Scheda alta intensità basso volume (definizione)

[made89]

ciao ragazzi dopo un buon periodo di massa-forza vorrei dedicarmi per due mesi a perdere quei 3-4 kg di troppo ,scrivo la la scheda che vorrei seguire nelle prime 4-5 settimane di definizione ditemi se va bene o se c'è qualche miglioramento da fare ,premetto che squat non posso farlo perche nella mia palestra c'è solo il multypower quindi preferisco evitarlo ,grazie ragazzi


LUNEDI :PETTO-DELTOIDI ANTERIORI -BICIPITI

Panca 6-6-8-8 120''
Panca inclianta bilanciere SS Croci panca inclinata 3x6+8 90''
Dip Sovraccarico 3x6 90"
pectoral machine una serie usando la tecnica del rest pause

lento avanti bilanciere 6-6-8-8 120"
alzate laterali SS alzate frontali 3x6+6 60 "

curl bilanceire 4x6-6-8-8 90"
curl hammer manubri ss curl manubri concentrato 3x 8+ 6 60 "


mercoledi gambe-addome

pressa 4x6-6-8-8 120 "
affondi 4x8 90 "
leg exstension ss leg curl 3x 8+8 60 "
calf alzato 4x10 40 "
calf seduto 4x20 40 "
addome

venerdi:dorso-deltoidi posteriori -tricipiti

stacco da terra 4x2-3-4-5 120 "
trazioni 3x6 90 "
rematore bilanciere ss lat traingolo 3x 6+6 90 "
pulley una serie in rest pause
alzate 90 manubri ss cavi incrociati 3 x 8+8 60 "
panca presa stretta 4 x 6-6-8-8 90 "
french press manubri ss kick back manubri 3x8+8 60 "

[riccardo III]

Ma la scheda con il dimagrimento ha poco a che fare.
La definizione si fa a tavola.

La scheda...è una scheda , come tutte. Apparte la non condivisa associazione petto-bicipiti dorso-tricipi, io farei il contrario, poi dipende da te, da come la applichi.
La scheda abracadabra non esiste.
Ciao
Spingi, mangia pulito. È tutto

[made89]

riccardo grazie per il tuo intervento ,ovviamente so che principalmente conta l'alimentezione e che non esiste fondamentalmente una distinzione tra schede per la massa e schede per la definizione però da quello che ho capito in definizione bisogna evitare schede troppo voluminose e optare per l'intensita

[Alessandro33]

Esatto, in definizione è solito prediligere l'intensità, quindi serie a basse-medio rip, inserimento tecniche e dieta ipo

[riccardo III]

È soggettivo quello che tu intendi x intensità. Dalla tua capacità di reclutamento ed espressione dello sforzo.
L'intensità è direttamente proporzionale all'esperienza in palestra.
X i miei canoni ciò che proponi è una scheda voluminosa.

[menez]

analizziamo meglio la questione.
In questo periodo si segnala un passaggio importante, ovvero il transito dalla parte di allenamenti verso l'accumulo muscolare ad allenamenti verso la definizione muscolare.
Ricordo un pò di tempo fa, nel visionare un testo di geologia mi affascinò la struttura interna della terra, procedendo verso il centro gli strati geologici cambiavano di colore, consistenza e di materiale costituente, l'uno cessava lentamente di essere e continuava nell'altro.....questa idea di continuità credo sia facilmente individuabile in natura e mi domando se così deve essere anche negli allenamenti.....e così infatti è.
Un allenamento di priorità forza con serie a 3 reps si esaurisce per dar spazio a due o tre esercizi di serie e intensità leggera..
e allora i metodi non sono "strati allenanti"? si lo sono.
I passaggi da uno all'altro devono essere lenti e graduali!
Entrando nello specifico e nel tecnico, la suddivisione dei mesocicli di massa verso definizione dovrebbe cambiare completamente assetto:
da: mesociclo massa 6 settimane-----mesociclo definizione 6 settimane
dovrebbe essere: mesociclo massa 6 settimane----microciclo post-massa pre-definizione 10 gg----mesociclo definizione 6 settimane
così per dieta e integrazione.

[made89]

condivido in pieno quello che ha scritto menez e infatti il mio passaggio da massa a definizione sia per quanto rigaurda l'allenamento che per quanto riguarda l'alimentezione sarà graduale ,detto questo come scheda per definizione va bene ? preferisco mettere i tricipiti il gionro del dorso e i bicipiti il giorno del petto perche ho notato in passato almeno su di me che alleando ad'esempio i bicipiti il giorno del dorso e quindi dopo aver fatto stacco-trazioni ecc che poi alla fine nelgi esercizi dei bicipiti alzavo pochissimo perche erano gai distrutti ,idem per quanto riguarda i tricipiti il giorno del petto

[Alessandro33]

In linea di massima la tabella è ok, non ti resta che testarla

[made89]

ragazzi una domanda ,il venerdi in super serie con le alzate a 90 gradi posso sostituire i cavi incrociati con le scrollate con manubri , ci puo stare quindi come super serie alzate 90+scrollate 3x8+10 ?

[made89]

ragazzi attendo un vostro parere

[Fabio__]

ragazzi una domanda ,il venerdi in super serie con le alzate a 90 gradi posso sostituire i cavi incrociati con le scrollate con manubri , ci puo stare quindi come super serie alzate 90+scrollate 3x8+10 ?

Si vai tranquillo ci sta , non farti troppe paranoie su questi particolari

[Barbaresco]

ragazzi una domanda ,il venerdi in super serie con le alzate a 90 gradi posso sostituire i cavi incrociati con le scrollate con manubri , ci puo stare quindi come super serie alzate 90+scrollate 3x8+10 ?

Potresti anche fare tirate al mento + alzate 90° 3x8+12