Serie giganti in definizione

[stellarius]

Salve a tutti! Ho elaborato questa scheda da seguire nelle prossime 6 settimane in cui farò un'alimentazione per la definizione. Ho 25 anni e mi alleno da 5 anni e mezzo.

Giorno 1 - Petto e spalle
Panca piana 4x5 2'30''
Panca inclinata manubri 3x8 2'
Serie gigante: 3x8-10 2'
Dips + sovraccarico
Chest press
Pec fly
Push ups

Lento avanti 4x5 2'30''
Serie gigante: 3x8-10 2'
Alzate frontali
Tirate al mento
Alzate laterali
Scrollate

Giorno 2 - Gambe
Squat 4x5 2'30''
Pressa 3x8 2'
Serie gigante: 3x8-10 2'
Affondi
Leg extension
Front squat
Pistol squat

Leg curl 4x4 2'
Leg curl in piedi 3x10-12-15 1'30''

Calf alla pressa 4x25 1'
Calf seduto 4x20 1'

Giorno 3 - Dorsali, bicipiti e tricipiti
Trazioni presa prona + sovraccarico 4x5 2'30''
Rematore bil. 3x8 2'
Serie gigante: 3x8-10 2'
Lat machine presa prona
Seated row presa stretta
Lat machine presa inversa
Lat pull down

Curl cavo basso SS Push down barra 4x6 2'
Concentrato man. SS French press man. 3x8 1'30''


Al termine di ogni allenamento inserisco inoltre 30/40 minuti di cardio (o corsetta o camminata in salita), inoltre alleno gli addominali e lombari a casa (non ho tempo di andare in palestra anche gli altri giorni) nei giorni di riposo.

Che ne pensate?
Grazie.

[Kanzi]

6 settimane di serie giganti mi sembrano tantine... se fatte come vanno fatte.

[stellarius]

6 settimane di serie giganti mi sembrano tantine... se fatte come vanno fatte.

Ciao! Grazie per la risposta.
Quante settimane consiglieresti di fare questo allenamento?
Inoltre, modificheresti qualcosa o va bene così?
Grazie.

[Trainer60]

che uso fate delle Serie Giganti?Per max ipertrofia o cosa???

[Manx]

ocio che le serie giganti...svuotano, se fatte come si deve...soprattutto se sei in "definizione" (in questa fase le sconsiglierei proprio...). Meglio lavorare con le serie giganti, per brevi periodi, con una buona dose di calorie...soprattutto derivanti dai carbo. In def. meglio alzare l'intensità di lavoro...

[Trainer60]

ocio che le serie giganti...svuotano, se fatte come si deve...soprattutto se sei in "definizione" (in questa fase le sconsiglierei proprio...). Meglio lavorare con le serie giganti, per brevi periodi, con una buona dose di calorie...soprattutto derivanti dai carbo. In def. meglio alzare l'intensità di lavoro...

d'accordissimo...

[stellarius]

che uso fate delle Serie Giganti?Per max ipertrofia o cosa???

Volevo provarle nella fase di definizione.

ocio che le serie giganti...svuotano, se fatte come si deve...soprattutto se sei in "definizione" (in questa fase le sconsiglierei proprio...). Meglio lavorare con le serie giganti, per brevi periodi, con una buona dose di calorie...soprattutto derivanti dai carbo. In def. meglio alzare l'intensità di lavoro...

Ho capito. Chiedendo informazioni circa questa metodologia di allenamento ad alcuni istruttori di sala, mi era stato detto che in definizione fare 4-6 settimane in questo modo mi avrebbe aiutato a raggiungere l'obiettivo. Che cosa mi consiglieresti di fare (così elaboro qualcosa) ?

[Alessandro33]

3/4 settimane si possono pur provare

[stellarius]

3/4 settimane si possono pur provare

Io vorrei provarla per vedere se effettivamente un allenamento di questo tipo, in fase di definizione, mi porta a raggiungere l'obiettivo che mi sono prefissato.
Posso eventualmente iniziarla e vedere man mano come reagisce il mio corpo e se dovessi "svuotarmi" la interrompo.
Consigli qualche modifica alla scheda o va bene così?
Grazie sempre a tutti per gli aiuti che date.

[Manx]

senza strafare...magari abbassando il nr delle stesse. cmq dipende anche da quanto devi perdere e dalle kal che stai assumendo. Se sono davvero poche...beh...anzi che fare 3 giri di serie giganti...ne puoi fare 1 o 2...

[stellarius]

senza strafare...magari abbassando il nr delle stesse. cmq dipende anche da quanto devi perdere e dalle kal che stai assumendo. Se sono davvero poche...beh...anzi che fare 3 giri di serie giganti...ne puoi fare 1 o 2...

Sono sulle 1700kcal (in una normo calorica ne dovrei assumere intorno alle 2200kcal) e ho una bf del 15%. L'obiettivo sarebbe arrivare ad una bf del 10/11%.

[Manx]

ecco....sei bassino, io non insisterei troppo con le SG...

[stellarius]

ecco....sei bassino, io non insisterei troppo con le SG...

Diminuisco allora a 2 giri anzichè 3 e la provo per 3 massimo 4 settimane.
Grazie.

[menez]

La serie gigante è una delle serie allenanti più difficili da gestire.
occorre stabilire una ratio di assemblaggio esercizi e modalità esecutiva.
Non è opportuno superare i tre esercizi, andando oltre la serie gigante perderebbe la sua originalità assumendo l'identità di "circuito"...."aerobicizzando" eccessivamente la seduta.
E' bene collocare in pole position un esercizio multiarticolare aventi caratteristiche di forza ipertrofica spostata verso la forza.
A questo seguiranno due esercizi in calando di difficoltà esecutiva e di intensità di carico, il primo di questi avrà il compito di veicolare il gruppo muscolare verso una zona di fatica accentuata, ma sempre con l'ago spostato verso la forza; il secondo esercizio è invece un crescendo di intensità lattacida attraverso il quasi cedimento.
ricapitolando:
panca orizzontale 6 forza lenta
croci panca leggermente inclinata 8/10
cavi alti chiusure 10+ 10(stripping)
Il recupero a seguire la serie gigante deve essere completo.

[Barbaresco]

Io posso dirti la mia esperienza, ho provato anche io le serie giganti quando avevo appena iniziato a tagliare le calorie.
Prima di tutto (almeno nella mia palestra) se sei da solo non le puoi fare, devi occupare 3/4 postazioni di lavoro , quindi ti devi organizzare per bene.
Come seconda cosa ti posso dire che dopo la terza settimana ho rinunciato perché dopo il secondo giro non avevo veramente più forza, non arrivavo a fare le serie che dovevo fare e quindi perdeva tutto il senso. Secondo me vanno fatte per un breve periodo in una fase di forza/massa
Ora, giusto a titolo informativo, sto facendo Super Set e cardio HIIT