Pareri Scheda

[a random guy]

Buongiorno a tutti

Per esigenze personali dalla prossima settimana sarò costretto a ridurre i tempi delle singole sedute di allenamento. Ho provato a buttare giù un programma che potesse avere senso, ma essendo molto diverso dai canoni classici delle schede di allenamento mi piacerebbe avere un feedback da gente con più esperienza di me.

Lunedì	sets	reps	totale		intensità
squat	6	3	18		0,833333
panca stretta	3	10	30		-
military press	5	5	25		-
pulley	4	8	32		-
Martedì	sets	reps	totale		intensità
stacco	4	6	24		0,766667
panca piana	4	8	32		0,75
pull up	4	6	24		-
biceps curl	4	6	24		-
Giovedì	sets	reps	totale		intensità
bench press	6	3	18		0,85
front squat	4	8	32		-
chin up	4	8	32		-
dips	3	10	30		-
Venerdì	sets	reps	totale		intensità
stacco	6	3	18		0,866667
panca inclinata	3	10	30		-
military press	3	10	30		-
pulley	4	8	32		-
Sabato	sets	reps	totale		intensità
squat	4	6	24		0,729167
panca piana	5	5	25		0,8
pull up	4	6	24		-
dips	5	5	25		-

Il focus primario è la progressione di carico nei tre fondamentali, ma avendo comunque un riscontro ipertrofico tangibile. Volevo sapere se questo protocollo potesse produrre qualche buon risultato, se è sotto-allenante, se è sovra-allenante, che tipo di progressioni mi conviene impostare nel macrociclo, o se va completamente cestinato e impostato diversamente.

[Kanzi]

L'intensità come è calcolata?
0,729 = 72,9% dell'1RM?
Oppure è il valore INOL?

Quali sono i tuoi massimali?

Lascerei più riposo per le gambe e per le distensioni su panca (massimo 3 settimanali, varianti comprese... quindi dip – molto tassante, in quanto esercizio che comporta un notevole allungamento – e inclinata; volendo puoi inserire uns essione "pesante" per il military press), e farei un solo stacco settimanale.

[a random guy]

Grazie Kanzi per la risposta, per altro molto tempestiva.

Allora, le intensità sono calcolate sull'1RM, i massimali sono 144 di squat, 100 di panca e 150 di stacco, altezza 183 cm e peso 73 kg circa. Mi pare di capire che così strutturata risulta essere molto pesante. Mi consigli di tagliare semplicemente o di sostituire con qualche monoarticolare in modo tale da avere un buon volume ed avere un impatto sistemico inferiore? Vista la mia avversione ai monoarticolari, sarebbe possibile mantenere una struttura del genere modulando opportunamente l'intensità dei singoli esercizi (ad esempio far diventare la seconda seduta di stacco da terra una seduta tecnica, abbassando notevolmente l'intensità) o sarebbe subottimale?

[riccardo III]

Scusa se mi permetto, una full-body x quanto abbreviata, 5 x week mi sembra veramente troppo. Magari reggi un paio di settimane, forse 3 , poi scoppi, o ti infortuni.
Cioè andrebbe bene x giocare, ma come alzi il tiro, ti esaurisci.
Io manterrei la scheda togliendo almeno una seduta, via il sabato, così hai un weekend di recupero.
Ti dico questo considerando che i tuoi massimali non sono elevatissimi, ma di tutto rispetto, quindi ipotizzo che con la progressione dei carichi ti ritroveresti a spingere nell'arco di poche settimane.
Ciao

[a random guy]

Ciao riccardo, grazie per il parere. Mi pare di capire che ci sia accordo nel convenire che un scheda di questo tipo sia decisamente massacrante, nonostante le sedute non siano tali prese singolarmente. Credo che proverò a levare una seduta di panca, una sua variante, la seconda seduta di stacco e magari anche un pulley e accorpare il tutto in 4 giorni a settimana.

Per quanto riguarda le progressioni da utilizzare nel macrociclo, che credo sia di 6-8 settimane, ha senso progredire con l'intensità di carico negli esercizi "neurali" (quelli a basse ripetizioni per intenderci, il 6x3) mentre avere una progressioni di volume in quelli canonicamente più ipertrofici?

[riccardo III]

All'interno del microciclo io allenerei lo stesso esercizio sia in basse che in alte reps.
Squat 1 basse reps progressione dei carichi
Squat 2 alte reps , volume,.
Lo stesso x panca, trazioni.

Questo ti permetterebbe di recuperare a livelli neurale in una settimana e comunque di lavorare + volte lo stesso esercizio senza incorrere in overreaching

[a random guy]

Perfetto, la mia idea era esattamente quella. Ringrazio entrambi per l'interessamento e le risposte. Per me si può chiudere.

[Kanzi]

La discussione rimane aperta.

Concordo essenzialmente su tutto con Riccardo.

Ti consiglio di impostare un progressione di carico.
Le tue versioni sono particolarmente impegnative... sono numeri che si leggono alla fine di un ciclo di accumulo.
Con un 4x8x75% non si inizia un programma.

Le spalle non so se siano un tuo punto di forza (e quindi ritieni sia sufficiente quel poco lavoro diretto che leggo), oppure altro.
Io comunque, data la logica dell'allenamento e se non hai velleità in ambito PLing, consiglio di attribuire al military press la stessa importanza e lo stesso trattamento (= progressione di carico... che, ripeto, non leggo) degli altri esercizi multiarticolari di base che hai nella scheda.

[a random guy]

Hai ragione Kanzi, in effetti vengo da un programma di circa due mesi in cui credo di essere abbastanza migliorato.

Diciamo che i carichi che ho intenzione di utilizzare li ho decisi a sensazione, sono carichi che sono abbastanza sicuro di muovere con relativa tranquillità. Le intensità riportate sono relative ai valori dei massimali vecchi, non avendo testato i nuovi massimali potrebbe esserci la possibilità che quelli vecchi sottostimino quelli nuovi, pertanto le intensità riportate potrebbero essere gonfiate di qualcosina. Non avendo la possibilità di provare i massimali in questa settimana, anche perché è la settimana in cui scarico, volevo iniziare il nuovo protocollo evitando di testarli così da non perdere una settimana e iniziare lunedì, tenendo come riferimenti quelli precedenti.

Per quanto riguarda le spalle, ahimè non sono un mio punto di forza. La progressione di carico avevo intenzione di farla nel 5x5, non ho un valore di intensità di carico perché non ho un test massimale di military press, quindi non ho un valore di riferimento. Inoltre ho iniziato da poco a fare la military, fino a qualche mese fa facevo praticamente solo i 3 esercizi del PL (nonostante non abbia nessun tipo di mira agonistica, semplicemente mi piacciono): non ho ancora un pattern motorio ben consolidato, quindi non mi sembrava opportuno fare un massimale e preferivo avere una progressione più "istintiva". Indicativamente comunque l'1RM di military dovrebbe essere intorno a 0.9 bw. Credi che due military a settimana siano sottoallenanti?

[Kanzi]

Devo pensare.