

Le strategie sono infinite, non posso consigliartene una in particolare semplicemente perché non ti conosco, non conosco cosa hai fatto fino ad ora negli ultimi anni, quali sono i tuoi punti deboli e quali i tuoi margini di miglioramento nel breve e medio termine.

Comunque quella da te proposta può essere una strategia valida, unica correzione iniza ad aumentare le ripetizione partendo dalla prima serie e non dall'ultima, così:
1° settimana 3x8,8,8
2° settimana 3x9,8,8
3° settimana 3x9,9,8
ecc...

Nota importante, in programmi di questo genere il peso di partenza determina spesso, già da solo, la buona riuscita o meno del programma. Essenzialmente se la settimane 1 quel 3x8 lo chiudi già alla morte è molto probabile che la seconda settimana ti possa venir fuori poi 9-7-5, dove la prima serie ti abbatte le successive. Quindi scegli con molta attenzione il carico e nel dubbio stai leggermente più basso almeno per permetterti di avviare il ciclo.

per quanto riguarda l'impostazione della scheda come mi consigli di muovermi? io per ora ho sempre usato il protocollo seguente:
serie totali: petto 15
dorsali 15-18
spalle 12-15
tricipiti-bicipiti 6-10
gambe 15-20

scheda strutturata sempre così:
- esercizio di isolamento per riscaldamento/preaffaticamento 3x12 peso basso
- esercizio composto 5x5 4x6 o 6x4
- esercizio multialticolare 3x8 o 4x8
- esercizio multiarticolare 3x8 o 3x10
- esercizio di isolamento 3x12

la scheda la cambio ogni due mesi perchè mi sono accorto che se la cambio ogni mese non riesco a tracciare bene i progressi. per esempio se vedo che sto per alzare qualche kg in più verso la fine del mese se la tengo per un altro mese posso continuare ad usare il nuovo peso per le stesso esercizio serie e ripetizione e provarlo ad alzare ancora di più. metre se la cambiassi a fine mese cambiando rip e serie dovrei usare un altro peso e ricominciare da capo.

[-El Diablo-]

per quanto riguarda l'impostazione della scheda come mi consigli di muovermi? io per ora ho sempre usato il protocollo seguente:
serie totali: petto 15
dorsali 15-18
spalle 12-15
tricipiti-bicipiti 6-10
gambe 15-20

scheda strutturata sempre così:
- esercizio di isolamento per riscaldamento/preaffaticamento 3x12 peso basso
- esercizio composto 5x5 4x6 o 6x4
- esercizio multialticolare 3x8 o 4x8
- esercizio multiarticolare 3x8 o 3x10
- esercizio di isolamento 3x12

la scheda la cambio ogni due mesi perchè mi sono accorto che se la cambio ogni mese non riesco a tracciare bene i progressi. per esempio se vedo che sto per alzare qualche kg in più verso la fine del mese se la tengo per un altro mese posso continuare ad usare il nuovo peso per le stesso esercizio serie e ripetizione e provarlo ad alzare ancora di più. metre se la cambiassi a fine mese cambiando rip e serie dovrei usare un altro peso e ricominciare da capo.

Partiamo dal discorso sulle serie totali.

15 serie per il petto sono poche? Sono molte? Vanno bene?

La risposta è vanno bene se mi permettono di migliorare.
Se prendi un principiante al primo giorno di palestra e gli fai fare 6 serie di panca settimanali e stop, migliora.
Se prendi me, che sono abituato a fare doppio giornaliero, e mi fai fare 15 serie settimanali di panca mi stai facendo fare uno scarico, mi è utile la prima settimana se vengo da un periodo pesante, dopo mi stai facendo calare.

Quindi la domanda è tu con questo approccio riesci ad ottenere miglioramenti? Se sì vanno bene, se no devi rivedere il volume totale o relativo al singolo gruppo muscolare.


