Ciao ragazzi, ogni volta che si tratta dai cambiare scheda vado in "crisi" chiedo il vostro supporto... spero abbiate la pazienza per leggere....
qui sul forum ho imparato parecchie cose, sono spinto dal desiderio di imparare e fare da solo, però mi farebbe piacere se i veterani del settore sappiano darmi un consiglio se ho scritto delle castronerei assurde o almeno il cambio scheda segue la logica che voglio dargli.
Riporto i miei dati 1 e 79 per 75kg da settembre che faccio palestra ho preso circa 7/8 kg abbastanza puliti e son 3 mesi circa che vado di multi frequenza, attualmente dato che solo il lunedì posso allenarmi in una palestra ben fornita di attrezzi, son costretto a concentrare in quel giorno gli esercizi con le macchine che mi permettono di allenare gambe e dorso, tra l'altro noto che reggo molto bene questo allenamento il lunedì per le energie di inizio settimana. La situazione attuale è bf 14% vorrei incrementare e puntare maggiormente sulle spalle e petto punti gia discretamente sviluppati ma con le spalle un po indietro. Avevo pensato di aumentarne il volume, proprio in quei distretti e inserire qualche tecnica di intensificazione sulle spalle per aumentare lo stimolo metabolico, cosa ne pensate? le gambe sono con mio stupore abbastanza avanti, in grassetto la nuova scheda, se leggete ho dei dubbi scritti proprio all'interno della stessa...
Grazie a chi avrà la pazienza di darmi un aiuto.
Vecchia scheda
LUN gambe pesanti/ dorso/bic
PRESSA 45° 10/8/8/6
LEG ext 10/8/8/6
leg curl 3x10
Calf machine 4x20 1'
PULLEY 10/8/8/6
Seated row 4x10 1'30''
Curl con manubri 4x9
panca Scott 3x12
MAR (petto, spalle tricip)
Panca piana 4x8
Croci MANUBRI 30° 3x10
military press 4x8
cavi incrociati alto (spalle) 4x12
push down 4x12
ABS
GIO (gambe richiamo singolo esercizio/ dorso/bic)
Squat 4X8
Rematori con manubri 4x8
Trazioni presa neutra zavorrate 4x7
lat machine 3x12
Curl con bilanciere EZ 4x8 2'
Curl con corda ai cavi 3x12 1'30''
ABS
VEN (petto spalle tric)
Distensioni con manubri su panca a 45° 4x8
Croci ai cavi per il petto 3x14 1'
Arnold press 10/8/8/6
Alzate laterali inclinato in ss con alzate posteriori 3x8-12
panca stretta 4x8 1'30''
ECCO LA NUOVA.
LUN Gambe (pesante)/dorso/bic
PRESSA 45° Variante con stance + larga 10/8/8/6
LEG ext 10/8/8/6 come potrei variarla? Anzi se posso mi piacerebbe lasciarla.
Seating leg curl 4x10
Calf machine 4x20 1'
LAT MACHINE CONVERGENT 4X8
ROWING CONVERGENT potrei farla a 1 braccio per volta che dite? 4x12 1'30''
Curl con manubri alternati 5x8
CURLING MACHINE 3x14
MAR petto/spalle/tric
Panca piana 4x6 attualmente chiudo giusto giusto l'ultima reps con 75kg ha senso impostare un ciclo di forza? con una progressione del tipo 4x7 75kg 4x8 75kg 4x9 75kg e poi ricomincio con 4x6 con 80kg?
Croci a cavi dal basso 4x12
Pectoral machine 1 serie singola a cedimento 18+ripetizione
military press seduto 4x8 vorrei impostare la stessa progressione per la panca
Alzate posteriori a busto flesso 3x10
Alzate laterali ai cavi da dietro 1 braccio per volta 3x14
Push down 4x12
ABS
GIO richiamo singolo di gambe/dorso/bic
Squat 4X8 potrei impostare stessa progressione su panca 4x8 4x9 4x10 e riparto
Rematori con manubri su panca intrarot 4x8
Trazioni presa neutra zavorrate 4x7 qui imposto stessa progressione panca
lat machine presa inversa 3x12
Curl con bilanciere EZ 4x8 2' qui vorrei impostare la progressione medesima su panca.
Curl con corda ai cavi braccio singolo 4x12 1'30''
ABS
VEN petto/spalle/tric
Distensioni con manubri su panca a 45° 3x10 (invece di toglierlo lo utilizzo come esercizio per incrementare il volume e di riscaldamento prima delle dips, che è l'esercizio su cui voglio spingere di più nella seduta)
DIPS zavorrate 4x8 progressione anche qui
Croci ai cavi per il petto 3x14 1'
Arnold press in piedi 4x10
Shoulder press macchina in ss con tirate al mento 3x10-14 1'30'' (o recupero meno?)
panca stretta 4x8 1'30''
Volendo potrei inserire un'altra serie di spalle oppure evito? potrei inseririla magari tra 3 settimane o 1 mese?
qui sul forum ho imparato parecchie cose, sono spinto dal desiderio di imparare e fare da solo, però mi farebbe piacere se i veterani del settore sappiano darmi un consiglio se ho scritto delle castronerei assurde o almeno il cambio scheda segue la logica che voglio dargli.
