Domanda sui recuperi: serie lunghe VS serie corte

[debe]

Buonasera,
la domanda potrebbe apparire apparentemente stupida. Se lo fosse, perdonatemi.
Tendenzialmente, per quanto ne sappia io e generalizzando per poter fare un discorso di cima a fondo senza interruzioni, si accostano recuperi maggiori a carichi più alti, quindi con serie corte, e recuperi minori nel caso contrario. La forza, si dice, il sistema nervoso centrale, eccetera eccetera.
Ora, io da un po' (un paio di mesi, forse) mi sto allenando prevalentemente con esercizi che sviluppo in 6x8 o al limite 5x8 e recuperi di 60 secondi spaccati. Carico costante, buffer che scende pian piano fino alla morte delle ultime 2 serie.
Quello che sto notando è che se scendo con il numero di ripetizioni verso le 6 o anche 5 per serie, ovviamente aumentando il carico, troppo per poter fare il 6x8, in 60 secondi recupero molto meglio e mi risulta molto più facile ripetere la performance della serie precedente, tanto da poter tenere un buffer molto più costante durante tutto l'esercizio.
Ma non si diceva che serie con carichi maggiori necessitino di maggiori recuperi?
A me sembra proprio palese (magari mi sbaglio) che la cosa che inficia maggiormente sulla performance della serie successiva sia l'acidosi lattica e non tanto il benedetto e plurinominato SNC.
Se faccio serie più lunghe produco più acido lattico e alla serie successiva, se il recupero è breve, sono caxxi.
Se faccio serie più corte invece, spingo carichi più alti ma produco meno acido lattico, per cui alla serie successiva mi è estremamente più facile ripetere la prestazione della serie precedente, anche con soli 60 sec di recupero.
Ovviamente il tutto considerando un determinato buffer, è ovvio che se tiro le prime serie alla morte non riescirò mai a ripetere la performance nelle serie successiva, anche se le serie sono corte.
Voi che ne pensate?
E aggiungo un'altra domanda: potrebbe avere un senso allenarsi in stile forza/massa, diciamo quindi intorno alle 5-6 ripetizioni, utilizzando però pause brevi di 45-60 secondi o è un controsenso?

[Zanzebar]

Penso sia possibile, come è possibile allenarsi a recuperare più in fretta. Un po' quello che fanno nel Crossfit; Il problema è che a volte si da per scontato un tempo di recupero lungo, che magari avrebbe senso per un pesista avanzato, che lavora con percentuali alte di un massimale altissimo, ma che è superfluo quando si hanno ancora carichi umani. Non mi sono mai allenato con il timer, però noto che quando faccio un 8x2 alla fine impiego lo stesso tempo che per un 4x6, sia perché la serie dura pochi secondi ed il resto del tempo lo passo a recuperare, sia perchè mentalmente sapere di avere davanti 7 serie ti fa venire voglia di sbrigarti (nella mia palestra ci sono solo un rack, una panca e 2 di ogni di peso, immaginati...).

[debe]

come è possibile allenarsi a recuperare più in fretta.

Che è quello che sto facendo. In questi anni altalenanti, quando mi impegnavo seriamente lo facevo sempre con recuperi piuttosto lunghi. Se diminuivo i recuperi arrivavo alla nausea e dovevo interrompere gli allenamenti. Poi ho capito che il nocciolo della questione era semplicemente il fatto di non essere allenato a quel tipo di allenamento, per cui se lo facevo una volta e poi non lo facevo più il risultato era ovviamente pessimo. Ispirato dall'8x8 di Gironda, in questa nuova trance di serietà sto lavorando sull'abbassamento dei recuperi e per quanto l'idea iniziale era proprio il raggiungimento del Gironda integrale (30 sec di recupero, 8x8, ecc), sento una sorta di pace interiore con gli allenamenti a 60 secondi per i gruppi "normali" e 30 secondi per addome e polpacci.
Non so se vorrò scendere ancora con i recuperi a discapito di ulteriore carico, per ora sto bene così e voglio stabilizzarmi per un po', fare progressioni di carico, ecc, poi un domani vedremo.
L'unica cosa che mi lascia un po' di dubbio è l'evitare le serie da 5-6 ripetizioni almeno sui primissimi esercizi, tenendo il tutto a 6x8, che sia un curl con un manubrio o uno squat, dato che per me le 6 ripetizioni rappresentano un must della mia "non-carriera".

