Scheda Forza senza fronzoli.

[Zanzebar]

La settimana prossima proverò, dopo un mesociclo di 5 settimane, I massimali. Quelli indicati qui sono una stima minima del peso che riuscirò ad alzare in modo pulito. Voglio continuare ad allenare la forza, quindi ho pensato a questo programma estremamente semplice. Questi sono i miei dati:

Età: 25
Anzianità: 3 mesi
Altezza: 179
Peso: 88
Massimale attuale (obbiettivo alla fine del mesociclo)
Piana: 70 (75)
Squat:70 (80)
Stacco: 100 (110)

[A
Squat Progessione 4×6/5×5/6×4/7×3/8×2
Piana richiamo 6x3
Rematore manubrio 5x5
Plank 3x60/45/30 secondi
Crunch 3x15

B
Stacchi Progressione 5x4/5x4/5x4/6x3/8x2
Military 5x5
Front Squat 4x8
Plank 5x30 secondi
Crunch 3x15

C
Piana Progressione(come squat)
Squat richiamo 6x3
Lat Avanti 5x5*
Plank 1xmax
Crunch 3x15

Nella progressione di panca e squat aumentarei il peso di 5kg ogni settimana, partendo da 47.5 nella panca e da 50 nello squat (dove sento un margine di miglioramento più ampio), per arrivare ad un 8x2 con 67.5 e 70 (sono debole quindi ho margini ampi: in 5 settimane ho chiuso gli 8x2 di piana e squat con il mio vecchio massimale).
I richiami li farei con un peso fisso di 50kg, cioè circa 70% del mio massimale.
Nello Stacco userei una progressione che, se non sbaglio, ho scopiazzato anni fa da un articolo di Ado Gruzza e mi diede buoni risultati: le prime tre settimane un 5x4 aumentando ad ogni serie del 5%, ovvero 60,65,70,75,80 ;ed ogni settimana di 2.5 kg. La quarta un 6x3 con 90, la quinta un 8x2 con 95.

Recuperi di 2/5 minuti nei Big 3 e di 1/3 negli altri esercizi. In Military,Lat e Front mirerei al cedimento 'tecnico' ovvero un peso tale da poter completare tutto (quasi) senza cheating.

*Quando arrivo a 100 kg di Squat mi metterò a fare trazioni tutto il giorno, ma al momento me ne vengono 2 di merda, per cui preferisco fare un bel 5x5 alla lat con 55-60kg piuttosto che 10 singole di trazioni.

[KrissMiami]

Ciao Zanzi.la tua idea mi piace molto, soprattutto l"impostazione della tabella con relative %.Non sono però un esperto di schede di forza e x giudizi piu mirati dovresti sentire utenti più ferrati di me.Personalmente però mi piace e molto.��

[Stefano62]

3 mesi di anzianità di allenemamento sono pochini per cominciare un ciclo di forza, sarebbe meglio fare almeno un anno in multifrequenza cercando di "interiorizzare" la tecnica e "apprendere" un vasto spettro di esercizi

[riccardo III]

La scheda in se è buona.
Non ho capito da quanto ti alleni, dici 3 mesi? Mi pare poco.
Se fosse vero , non male...
Altrimenti i tuoi carichi massimali rispetto al tuo peso corporeo sono scarsi.
X le trazioni non sono d'accordo. Le devi fare alla sbarra se vuoi imparare a farle. La lat è diversa, valida, ma diversa.
Ciao

[Alexjei]

Per le trazioni, visto che ne fai solo 2, fai questo esercizio: https://www.youtube.com/watch?v=huYJLfqCMww

[Zanzebar]

Non ho capito da quanto ti alleni, dici 3 mesi? Mi pare poco.
Se fosse vero , non male...
Altrimenti i tuoi carichi massimali rispetto al tuo peso corporeo sono scarsi.
X le trazioni non sono d'accordo. Le devi fare alla sbarra se vuoi imparare a farle. La lat è diversa, valida, ma diversa.
Ciao

Certo che è vero, perchè dovrei scrivere altrimenti? Ho rimesso piede in palestra il 12 febbraio, dopo circa 6 anni e mezzo di divano. Poi tra i 16 e i 18 mi allenavo, ed ero arrivato a carichi discreti per il mio peso e la mia età, ma adesso ho ricominciato con 50kg di stacchi 30 di panca e solo la sbarra olimpionica di Squat.

