Dubbio su allenamento e crescita muscolare

[Pasquino]

Ciao ragazzi, ho un dubbio sull'allenamento e sulla crescita muscolare: in pratica mi accorgo che, seguendo una dieta ipercalorica, la parte del mio corpo che cresce prima delle altre sono le gambe, ed è la parte che, nei momenti in cui non seguo più protocolli, dimagrisce per prima. All'inizio pensavo fosse dovuto al fatto che privilegiavo squat e stacco e che nelle trazioni sono scarso, ma adesso non faccio più nè squat nè stacco e succede la stessa cosa (Nonostante mi concentri ora più sull'upper rispetto al lower)

Vi capita anche a voi? quale potrebbe essere il motivo?

[Zanzebar]

Potrebbe essere in parte perchè tendi ad accumulare più grasso nelle gambe che in altre zone, riscontri qualcosa del genere quando non ti alleni o fai massa?

[Bob Terwilliger]

Abbiamo tutti dei muscoli che rispondono meglio all’allenamento AKA la mitica genetica. Anche per me le gambe sono il punto forte.

[Pasquino]

Potrebbe essere in parte perchè tendi ad accumulare più grasso nelle gambe che in altre zone, riscontri qualcosa del genere quando non ti alleni o fai massa?

Quindi potrebbe essere dovuto all'alimentazione? In realtà quando non sono in massa tendo a dimagrire piuttosto che a ingrassare, generalmente mi appanno nella fascia addominale però non ho mai testato con plicometria o simili se anche le gambe hanno massa grassa in più

Abbiamo tutti dei muscoli che rispondono meglio all’allenamento AKA la mitica genetica. Anche per me le gambe sono il punto forte.

Probabilmente anch'io ho questo tipo di genetica, oppure c'entra qualche forma di memoria muscolare dovuta a precedenti allenamenti (prima di fare palestra ho fatto calcetto e bici, ma sempre a livello amatoriale).

Oltre a rivedere l'alimentazione dovrei cambiare anche l'allenamento privilegiando ancora di più l'upper?

[Vivalaghisa]

Ognuno risponde in maniera diversa all'allenamento, c'è chi guadagna tantissima massa magra lavorando "poco" e chi invece deve sudare per ogni milligrammo e magari rischia anche di salire più facilmente col tessuto adiposo.
Sinceramente non mi farei molti problemi in questo momento, lavora e mangia bene, se andando avanti (a meno che tu non sia già un intermedio/avanzato, mi pare di intuire sei più un principiante/intermedio) riscontri gruppi carenti potrai specializzarti, ma partire dall'inizio a lavorare dando un'attenzione spasmodica ad un distretto piuttosto che un altro secondo me rischi più problemi che benefici (oltre che di riempirti di seghe mentali che non aiutano la motivazione ad allenarsi con costanza).
Con l'alimentazione dipende, partendo dalla normocalorica con cui mantieni il peso, puoi stare in +200/300 kcal al giorno, quindi un +1500-2000 settimanali, se tra specchio e circonferenze ti sembra di salire troppo col grasso prova con una ipercalorica appena accennata, finchè non ti abitui a quel +100 giornaliero per esempio.

[Zanzebar]

Io ad esempio accumulo molto grasso nelle gambe, per cui con BF alta avrò le gambe di uno 5kg più grasso e, in proporzione, poca pancia; con BF bassa gli addominali si vedono relativamente bene mentre le gambe rimangono coperte. Non intendo dire che è causato dall'alimentazione, quanto da una tua predisposizione ad accumulare grasso (e muscoli) nelle gambe, che l'alimentazione e l'allenamento mettono in risalto.
Poi dato che quando non fai massa dimagrisci le gambe si rimpiccioliscono perchè inizi a dimagrire da lì. Comunque allenare le gambe è importante anche se sono più grosse del resto, ad esempio perchè gambe forti ti permettono di fare stacchi importanti, rafforzando la schiena e i muscoli di trazione. Magari se sei soddisfatto esteticamente potresti limitarti ad allenarle con i fondamentali, concentradoti sulle aree indietro.