Non mi sono mai allenato con il timer

Una cosa che non potrei mai fare. Se vuoi vedere i miglioramenti, impostare delle progressioni, confrontarti con le tue sedute precedenti, devi impostare dei valori, avere dei riferimenti che rendano l'allenamento il più oggettivo possibile. Senza timer per me è allenarsi a casaccio, non potrei farlo, non ci capirei più niente.

[Zanzebar]

Non fraintedermi: sono d'accordo, e metto per iscritto ogni seduta di allenamento, con esercizi fatti, pesi usati, tempo totale ed eventuali "note"; però tra una serie e l'altra vado in base a come mi sento, ma sempre entro certi limiti, diciamo massimo 3-4 minuti se mi sento una merda e circa 1-2 minuti negli esercizi più leggeri. L'orologio lo guardo, però cerco di fare più attenzione ad altro.
Vediamo che ne pensa chi ne sa di più di fibre muscolari e allenamento, ma sono d'accordo che la capacità di recupero vada allenata e che sia un buon modo per aumentare l'intensità.

[Kanzi]

1.
Non è detto che tu abbia aumentato il carico in maniera proporzionale al decremento delle ripetizioni. Fai un esempio concreto.

2.
La questione va letta considerando come pre-condizione il tonnellaggio paritario. Altrimenti è normale avere più velocità nel recupero con un 6x3x100 rispetto ad un 6x8x80. Nel primo caso hai 1800 Kg, nel secondo 3840 Kg. La situazione, in questo caso, sarebbe da confrontare tra un 13x3x100 e un 6x8x80 (ammettendo sempre il verificarsi di 1, e dei successivi).

3.
Oltre all'intensità relativa, è da considerare l'intensità assoluta (è questa il correlato dell'attività del SNC).

4.
In aggiunta ci sarebbero da equiparare i 2 rapporti tra tempo in tensione della serie / tempo di recupero.
Se il recupero è sempre di 30", il tempo sotto tensione è differente che tu faccia 3 ripetizioni o che tu ne faccia 8.
Questo ha varie implicazioni.

[debe]

1. Non è detto che tu abbia aumentato il carico in maniera proporzionale al decremento delle ripetizioni. Fai un esempio concreto.

Be', non ho calcolato i carichi con la tabella di Maurice e Rydin, questo è vero, ma sia che le ripetizioni fossero 8, sia che le ripetizioni fossero 5, sono riuscito a trovare il peso che alla sesta serie mi portava al limite. Inteso come il non riuscire mai e poi mai a farne una nona (nel caso della serie da 8) o a farne una sesta (nel caso della serie da 5). Però ecco, per fare la mia serie da 8 devo impostare ad esempio un 12RM (poi ovviamente dipende dall'esercizio e dal distretto coinvolto) che a scendere magari diventerà RM11-RM10-RM9-RM8-RM8 nelle serie successive, mentre per la serie da 5 mi basta un 6RM e bene o male riesco a fare qualcosa come RM6-RM6-RM6-RM5-RM5-RM5.

2. La questione va letta considerando come pre-condizione il tonnellaggio paritario. Altrimenti è normale avere più velocità nel recupero con un 6x3x100 rispetto ad un 6x8x80. Nel primo caso hai 1800 Kg, nel secondo 3840 Kg. La situazione, in questo caso, sarebbe da confrontare tra un 13x3x100 e un 6x8x80 (ammettendo sempre il verificarsi di 1, e dei successivi).
3. Oltre all'intensità relativa, è da considerare l'intensità assoluta (è questa il correlato dell'attività del SNC).

Ovvio questo, certo. Ma in allenamento non si segue mai il tonnellaggio totale, altrimenti saremmo tutti ad allenarci con serie da 20-30 rip e carichi bassissimi. Sappiamo che lo stimolo è ben diverso e che dipende dal carico. Ovviamente con meno ripetizioni farò tonnellaggi totali minori poiché la scalata sappiamo non essere proporzionale.
Il confronto è sulla pratica, non sulla teoria.

4. In aggiunta ci sarebbero da equiparare i 2 rapporti tra tempo in tensione della serie / tempo di recupero.
Se il recupero è sempre di 30", il tempo sotto tensione è differente che tu faccia 3 ripetizioni o che tu ne faccia 8.
Questo ha varie implicazioni.

