Modifica scheda spinta/trazione

[2manyskills]

Salve, sto facendo da 2 mesi questa scheda spinta/trazione AB AB 4 gg a settimana.

A)
Squat 4x6
Leg extention 3x12
Spinte piana 4x6
Dip 3x10
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x12
Push down 3x10

b)
Stacco gst 4x6
Leg curl 3x10
Trazioni 3x6
Pulley 3x8
Scrollate 3x10
Croci inverse 4x10
Curl manubri in piedi 3x12

Sono in una fase di ipo (per ora ancora in normo ma sto abbassando i carbo settimalmente)
Come mi consigliate di modificarla?
Meglio continuare con spinta/trazione o magari passare ad un up/low, o una mono..
Grazie

[Kanzi]

Upper-Lower solo se molto carente di gambe.

Altrimenti mono con richiami pesanti sui multiarticolari, potrebbe essere una buona soluzione.
Puoi anche valutare il richiamo pump, ma non so quanto abbia senso.

La spinta-trazione non l'ho mai capita.

[2manyskills]

Come la potrei strutturare una mono con richiami pesanti sui multi?

[Bob Terwilliger]

Una soluzione intermedia tra mono e mono con richiami è la mono per piani. Fai un giorno gambe, un giorno spinta e trazione orizzontali, un giorno spinta e trazione verticali.

[2manyskills]

Come potrei strutturarla?

[Chinup]

Upper-Lower solo se molto carente di gambe.

Altrimenti mono con richiami pesanti sui multiarticolari, potrebbe essere una buona soluzione.
Puoi anche valutare il richiamo pump, ma non so quanto abbia senso.

La spinta-trazione non l'ho mai capita.

Ho trovato molto interessante mono con richiami sui multiarticolari.
Lunedì martedì e mercoledì split mono classica. Giovedì riposo. Venerdì full body con multiarticolari. Una multifrequenza a rigor di logica. Utile anche per aumentare la frequenza sui multiarticolari pesanti, quindi buona anche in un contesto di forza.

Lunedì petto, delt, bicipiti
Martedì gambe, polpacci
Mercoledì dorso, delt post, trapezi, tricipiti
Venerdì gambe, petto, dorso


Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk

[2manyskills]

molto interessante, hai visto buoni risultati con questa?

[Chinup]

Si. Alla fine diventa una multifrequenza sui big, perché squat, panca piana e trazioni le riprendo il venerdì. Oltre a questi ci butto dentro altri multiarticolari, come affondi, panca inclinata manubri, rematore... ecc ecc. Le braccia e i deltoidi non li riprendo perché già vengono sollecitati negli esercizi di spinta e di tirata. In questo modo mi ritrovo una multifrequenza, con progressione sui big, in doppia frequenza, con 3 giorni di riposo su 7.
Ho notato dei guadagni sulla forza nei big. Non parlerei di ipertrofia perché non mi trovo in quella fase, ma sicuramente un aspetto più tonico dato dalla frequenza. Se stimoli il muscolo due volte a settimane è normale che apparirai più grosso, ma è un illusione effimera. E' effetto pump. Non parlerei di maggiore ipertrofia.
Sicuramente ho notato un miglioramento nell'aumento di forza anche stando in ipocalorica con carbo bassissimi. Ciò significa che la doppia frequenza stimola bene il sistema nervoso. Non ho notato affaticamenti anche allenandomi 3 giorni di seguito senza riposo. Ovviamente io ti parlo della mia esperienza, da persona che si allena da una vita, da oltre 10 anni. Non è un programma che può eseguire chiunque. Magari passa per il mio diario, provo a postare un abbozzo.

[2manyskills]

Perfetto grazie mille