Riporto i miei dati 1 e 79 per 75kg da settembre che faccio palestra ho preso circa 7/8 kg abbastanza puliti e son 3 mesi circa che vado di multi frequenza, attualmente dato che solo il lunedì posso allenarmi in una palestra ben fornita di attrezzi, son costretto a concentrare in quel giorno gli esercizi con le macchine che mi permettono di allenare gambe e dorso, tra l'altro noto che reggo molto bene questo allenamento il lunedì per le energie di inizio settimana. La situazione attuale è bf 14% vorrei incrementare e puntare maggiormente sulle spalle e petto punti gia discretamente sviluppati ma con le spalle un po indietro. Avevo pensato di aumentarne il volume, proprio in quei distretti e inserire qualche tecnica di intensificazione sulle spalle per aumentare lo stimolo metabolico, cosa ne pensate? le gambe sono con mio stupore abbastanza avanti, in grassetto la nuova scheda, se leggete ho dei dubbi scritti proprio all'interno della stessa...
Grazie a chi avrà la pazienza di darmi un aiuto.
Vecchia scheda
LUN gambe pesanti/ dorso/bic
PRESSA 45° 10/8/8/6
LEG ext 10/8/8/6
leg curl 3x10
Calf machine 4x20 1'
PULLEY 10/8/8/6
Seated row 4x10 1'30''
Curl con manubri 4x9
panca Scott 3x12
MAR (petto, spalle tricip)
Panca piana 4x8
Croci MANUBRI 30° 3x10
military press 4x8
cavi incrociati alto (spalle) 4x12
push down 4x12
ABS
GIO (gambe richiamo singolo esercizio/ dorso/bic)
Squat 4X8
Rematori con manubri 4x8
Trazioni presa neutra zavorrate 4x7
lat machine 3x12
Curl con bilanciere EZ 4x8 2'
Curl con corda ai cavi 3x12 1'30''
ABS
VEN (petto spalle tric)
Distensioni con manubri su panca a 45° 4x8
Croci ai cavi per il petto 3x14 1'
Arnold press 10/8/8/6
Alzate laterali inclinato in ss con alzate posteriori 3x8-12
panca stretta 4x8 1'30''
ECCO LA NUOVA.
LUN Gambe (pesante)/dorso/bic
PRESSA 45° Variante con stance + larga 10/8/8/6
LEG ext 10/8/8/6 come potrei variarla? Anzi se posso mi piacerebbe lasciarla.
Seating leg curl 4x10
Calf machine 4x20 1'
LAT MACHINE CONVERGENT 4X8
ROWING CONVERGENT potrei farla a 1 braccio per volta che dite? 4x12 1'30''
Curl con manubri alternati 5x8
CURLING MACHINE 3x14
MAR petto/spalle/tric
Panca piana 4x6 attualmente chiudo giusto giusto l'ultima reps con 75kg ha senso impostare un ciclo di forza? con una progressione del tipo 4x7 75kg 4x8 75kg 4x9 75kg e poi ricomincio con 4x6 con 80kg?
Croci a cavi dal basso 4x12
Pectoral machine 1 serie singola a cedimento 18+ripetizione
military press seduto 4x8 vorrei impostare la stessa progressione per la panca
Alzate posteriori a busto flesso 3x10
Alzate laterali ai cavi da dietro 1 braccio per volta 3x14
Push down 4x12
ABS
GIO richiamo singolo di gambe/dorso/bic
Squat 4X8 potrei impostare stessa progressione su panca 4x8 4x9 4x10 e riparto
Rematori con manubri su panca intrarot 4x8
Trazioni presa neutra zavorrate 4x7 qui imposto stessa progressione panca
lat machine presa inversa 3x12
Curl con bilanciere EZ 4x8 2' qui vorrei impostare la progressione medesima su panca.
Curl con corda ai cavi braccio singolo 4x12 1'30''
ABS
VEN petto/spalle/tric
Distensioni con manubri su panca a 45° 3x10 (invece di toglierlo lo utilizzo come esercizio per incrementare il volume e di riscaldamento prima delle dips, che è l'esercizio su cui voglio spingere di più nella seduta)
DIPS zavorrate 4x8 progressione anche qui
Croci ai cavi per il petto 3x14 1'
Arnold press in piedi 4x10
Shoulder press macchina in ss con tirate al mento 3x10-14 1'30'' (o recupero meno?)
panca stretta 4x8 1'30''
Volendo potrei inserire un'altra serie di spalle oppure evito? potrei inseririla magari tra 3 settimane o 1 mese?
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