Per quanto riguarda il rapporto massimali/peso sono scarsi perchè sono sovrappeso, quando ho ricominciato ero 94kg. Diciamo che sono in leggerissima ipocalorita cercando di coniugare un dimagrimento di 1-1.5kg al mese con l'aumento dei carichi, almeno finchè funziona.

Hai ragione per le trazioni, è un esercizio che amo e che un tempo riuscivo a fare con sovraccarico. La Lat la sto usando come sostituzione temporanea, mentre perfezionio carichi e tecnica nei fondamentali, ho un piano che è di raggiungere circa 80/100/120 e poi dedicare uno o due mesi alle trazioni mantenendo il resto

[Bob Terwilliger]

La lat machine sostituisce le trazioni quanto la pressa sostituisce lo squat.
Non è indispensabile mettere trazioni in ogni scheda. E la lat-machine è un buon esercizio. Ma considerare una il palliativo dell’altra? Nisba.
È come dire “non riesco a fare il power clean, quindi intanto faccio il rematore”.

[Zanzebar]

Non mi aspetto di arrivare a fare la lat con 100kg e poi passare alle trazioni, però al momento non mi interessa fare il lavoro specifico necessario per questo esercizio. La lat la inserisco sempre nei miei allenamenti perchè un minimo di transfer ci sarà sicuramente, e perché come dici tu è un buon esercizio, ma so bene che dovrò buttarci (quasi) lo stesso tempo per le trazioni. Però sono convinto che sará più facile a 84kg di peso e con un 5x5 di lat a 70kg piuttosto che a 94kg e annaspando con 40, così come chi fa 200kg di pressa sarà facilitato nello squat rispetto a chi ne fa 100.

[menez]

4x6-5x5-6x4-7x3-8x2.....
qualcosa non torna o va tutto bene?
un azzardo piuttosto evidente che compare spesso quando al freddo di puri calcoli matematici si ignora la reazione a lungo termine del nostro organismo.
certo, 4 x 6 fa 24 e 5x5 fa 25 6 x 4 fa 24....sono piccole differenze, ovvero piccoli stimoli ne conveniamo tutti, ma la complessità del nostro corpo, le sue reazioni all'applicazione di eventi stressanti, ci inducono a ragionare ancora una volta in termini di indagine scientifica, e allora occorre revisionare il principio di Amplificazione, secondo il quale un piccolo stimolo produce un effetto enorme.
Quella progressione produce due aumenti contemporanei di quantità e qualità (aumentano le serie e aumenta il carico), queste condizioni accrescono la speranza in chi si allena, di produrre un risultato sperato, sarà così nel breve periodo, non sarà così nel lungo termine.

[Zanzebar]

Menez, correggimi se sbaglio, ma alla fine (specialmente all'inizio) una progressione vale l'altra, non esistono scorciatoie. A me interessa non fare errori vistosi, dopodichè quello che conta è non saltare nessun allenamento e spingere ogni volta come se fosse una gara. Dopo questo, pensavo di fare dei mesocicli mirati per singola alzata, per variare, e poi un po' di lavoro per le trazioni. Ho un piano a lungo termine insomma, anche se non so quanto possa essere buono.
Un dubbio: dovrei aggiungere un quarto esercizio, magari in 4-5x6-10, complementare all'alzata pesante del giorno oppure è letteralmente fatica sprecata?
Attualmente penso che la durata dell'allenamento, compreso di riscaldamento, sarebbe tra i 50-60 minuti nei giorni del 4x6 e i 65-75 nei giorni dell'8x2, quindi non so fino a che punto possa servire aggiungere qualcosa, anche se rispetto ad una scheda BB sembra veramente poco fare solo 3 esercizi + core.

