Scheda concentrata su braccia

[Lell1988]

Help!!allenandomi da cinque mesi noto ke con molta facilità aumento di volume petto spalle e gambe ma Tricipiti e bicipiti non ne vogliono sapere anzi si ingrossano ma non hanno una forma molli.. Solo in tensione si notano.. Mi dareste qualche consiglio posto la mia scheda che pratico
Giorno 1 petto - Tricipiti
Chest press 3x12 REC 60
Pectoral machine 3x12
Croci panca inclinata 3x12
Dip Tricipiti 3x12
Estensioni manubrio spalle 3x12
Estensioni manubrio alte 3x12
Giorno 2 gambe spalle
Pressa 45 gradi 3x12
Legs extension 3x12
Squat manubri 3x12
Spinte seduto 3x12
Tirate al Mento manubri 3x12
Giorno 3
Dorsali* bicipiti
Stacchi da terra 3x12
Lat pull down 3x12
Rematore con manubri 3x12
Curl a martello 3x12
Panca Scott 3x12
Reverse curl bilanciere EZ 3x12

[Manx]

beh...ma lavori tutto ed esclisivamente in 3x12? Da quanto ti alleni? Quanti anni hai? in ogni caso, usa il tastino "invio" e nn scrivere tutto appiccicato... si fa fatica a decifrare tutto. Cmq...scheda messa davvero male, insufficiente e piatta....la tipica data in palestra ai neofiti che non serve a nulla. Da quanto la segui?

[Lell1988]

La pratico da 4 settimane questa
Ho 30 anni 1,76 80 kg mi alleno da cinque mesi

[Zanzebar]

Più che una scheda focalizzata sulle braccia ti consiglio di allenarle prima con i multiarticolari(panca, spinte con manubri, military, parallele, trazioni) dove puoi sforzarle maggiormente e poi finirle con esercizi localizzati tipo curl, panca scott, skull crusher, etc. Se ancora non riesci a fare come massimale di panca il tuo peso corporeo, 5-6 trazioni con buona esecuzione e almeno 120 di stacco è normale che non hai braccia di 40cm, basta avere pazienza.
Tralaltro per quanto riguarda la "mollezza" puó essere dovuto al fatto che stai aumentando di peso e la Bf cresce, anche se a volte ho sentito dire che l'allenamento con carichi alti è il segreto per avere muscoli duri non saprei se il concetto è scientificamente valido o un luogo comune.

[menez]

convengo su quanto riporta Manx. 3x12 ovunque non è produttivo....
mi sono spesso domandato per quale motivo le serie cosiddette orizzontali producano pochi risultati quando presenti per ogni gruppo muscolare.
se la trasmissione dell'impulso viaggia ad una certa frequenza dipendente dall'entità del carico, nel caso di serie definite "orizzontali" ovvero in cui vengono mantenute le stesse caratteristiche di serie e reps, non avremmo una completa attivazione delle fibre in questione. Se per esempio il bicipite brachiale contiene il 50% in più di fibre di natura veloce, una serie prolungata potrebbe non essere così efficace quanto una serie con più carico e per un numero minore di ripetizioni....com'è bello e avvincente tutto questo...

[Manx]

Più che una scheda focalizzata sulle braccia ti consiglio di allenarle prima con i multiarticolari(panca, spinte con manubri, military, parallele, trazioni) dove puoi sforzarle maggiormente e poi finirle con esercizi localizzati tipo curl, panca scott, skull crusher, etc. Se ancora non riesci a fare come massimale di panca il tuo peso corporeo, 5-6 trazioni con buona esecuzione e almeno 120 di stacco è normale che non hai braccia di 40cm, basta avere pazienza.
Tralaltro per quanto riguarda la "mollezza" puó essere dovuto al fatto che stai aumentando di peso e la Bf cresce, anche se a volte ho sentito dire che l'allenamento con carichi alti è il segreto per avere muscoli duri non saprei se il concetto è scientificamente valido o un luogo comune.

