Revisione Scheda Monofrequenza

[Drake2]

Buongiorno a tutti mi presento mi chiamo Alberto ho 18 anni, sono alto 176x72, ho iniziato la
definizione a inizio aprile. Ho cercato di stilare una scheda poichè faccio palestra a casa avendo gli attrezzi(bilanciere, panca, manubri) e volevo sapere cosa potevo migliorare/modificare, ve la posto:
Riposo tra esercizio 40'', tra ogni serie 1' 30''
Lunedi:

1. Flessioni (zavorrate) 4x8
2. Panca piana (bilanciere) 4x6
3. Distensioni con manubri su panca inclinata 4x8
4. Croci manubri (panca piana) 4x8

1. Curl bilanciere 4x6
2. Curl alternato 4x8
3. Curl martello 4x8
4. Addominali

Martedi:

1. Pistols squat 4x8
2. Leg press 4x8
3. Squat bilanciere 4x8
4. Squat su panca 4x8
5. Stacchi 4x8
6. Leg curl 4x8
7. Culf Popacci 4x15

Giovedi:

1. Trazioni 4x8
2. Rematore 4x8
3. Rematore con bilanciere 4x8
4. Rematore con manubri (panca) 4x8
5. Scrollate con manubri 4x12
6. Addominali

Venerdi:

1. Press Bilanciere seduti 4x8
2. Arnold Press seduti 4x8
3. Alzate Frontali con bilanciere 4x8
4. Alzate laterali 4x8

1. French Press 4x8
2. Spacca cranio singolo 4x8
3. Distensioni tricipiti 4x8
4. Kickback con manubri 4x8

é tutto basato sul 4x8 lo so e volevo dei chiarimenti anche su questo, cioè dove potevo modificare le serie e le rip. dei vari esercizi.

[Pasquino]

secondo me puoi fare di meglio, la split non mi piace, spesso la vedo ma non mi convince... le ripetizioni e le serie dipendono dal tipo di esercizio/movimento, dal muscolo target, dal contesto dell'allenamento. nei thread in nota ci sono le schede di Alessandro33 in monofrequenza da cui puoi prendere spunto.

Ciao

[Drake2]

ciao, grazie per la risposta, ma io questa split l'ho presa proprio nel trhead del forum, vorrei sapere anche come sono associati gli esercizi, se sono messi bene o male

[Drake2]

Nessuna risposta?

[Alexjei]

E' una scheda che non ha molto senso. Ci sono troppe cose che non vanno. Che senso ha fare, ad es., lo squat come terzo esercizio? O che senso ha iniziare con le flessioni zavorrate l'allenamento per il petto? Poi perché tutto in 4x8?
Per carità, male non fa, è sempre un allenamento, ma ovvio che non c'è una logica nella scheda, per cui come commentarla?

[claudio96]

E' una scheda che non ha molto senso. Ci sono troppe cose che non vanno. Che senso ha fare, ad es., lo squat come terzo esercizio? O che senso ha iniziare con le flessioni zavorrate l'allenamento per il petto? Poi perché tutto in 4x8?
Per carità, male non fa, è sempre un allenamento, ma ovvio che non c'è una logica nella scheda, per cui come commentarla?

cosa avrebbe lo Squat come terzo esercizio che non va?

[Alexjei]

cosa avrebbe lo Squat come terzo esercizio che non va?

Lo Squat è un esercizio completo, capace di sfiancare, per cui va posto all'inizio dell'allenamento. Ovviamente va fatto con i carichi giusti.

[claudio96]

Lo Squat è un esercizio completo, capace di sfiancare, per cui va posto all'inizio dell'allenamento. Ovviamente va fatto con i carichi giusti.

ovviamente eseguito a ripetizioni medio/basse e seguito da qualche esercizio monoarticolare a ripetizioni alte per sfinire il muscolo (cit.)
come da linee guida


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[Fabio__]

da quanto ti alleni ?

un po monotona nel complesso , stesso range di serie e ripetizioni , i piegamenti zavorrati a inizio allenamento non li vedo benissimo visto che essendo fresco quando li esegui utilizzeresti un carico piu elevato e potrebbe non essere il top per la sicurezza mettere e togliere dischi dalla schiena , magari se il tuo intento era pre affaticare potresti mettere le croci al posto dei piegamenti e viceversa.
Nell'allenamento gambe per stacchi intendi i rumeni o i classici ? Al posto del pistol squat fossi in te proverei degli squat bulgari per saturare e pre affaticare il muscolo per poi passare magari ad un front squat ed inseguito alla pressa , oppure puoi usare la classica scaletta da manuale squat / leg press / leg ext. ( o affondi in questo caso visto che non ne possiedi una)
Troppo lavoro per il capo frontale del deltoide , poco per il capo laterale e letteralmente assente per il posteriore .. taglierei anche qualche serie per i tricipiti

il tutto in IMHO

[Drake2]

allora mi alleno da due anni, ascoltando i tuoi pareri ho modificato come tu mi hai detto le flessioni alla fine e all inizio ho messo le croci e anzichè il pistols squat ho messo lo squat bulgaro. per quando riguarda le serie lo so che sono monotone per questo ho chiesto un vostro aiuto su come modificarle. Per quanto riguarda la scheda va rifatta da capo totalmente?
Grazie mille per risposte

