Consigli tecnica Squat

[Pasquino]

Secondo me non è un brutto stacco, forse un pò scomposto nel settaggio, io preferisco tenere la testa in linea con il rachide, e mi setto come spiegato in questo video:

https://www.youtube.com/watch?v=Akv4EGHNF3Y

tenere la negativa quando inizierai a sollevare il 90-95% potrebbe essere un problema

[menez]

la tecnica e l'indecisione tecnica da cui le traiettorie e i momenti ordinati dell'azione sono correlati al numero di alzate che fai durante il microciclo....quante ne fai?

[Zanzebar]

Questo è il numero di alzate settimanali nel corso di qiesto microciclo:
sett. 1: 24 alzate
Sett. 2: 25
sett. 3: 24
sett. 4: 21
sett. 5: 16

Comunque una domanda: nello Squat mi pare di capire che tengo le gambe troppo strette e salgo male, mentre lo Stacco si può guardare. Peró i due esercizi sono praticamente lo stesso, in un caso col bilancere sui trapezi ed in uno col bilancere in mano. A cosa può essere dovuta questa differenza?

[menez]

il microciclo in genere corrisponde con una settimana di allenamento, quindi la proiezione che tu ha scritto si riferisce al mesociclo che in genere coincide al mese allenante.
Quanto fai è scarso per parlare di un appropriato apprendimento della tecnica e per il suo successivo consolidamento.
che i due esercizi siano lo stesso è una definizione che spetterebbe, a titolo provocatorio anche se dotata di un certo fondo d verità, a un tecnico bravo e preparato.
Sono azioni simili ma non uguali. Le differenze biomeccaniche imposte dalla collocazione del peso impone un tipo di sollevamento specifico.

[Zanzebar]

Aggiungici alle ripetizioni nel post un riscaldamento di questo tipo:
5x50
4x60
3x70
1x80
con riposo di 30" circa (il tempo di cambiare pesi e posizionarmi)
Comunque forse il problena è che lo stacco lo faccio una volta a settimana, mentre Panca e Squat 2 volte a settimana con questo schema più 25 ripetizioni nel giorno 2. Lo scopo di questo mesociclo é raggiungere 100kg di stacchi, 70 di squat e 70 di panca. Dopo non mi dispiacerebbe aumentare il volume per migliorare ulteriormente la tecnica, peró considera che corro oltre ai pesi quindi non ho tempo di allenarmi più di 3 volte a settimana.

[menez]

un riscaldamento eccessivamente oneroso, dispersivo e poco efficace. Inutile poi dire che la distribuzione dei risultati sperati è errata.
Non si possono eguagliare i due sollevamenti panca-squat in termini di carico massimale target, ritengo sia necessario un altro approccio: approccio delle priorità muscolari nel rispetto della naturale predisposizione all'espressione di forza dei muscoli e della loro modalità di esprimere forza nel movimento primario.
Impara a scindere l'allenemento della Tecnica da quello della Prestazione, rimanendo concretamente concentrato però sul fatto innegabile che la prestazione ottimale si può solo raggiungere con la tecnica ottimale.
significa che il carico massimale che esprimi è la perfetta fusione tra tecnica e fattori inter e intra muscolari.

[Chinup]

Peró i due esercizi sono praticamente lo stesso, in un caso col bilancere sui trapezi ed in uno col bilancere in mano. A cosa può essere dovuta questa differenza?

Non sono lo stesso. Io ho detto che la biomeccanica è simile, dal punto di vista di impostazione. Entrambi sono esercizi di spinta con piegamenti degli arti inferiori. Questo non vuol dire però che sono lo stesso. Tant'è vero che lo stacco è l'esercizio dove riusciamo ad esprimere il massimo livello di forza. Poi, detto questo, mi è capitata anche gente più forte di panca e squat che di stacco. Ma questa è un'altra storia.



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[Zanzebar]

Menez il fatto è che iniziando mi è più facile progredire nella panca perchè la tecnica la conosco, nello Squat ho tante cose da sistemare. Già dal prossimo mesociclo, migliorando lo squat, mi aspetto un rallentamento nei progressi della panca ma mantenendo quelli dello squat costanti. Ad esempio spero di guadagnare 2.5/5kg di panca e 7.5/10 di squat nel prossimo mesociclo. Per quanto riguarda il discorso tecnica/prestazione intendi dire che devo allenare le alzate due volte,una con volume alto e intensità media per la tecnica ed una con intensità molto alta e volume basso per stimolare meglio il SNC? credo sia più o meno quello che sto cercando di fare con piana e squat allenandoli due volte, ma con lo stacco non saprei come fare quindi cerco di inserire entrambi gli elementi, volume e intensità, in un solo giorno variado serie e ripetizioni nel corso del mesociclo. Non ho capito a cosa ti riferisci quando parli di fattori inter ed intra muscolari!

