4 solito scheda

[LucaTheNewUtent]

Ciao, vorrei passare da una 3 split a una quattro.. obbiettivo: massa: sono alto 1.70 circa e peso 63 kg

Panca piana 4x8
Panca inclin man. 3x10
Dip 4x8
Croci piana 3x12

Curl bilanciere 4x8
Curl Hummer seduto 3x10
Curl cavo 2xmax



b) Squat 4x6,
Leggi Press 4x10
Affondi 3x8
Leg ext 3x10
Leg curl sdraiato 4x10
Calf in piedi 4x15
Calf seduto 3x10

c)Trazioni prone 4x8
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8
L'atmacchine 3x12
Pull down 3x12

French Press bil 4x8
Alzate dietro nuca 3x10
Pusher down corda 2xmax

D) militari Press 4x8
Alzate laterali 3x10 ss
Alzate frontali 10
Tirate al mento 3x10
Scrollate 4x12
Alzate 90' 4x10

"" Gli stacchi non posso farli,non per volontà mia, ma per problemi che riguardano la struttura della palestra.. ""
"" Nel giorno dei dorsali devo vedere se in palestra c'è la t bar, se c'è e non l'hanno tolta la vorrei inserire magari al posto di uno dei due rematori.. ""
Come vi sembra ?

[Kanzi]

Sicuramente fattibile.

Anche se solo in occasione di una forte carenza per quanto riguarda le spalle dedicherei loro una sessione apposita.
Allenandoti 4 giorni/sett.
Con 5 giorni/sett. sarebbe diverso.

Quindi... quali sono i gruppi carenti?
Cedimento... sì, no, quando?

[LucaTheNewUtent]

I gruppi carenti sono più che altro il dorso e il petto, non che gli altri gruppi siano enormi, ma tra i gruppi muscolari, quelli sono i più carenti
Cosa consiglieresti / faresti ?

[Kanzi]

Beh, allora in questo caso mi sembrerebbe molto più sensato dedicare una sessione specifica per il dorsale (e magari una anche di richiamo, proprio il giorno delle spalle) e una per il petto.

Il T-bar, sì, va bene.
Dipende come lo fai.
C'è chi usa la "macchina" anche per farci i femorali...

[LucaTheNewUtent]

Con i tuoi consigli, come la dovrei modificare la scheda ?

[Alessandro33]

Petto-trazioni-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-tricipiti
Rich.petto-Spalle
Prova a impostarla così, hai richiamo dorso(trazioni) in A e richiamo petto in D

[LucaTheNewUtent]

Che esercizi faccio di richiamo ? Quante serie ? Ripetizioni?

[Alessandro33]

Riscrivi la tabella con la suddivisione che ti ho proposto, poi la rivediamo

[LucaTheNewUtent]

A) PAnca piana 4x6
Panca inclinata 3x8 (manubri)
Dips 4x10
Croci piana 2x12

Trazione Prone 4x8

Curl bilancere 4x8
curl manubri 3x10
curl cavo basso 2x12

b)Squat MP 4x6 (hanno tolto in palestra da me il rack per fare squat libero, quindi o con il MP o non saprei come farlo..)
Pressa verticale 4x10
affondi 3x8
leg ext 3x10
leg curl 3x10
calf in piedi 4x12

C)Trazioni 4x8
T Bar alla macchina 4x8
Rematore manubrio 3x10
Lat Machine presa larga 3x12
Pull down 3x12

French press 4x8
alzate dietro nuca 3x10
Push down corda 2x12

D)Panca inclinata manubri 3x10

Lento manubri/bilancere (al mp) seduto 4x8
Alzate laterali SS alzate frontali 3x10+10
tirate al mento 3x10
scrollate 4x12
alzate 90° 4x10


così può andare ? come sistemeresti ? il richiamo del petto non mi convince, non saprei che esercizio mettere. Nei giorni A e d dove faccio i richiami gli esercizi di richiamo devo farli pesanti o leggeri ?

