Ciao a tutti raga! Sono nuovo nel forum! Mi presento :
ho 16 anni, pratico palestra da quasi 1 anno (solo da 4 mesi con criterio e dedizione) sono alto 180cm e peso 68 kg (negli ultimi 4 mesi sono riuscito a prendere 4kg) , ho sofferto di problemi alimentari quali l anoressia, trovandomi a pesare quest' estate 56 kg...
Tralasciando il passato, fino ad adesso, ho seguito una scheda della palestra di 3 split settimanali, in particolare forza, in questo modo:
Lunedì Dorso e Tricipiti
lat machine 4x5 recupero 2'30"
pulley 3x10 recupero 1'30"
superset vertical row e pulldown 3x10 recupero 1'
dips zavorrate 5x5 recupero 2'30"
french press 3x10 recupero 1'
iperestensioni e addome
Mercoledì Gambe e richiamo Braccia
pressa obliqua 4x5 recupero 2'30"
squat 3x12 recupero 2'30
leg curl 2x12 recupero 1'
curl manubri 3x10 recupero 1'
french press 3x10 recupero 1
Venerdì Petto Spalle Bicipiti
Panca piana con bilanciere 4x5 (45 kg col bilanciere)
recupero 2'30"
panca inclinata manubri 3x10 recupero 1'30"
superset croci ai cavi e incline pectoral machine 3x10 recupero
Trazioni neutre alla easytower 4x5 recupero 2'30"
curl cavo basso 3x10 recupero 1'
military press bilanciere 4x6 recupero 2'30"
alzate laterali e posteriori al cavo 3x10 recupero 1'
Avevo intenzione di passare ad una multifrequenza per aumentare i carichi scegliendo una spinta trazione di Leviatano89, leggermente rivisitata
GIORNO A SPINTA :
panca piana bilanciere 4x5 rec 2'30"
panca inclinata manubri 3x10 rec 1'30"
squat 4x6 rec 2'30"
pressa obliqua 3x10 rec 1'30
dips 4x5 recupero 2'30"
french manubri 3x10 rec 1"
military press 4x6 rec 2'30
alzate laterali e posteriori al cavo 3x10
GIORNO B TRAZIONE
pulley 3x10 rec 1'30"
trazioni alla easy tower (ti assiste mentre fai le trazioni alleggerendoti) 4x6 rec 2'30"
rematore bilanciere 3x10 rec 1'30"leg curl 3x10 rec 1'
curl martello 3x10 rec 1'
Volevo chiedervi se la scheda stesse bene, e se potevo inoltre spostare le spalle nel giorno B, dato che dopo petto e tricipiti non è il massimo.
Infine come posso impostare una porgressione su squat,panca e dips e trazioni (soprattutto)?
Confido nella vostra esperienza
ho 16 anni, pratico palestra da quasi 1 anno (solo da 4 mesi con criterio e dedizione) sono alto 180cm e peso 68 kg (negli ultimi 4 mesi sono riuscito a prendere 4kg) , ho sofferto di problemi alimentari quali l anoressia, trovandomi a pesare quest' estate 56 kg...
Tralasciando il passato, fino ad adesso, ho seguito una scheda della palestra di 3 split settimanali, in particolare forza, in questo modo:
Lunedì Dorso e Tricipiti
lat machine 4x5 recupero 2'30"
pulley 3x10 recupero 1'30"
superset vertical row e pulldown 3x10 recupero 1'
dips zavorrate 5x5 recupero 2'30"
french press 3x10 recupero 1'
iperestensioni e addome
Mercoledì Gambe e richiamo Braccia
pressa obliqua 4x5 recupero 2'30"
squat 3x12 recupero 2'30
leg curl 2x12 recupero 1'
curl manubri 3x10 recupero 1'
french press 3x10 recupero 1
Venerdì Petto Spalle Bicipiti
Panca piana con bilanciere 4x5 (45 kg col bilanciere)
recupero 2'30"
panca inclinata manubri 3x10 recupero 1'30"
superset croci ai cavi e incline pectoral machine 3x10 recupero
Trazioni neutre alla easytower 4x5 recupero 2'30"
curl cavo basso 3x10 recupero 1'
military press bilanciere 4x6 recupero 2'30"
alzate laterali e posteriori al cavo 3x10 recupero 1'
Avevo intenzione di passare ad una multifrequenza per aumentare i carichi scegliendo una spinta trazione di Leviatano89, leggermente rivisitata
GIORNO A SPINTA :
panca piana bilanciere 4x5 rec 2'30"
panca inclinata manubri 3x10 rec 1'30"
squat 4x6 rec 2'30"
pressa obliqua 3x10 rec 1'30
dips 4x5 recupero 2'30"
french manubri 3x10 rec 1"
military press 4x6 rec 2'30
alzate laterali e posteriori al cavo 3x10
GIORNO B TRAZIONE
pulley 3x10 rec 1'30"
trazioni alla easy tower (ti assiste mentre fai le trazioni alleggerendoti) 4x6 rec 2'30"
rematore bilanciere 3x10 rec 1'30"leg curl 3x10 rec 1'
curl martello 3x10 rec 1'
Volevo chiedervi se la scheda stesse bene, e se potevo inoltre spostare le spalle nel giorno B, dato che dopo petto e tricipiti non è il massimo.
Infine come posso impostare una porgressione su squat,panca e dips e trazioni (soprattutto)?
Confido nella vostra esperienza