Gestione del volume e super set - consigli

[Barbaresco]

Ciao a tutti, mi è venuto questo dubbio è spero che qualcuno mi aiuti fare chiarezza.
Ho iniziato il periodo di definizione, ho tagliato progressivamente le calorie e ho cambiato la scheda accorciando i tempi di recupero e facendo esercizi in Super Set .
Il mi dubbio è questo : il mio obbiettivo è asciugare la zona addominali ma non voglio rischiare di "svuotare" tutto il resto.
Come gestisco il volume allenante?
Esempio
pettorali e bicipiti
Panca piana SS push up 3x10+cedimento
Dip parallele SS Crossover cavi alti 3x10+10
Chest press 3x15
Curl bilanciere dritto 3x15
Panca Scott SS Hummer manubri 3x10+10

Così può andare bene o per non rischiare lo "svuotamento" sarebbe meglio fare i Super Set in 6+8 ad esempio?

[Fabio__]

per non rischiare lo svuotamento che intendi tu sarebbe meglio programmare delle ricariche nella tua dieta attuale , non c'entra il fatto di fare le super serie in 10+10 o 6+8 come dici tu , che poi si va bene che si aumenti l'intensità di lavoro durante questi periodo ma alcuni esercizi pesanti non dovrebbero mancare per mantenere una base di forza
quell'esempio di scheda che hai postato non mi piace

[xXNicolaXx]

Oltre alle ricarich, come ti ha detto Fabio, io eviterei di fare tutte quelle superserie/triste in definizione. Troppo stressante per l SNC dal momento che si è in deficit calorico. Va bene aumentare l intensità ma così è troppo. Rischi proprio di ottenere quello che non vuoi. Lascia il primo esercizio abbastanza pesante(6, max 8 ripetizioni) e semmai aggiungi una superserie nell' ultimo esercizio. Se finisci in 50/60 min va bene

[Barbaresco]

per non rischiare lo svuotamento che intendi tu sarebbe meglio programmare delle ricariche nella tua dieta attuale , non c'entra il fatto di fare le super serie in 10+10 o 6+8 come dici tu , che poi si va bene che si aumenti l'intensità di lavoro durante questi periodo ma alcuni esercizi pesanti non dovrebbero mancare per mantenere una base di forza
quell'esempio di scheda che hai postato non mi piace

Scusa ma cosa intendi per ricariche nella dieta? Vuoi dire che se ora sono su 1800 Kcal dovrei aumentare le calorie (Es. a 2000 Kcal) per fare ''queste ricariche''? In che modo e quando dovrei farlo?

Oltre alle ricarich, come ti ha detto Fabio, io eviterei di fare tutte quelle superserie/triste in definizione. Troppo stressante per l SNC dal momento che si è in deficit calorico. Va bene aumentare l intensità ma così è troppo. Rischi proprio di ottenere quello che non vuoi. Lascia il primo esercizio abbastanza pesante(6, max 8 ripetizioni) e semmai aggiungi una superserie nell' ultimo esercizio. Se finisci in 50/60 min va bene

Ok, quindi stavo proprio sbagliando strada..., vediamo se Ho capito

Allenamento 4 giorni a settimana
GIORNO 1
PETTORALI
panca piana 5x6
spinte manubri panca alta SS croci piana 3x8+10
cross over cavi alti 3x12
TRICIPITI
Franch press SS dip tra due panche 3x8+10
push down corda 3x12

GIORNO 2
GAMBE
squat 5x6
leg extension SS pressa 45° 3x10+8
hack squat 3x12
leg curl 3x10
stacchi GT 3x12

GIORNO 3
SPALLE
Lento avanti bilanciere 4x8
tirate al mento SS alzate laterali 3x8+10
alzate 90° 3x12
POLPACCI
calf in piedi 3x20
calf seduto 3x15

GIORNO 4
DORSALI
stacchi 5x6
trazioni SS rematore 3x8+10
pulley basso 3x12
BICIPITI
bilanciere dritto SS manubri a martello 3x8+10
concentrazione 3x12

addominali giorno 2 e 4 a circuito e 20 minuti di cardio giorno 1 e 3

[Fabio__]

Quando e come impostare la ricarica dovresti esserlo tu a saperlo e a gestirla , magari posta la tua dieta attuale e il modo in cui avresti pensato di inserire la ricarica nella sezione apposita.

La tabella va un po meglio della precedente, ancora da sistemare un po ma va già meglio

[Barbaresco]

Quando e come impostare la ricarica dovresti esserlo tu a saperlo e a gestirla , magari posta la tua dieta attuale e il modo in cui avresti pensato di inserire la ricarica nella sezione apposita.

