sono nel bel mezzo di una crisi

[Fedeirr]

Buonasera a tutti, mi ritrovo a scrivere qui perchè nonoastante tutti gli sforzi che faccio non mi ritrovo i risultati che secondo me dovrei avere dopo tutte le fatiche fatte. Mi alleno ormai in palestra da 5 anni, anche se eviterei di calcolare almeno 2 anni per allenamenti e alimentazione non ben studiati. Ma sono almeno 3 anni che mi faccio il cu** e faccio molti sacrifici per stare sempre allo stesso punto. La situazione è molto stressante anche perchè il mio obiettivo lo ritengo più che arrivabile ma faccio davvero fatica ad arrivarci. Non ricerco un fisico enorme o pompato, semplicemente un fisico asciutto con buona musculatura e dopo 3 anni di palestra sono ancora molto lontano dall'arrivarci. Purtroppo non so dove mettere le mani. Cerco di allenarmi sempre al meglio, curare l'alimentazione nei dettagli e dormire 7-8 ore a notte ma niente. L'altro giorno sono addirittura arrivato a pensare se iniziare un ciclo di steroidi anche se diciamo è stato solo un pensiero. Però mi ha fatto capire che sono arrivato ad un punto in cui non so se tutti i sacrifici che faccio ne valgano davvero la pena, quando mi ritrovo un fisico non male ma comunque nella media. Parlando di body tipe io mi definisco un endomorfo, anche se non puro. diciamo che la figura corretta sarebbe uno skinny fat. Tendo facilmente a prendere grasso e perdo e prendo peso molto facilmente, mi basta abbassare o alzare le calorie in base all'obiettivo. Il problema è che i muscoli non crescono quanto dovrebbero e il grasso si accumula molto facilmente in massa e il grasso si toglie con diffoltà in definizione. Ho difficoltà nell'aumentare i pesi di volta in volta quando mi alleno. i primi anni era molto semplice alzarli progressivamente ma adesso è come se sono finito in uno stallo. Se carico di più faccio meno ripetizioni anche se mi impegno fino alla fine per cercare di farne più ma il muscolo cede. Ormai ho una confusione totale in testa e non so più cosa fare o come agire razionalmente. Ho iniziato da un mese la fase definizione dopo due anni di massa e già mi sento spompato e ho perso pochissimo grasso. Vi chiedo gentilmente aiuto a voi che ne sapete più di me e se per favore potete aiutarmi a trovare una strategia vincente da mettere in pratica.

[Kanzi]

Miracoli non ne possiamo fare.

Qui puoi al limite postare l'allenamento (e solo l'allenamento) che attualmente stai seguendo.

Se vuoi suggerimenti con la dieta c'è la sezione apposita.
Con l'apposito regolamento.

Senza sapere nulla di te non possiamo dirti nulla.

[Vivalaghisa]

Probabilmente credi di allenarti bene ma non è così.
Un soggetto sano, che lavora tanto e bene, avrà per forza un fisico decente nel peggiore dei casi, se è sculato geneticamente gli può venire su anche un bel fisico senza tutto sto sforzo.
Nel tuo caso, ammettendo tu non sia uno da guadagni muscolari facili, e che stai seguendo una alimentazione adeguata al contesto e all'obiettivo (cominciano a diventare parecchie cose da considerare come già giuste a priori...) devi dare un bel cambiamento al tipo di lavoro che esegui, posta l'ultima scheda e in generale che tipo di schede eseguivi in questi anni, cerchiamo di capire il senso del percorso che hai svolto finora.

[Fedeirr]

sono almeno 2 anni che seguo un allenamento basato su questa split
lun: petto-richiamo spalle
mar: riposo
mer: dorsali-bicipiti
gio: spalle-richiamo petto
ven: riposo
sab: gambe-tricipiti
dom: riposo

ho richiami per spalle e petto perchè sono i muscoli più carenti che ho e sto cercando di proporzionarli rispetto agli altri.

PETTO-SPALLE(r)
- panca piana 4x6
- panca inc. manubri 3x8
- panca piana manubri 3x8
- crossover cavi 3x10
- alzate monolaterali 5xmax (circa 5x20)

DORSALI-BICIPITI
- stacchi 4x6
- rematore EZ bar 3x8
- lat machine 3x8
- pulley 3x10
- curl EZ bar 3x8
- curl manubri 3x10

SPALLE-PETTO(r)
- distensioni manubri 4x6
- alzate laterali 3x10
- alzate posteriori 3x10
- military press 3x12
- piegamenti inclinati 3x8
- piegamenti 3x10

GAMBE-TRICIPITI
- squat 4x10
- affonfi 3x10
- leg curl 3x12
- ponte glutei 3x15
- polpacci 5x20
- skull crush 3x6
- push down 3x8

questa è la scheda che sto seguendo adesso. ogni due mesi cambia ma non di tanto la struttura è quasi sempre simile. ora che sto in definizione il martedì e il venerdì ho due sessioni di HIIT 15 secondi di scatti al 100% e 1:30 di camminata per 8 ripetizioni

[Bob Terwilliger]

Quali sono i carichi che sollevi negli esercizi principali?