Giustissimo anche questo, ma anche questo è evidente. Quel che vorrei capire è perché in generale si continua a spingere sull'idea che una serie lunga, che ne so, di 12 ripetizioni, debba avere recuperi molto bassi, mentre se faccio invece 4 ripetizioni di Stacco o di Squat, poi debba aspettare 3-4 minuti...
Io comprendo che il discorso non è tanto sul numero delle ripetizioni, quanto sull'impronta che si vuole dare alla propria performance, se alla ricerca di un aumento della forza o altro. Nel caso della forza, capisco che riavere tutte, ma proprio tutte, le energie recuperate prima della serie successiva, ci aiuterà a fare ad esempio un 8x4 con un carico 4RM, cosa che altrimenti non sarebbe possibile. E questo indubbiamente aiuta l'incremento della forza anche nel breve periodo.
Ma perché non recuperare comunque tanto quando si fanno serie più lunghe? Fare un 6x12 e recuperare 45-60 sec ti obbliga ad avere buffer enormi sulle prime serie. Ok il concetto di fatica cumulata, ma la prime 2-3 serie diventano riscaldamento così.
Sulle 8 ripetizioni penso di aver trovato più o meno un compromesso, ma forse se scendessi a 6 riuscirei ad aumentare i carichi più rapidamente.
Tu che dici?

[xXNicolaXx]

Debe riflettevo anche io su questo aspetto molto spesso in questi anni di allenamento. Per quanto riguarda me, devo dire che preferisco di gran lunga fare un 4x4 che un 4x10, forse perché si fa "più in fretta", sia perché mentalmente sembra più facile da completare e sia perché si carica molto di più (e questo mi gasa ).
Secondo me, ma non posso che andare per esperienza e sensazioni nella mia risposta, quello che influisce e che fa sembrare più facile completare un 4x6 rispetto a un 4x10, trova spiegazione in diversi fattori. Innanzitutto la respirazione. Quando si hanno più ripetizioni da completare si finisce per avere il fiatone, rispetto a serie con ripetizioni più basse. Poi la sudorazione, che è maggiore nella serie più lunga(a parità di velocità di esecuzione durerà di più per le maggiori rip) e questo causa più calore. Almeno questo per me. Poi come dicevi tu, la maggiore produzione di acido lattico e infine penso che proprio meltalmente, sapere di avere altre 10/20 ripetizioni rispetto a 6-12 è un altra cosa.
Questo per quanto riguarda quello che ho constatato su di me, che non è detto che è uguale su un altra persona

[debe]

Debe riflettevo anche io su questo aspetto molto spesso in questi anni di allenamento. Per quanto riguarda me, devo dire che preferisco di gran lunga fare un 4x4 che un 4x10, forse perché si fa "più in fretta", sia perché mentalmente sembra più facile da completare e sia perché si carica molto di più (e questo mi gasa ).
Secondo me, ma non posso che andare per esperienza e sensazioni nella mia risposta, quello che influisce e che fa sembrare più facile completare un 4x6 rispetto a un 4x10, trova spiegazione in diversi fattori. Innanzitutto la respirazione. Quando si hanno più ripetizioni da completare si finisce per avere il fiatone, rispetto a serie con ripetizioni più basse. Poi la sudorazione, che è maggiore nella serie più lunga(a parità di velocità di esecuzione durerà di più per le maggiori rip) e questo causa più calore. Almeno questo per me. Poi come dicevi tu, la maggiore produzione di acido lattico e infine penso che proprio meltalmente, sapere di avere altre 10/20 ripetizioni rispetto a 6-12 è un altra cosa.
Questo per quanto riguarda quello che ho constatato su di me, che non è detto che è uguale su un altra persona

Sono d'accordissimo su tutti i punti.