Per quanto riguarda la scelta degli esercizi mi sento di sconsigliarti in ogni caso preaffaticamento e simili (cosa vuoi preaffaticare se già 60 chili di squat ti stroncano?).
Il resto è tutta una conseguenza del punto precedente e del tuo stato atletico.

Quante serie ti servono 15? Magari va bene così...
Te ne servono 30? Raddoppia tutto... Ma poi se raddoppi tutto ti mancano le energie e i carichi crollano? Suddividi il lavoro su altre sessioni....Ma in 3xweek non ce la fai comunque a fare tutto? Aggiungi una quarta sessione e ridistribuisci...

Il giochetto è essenzialmente questo e nelle fasce medio/basse funziona alla grande. Allenati a riuscire ad allenarti sempre di più, dove per di più intendo tutti i fattori dell'allenamento.
Volume, intensità, densità, frequenza, ecc... Quando se in stallo su una direzione spingi sull'altra cercando di non far calare il resto dei fattori. Anche senza un grosso bagaglio tecnico, ma a furia di prove ed errori, se si riesce ad uscire fuori da schemi prestampati e puntare al miglioramento individuale, ci si riesce a creare la propria strada.



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[Zanzebar]

Dai, pesi 72 kg e come massimali visti i carichi allenanti avrai 80 kg di piana e squat e almeno 130-140 di stacco. Io ancora ci devo arrivare, e peso più di te. Sei già più forte di chi non si allena, e di molti che si allenano a *****. Capisco che dopo 5 anni è poca cosa, e sicuramente migliorerai, ma ne hai già fatta di strada.

[Fedeirr]

Partiamo dal discorso sulle serie totali.

15 serie per il petto sono poche? Sono molte? Vanno bene?

La risposta è vanno bene se mi permettono di migliorare.
Se prendi un principiante al primo giorno di palestra e gli fai fare 6 serie di panca settimanali e stop, migliora.
Se prendi me, che sono abituato a fare doppio giornaliero, e mi fai fare 15 serie settimanali di panca mi stai facendo fare uno scarico, mi è utile la prima settimana se vengo da un periodo pesante, dopo mi stai facendo calare.

Quindi la domanda è tu con questo approccio riesci ad ottenere miglioramenti? Se sì vanno bene, se no devi rivedere il volume totale o relativo al singolo gruppo muscolare.


Per quanto riguarda la scelta degli esercizi mi sento di sconsigliarti in ogni caso preaffaticamento e simili (cosa vuoi preaffaticare se già 60 chili di squat ti stroncano?).
Il resto è tutta una conseguenza del punto precedente e del tuo stato atletico.

Quante serie ti servono 15? Magari va bene così...
Te ne servono 30? Raddoppia tutto... Ma poi se raddoppi tutto ti mancano le energie e i carichi crollano? Suddividi il lavoro su altre sessioni....Ma in 3xweek non ce la fai comunque a fare tutto? Aggiungi una quarta sessione e ridistribuisci...

Il giochetto è essenzialmente questo e nelle fasce medio/basse funziona alla grande. Allenati a riuscire ad allenarti sempre di più, dove per di più intendo tutti i fattori dell'allenamento.
Volume, intensità, densità, frequenza, ecc... Quando se in stallo su una direzione spingi sull'altra cercando di non far calare il resto dei fattori. Anche senza un grosso bagaglio tecnico, ma a furia di prove ed errori, se si riesce ad uscire fuori da schemi prestampati e puntare al miglioramento individuale, ci si riesce a creare la propria strada.



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per quanto riguarda l'approccio che molti suggeriscono riguardo la figura dell'endomorfo di allenarsi con un rep range di 12-20 invece che del solito range ipertrofico 6-12, cosa ne pensi? io come ho scritto prima mi definisco un endomorfo, nel senso che accumulo grasso con molta ma molta facilità. Suggeriresti di provare con questo approccio o di restare nel rep range delle 6-12? grazie