[Alessandro33]

A) PAnca piana 4x6
Panca inclinata 3x8 (manubri)
Dips 4x10
Croci piana 2x12

Trazione Prone 4x8

Curl bilancere 4x6
curl manubri 3x10 su panca 45°
curl cavo basso 2x12 togli e fai hammer

b)Squat MP 4x6 (hanno tolto in palestra da me il rack per fare squat libero, quindi o con il MP o non saprei come farlo..)fai lo squat frontale o bulgaro al mp
Pressa verticale 4x8
affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 3x10 4x8
calf in piedi 4x12

C)
stacco 4x5
Trazioni 4x8
T Bar alla macchina 4x8
Rematore manubrio 3x10 togli
Lat Machine presa larga 3x12 togli e fai pulley da terra presa inversa 3x10
Pull down 3x12

French press 4x8
alzate dietro nuca 3x10
Push down corda 2x12

D)Panca inclinata manubri 3x10 con bil 4x8
pectoral 3x10
Lento manubri/bilancere (al mp) seduto 4x8
Alzate laterali SS alzate frontali 3x[B]8/B]+10
tirate al mento 3x10 togli
scrollate 4x12 dopo le alzate 90°
alzate 90° 4x10


così può andare ? come sistemeresti ? il richiamo del petto non mi convince, non saprei che esercizio mettere. Nei giorni A e d dove faccio i richiami gli esercizi di richiamo devo farli pesanti o leggeri ?

ok

[LucaTheNewUtent]

Grazie mille.
Allora per gli stacchi, non posso farli. Per questioni strutturali della palestra..., Il che è ridicolo ma purtroppo è così. Come sostituisco ?
Pulley da terra che esercizio sarebbe ?

[Alessandro33]

Grazie mille.
Allora per gli stacchi, non posso farli. Per questioni strutturali della palestra..., cioè??Il che è ridicolo ma purtroppo è così. Come sostituisco ? se proprio non puoi farlo per esigenze reali fai le iperestensioni
Pulley da terra che esercizio sarebbe ? il classico pulley con impugnatura dal cavo basso..

.

[LucaTheNewUtent]

Hanno chiuso la palestra per un mese perché il pavimento non rispettava Delle normative e rischiava di cadere.. ora l'hanno riaperta ma hanno tolto le pedane e ne ci hanno detto di non farli ..

Pulley ok

Per i rematori, quello con manubrio lo tengo ? Quello con il bilanciere lo tolgo ? Oggi ho provato a fare il rematore con bilanciere con appoggio ( c'è l'attrezzo in palestra..), e ho notato un coinvolgimento del deltoide posteriore oltre che del dorsale. Mi chiedevo se tengo questo esercizio devo togliere le alzate a 90" nel giorno Delle spalle ? Ovviamente sempre se il rematore con bilanciere mi consigli di tenerlo ..

[Alessandro33]

Hanno chiuso la palestra per un mese perché il pavimento non rispettava Delle normative e rischiava di cadere.. ora l'hanno riaperta ma hanno tolto le pedane e ne ci hanno detto di non farli ..

Pulley ok

Per i rematori, quello con manubrio lo tengo ? ti ho scritto accanto togli, quindi.....Quello con il bilanciere lo tolgo ?
noOggi ho provato a fare il rematore con bilanciere con appoggio ( c'è l'attrezzo in palestra..), e ho notato un coinvolgimento del deltoide posteriore oltre che del dorsale. è normale, se tieni i gomiti più avanti coinvolge di più i delt posteriori, portai gomiti indietro per coinvolgere maggiormente il dorsale Mi chiedevo se tengo questo esercizio devo togliere le alzate a 90" nel giorno Delle spalle ? Ovviamente sempre se il rematore con bilanciere mi consigli di tenerlo ..

.

[LucaTheNewUtent]

Ok, grazie mille, ma quindi te cosa mi consigli ? Lo faccio libero con un maggior coinvolgimento del dorso o lo faccio con quell'attrazione ? Quindi con un coinvolgimento maggiore dei deltoidi posteriori ?

Nell'allenamento dei tricipiti pensavo se al posto Delle alzate dietro la nuca metto i Tiger push Up?



sempre per quanto riguarda le gambe, di leg press in palestra ho quella a 45* o quella orizzontale, quale faccio ?