Un'ulteriore constatazione che volevo portare all'osservazione di tutti è un test sul cedimento. Non ricordo i numeri precisi che segnai, si parla di anni fa, però la conclusione era che se si porta una serie a cedimento, più è lunga la serie (a parità di esercizio e rimanendo comunque in standard più o meno tradizionali), più la perdita sarà consistente sulla serie successiva.
Es: faccio una serie di Panca Piana da 20 rip alla morte, riposo 45 secondi e riparto; poi un altro giorno invece faccio una serie di Panca Piana da 6 rip alla morte, riposo 45 secondi e riparto. Ecco, la perdita percentuale dalle 20 o le 6 ripetizioni della serie precedente sarà più netta nel primo caso. Nel senso che magari la serie da 20 potrebbe essere seguita da una serie da 13-14, mentre quella successiva a quella da 6 è probabile portarla fino a 5. 6-7/20esimi di perdita nel primo caso (33-35% in meno), 1/6 nel secondo (16-17% in meno).
Eppure la differenza di carico tra le due serie è notevole. Ecco, io credo che a livello di SNC sia molto più stressante la serie da 20, o almeno, a me le serie lunghe mi ammazzano sia fisicamente che mentalmente, mentre allenamenti con serie corte li tollero molto bene.

[Vivalaghisa]

Lasciando perdere che l'ovvia motivazione risieda nell'accentuazione del meccanismo lattacido...
Quella a cui ti riferisci è la componente psicologica, non nervosa, che viene affaticata maggiormente dai carichi elevatissimi (le fibre a contrazione rapida non si attivano per scherzo), specificato anche questo... si, la testa fa tutto, la parte psicologica sarà sempre determinante.

[Stefano62]

Anni fa, tanti anni fa, impostammo una serie di mesocicli di panca piana per sperimentare quale dava la migliore risposta in termini di ipertrofia:
1⁰ ciclo 4x6x100Kg con 60" di recupero
2⁰ ciclo 4x8x75Kg con 70"
3⁰ ciclo 3x8x100Kg con 70"
4⁰ ciclo 3X10x80Kg con 80"
Il tonnellaggio totale era uguale, il TUT "totale" invece variava (più basso nel 1⁰ e 3⁰ ciclo, più alto nel 2⁰)
Il tutto ovviamente a ricalibrare nel caso si andasse oltre il cedimento tecnico nelle ultime ripetizioni delle ultime serie.
Alla fine del macrociclo (che durò un anno), più o meno, arrivammo tutti (eravamo in 3 se ben ricordo) a conclusioni simili:
Nel primo ciclo bisognava allungare, dopo la seconda serie i tempi di recupero perchè alla quarta cedevi "mentalmente" dopo la seconda/terza ripetizione (Io più di tutti)
Nel secondo ciclo il peso era "troppo leggero" quindi per "sentire il lavoro" bisognava diminuire la velocità di esecuzione (nonostante la TUT "totale" fosse la più alta dei 4 cicli).
Nel quarto ciclo Io non avevo problemi, mentre gli altri due avevano bisogno di aumentare i tempi di recupero per chuidere le ultime ripetizioni dell'ultima serie.
Il terzo ciclo era il preferito, cosa apparentemente anti-intuitiva visto i problemi evidenziati col primo ciclo (il carico era lo stesso ma con più ripetizioni): Concludemmo che probabilmente era dovuto alla componente psicologica e più propriamente al "furore agonistico" che ti fa dare il 110% in vista del traguardo (tutti e tre avevamo un passato "agonistico, chi nell'atletica, chi nel nuoto) e questo ci permetteva di chiudere la terza e ultima serie
Nel primo ciclo, avendo una serie in più probabilmente arrivavamo alla quarta già "svuotati" mentalmente quindi nell'ultima serie rimanevamo "passivi".

[Zanzebar]

Una domanda Stefano: se avete svolto i quattro cicli in quest'ordine, non entra in gioco anche un altro fattore, cioè che essendovi allenati siete arrivati al terzo e quarto ciclo più forti?

[Stefano62]

C'era questa possibilità, però considera che in questo caso più che di incrementi di forza massimale ci potevano essere guadagni di forza resistente. All'epoca mi sembra di ricordare che facessi 4-5 ripetizioni con 120Kg quindi dovevo avere un massimale intorno ai 135Kg, e i 100Kg rappresentavano quindi un po' meno del 75% di 1RM
Comunque essendoci questa possibilità il 4X8X100 lo avevamo messo come terzo ciclo.
Dopo questo macrociclo ognuno ha adattato alle proprie caratteristiche il WO, Io, che ho poca resistenza all'intensità ma abbastanza al volume, sono andato, per la panca piana, verso il 3X8 con piramidale inverso per i carichi, altri, più versati per l'intensità hanno implementato il 6X4. IL tutto ovviamente nell'ambito di WO per i pettorali ben più ampi e ciclicizzati