[Pasquino]

Ognuno risponde in maniera diversa all'allenamento, c'è chi guadagna tantissima massa magra lavorando "poco" e chi invece deve sudare per ogni milligrammo e magari rischia anche di salire più facilmente col tessuto adiposo.
Sinceramente non mi farei molti problemi in questo momento, lavora e mangia bene, se andando avanti (a meno che tu non sia già un intermedio/avanzato, mi pare di intuire sei più un principiante/intermedio) riscontri gruppi carenti potrai specializzarti, ma partire dall'inizio a lavorare dando un'attenzione spasmodica ad un distretto piuttosto che un altro secondo me rischi più problemi che benefici (oltre che di riempirti di seghe mentali che non aiutano la motivazione ad allenarsi con costanza).
Con l'alimentazione dipende, partendo dalla normocalorica con cui mantieni il peso, puoi stare in +200/300 kcal al giorno, quindi un +1500-2000 settimanali, se tra specchio e circonferenze ti sembra di salire troppo col grasso prova con una ipercalorica appena accennata, finchè non ti abitui a quel +100 giornaliero per esempio.

Intuisci bene, sono poco più che un principiante, mi alleno da 3 anni con alti e bassi. Non voglio essere spasmodicamente attento, al momento non lo sono, visto che non misuro pliche o circonferenze, ma mi accorgo della differenza perchè i pantaloni non mi vanno più, le maglie invece si...

Vorrei però, per questioni di tempo, massimizzare se possibile i risultati dell'allenamento, da qui la curiosità e la domanda posta.

Dell'alimentazione non ho parlato perchè non siamo in sezione, in realtà sto seguendo una leggera ipercalorica, proprio come dici tu, cercando di tenere bassi i grassi, niente di speciale, solo un regime attento a mangiare bene senza dover poi patire una lunga ipocalorica, che per me vuol dire perdere molto del lavoro fatto in precedenza...

Io ad esempio accumulo molto grasso nelle gambe, per cui con BF alta avrò le gambe di uno 5kg più grasso e, in proporzione, poca pancia; con BF bassa gli addominali si vedono relativamente bene mentre le gambe rimangono coperte. Non intendo dire che è causato dall'alimentazione, quanto da una tua predisposizione ad accumulare grasso (e muscoli) nelle gambe, che l'alimentazione e l'allenamento mettono in risalto.
Poi dato che quando non fai massa dimagrisci le gambe si rimpiccioliscono perchè inizi a dimagrire da lì. Comunque allenare le gambe è importante anche se sono più grosse del resto, ad esempio perchè gambe forti ti permettono di fare stacchi importanti, rafforzando la schiena e i muscoli di trazione. Magari se sei soddisfatto esteticamente potresti limitarti ad allenarle con i fondamentali, concentradoti sulle aree indietro.

Infatti non voglio eliminare l'allenamento delle gambe, già adesso è ridotto all'osso perchè stacchi e squat non ne faccio (devo prima fare una visita al rachide per dei dolori cronici). L'unica cosa di diverso dal solito nell'allenamento è che adesso faccio gambe in mono e upper in multi, mentre prima facevo tutto in multi, forse la diversità dello stimolo ha accentuato la differenza.

[Vivalaghisa]

Se hai altri problemi la questione si complica, inoltre l'alimentazione non può essere lasciata da parte.
Per massimizzare i risultati devi fare questo, lavorare (se sei in salute con le articolazioni) e mangiare bene, se a lungo andare risulterai ancora carente potrai recuperare modificando il lavoro (Comunque se l'intero upper è indietro difficilmente si tratta di muscoli carenti, vuol dire che sei ancora piuttosto lontano dal tuo potenziale, per questo dicevo era inutile starci a perdere troppo tempo dietro, rischia di demoralizzarti invece di farti progredire).
In ogni caso ognuno ha dei punti forti, se le gambe crescono velocemente devi viverla come una cosa positiva, e non negativa rompendoti la testa su come riequilibrare il resto, per quello basta lavorare bene sul lungo periodo.

