Scheda Forza 5x5 2.0

[Roland82]

Dopo due settimane in 5x5 , dove sono riuscito ad aumentare di 5kg su ogni fondamentale, inserirò la split giorno pesante/leggero/medio dalla durata da 4 a 6 settimane, dipende da quando cominciero a stallare. Inoltre ho cambiato i complementari diminuendoli da 4 a 3 e diminuendo le serie. La scheda è la seguente :

Giorno 1

Panca piana bilanciere 5x5
Squat 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Trazioni 4x3
Dip alle parallele 3x8
Curl bilanciere 3x8


Giorno 2

Panca piana bilanciere 5x5
Squat 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Lento avanti 5x5
Leg press 3x8
French press bilanciere ez 3x8


Dati personali :
Peso 70,8kg
Altezza 172cm

Che ne pensate ?

[Pasquino]

Ciao, c'è un motivo particolare per il quale fai sempre panca, squat e rematore e invece non fai altri esercizi tipo stacco o complementari diversi? quante volte alla settimana ti alleni? Qual'è la finalità del tuo allenamento?

[Roland82]

Ciao, c'è un motivo particolare per il quale fai sempre panca, squat e rematore e invece non fai altri esercizi tipo stacco o complementari diversi? quante volte alla settimana ti alleni? Qual'è la finalità del tuo allenamento?

Faccio sempre gli stessi perché voglio progredire in quelli , per quanto riguarda la questione dello stacco lo inserirò magari nel prossimo ciclo di forza perché devo ancora impararlo bene . Mi alleno 3 volte a settimana e la finalità è aumentare la forza.

[Pasquino]

Ok, quando dici "inserirò la split giorno pesante/leggero/medio" come intendi impostarla? Posta la scheda aggiornata con le progressioni. Se la finalità è aumentare la forza (e bisognerebbe capire di quale tipo di forza stai parlando), secondo me dovresti fare qualcosa di più dedicato rispetto al classico 5x5. Nei thread in nota ci sono svariate discussioni di Menez e Dragon17 sull'argomento, prova a darci un occhio.

già solo se cerchi il termine "forza" nel forum trovi tanti risultati interessanti: http://www.bodyweb.com/search.php?searchid=8171836


Ciao

[Roland82]

Senza che mi metto a postare tutta la progressione , spiego direttamente come l'ho fatta. Il giorno pesante faccio ( le percentuali ovviamente si riferiscono al 5 R.M.) :
1 serie 60%
2 serie 70%
3 serie 80%
4 serie 90%
5 serie 100%

Il giorno leggero invece prendo come riferimento la terza serie del giorno pesante, mentre il giorno medio prendo come riferimento la quarta serie del giorno pesante. Poi ogni settimana aumento il carico nel giorno pesante ed ovviamente poi si aumenta automaticamente anche nei giorni leggero e medio. Comunque sia per adesso mi sto trovando bene con questa metodologia, in futuro ovviamente cambierò se necessario.

[menez]

hai la valutazione di un massimale diretto o mi sembra di non averlo letto?

[Roland82]

hai la valutazione di un massimale diretto o mi sembra di non averlo letto?

No mai fatto il massimale , magari lo faccio alla fine di questo ciclo , comunque sia mi baso sul 5 R.M. che è esatto

[Pasquino]

Sembri abbastanza avanzato, per quanto mi riguarda non è una brutta scheda, è compatibile con i tuoi obbiettivi ma non ho mai seguito un protocollo come il tuo, quindi non riesco a consigliarti. Menez o altri utenti esperti potranno farlo sicuramente meglio di me. Resta il fatto che non è una scheda di "forza" pura, è un ibrido, ma magari hai scelto volutamente di fare questo tipo di lavoro.