Attenzione pero'...che facendo questi "soliti discorsi" (lontani dal vero BB...) si finisce per cadere nel...solito, appunto, discorso semplificatorio e parzialmente erraoto "fai squat stacco trazioni e panca e hai le braccia grosse"...quando pero' la realtà...è ben diversa

Va bene lavorare sui fondamentali, ovvvio che va bene, ma le braccia vanno allenate con i loro esercizi ..le trazioni e le dip non lavorano i muscoli delle braccia come esercizi specifici a loro dedicate... e questo lo sappiamo da secoli, poi se vogliamo sempre tirare fuori l'ottica "multifrequenzalista" (che dopo 13 anni di forum inizia un po' anche a rompere ) allora...vi lascio la parola

[Bob Terwilliger]

Aggiungiamoci le aspettative irrealistiche su bracci da Mr.O.
Nel 99% dei casi quelli che dicono di avere le braccia o i pettorali indietro hanno tutto, indietro.

[Zanzebar]

Attenzione pero'...che facendo questi "soliti discorsi" (lontani dal vero BB...) si finisce per cadere nel...solito, appunto, discorso semplificatorio e parzialmente erraoto "fai squat stacco trazioni e panca e hai le braccia grosse"...quando pero' la realtà...è ben diversa

Hai ragione, quello che volevo dire è che tra la chest press in 3x12 e qualche serie di panca pesante difficilmente le braccia cresceranno di più con la prima, almeno se ti alleni da poco. Credo esista un livello minimo di forza, inteso sia come massimale che come capacità di lavoro, necessario prima di poter lavorare in monofrequenza con volumi alti ed intensità alta: almeno io gente grossa che non riuscisse ad alzare il proprio peso in panca o a fare qualche trazione non ne ho mai vista.
In altre parole: non dico che i fondamentali sono tutto o che la multifrequenza è meglio della mono, sennò i PL avrebbero fisici migliori dei BB, però sono un ottimo modo per iniziare (prendendo nel mentre anche dimistichezza con croci, alzate varie e altri esercizi da BB che torneranno utili in seguito).

[menez]

il tuo ragionamento non fa una grinza , in pratica è meglio iniziare dal generale per poi spingersi al particolare. Ma vi sono dei distinguo anche in questo, si tratta di fare una scelta di stile allenante, di abbracciare una sorta di modello di pensiero e di comportamento che poi ti condurrà a realizzare il tuo stile allenante.
Io per esempio mi sono allenato da ragazzo sedicenne con il metodo Weider, poi evoluto in un mio metodo, ed ho avuto tutti i risultati sperati, sono stato fortunato? non lo so. So che ho trovato il massimo per l'ipertrofia, era eccitante per esempio "martellare" un gruppo muscolare serie dopo serie sino alla fatica, è un opera che mi affascina, che realizza in me il "senso del compiuto" e questo mi faceva e mi fa sentire bene....Questa reale sensazione non l'ho trovata nella multifrequenza. Questo modello, al contrario, suscita in me un sentimento in continuo rimandare, un procrastinare a domani ciò che potrei fare fino in fondo sino alla fatica oggi.
Non entro nel dettaglio scientifico, ma c'è un limite di "lavoro meccanico" a carico di un muscolo e delle sue componenti, tale da sollecitare di più o per nulla l'ipertrofia delle fibre. Questo limite è legato al numero di ripetizioni per un dato carico, un movimento per un tempo, anzi per un "continuum movement" , in grado di creare delle "anomalie" e regalarci una risposta ipertrofica superiore, cosa limitata quando le tabelle non sono "dense" di esercizi, direi rarefatte, dove si eseguono poche serie per poche ripetizioni dilatate in svariati giorni.

[Zanzebar]

Ed è possibile aumentare questo limite o è scritto nel DNA?

[menez]

un limite si può superare grazie all'allenamento, la scrittura racchiusa nel codice genetico, non può essere svelata, potremmo individuare chiare "eredità genetiche" quali una tipologia fisica particolare, oppure una predisposizione ad essere "forte" o "resistente" ecc ecc.
Quanto conta però, è comprendere che in te agiscono due forze naturali: quella genetica e quella che la medicina classica e la scienza stenta (anche se ne indaga l'esistenza) a riconoscere ed è il "vitalismo", credo possa sintetizzarsi anche nella disponibilità di forza e di energia che tu metti a disposizione, appunto, per superare un limite in questo caso fisico, da uno studio di Bernard tale forza non crea strutture come appunto i geni (DNA), ma le dirige.
Questo concetto di "dirigere" le possibilità tra cui rientra a livello muscolare, la possibilità di forza e di ipertrofia (per citare quanto interessa noi), è appunto la consapevolezza che nonostante tutte le evidenti difficoltà personali e genetiche i limiti possono essere spostati avanti.