Revisione scheda MULTIFREQUENZA, obiettivo: ipertrofia

[Kuroko]

Punti carenti: femorali e polpacci.

Lunedì:
Panca piana 4x6
Panca inc. manubri 3x8
Trazioni presa prona 4x (?) (riesco a fare una trazione completa con 15kg di sovraccarico, ma non so come gestire le serie e rip).
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 5x5
Curl bilanciere panca Scott 6x4
Distensioni dietro la nuca 4x8

Martedì
Squat 4x6
Affondi 3x8
Stacchi rumeni 5x5
Leg press 3x8
Leg ext 3x12
Calf machine: 7-8 serie, diminuendo sempre più carico aumentando rip.

Giovedì
Panca inclinata 6x4
Croci piana 3x8
Lat machine o Trazioni presa supina? 4x6
Pulley 3x8
Lento dietro 4x6
Hammer curl 3x8
Dip alle parallele 3x6 (sovraccarico)

Venerdì
Stacchi da terra 7x3
Leg press 3x6/8
Leg ext 3x6+6+6
Leg curl 4x8
Calf alla pressa: 8xmax

Vorrei che mi aiutaste a correggere qualsiasi falla ci sia in questa scheda. Vi ringrazio.

[Kanzi]

Perché indichi il massimale delle trazioni e non quello di tutti gli altri esercizi?
Perché ti fai problemi sul numero di ripetizioni da fare nelle trazioni e non ti fai problemi per gli altri esercizi?

La scheda magari va anche bene (ipotesi, non ho letto tutto), ma dipende da che carichi hai intenzione di utilizzare (come gestire il cedimento).

[Kuroko]

Perché indichi il massimale delle trazioni e non quello di tutti gli altri esercizi?
Perché ti fai problemi sul numero di ripetizioni da fare nelle trazioni e non ti fai problemi per gli altri esercizi?

La scheda magari va anche bene (ipotesi, non ho letto tutto), ma dipende da che carichi hai intenzione di utilizzare (come gestire il cedimento).

Si allora, ti spiego per quanto riguarda le ripetizioni: prendiamo per esempio lo squat 4x6: prendo un carico che mi permetta di arrivare a 5 o 6 ripetizioni difficilmente, un peso tale da non riuscire a fare la settima ripetizione per intenderci. Ho preso lo squat come esempio ma vale per tutti. Per trazioni ho chiesto suggerimenti perché posso farne complete e fatte bene a corpo libero 7 o 8. Mentre in sovraccarico con 15kg solo una ripetizione, 10kg 2 o 3 ripetizioni, 5kg tra le 4 e 5 ripetizioni. E non ho idea quale sia la scelta migliore, tutto qui.

[Kanzi]

Scusa, ma tu riesci a fare la sesta ripetizione della PRIMA SERIE con un peso tale da non riuscire a fare la settima ripetizione?
E poi a fare le altre 4 SERIE come ci arrivi?

Comunque, in linea di massima (nota bene), l'esercizio in multifrequenza richiede buffer.
Se vuoi lavorare sulla forza massimale lavori (a buffer) in quella fascia.
Altrimenti... lavori altimenti.

[Vivalaghisa]

Come già detto, dipende anche come vuoi lavorare, a cedimento o a buffer? In multi si lavora in quest'ultima modalità (o al massimo con una periodizzazione ondulata potresti fare un giorno a cedimento ed uno a buffer...ma non complichiamo), per cui un 4x6 non puoi lavorare sul 6RM dalla prima serie, perchè altrimenti non riusciresti mai a farle tutte e 24, se riesci a chiudere il 4x6 vuol dire che non era il 6RM.
Oltre questo discorso, la scheda l'ho letta velocemente, mi sembra vada bene.

[Kuroko]

Come già detto, dipende anche come vuoi lavorare, a cedimento o a buffer? In multi si lavora in quest'ultima modalità (o al massimo con una periodizzazione ondulata potresti fare un giorno a cedimento ed uno a buffer...ma non complichiamo), per cui un 4x6 non puoi lavorare sul 6RM dalla prima serie, perchè altrimenti non riusciresti mai a farle tutte e 24, se riesci a chiudere il 4x6 vuol dire che non era il 6RM.
Oltre questo discorso, la scheda l'ho letta velocemente, mi sembra vada bene.

Essendo un neofita, ci sono molte cose di cui sono all'oscuro, non sapevo di dover lavorare in buffer. Ciò significa che nel 4x6 devo prendere un peso con cui riesca a fare 9 o 10 ripetizioni, giusto?

[Vivalaghisa]

Solitamente si considera il 6RM nell'ultima ripetizione, quindi chiudi con sempre meno facilità le prime tre serie, mentre alla quarta non riusciresti ad andare oltre la sesta che è appunto il massimo che riesci ad alzare 6 volte all'ultima serie in questo caso.

[Kuroko]

Solitamente si considera il 6RM nell'ultima ripetizione, quindi chiudi con sempre meno facilità le prime tre serie, mentre alla quarta non riusciresti ad andare oltre la sesta che è appunto il massimo che riesci ad alzare 6 volte all'ultima serie in questo caso.

Chiarissimo, ti ringrazio, ciò vale anche per i 5x5 4x8 etc vero?Chiunque altro abbia consigli o pareri sulla scheda mi faccia sapere che ne faccio tesoro.