Ci risiamo, crisi da cambio scheda, obiettivo aumento volume su distretti target.

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  • Onyxia
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    Ci risiamo, crisi da cambio scheda, obiettivo aumento volume su distretti target.

    Ciao ragazzi, ogni volta che si tratta dai cambiare scheda vado in "crisi" chiedo il vostro supporto... spero abbiate la pazienza per leggere....
    qui sul forum ho imparato parecchie cose, sono spinto dal desiderio di imparare e fare da solo, però mi farebbe piacere se i veterani del settore sappiano darmi un consiglio se ho scritto delle castronerei assurde o almeno il cambio scheda segue la logica che voglio dargli.
    Riporto i miei dati 1 e 79 per 75kg da settembre che faccio palestra ho preso circa 7/8 kg abbastanza puliti e son 3 mesi circa che vado di multi frequenza, attualmente dato che solo il lunedì posso allenarmi in una palestra ben fornita di attrezzi, son costretto a concentrare in quel giorno gli esercizi con le macchine che mi permettono di allenare gambe e dorso, tra l'altro noto che reggo molto bene questo allenamento il lunedì per le energie di inizio settimana. La situazione attuale è bf 14% vorrei incrementare e puntare maggiormente sulle spalle e petto punti gia discretamente sviluppati ma con le spalle un po indietro. Avevo pensato di aumentarne il volume, proprio in quei distretti e inserire qualche tecnica di intensificazione sulle spalle per aumentare lo stimolo metabolico, cosa ne pensate? le gambe sono con mio stupore abbastanza avanti, in grassetto la nuova scheda, se leggete ho dei dubbi scritti proprio all'interno della stessa...
    Grazie a chi avrà la pazienza di darmi un aiuto.



    Vecchia scheda
    LUN gambe pesanti/ dorso/bic
    PRESSA 45° 10/8/8/6
    LEG ext 10/8/8/6
    leg curl 3x10
    Calf machine 4x20 1'
    PULLEY 10/8/8/6
    Seated row 4x10 1'30''
    Curl con manubri 4x9
    panca Scott 3x12

    MAR (petto, spalle tricip)
    Panca piana 4x8
    Croci MANUBRI 30° 3x10
    military press 4x8
    cavi incrociati alto (spalle) 4x12
    push down 4x12
    ABS

    GIO (gambe richiamo singolo esercizio/ dorso/bic)
    Squat 4X8
    Rematori con manubri 4x8
    Trazioni presa neutra zavorrate 4x7
    lat machine 3x12
    Curl con bilanciere EZ 4x8 2'
    Curl con corda ai cavi 3x12 1'30''
    ABS

    VEN (petto spalle tric)
    Distensioni con manubri su panca a 45° 4x8
    Croci ai cavi per il petto 3x14 1'
    Arnold press 10/8/8/6
    Alzate laterali inclinato in ss con alzate posteriori 3x8-12
    panca stretta 4x8 1'30''




    ECCO LA NUOVA.


    LUN Gambe (pesante)/dorso/bic
    PRESSA 45° Variante con stance + larga 10/8/8/6
    LEG ext 10/8/8/6 come potrei variarla?
    Anzi se posso mi piacerebbe lasciarla.
    Seating leg curl 4x10
    Calf machine 4x20 1'
    LAT MACHINE CONVERGENT 4X8

    ROWING CONVERGENT potrei farla a 1 braccio per volta che dite? 4x12 1'30''
    Curl con manubri alternati 5x8
    CURLING MACHINE 3x14

    MAR petto/spalle/tric
    Panca piana 4x6 attualmente chiudo giusto giusto l'ultima reps con 75kg ha senso impostare un ciclo di forza? con una progressione del tipo 4x7 75kg 4x8 75kg 4x9 75kg e poi ricomincio con 4x6 con 80kg?

