4 solito scheda

[LucaTheNewUtent]

La scheda finale sarebbe così ??

A) PAnca piana 4x6
Panca inclinata 3x8 (manubri)
Dips 4x10
Croci piana 2x12

Trazione Prone 4x8

Curl bilancere 4x6
curl manubrioanca 45' 3x10
curl Hummer 2x12

b)Squat frontale 4x6
Pressa verticale 4x8
affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x8
calf in piedi 4x12

C)
stacco 4x5
Trazioni 4x8
T Bar alla macchina 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Pull down 3x12

French press 4x8
alzate dietro nuca 3x10
Push down corda 2x12

D)Panca inclinata manubri con bil 4x8
pectoral 3x10
Lento manubri/bilancere (al mp) seduto 4x8
Alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10
alzate 90° 4x10
Scrollate 4x12



Non ho capito se il rematore bilanciere lo devo tenere e togliere, e nel caso in cui lo tengo lo faccio libero o con l'attrezzo dove appoggio l petto?

[claudio96]

quelle trazioni messe cosi a caso in mezzo al WO petto/bicipiti che senso avrebbero?

poi quel susseguirsi di T-Bar, rematore bilanciere e Pulley nello stesso range di ripetizioni uno dopo l'altro lo trovo un po' un ripetitivo.....piuttosto sostituisci uno di questi esercizi con una Lat-Machine con una presa diversa (presa a V oppure Trazy-Bar) per variare.

lo stacco non si capisce bene se puoi farlo o meno....prima dici che è impossibile per questioni logistiche e poi lo hai inserito

la ''panca inclinata manubri con bil'' spero che sia un errore di battitura

le tirate al mento le lascerei invece visto (lo reputo un esercizio molto utile e completo per le spalle)....piuttosto togli le alzate frontali.

[LucaTheNewUtent]

Le trazioni nEl petto le ho messe per richiamare il dorso, anche se penso siano inutili , le tolgo ?

Per lo stacco non posso farlo .. nel copiare la scheda mo sono dimenticato di toglierlo.

Per il dorso: t bar rematore e lat machine con triangolo può andare ? T bar 4x6 rematore 3x8 lat 3x10?
Rematore con bilanciere o manubri ? Se con bilanciere, l libero o con l'appoggio (intendo lattrzo )

Per le spalle tengo lento avanti alzate laterali , frontali tirate al mento scrollate e alzate a 90?

Tolgo il 'richiamo' al petto ?

[claudio96]

Le trazioni nEl petto le ho messe per richiamare il dorso, anche se penso siano inutili , le tolgo ?

Per lo stacco non posso farlo .. nel copiare la scheda mo sono dimenticato di toglierlo.

Per il dorso: t bar rematore e lat machine con triangolo può andare ? T bar 4x6 rematore 3x8 lat 3x10?
Rematore con bilanciere o manubri ? Se con bilanciere, l libero o con l'appoggio (intendo lattrzo )

Per le spalle tengo lento avanti alzate laterali , frontali tirate al mento scrollate e alzate a 90?

Tolgo il 'richiamo' al petto ?

si, io toglierei le trazioni nel primo allenamento......non ci vedo alcun senso logico.
piuttosto aggiungi 1-2 serie di trazioni in più nel WO del dorso se vuoi migliorare in questo esercizio.
farei rematore con manubrio visto che T-Bar e rematore bilanciere sono molto simili come esercizi.......poi con i manubri hai il vantaggio di concentrarti bene su un movimento unilaterale.

per la schiena farei cosi:
Trazioni presa prona 5/6 serie da 8 rep.
T-Bar 4x6
Lat-Machine con triangolo 4x10
Rematore manubrio 3x10/12
Pull down 3x12

nell'ultimo allenamento puoi anche lasciare un richiamo per il petto come ti ha suggerito Alessandro, se è il tuo punto carente.
ti faccio una proposta:

panca inclinata bilanciere 4x10
croci ai cavi oppure Pectoral (vedi con quale esercizio ti trovi meglio) 3x12

lento manubri seduto 4x8
alzate laterali 4x10+10+10+10 in stripping
tirate al mento SS alzate 90° 4x10+12
scrollate 3x15

che ne dici?

[LucaTheNewUtent]

Mi piace
Avrei due domande: lo stripping sarebbe ?
Nei tricipiti posso sostituire un esercizio con le Tiger push Up ?

[claudio96]

Mi piace
Avrei due domande: lo stripping sarebbe ?
Nei tricipiti posso sostituire un esercizio con le Tiger push Up ?

nello stripping abbassi il peso e fai le seguenti ripetizioni senza pausa tra una serie e l’altra.

in questo caso specifico (alzate laterali 4x10+10+10) fai 10 colpi con due manubri da 12 chili (peso inventato, non so che carico usi), prendi due manubri da 10 chili e fai 10 ripetizioni, poi prendi due manubri da 8 kg e fai 10 ripetizioni e infine la stessa cosa con due manubri da 6 chili.....il tutto senza pausa tra una serie e l’altra.
vedrai come brucia

per i tricipiti nessuno di vieta di mettere i Tiger Push-Up (anche se a me non entusiasma particolarmente in ottica BB).