[menez]

Ciao ragazzi, ho un dubbio sull'allenamento e sulla crescita muscolare: in pratica mi accorgo che, seguendo una dieta ipercalorica, la parte del mio corpo che cresce prima delle altre sono le gambe, ed è la parte che, nei momenti in cui non seguo più protocolli, dimagrisce per prima. All'inizio pensavo fosse dovuto al fatto che privilegiavo squat e stacco e che nelle trazioni sono scarso, ma adesso non faccio più nè squat nè stacco e succede la stessa cosa (Nonostante mi concentri ora più sull'upper rispetto al lower)

Vi capita anche a voi? quale potrebbe essere il motivo?

tutti quanti abbiamo gli stessi dubbi, sei in buona compagnia.
L'allenamento sta cambiando e anche il tuo approccio deve cambiare. L'apparato muscolare è un sistema operativo, proprio come quello del computer con cui dialoghiamo ora, in pratica ha dei punti di forza e dei punti deboli.
I punti deboli: interi capitoli scritti su come e cosa fare per sviluppare i punti deboli.
Generazioni di BBers hanno profuso energie per i polpacci, il petto, il tricipite ecc ma con un successo parziale, la parte più debole si rivela sempre come tale, ma sarebbe ancor più debole se non venisse allenata come tale. Quindi dedica più tempo e maggiori strategie per consegnare all'upper quella forma superiore, quindi in sintesi:
1) lavoro con carichi di volume medio di mantenimento sulla parte bassa
2) lavoro di sviluppo accentuato con carichi di volume massimo e grande parte alta.

[Giampo93]

Anche le mie gambe sono "avanti"...la cosa interessante è che, anche quando non le alleno per settimane, mantengono volumi e separazione molto meglio degli altri muscoli.

Non a caso, quando sono impegnato e so di dover saltare un workout, skippo il leg day...nonostante sia il mio secondo gruppo preferito da allenare

[Pasquino]

Se hai altri problemi la questione si complica, inoltre l'alimentazione non può essere lasciata da parte.
Per massimizzare i risultati devi fare questo, lavorare (se sei in salute con le articolazioni) e mangiare bene, se a lungo andare risulterai ancora carente potrai recuperare modificando il lavoro (Comunque se l'intero upper è indietro difficilmente si tratta di muscoli carenti, vuol dire che sei ancora piuttosto lontano dal tuo potenziale, per questo dicevo era inutile starci a perdere troppo tempo dietro, rischia di demoralizzarti invece di farti progredire).
In ogni caso ognuno ha dei punti forti, se le gambe crescono velocemente devi viverla come una cosa positiva, e non negativa rompendoti la testa su come riequilibrare il resto, per quello basta lavorare bene sul lungo periodo.

Ok, grazie, recepito il messaggio: ringrazia per quello che hai, butta il sangue e poi vediamo

tutti quanti abbiamo gli stessi dubbi, sei in buona compagnia.
L'allenamento sta cambiando e anche il tuo approccio deve cambiare. L'apparato muscolare è un sistema operativo, proprio come quello del computer con cui dialoghiamo ora, in pratica ha dei punti di forza e dei punti deboli.
I punti deboli: interi capitoli scritti su come e cosa fare per sviluppare i punti deboli.
Generazioni di BBers hanno profuso energie per i polpacci, il petto, il tricipite ecc ma con un successo parziale, la parte più debole si rivela sempre come tale, ma sarebbe ancor più debole se non venisse allenata come tale. Quindi dedica più tempo e maggiori strategie per consegnare all'upper quella forma superiore, quindi in sintesi:
1) lavoro con carichi di volume medio di mantenimento sulla parte bassa
2) lavoro di sviluppo accentuato con carichi di volume massimo e grande parte alta.

Sui cambiamenti dell'allenamento sarebbe interessante capirne di più, ma non è in poche righe in questa discussione che si può fare, mi sa...
Sul lavoro che consigli non ho ben capito cosa intendi per l'upper, a parte che devo dedicarci più tempo/lavoro. Puoi spiegarmi meglio la frase al punto 2?

Anche le mie gambe sono "avanti"...la cosa interessante è che, anche quando non le alleno per settimane, mantengono volumi e separazione molto meglio degli altri muscoli.