    Croci a cavi dal basso 4x12
    Pectoral machine 1 serie singola a cedimento 18+ripetizione
    military press seduto 4x8 vorrei impostare la stessa progressione per la panca
    Alzate posteriori a busto flesso 3x10

    Alzate laterali ai cavi da dietro 1 braccio per volta 3x14
    Push down 4x12
    ABS

    GIO richiamo singolo di gambe/dorso/bic
    Squat 4X8 potrei impostare stessa progressione su panca 4x8 4x9 4x10 e riparto
    Rematori con manubri su panca intrarot 4x8
    Trazioni presa neutra zavorrate 4x7 qui imposto stessa progressione panca
    lat machine presa inversa 3x12
    Curl con bilanciere EZ 4x8 2' qui vorrei impostare la progressione medesima su panca.
    Curl con corda ai cavi braccio singolo 4x12 1'30''
    ABS

    VEN petto/spalle/tric
    Distensioni con manubri su panca a 45° 3x10 (invece di toglierlo lo utilizzo come esercizio per incrementare il volume e di riscaldamento prima delle dips, che è l'esercizio su cui voglio spingere di più nella seduta)

    DIPS zavorrate 4x8 progressione anche qui
    Croci ai cavi per il petto 3x14 1'
    Arnold press in piedi 4x10
    Shoulder press macchina in ss con tirate al mento 3x10-14 1'30'' (o recupero meno?)
    panca stretta 4x8 1'30''

    Volendo potrei inserire un'altra serie di spalle oppure evito? potrei inseririla magari tra 3 settimane o 1 mese?

    Last edited by Onyxia; 24-05-2018, 15:12:54.
  • Kanzi
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    #2
    No, non mi piace.
    Gambe, dorso e bicipiti non si può vedere.

    I gruppi carenti vanno allenati da soli.
    E se le spalle sono carenti metterle dopo il petto non è una soluzione ideale.

    Splitterei maggiormente, tenendo 1 sessione per i gruppi avanti e 1 sessione + richiamo per le spalle (anche se non è detto che aumentare la frequenza porti a maggiori risultati: questo dipende da vari fattori).

    Magari potresti valutare di sfruttare "le energie di inizio settimana" a favore del gruppo carente.

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    • Onyxia
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      #3
      Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
      No, non mi piace.
      Gambe, dorso e bicipiti non si può vedere.

      I gruppi carenti vanno allenati da soli.
      E se le spalle sono carenti metterle dopo il petto non è una soluzione ideale.

      Splitterei maggiormente, tenendo 1 sessione per i gruppi avanti e 1 sessione + richiamo per le spalle (anche se non è detto che aumentare la frequenza porti a maggiori risultati: questo dipende da vari fattori).

      Magari potresti valutare di sfruttare "le energie di inizio settimana" a favore del gruppo carente.

      Ciao Kanzi, grazie per l'intervento.
      Il mio problema è che posso allenare le gambe per questioni lavorative logistiche solo il lunedì, nell'altra palestra nn ho macchine ne per dorsali ne per gambe purtroppo.
      Quindi il lunedì avevo pensato di allenare le gambe e fare solo 2 esercizi per i dorsali.
      Volendo come vedi solo gambe e dorso ?
      Cioè tolgo i 2 esercizi di braccia e lascio così il lunedì
      I due di braccia li aggiungerei al giorno successivo.
      Oppure
      Lunedì gambe +spalle +1 esercizio tricipiti
      Martedì petto dorso bicipiti

      Giovedì come lunedì
      Venerdì come mar.

      O ancora lunedì gambe spalle
      Mar dorso bicipiti
      Gio petto tricipiti
      Ven giorno di richiamo di spalle e bicipiti

      La trosformerei in una monofrequenza con giorno di richiamo il venerdì sui vari gruppi.

      Resta il problema principale il dorso e le gambe le riesco ad allenare bene solo il lunedì (nell'altra palestra ho quasi solo corpo libero e bilancieri )

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      • Onyxia
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        #4
        Consigli ragazzi? anche riguardo la tipologia di progressione che intendo fare su alcuni esercizi

        P.S. diciamo che non ho gruppi carenti sono abbastanza equilibrato, mi piacerebbe però far crescere e "stondare" ancora di più le spalle ecco..

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        • Kanzi
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          #5
          Ma perché un bilanciere non ti basta per allenare le gambe?

          Squat dietro
          Squat avanti
          Stacco rumeno
          Stacco a gambe tese
          Affondi con bilanciere
          Hyperextension o GHR
          ... infinita lista di esercizi.

          Lo stesso dicasi per il dorso.
          Con un bilanciere e una barra attaccata al mura fai tutto.

          Comunque tra le due opzioni prediligo la seconda.
          Ovviamente il "richiamo" nel giorno delle gambe, non in quello dei bicipiti.

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