[debe]

Anni fa, tanti anni fa, impostammo una serie di mesocicli di panca piana per sperimentare quale dava la migliore risposta in termini di ipertrofia:
1⁰ ciclo 4x6x100Kg con 60" di recupero
2⁰ ciclo 4x8x75Kg con 70"
3⁰ ciclo 3x8x100Kg con 70"
4⁰ ciclo 3X10x80Kg con 80"
Il tonnellaggio totale era uguale, il TUT "totale" invece variava (più basso nel 1⁰ e 3⁰ ciclo, più alto nel 2⁰)
Il tutto ovviamente a ricalibrare nel caso si andasse oltre il cedimento tecnico nelle ultime ripetizioni delle ultime serie.
Alla fine del macrociclo (che durò un anno), più o meno, arrivammo tutti (eravamo in 3 se ben ricordo) a conclusioni simili:
Nel primo ciclo bisognava allungare, dopo la seconda serie i tempi di recupero perchè alla quarta cedevi "mentalmente" dopo la seconda/terza ripetizione (Io più di tutti)
Nel secondo ciclo il peso era "troppo leggero" quindi per "sentire il lavoro" bisognava diminuire la velocità di esecuzione (nonostante la TUT "totale" fosse la più alta dei 4 cicli).
Nel quarto ciclo Io non avevo problemi, mentre gli altri due avevano bisogno di aumentare i tempi di recupero per chuidere le ultime ripetizioni dell'ultima serie.
Il terzo ciclo era il preferito, cosa apparentemente anti-intuitiva visto i problemi evidenziati col primo ciclo (il carico era lo stesso ma con più ripetizioni): Concludemmo che probabilmente era dovuto alla componente psicologica e più propriamente al "furore agonistico" che ti fa dare il 110% in vista del traguardo (tutti e tre avevamo un passato "agonistico, chi nell'atletica, chi nel nuoto) e questo ci permetteva di chiudere la terza e ultima serie
Nel primo ciclo, avendo una serie in più probabilmente arrivavamo alla quarta già "svuotati" mentalmente quindi nell'ultima serie rimanevamo "passivi".

Bel test, anche se personalmente avrei impostato parametri più differenziati tra loro, solo che alla fine non hai detto quale abbia dato risposte ipertrofiche maggiori.

[Stefano62]

Mi aspettavo la domanda.....
Il terzo ciclo con 3x8 con 100Kg, gli esercizi "di contorno" (Inclinata con manubri, Dip e croci erano valutamente simili per non introdurre ulteriori variabili)
Poi ognuno ha adattato il WO alle proprie caratteristiche: Io e l'ex "nuotatore" abbiamo implementato un WO abbastanza voluminoso (20-22 serie per i pettorali principalmente basato su serie da x8-x10). L'ex "giavellottista" (che aveva una struttura fisica più alla Petranoff che alla Zelezny), di memoria, faceva un 6x4 di panca piana, un 4x8-8-6-6 di inclinata con manubri, 3x8 di Dip con sovraccarico e 2-3 serie di croci alla peck deck sempre rimanendo nel rango x8

[debe]

Con il programma attuale per il petto sto facendo 28-30 serie.
Infatti sto seriamente ragionando sull'ipotesi, vista la mole voluminosa (anche per gli altri gruppi), di lavorare le prime 12 serie con il "mio" x6 e poi proseguire con il x8 attuale.
Al momento sto avendo buonissimi risultati in poco tempo a fare tutto in x8, ma mi spiace riuscire a fare poco o nulla per l'incremento dei carichi, che faticano davvero molto a salire. Forse spostando i primi due esercizi (che poi sono quelli più pesanti) sulla mia vecchia concezione del x6 e poi completare con i x8 potrei avere qualche risultato migliore.
Boh, vedremo. Quello che comunque non voglio snaturare è l'intensità dell'allenamento, mi sto trovando benissimo con i 60 secondi di pause: rimango concentratissimo tutto il tempo, lavoro molto bene e arrivo in fondo senza essere per niente stanco mentalmente, ma ancora carico a 1000.