[menez]

molti esercizi migliorando in prestazione consolidano la prestazione di altri esercizi grazie ad un effetto sia "incrociato" che di "contiguità" dei gruppi muscolari, lunga vita all'organizzazione "intelligente" del sistema nervoso.
Conoscere la panca è una ipotesi ottimistica, presumo che qui dentro non vi sia nessuno che conosca gli esercizi, me compreso, quindi apprezzo questo tuo sincero ottimismo, anche nelle proiezioni di guadagno di forza che hai stimato.
quanto stai facendo è parzialmente corretto, l'intensità media nella tecnica non è da computare come intensità di sollevamento per la performance, perchè solamente le alzate di "prestigio" necessitano di tecnica "prestigiosa, la quale come ben sai varia al variare del carico a cui ti sottoponi.
Lo staco è un compito motorio complesso, esige studio accurato e per questo dovrai dedicare tempo, quindi volume e frequenza quindi presenza giornaliera sull'identità corretta del sollevamento.
I fattori inter e intramuscolari determinano l'estrinsecazione della forza. In un sollevamento dovrai avere un muscolo forte e dotato di fibre allenate (coordinazione intramuscolare) ma non solo, dovrai disporre di una sinergia complessiva muscolo-altri muscoli molto efficiente per sollevare alti carichi quindi necessiti di allenamenti stimolanti la coordinazione intermuscolare.

[Zanzebar]

Non volevo sottovalutare la difficoltà della panca, peró so che é l'esercizio che so fare meglio( fermo sul petto, salita potente, discesa controllata) degli altri due esercizi, e questo mi permette di maneggiare carichi più alti (ma sempre bassissimi).
Sono ottimista perchè sono un principiante, quindi riesco ancora a vedere miglioramenti di allenamento in allenamento nei fondamentali. So bene che tra qualche mese finirà e 5kg di panca richiederanno molto più tempo.

[menez]

vi sono molti metodi per "lavorare di panca". Quello che fai tu è uno dei metodi esecutivi ma anche quello ha dei limiti ben precisi in merito alla qualità esecutiva proprio da te ben esplicitata:
fermo sul petto
salita potente
discesa controllata
ma a ben vedere questi tre steps da soli non sono sufficienti per garantirti un'alzata corretta. Altrettanto corretta è l'alzata con una ricerca di inversione di movimento potente, o un'alzata in cui il focus è sul momento accelerativo iniziale o finale...insomma vi sono molte variabili sul piatto della bilancia e proprio perchè sei un principiante non dovresti limitarti ad un modello esecutivo, pur ripeto corretto, perchè appunto è limitativo e limitatante.
COmunque ti reputo un ragazzo "in gamba", disponibile ed entusiasta...lunga vita e prosperità..

[Zanzebar]

Difficile non essere entusiasti e disponibili quando si ha accesso a consigli da parte di esperti del tuo livello. Comunque per concludere, ecco la mia panca. Sembra che tengo i piedi alzati, ma è un effetto dovuto al tappeto e alle scarpe:la spinta parte dai piedi. Sono senpre 55kg, le ultime serie del solito 7x3.

https://vimeo.com/269205940

[Bob Terwilliger]

Questo è il numero di alzate settimanali nel corso di qiesto microciclo:
sett. 1: 24 alzate
Sett. 2: 25
sett. 3: 24
sett. 4: 21
sett. 5: 16

Comunque una domanda: nello Squat mi pare di capire che tengo le gambe troppo strette e salgo male, mentre lo Stacco si può guardare. Peró i due esercizi sono praticamente lo stesso, in un caso col bilancere sui trapezi ed in uno col bilancere in mano. A cosa può essere dovuta questa differenza?

Sono esercizi molto diversi, invece. Prova a fare un overhead squat. Anche lì il movimento è “lo stesso”, a parte che il bilanciere viene tenuto sollevato sopra le spalle con le braccia tese. Eppure cambia tutto.

La struttura muscolo scheletrica è un cosiddetto sistema complesso; la variazione di un singolo elemento influenza tutto il sistema. Persino cambiare la larghezza della presa sul bilanciere modifica l’assetto.

[Zanzebar]

Una domanda sullo Squat: oggi ho fatto un 8x2 da 60kg (il massimale a cui punto la settimana prossima è 70); ho messo in pratica le vostre indicazioni, ma noto che tendo a fermarmi sotto il parallelo e poi risalire. È fisiologico con carichi soggettivamente alti?

[Bob Terwilliger]

Tutti hanno un punto dell’alzata più difficile da superare. Non è una cosa di cui ti debba preoccupare, per ora.