Non a caso, quando sono impegnato e so di dover saltare un workout, skippo il leg day...nonostante sia il mio secondo gruppo preferito da allenare

Beh, allora non sono l'unico che ha questa "genetica", meno male... A differenza tua però Giampo, io le gambe non ce le ho avanti, ce le ho normali, è il resto ad essere indietro (soprattutto il torace)

[menez]

significa che devi rendere il più possibile anche con mezzi di fortuna, più scientifica ogni parte del tuo allenamento, ogni risultato.
In poche parole, su quali dati obbiettivi, specchio a parte, ti basi per dire che sia in monocalorica che in ipercalorica gli arti inferiori reagiscono in un dato modo?
Ovvero di quanti cm eventualmente tenderebbero ad aumentare e/o diminuire? Le variazioni delle misure sono molto importanti e sono un indice di valore quando rapportati ai risultati ottenuti nelle alzate di forza massimale (vicino a 1RM) e di forza ipertrofica ( tra 6 e 8 reps)
Inoltre, hai valutato i massimali o le serie con carichi medi o elevati per poter avere una topografia di forza distribuita tra i vari distretti muscolari?
hai eseguito un sargent test jump per valutare con approssimazione la distribuzione delle fibre a carico delle gambe?
La strategia è controllo delle misure antropometriche, quindi allenare con carichi di volume massimo la parte alta, facendo un lavoro di mantenimento per la parte bassa.
controllando ogni 3 settimane le misure e il peso corporeo.

[Pasquino]

significa che devi rendere il più possibile anche con mezzi di fortuna, più scientifica ogni parte del tuo allenamento, ogni risultato.
In poche parole, su quali dati obbiettivi, specchio a parte, ti basi per dire che sia in monocalorica che in ipercalorica gli arti inferiori reagiscono in un dato modo?
Ovvero di quanti cm eventualmente tenderebbero ad aumentare e/o diminuire? Le variazioni delle misure sono molto importanti e sono un indice di valore quando rapportati ai risultati ottenuti nelle alzate di forza massimale (vicino a 1RM) e di forza ipertrofica ( tra 6 e 8 reps)
Inoltre, hai valutato i massimali o le serie con carichi medi o elevati per poter avere una topografia di forza distribuita tra i vari distretti muscolari?
hai eseguito un sargent test jump per valutare con approssimazione la distribuzione delle fibre a carico delle gambe?
La strategia è controllo delle misure antropometriche, quindi allenare con carichi di volume massimo la parte alta, facendo un lavoro di mantenimento per la parte bassa.
controllando ogni 3 settimane le misure e il peso corporeo.

Grazie Menez, ti direi che non adotto un approccio scientifico nei miei allenamenti, tempo fa quando mi seguiva il coach abbiamo valutato i massimali, ma non le misure, nè ho mai eseguito un sargent test jump. Le mie impressioni sono dovute al semplice fatto che i pantaloni mi vanno stretti, è un dato obbiettivo, tuttavia non scientifico...

Adesso studio un pò, nel frattempo provo ad adeguare il mio allenamento ai principi che mi hai consigliato.

[Pasquino]

Giusto per la cronaca, ho fatto un test di salto verticale su due piedi cercando di seguire le indicazioni qui riportate: https://www.topendsports.com/testing/tests/vertjump.htm
però l'ho fatto a casa e supero i 62 cm (dopo c'è il soffitto...). Come si valuta la distribuzione di fibre in base a questo test? sullo stesso sito c'è la norm table: https://www.topendsports.com/testing...tical-jump.htm

[menez]

il salto verticale misura, senza ricorrere ad apparecchiature più sofisticate, la potenza esplosiva. Essendo correlata questa ad un livello di forza elevato è predittivo per stabilire la composizione in percentuale tra fibre rapide e resistenti possedute dall'apparato muscolare di spinta.
Più il salto è elevato, maggiore è la percentuale di fibre potenti e forti possedute (fibre bianche) e quindi maggior disponibilità dei tuoi arti inferiori di generare forza e potenza.
Se tu per esempio saltassi oltre i 70 cm, per trarre il massimo dal tuo allenamento per gli arti inferiori dovresti lavorare con serie per:
1) la forza massimale, quindi alti carichi e poche reps; verso il PLing con ottimi risultati sullo squat e stacco.
2) la potenza massima nei lavori in cui la forza si sposa con la potenza verso dei picchi elevati di intensità.
3) l'ipertrofia massimale attraverso carichi medi elevati spostati per un numero di reps attorno alle 6/8 reps
Se il valore rientra nella media significa che la composizione in fibre è 50% potenti e 50% resistenti, quindi più adatto a lavori di tipo misto.