aiuto/pareri scheda massa multifrequenza

[vins87]

salve, sono nuovo del forum e approfitto per salutare tutti.. premetto che è da un annetto che ho ripreso ad allenarmi a casa e che non sono ne un avanzato ne un neofita
sono alto 165cm x 65kg età 30 anni obbiettivo: ipertrofia

questa è la scheda che sto usando ormai da 2 mesi strutturata in 3 sedute aba bab a cedimento o quasi.. le gambe le faccio in seduta separata di solito la domenica dopo cardio: secondo voi è strutturata bene? serie e ripetute? insomma sono nelle vostre mani..

A) PANCA PIANA BIL. 3X8
PANCA INC. BIL. 3X8
CROCI MAN. PANCA PIANA 3X10
DIPS PARALLELE TRIC. 3X 10/12
FRENCH PRESS SEDUTO 3X8/10 (1braccio alla volta)
LENTO AVANTI 3X8/10
ALZATE LATERALI 3X8/10
CIRCUITO ADDOMINALE

B) TRAZIONI SBARRA 3X8
REMATORE BIL. 3X8
STACCHI DA TERRA 3X8
LOMBARI PANCA ROMANA 3X MAX
TIRATE AL MENTO 3X8/10
CURL bil IN PIEDI 3X8
CURL PANCA SCOTT 3X8/10
CIRCUITO ADDOMINALE

GAMBE

SQUAT BIL 3X8
LEG CURL 3X12
LEG EXT. 3X12
CALF SOVRACC 3X MAX
CIRCUITO ADDOMINALE

[Alexjei]

Al di là del 3x8 che è una costante, le gambe non sono assolutamente allenate (non può davvero bastare). Aumenta almeno lo squat e prendi dei manubri e fai affondi.

[vins87]

Al di là del 3x8 che è una costante, le gambe non sono assolutamente allenate (non può davvero bastare). Aumenta almeno lo squat e prendi dei manubri e fai affondi.

grazie per la risposta, come posso modificarla? qulche modello che posso seguire?

[Alexjei]

Modifico la tua in:

SQUAT BIL 8-8-6-6-6-4
AFFONDI 4x10 (ogni gamba 10 affondi, alternando, per un totale di 20)
LEG EXT. 3X8
LEG CURL 3X10
CALF SOVRACC 3XMAX
CIRCUITO ADDOMINALE

Il resto lo puoi comunque modificare, prendendo spunto dalle schede in monofrequenza presenti nel sito ed adattandole, ovviamente, agli attrezzi di cui disponi a casa.

[vins87]

Modifico la tua in:

SQUAT BIL 8-8-6-6-6-4
AFFONDI 4x10 (ogni gamba 10 affondi, alternando, per un totale di 20)
LEG EXT. 3X8
LEG CURL 3X10
CALF SOVRACC 3XMAX
CIRCUITO ADDOMINALE

Il resto lo puoi comunque modificare, prendendo spunto dalle schede in monofrequenza presenti nel sito ed adattandole, ovviamente, agli attrezzi di cui disponi a casa.

serie e ripetute di a e b li rimango in 3x8? cmq non mi sembra tanto in mono questa scheda visto che a settimane alterne alleno 2 volte lo stesso gruppo muscolare o sbaglio?

[Alexjei]

Scusa, non ho capito. Sopra vedo un A-B-C(gambe).... altrimenti dove fai le gambe?

[vins87]

Scusa, non ho capito. Sopra vedo un A-B-C(gambe).... altrimenti dove fai le gambe?

solo le gambe faccio a parte l ho anche scritto...è un aba bab, comunque la mia domanda era cosa posso cambiare o aggiustare visto che sono ormai 2 mesi che la tengo cosi? o magari cambiarla perchè no! c'è qualcuno che puo aiutarmi? grazie

[vins87]

ho fatto alcune modifiche che ve ne pare? i 5x5 meglio farli a carico fisso o a salire ad ogni serie per ipertrofia? o meglio togliere e fare 4x6 anche per panca piana squat e stacco?

4GG (LUN MAR-GIOV VEN) ABAB

a) PANCA PIANA BIL. 5x5
PANCA INC. BIL. 4x6
DIPS PARALLELE TRIC. 3X 10/12
FRENCH PRESS SEDUTO 3X8/10 (1braccio alla volta)
LENTO AVANTI 3X8/10
ALZATE LATERALI 3X8/10
SQUAT 5X5
AFFONDI 3X12
CALF CON MAN 3X MAX
CIRCUITO ADDOMINALE

B) TRAZIONI SBARRA 4X8
REMATORE BIL. 4X6
STACCHI DA TERRA 5X5
LOMBARI PANCA ROMANA 3X MAX
TIRATE AL MENTO 3X8/10
CURL bil IN PIEDI 3X8
CURL PANCA SCOTT 3X8/10
CIRCUITO ADDOMINALE

[Alexjei]

I 5x5 servono in progressione. Ma non puoi mettere lo squat in 5x5 alla fine dell'allenamento. Ti conviene guardare i modelli in multifrequenza proposti e puoi leggermente modificarli, ma ci vuole pur sempre una certa logica.

[vins87]

I 5x5 servono in progressione. Ma non puoi mettere lo squat in 5x5 alla fine dell'allenamento. Ti conviene guardare i modelli in multifrequenza proposti e puoi leggermente modificarli, ma ci vuole pur sempre una certa logica.

ok per i tempi di recupero 2" per i 5x5 e 1,30 per il resto?

[Alexjei]

Io faccio 2 min per i fondamentali in progressione, 1.30 per esercizi che giudico pesanti (ma non in progressione, quindi ad es. in 4x8/10) come possono essere gli affondi o il lento avanti o la panca inclinata..., 1 minuto il resto. Poi se me la sento, cerco di accorciare il recupero.