La tabella va un po meglio della precedente, ancora da sistemare un po ma va già meglio

Era proprio il concetto di "ricarica" che conoscevo, non ne avevo mai sentito parlare, ma mi sembra di aver capito. Chiederò consigli nell'apposita sezione.
Par quanto riguarda la tabella cosa c'è che non ti convince, tu cosa cambieresti? O anche qualcun'altro....ogni parere/critica è bene accetta

[Fabio__]

Scusa ma cosa intendi per ricariche nella dieta? Vuoi dire che se ora sono su 1800 Kcal dovrei aumentare le calorie (Es. a 2000 Kcal) per fare ''queste ricariche''? In che modo e quando dovrei farlo?



Ok, quindi stavo proprio sbagliando strada..., vediamo se Ho capito

Allenamento 4 giorni a settimana
GIORNO 1
PETTORALI
panca piana 5x6 4x 8 6 6 4
spinte manubri panca alta SS croci piana 3x8+10
dip 3x6/8
cross over cavi alti 3x12/15
TRICIPITI
Franch press SS dip tra due panche 3x8+10 french press 4x10 10 8 8
push down corda 3x12 3x8+8

GIORNO 2
GAMBE
squat 5x6 6 6 4 4
leg extension SS pressa 45° 3x12+8/10 dopo hack squat
hack squat 3x12 prima della ss 3x8/10
leg curl 3x8 + drop ultima serie
stacchi GT 3x12/15

GIORNO 3
SPALLE
Lento avanti bilanciere 4x8 8 6 6
tirate al petto SS alzate laterali 4x8+10
alzate 90° 4x12 12 10 10
scrollate 3x 15 12 10
POLPACCI
calf in piedi 3x20
calf seduto 3x15

GIORNO 4
DORSALI
stacchi 5x6 4x4/5
trazioni 5x6/8
rematore 3x 10 8 6
pulley basso ss pull down bt 3x 10+12
BICIPITI
bilanciere dritto SS manubri a martello 3x8+10 curl bilanciere/ alternato manubri 3x 8
concentrazione 3x12 hammer manubri o fune 3x 10 (+8+8 l' ultima serie)

addominali giorno 2 e 4 a circuito e 20 minuti di cardio giorno 1 e 3

come farei io senza stravolgere troppo il volume allenamente ne riempiendo tutto di tecniche ad alta intensità, per aumentare l'intensita non c'e bisogno di inserire tutto in ss/stripping/ rest pause / cluster ecc.. sono tutte tecniche validissime ma vanno contestualizzate e sapute usare , riempiendo la scheda di queste ed essendo in ipocalorica finiresti per allenarti con carichi troppo bassi IMHO , quindi se vuoi aumentare ullteriolmente l'intesita punta ad abbassare i tempi di recupero

[Alessandro33]

La tabella modificata va decisamente meglio, i polpacci li farei alla fine del wo delle gambe

[Barbaresco]

come farei io senza stravolgere troppo il volume allenamente ne riempiendo tutto di tecniche ad alta intensità, per aumentare l'intensita non c'e bisogno di inserire tutto in ss/stripping/ rest pause / cluster ecc.. sono tutte tecniche validissime ma vanno contestualizzate e sapute usare , riempiendo la scheda di queste ed essendo in ipocalorica finiresti per allenarti con carichi troppo bassi IMHO , quindi se vuoi aumentare ullteriolmente l'intesita punta ad abbassare i tempi di recupero

Bella! Mi piace grazie , seguirò le tue modifiche. Solo una cosa non mi è chiara, nei bicipiti e Tricipiti praticamente tolgo i Super Set e faccio solo i 2 esercizi che mi hai segnato tu, giusto?

La tabella modificata va decisamente meglio, i polpacci li farei alla fine del wo delle gambe

Diciamo che i polpacci , a volte li faccio nel giorno gambe e poi faccio un richiamo nel giorno spalle o viceversa (ci sto lavorando parecchio e devo dire che inizio a vedere qualche buon risultato) dipende da come finisco , se sono distrutto non faccio neanche gli addominali a volte....

[Fabio__]

Bella! Mi piace grazie , seguirò le tue modifiche. Solo una cosa non mi è chiara, nei bicipiti e Tricipiti praticamente tolgo i Super Set e faccio solo i 2 esercizi che mi hai segnato tu, giusto?



Diciamo che i polpacci , a volte li faccio nel giorno gambe e poi faccio un richiamo nel giorno spalle o viceversa (ci sto lavorando parecchio e devo dire che inizio a vedere qualche buon risultato) dipende da come finisco , se sono distrutto non faccio neanche gli addominali a volte....

si solo quelli segnati in grassetto