comunque potresti fare:
French-Press bilanciere 4x8
Push Down corda 4x10/12
Tiger Push Up 3xmax

[Alessandro33]

Giusto una precisazione: le trazioni possono essere fatte in tutti i wo, è un'ottima strategia per migliorare sia qualitativamente che numericamente, mettere serie in più nello stesso wo non farebbe altro che diminuirne le potenzialità visto che è un ex complesso che richiede un notevole dispendio energetico, per cui meglio spesso che troppo....io ho fatto così tempo fa quando non riuscivo a progredire e i risultati li ho avuti, facevo trazioni 3 volte a settimana. In merito all'ultimo wo: troppa intensità per uno che si allena da poco, io lascerei invariato ma sta all'utente decidere come proseguire

[LucaTheNewUtent]

Per le trazioni ok.
Per il Tiger se dici che non li vedi proprio bene in ottica bb li tolgo al suo posto lascio le alzate dietro la nuca ?

Oggi vado ad iscrivermi in una nuova palestra ( si quella dove ero iscritto l'hanno chiusa dopo 4 giorni che aveva riaperto .
.teoricamente qui sebbene sia piccola come palestra gli stacchi posso farli , li aggiungo e tolgo un esercizio del dorso?

[LucaTheNewUtent]

Però manco la tbar quindi dovrei sostituirla con qualche altro esercizio... Quale?

[claudio96]

per lo stacco vale lo stesso discorso come per i Tiger-Push Up.....in ottica BB lo lascerei perdere.
piuttosto focalizzati bene su trazioni e rematori.

in mancanza del T-Bar puoi inserire il rematore con bilanciere.

Trazioni presa prona 5/6 serie da 8 rep.
rematore bilanciere 4x6/6/8/8
Lat-Machine con triangolo 4x10
Rematore manubrio 3x10/12
Pull down 3x12

[LucaTheNewUtent]

per lo stacco vale lo stesso discorso come per i Tiger-Push Up.....in ottica BB lo lascerei perdere.
piuttosto focalizzati bene su trazioni e rematori.

in mancanza del T-Bar puoi inserire il rematore con bilanciere.

Trazioni presa prona 5/6 serie da 8 rep.
rematore bilanciere 4x6/6/8/8
Lat-Machine con triangolo 4x10
Rematore manubrio 3x10/12
Pull down 3x12

Ok grazie mille.
Questa è la scheda finale, va bene ?

LUNEDI

A) PAnca piana 4x6
Panca inclinata 3x8 (manubri)
Dips 4x10
Croci piana 2x12

Curl bilancere 4x6
curl manubri panca 45' 3x10
curl Hummer 2x12

b)Squat 4x6
Pressa verticale 4x8
affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x8
calf in piedi 4x12

C)
Trazioni 4x8
Rematore bilancere 4x6 6 8 8
Lat machine triangolo* 4x10
Rematore manubrio 3x10
Pull down 3x12

French press 4x6
alzate dietro nuca 3x10
Push down corda 2x12

D)
Lento manubri seduto 4x6
Alzate lateralii 3x10 ( stripping)
Tirate al mento SS ALZATE 90 3x10+12
Scrollate 4x15

Nell'allenamento D sono solo 4 esercizi, va bene o ne aggiungo qualcunaltro ? Che ne so la Shoulder prima del lento ...?

[claudio96]

Ok grazie mille.
Questa è la scheda finale, va bene ?

LUNEDI

A) PAnca piana 4x6
Panca inclinata 3x8 (manubri)
Dips 4x10
Croci piana 2x12

Curl bilancere 4x6
curl manubri panca 45' 3x10
curl Hummer 2x12

b)Squat 4x6
Pressa verticale 4x8
affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x8
calf in piedi 4x12

C)
Trazioni 4x8
Rematore bilancere 4x6 6 8 8
Lat machine triangolo* 4x10
Rematore manubrio 3x10
Pull down 3x12

French press 4x6
alzate dietro nuca 3x10
Push down corda 2x12

D)
Lento manubri seduto 4x6
Alzate lateralii 3x10 ( stripping)
Tirate al mento SS ALZATE 90 3x10+12
Scrollate 4x15

Nell'allenamento D sono solo 4 esercizi, va bene o ne aggiungo qualcunaltro ? Che ne so la Shoulder prima del lento ...?

va bene come scheda!
se vuoi aggiungere una Shoulder-Press mettila come secondo o terzo esercizio con un range di ripetizioni medio/alto (3/4x10/12)

[LucaTheNewUtent]

va bene come scheda!
se vuoi aggiungere una Shoulder-Press mettila come secondo o terzo esercizio con un range di ripetizioni medio/alto (3/4x10/12)

grazie mille ! un ultima cosa nel giorno delle gambe gli affondi con cosa posso sostituirli ? La palestra è piccola e se ce tanta gente non c'è posto dove farli, eventualmente con cosa posso sostituirli /alternarli ?

[Alessandro33]

Gli affondi li fai sul posto, statici, una gamba per volta, non c'è nessuna difficiltà e/o impedimento nel farli

[LucaTheNewUtent]

per affondi statici intendi questi ? ?

https://www.youtube.com/watch?v=LWRSCcn2E60