[Fedeirr]

Quali sono i carichi che sollevi negli esercizi principali?

panca piana 60kg
stacchi 110kg
distensioni manubri 20/22kg
stacchi 60kg

[Bob Terwilliger]

Intendi stacchi 110, squat 60? Viceversa sarebbe curioso.

[claudio96]

se dopo 5 anni di palestra sollevi questi carichi è evidente che hai sbagliato qualcosa sia nell’allenamento che nell’alimentazione

[Fedeirr]

Intendi stacchi 110, squat 60? Viceversa sarebbe curioso.

si scusa squat 60kg

[Fedeirr]

se dopo 5 anni di palestra sollevi questi carichi è evidente che hai sbagliato qualcosa sia nell’allenamento che nell’alimentazione

lo so che ho sbagliato qualcosa, il fatto è che non so cosa, è per questo che ho aperto questa discussione per cercare di capire cosa sto sbagliando. io in palestra cerco di dare sempre il massimo ma quando cerco di caricare di più il muscolo non regge lo sforzo. ultimamente sto cercando di prendere nota del peso in ogni serie e mi scrivo quante ripetizioni faccio in modo da cercare poi al prossimo allenamento di aumentare il volume ma niente. Ovviamente in preda a questa crisi ho cercato di informarmi il più possibile su internet ma non è facile dato che molti pareri sono contrastanti e variano di sito in sito. negli ultimi mesi sto cercando di dare più attenzione al collegamento mente muscolo sopratutto per il petto perchè penso sia il muscolo che più fatica a crescere. di solito inizio l'allenamento con un esercizio di isolamento in modo da portare il sangue nel muscolo e isolarlo cosi da avere una maggiore sensazione di lavoro mentre faccio gli altri esercizi. inoltre sto cercando di incrementare il TUT sollevando il peso velocemente e scendendo lentamente (all'incirca 3 secondi in eccentrica). Inoltre prima andavo per ogni serie di ogni esercizio fino al cedimento mentre ora cerco di fare le prime serie con un peso che mi permette di arrivare per esempio all'8 ripetizione ma ne potrei fare altre e vado al cedimento solo all'ultima serie di ogni esercizio.

[Fedeirr]

Inoltre leggendo qua e la mi è venuto il dubbio riguardo al tipo di allemento. Molti consigliano per un tipo di corpo come il mio ripetizioni più alte, dalle 12 alle 20 invece che dalle tipiche 6-12. ovviamente sempre cercando di sollevare il più possibile e cercando di aumentare il volume allenamento dopo allenamento

[Alexjei]

Quanto sei alto e quanto pesi?
Perché se sei alto 165 cm, allora è evidente che non peserai molto e che i carichi non potranno essere, in assoluto, notevoli, ma relativi alla tua massa muscolare.

[Fedeirr]

Quanto sei alto e quanto pesi?
Perché se sei alto 165 cm, allora è evidente che non peserai molto e che i carichi non potranno essere, in assoluto, notevoli, ma relativi alla tua massa muscolare.

177cm x 72kg attuali

a gennaio pesavo 76,5kg ma non sono comunque riuscito a caricare molto. ho una bf non bassa ma neanche altissima, diciamo che il grasso è localizzato per lo più sull'addome fianchi e glutei, nel resto del corpo è ovviamente presente ma in minor modo. Diciamo a occhio e croce tra 12e14 %

[Alexjei]

Ad ogni modo dopo 5 anni di allenamento mi sembra di notare, nella scheda, un ridotto volume allenante.

[Alexjei]

177cm x 72kg

Ecco, sicuramente c'è qualcosa che non va se, dopo 5 anni, hai un hp-5 e non ti vedi definito.
La prima spiegazione è che sei stato obeso da bambino e hai accumulato adipociti che rendono l'addome difficilmente piatto. Ma il resto dovresti vederlo muscoloso.
La seconda cosa è che ti sei allenato per modo di dire, senza spingere molto. Il volume allenante mi sembra ridotto e i carichi bassi anche per il tuo peso. 60 kg (bilanciere incluso?) nello squat è poca roba: riduci le ripetute e spingi!
Le gambe sono sottoallenate; il dorso puoi fare meglio; anche il petto lo vedo poco allenato: il richiamo è a corpo libero, poca roba.
Potresti arrivare a 20/22 serie per le gambe+polpacci, a 18/20 per il dorso, a 16 per il petto, ma quello che conta è l'intensità dell'allenamento. Accorcia i recuperi, se non riesci ad aumentare il peso. Cagati in mano, se mi permetti l'espressione.