[Fabio__]

no non va rifatta totalmente da capo , riportarla con le eventuali correzioni che ti ho scritto se ti va magari .. oltre alle correzioni prova a variare anche il range di set e ripetizioni

[Drake2]

Ecco qui ho modificato come hai detto, che ne pensi ora? lo so set e rip sono uguali vorrei qualche consiglio su come modificarle su quali esercizi, vorrei capire.

Lunedi:

1. Croci manubri (panca piana) 4x8
2. Panca piana (bilanciere) 4x6
3. Distensioni con manubri su panca inclinata 4x8
4. Flessioni zavorrate

1. Curl bilanciere 4x6
2. Curl alternato 4x8
3. Curl martello 4x8
4. Addominali

Martedi:

1. Squat bulgaro 4x8
2. Affondi o Leg curl 4x8
3. Squat bilanciere 4x8
4. Stacchi classici 4x8
5. Leg curl 4x8
6. Culf Popacci 4x15

Giovedi:

1. Trazioni 4x8
2. Rematore 4x8
3. Rematore con bilanciere 4x8
4. Rematore con manubri (panca) 4x8
5. Scrollate con manubri 4x12
6. Addominali

Venerdi:

1. Press manubri seduto 4x8
2. Alzate Frontali con bilanciere 4x8
3. Alzate laterali busto 90° 4x8
4. Alzate laterali 4x8

1. French Press 4x8
2. Spacca cranio singolo 4x8
3. Distensioni tricipiti 4x8
4. Kickback con manubri 4x8

[Alexjei]

ovviamente eseguito a ripetizioni medio/basse e seguito da qualche esercizio monoarticolare a ripetizioni alte per sfinire il muscolo (cit.)
come da linee guida

Non amo in definizione questa tipologia di allenamento. Si perde molta forza, non solo perché si è in definizione ma anche perché i carichi sono minimi. Se uno vuole fare un circuito per rimanere allenato, ci sta pure, ma in definizione - dopo la massa - cercherei di tenere per quanto possibile alti i carichi.

[Drake2]

se passassi ad un 4x6 tenendo i carichi ancora più alti? durante la massa seguivo una scheda basata su 6x6

[Fabio__]

Ecco qui ho modificato come hai detto, che ne pensi ora? lo so set e rip sono uguali vorrei qualche consiglio su come modificarle su quali esercizi, vorrei capire.

Lunedi:

1. Croci manubri (panca piana) 4x8 piana 5x5
2. Panca piana (bilanciere) 4x6 croci inclinata ss spinte inclinate 4x10 + 8
3. Distensioni con manubri su panca inclinata 4x8 croci su piana 3x 12 10 8
4. Flessioni zavorrate 3 serie , carico da 12/15 rip

1. Curl bilanciere 4x8
2. curl su panca inclinata 3x 3 positive + 3 negative + 3 normal i
3. Curl martello 3x8+8
4. Addominali

Martedi:

1. Squat bulgaro 4x8 se vuoi preaffaticare ok altrimenti inverti con lo squat, comunque in 3x12/15
2. Affondi o Leg curl 4x8 squat 5x6
3. Squat bilanciere 4x8 affondi 4x10/12
4. Stacchi classici 4x8 sposta nel dorso in 4x4/5
5. Leg curl 4x12 10 10 8
6. Culf Popacci 4x15 seduto ?

Giovedi:

1. Trazioni 4x8 5x8 dopo gli stacchi , se puoi sovraccarica
2. Rematore 4x8 togli
3. Rematore con bilanciere 4x8 5x6/8
4. Rematore con manubri (panca) 4x12 12 10 10
5. Scrollate con manubri 4x12 qua o ultimo esercizio nel wo spalle, come vuoi
6. Addominali

Venerdi:

1. Press manubri seduto 4x4x12 10 8 6
2. Alzate Frontali con bilanciere 4x8 togli, laterali 4x8+8
   laterali da seduto 3x15
3. Alzate laterali busto 90° 4x15 12 12 10
4. Alzate laterali 4x8 togli

1. French Press 4x8 piana stretta 4x 6 6 8 8
2. Spacca cranio singolo 4x8 [/B]french 4x 8 8 10 10[/B]
3. Distensioni tricipiti 4x8 togli
4. Kickback con manubri 4x83x12/15

mia modesta opinione