Consigli tecnica Squat

[Zanzebar]

Ciao a tutti: è la prima volta che posto un video e non sono sicuro sia la sezione giusta, ma volevo chiedervi pareri sui punti deboli del mio Squat.
Sono 179cm x 89 kg e nel video eseguo l'ultima serie di un 7x3 con 55kg. Mi alleno da due mesi dopo quasi 7 anni di fermo, a 18 anni con 2 di anzianità avevo un massimale di 110kgx75 di peso.

https://vimeo.com/268423711

[Manx]

ciao, non vediamo nessun video...devi linkarlo

edit: ora si vede

[Chinup]

Sollevi il tallone e tendi ad andare sulle punte. Questo è dovuto in genere alla poca mobilità articolare della caviglia. Cerca di distribuire il peso nella parte centrale del piede, in modo da bilanciare l'assetto. Prova con un po' di squat therapy. In questo modo controllerai meglio anche l'estensione del rachide in massima accosciata.
Per migliorare la mobilità della caviglia ci sono degli esercizi specifici con gli elastici.

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[Zanzebar]

Grazie Chinup, ho cercato un po' ed elaborato questo programma, da svolgere a corpo libero 2 volte la settimana:

squat al muro 3x10
squat al palo 3x10
eversione caviglia 3x20
inversione caviglia 3x20

Per il resto posso continuare ad allenare lo squat nel mentre?

[Chinup]

Biomeccanica del piede

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[Bob Terwilliger]

Tendi a curvare la schiena avanti quando sei in basso, sbilanciadoti. A quel punto (come è naturale) risali un po’ con il **** e finisci con un mezzo good morning.
Prova uno o più dei seguenti:
- tieni le scapole addotte lungo tutto il movimento
- allarga la stance
- metti scarpe con il tacco rialzato
- fermati in basso, seduto sui talloni, e cerca di recuperare il giusto assetto spingendo il petto in fuori, poi risali
- fermati in basso, seduto sui talloni, e visualizza di spingere la sbarra in alto e indietro, poi risali. Non ribaltarti indietro.

[Chinup]

Più che eversione hai bisogno di flessione dorsale. È lì che sei limitato. Ragion per cui tendi ad andare sulle punte. Sono sicuro che se lo esegui in sumo lo fai perfetto perché ruotando le punte oltre i 45° compensi lo scompenso della caviglia.
Poi c'è anche il discorso del rachide e dell'antiversione del bacino.
Squat a muro è squat therapy, quindi va bene.

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[Zanzebar]

Ok, quindi ricapitolando:

1)Gambe più larghe, piedi puntati verso l'esterno
2)Talloni piantati a terra
3)Recuperare l'assetto in accosciata adducendo le scapole
4)Visualizzare di spingere il bilancere in alto e indietro.

Avendo anche una leggera scoliosi ho sempre avuto difficoltà nell'esecuzione corretta dello Squat, mentre con gli Stacchi mi trovo meglio (video a breve).

[Pasquino]

Il carico sembra davvero basso per te, fra poco lo lanci in aria il bilanciere... A quanto detto da Bob e Chinup aggiungo una nota: secondo me ti muovi troppo, barcolli avanti e indietro, sei poco "stabile", forse è dovuto proprio al carico basso, oppure ad una bassa attivazione del core. Cerca di stare sempre in assetto, la testa la porti avanti e indietro, ti cambia tutto, stai neutro, forte e compatto per tutto il movimento, il peso sempre sul centro del piede. Allargare la stance ti aiuterà in questo. Le mani ferme in presa e non correre, non c'è fretta, vai giù più lentamente e concentrato, poi risali più velocemente cercando la spinta dei piedi nel terreno. Le rep dovrebbero essere uguali, ma sembra che nell'ultima fai una sorta di fermo in buca, facci caso.

Magari posta un video con un carico maggiore (e con una videocamera ferma... )

[Zanzebar]

Sì il carico è basso, perché prima di salire voglio correggere gli errori. Lunedì posto video con 60kg e applicando i vostri consigli. Domani mando Stacchi, non conosco il regolamento in merito: è meglio se apro un'altra discussione o posso postare qui?

[menez]

non puoi correggere gli errori con i carichi bassi, gli errori si correggono con carichi
bassi
medi
elevati/massimali
o meglio la tecnica si esegue con i carichi indicati sopra.

[Zanzebar]

Dopo avere massacrato il mio Squat, ecco lo Stacco, da due prospettive diverse (purtroppo ero solo ed i video non sono dei migliori). Si tratta delle ultime due serie di un 7x3 82.5kg:

https://vimeo.com/268819759

https://vimeo.com/268820363

Cosa devo migliorare?

[Chinup]

Anche lo stacco da terra da rivedere. Sbagli dell'incastro, difatti parti prima di bacino e poi con il resto del dorso. Questo spesso accade quando i carichi sono massimali, e può starci che un po' di tecnica vada perduta (ma mi riferisco a 200kg di massimale). Ma se accade con carichi bassi allora c'è qualcosa che non va nella tecnica.
Quando stacchi bisogna salire contemporaneamente con dorso e bacino: come se ti tirassero in su dalle spalle. La biomeccanica dell stacco è simile ad un mezzo squat. Poi, consiglio personale, puoi anche evitare la fase eccentrica. Ma so che molti lo eseguono anche con l' eccentrica. Quindi vedi tu.

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[Zanzebar]

Grazie di nuovo per i consigli Chinup; so che la negativa non è parte dell'esercizio, ma purtroppo quel cartello sul muro che si intravede dice proprio di non fare troppp casino, quindi dato che lo devo accompagnare cerco di farlo bene.

[Bob Terwilliger]

La tecnica di base è giusta. Ci sono dei difetti ma non sono drammatici. Condivido l’opinione che il bacino comincia a salire prima del resto. Può darsi che sia una conseguenza del movimento della testa, quando la butti indietro all’inizio? Fossi in te proverei a curare quel dettaglio. Dati i carichi ancora bassi, proverei anche a imparare la presa a uncino invece di quella mista.