[menez]

le "progressioni" non sono tutte uguali.
Ti invito a verificare l'allenamento di forza sottostante. Si ispira a modelli controllati dalla biologia allenante, dalle esigenze cellulari e rappresenta, quanto possibile, la giusta via per stimolare i processi di adattamento.
Poniamo ti interessi "seriamente" la forza. In questo caso una preparazione alla corte della dea Bia deve soddisfare la regola di un aumento graduale del Volume per un periodo che va dai 2 ai 3 mesi.
Se il tuo profilo allenante è "Forza-Principianti", una seconda/terza settimana di 3 allenamenti può essere ripartita così:

allenamento A prima seduta:
squat: 55% x 3 + 65% x 3 + 70% 3 x 4
panca: 55%x 5 + 65% 5 x 2 + 70% 3 x 3
stacco: 50% x 5 + 60% 3 x 4 70% 3 x 2

allenamento B seconda seduta:
squat: 55% x 4 + 65% 3 x 3 + 70% 3 x 2
panca: 50% x 3 60% 3 x 3 70% 3 x 2
stacco: 60% 6x2 70% 4 x 5

allenamento C terza seduta:
squat: 55% x 4 + 65% 4 x 5 + 70% 3 x 2
panca: 55% x 3 + 60% 3 x 2 + 70% 2 x 4
stacco: 60% x 5 + 70% 5 x 4

come noterai si discosta visibilmente dal modello "rigido e ingessato", privi di variabilità.
E' dotato di duttilità, variabilità e progressività. Il carico fluttua per molti motivi. Quello più fecondo è l'aggiustamento giornaliero dovuto alla variazione continua che evita il lavoro concentrato su un solo spettro di fibre, un altro aspetto è l'attivazione costante del sistema nervoso a fronte del continuo variare dei carichi.

[Zanzebar]

Non sono sicuro di aver capito come leggere il programma:

Allenamento A
Squat:1 serie da 3 al 55%; 1 serie da 3 al 65%; 3 serie da 4 al 70%
Panca:1 serie da 5 al 55%; 5 serie da 2 al 70%; 3 serie da 3 al 70%
Stacco: 1 serie da 5 al 50%; 3 serie daa 4 al 60%; 3 da 2 al 70%

è corretto?

Quindi potrei seguire questo modello per 2 mesi aumentando ogni settimana i carichi, e ricominciando dall'allenamento A? Sarebe proibitivo inserire 2-3 esercizi aggiuntivi?

[menez]

in riga due alla voce panca hai copiato male la seconda serie, si tratta di 5 serie per 2 al 65%.
E' un esempio di allenamento di forza per consolidare tecnica, risultati ed efficienza neuromuscolare in modo corretto, tralasciando i soliti menù russi, americani ecc ecc..
Si tratta di un frammento iniziale che logicamente si evolve nel tempo e segue l'anno di allenamento, puoi "adattarlo" e svilupparlo, non è certo finito così.
Puoi aggiungere alcuni esercizi ausiliari per stacco/panca/squat, hai l'imbarazzo della scelta.
Il discorso è molto vasto, non si può certo esaurire in poche righe.

[Zanzebar]

Una domanda: la macchina per le trazioni assistite è una merda? Ho provato a fare qualche serie "fuori programma" e mi sembra molto innaturale il movimento, sia perchè è una di quelle in cui bisogna stare in piedi, sia perchè per qualche ragione il progettista ha deciso di mettere due pali di metallo proprio nell'area più adeguata per la presa della sbarra.
Con la lat invece mi sembra di riuscire a ripetere il movimento delle trazioni in modo più fedele, ovvero adduzione delle scapole e spinta dei gomiti verso il basso. Premettendo che sì, so che sto sbagliando tutto/così non farò mai una trazione e dovrei piuttosto fare negative/usare elastici/fare trazioni con la sedia sotto/tagliarmi una gamba per pesare meno/ usare il metodo ladder, quale delle due ha il transfer maggiore secondo voi?

Allego foto dell'aggeggio: https://www.google.is/search?q=techn...I8lwHDY_e_ZeM: