Multifrequenza o monofrequenza per i protocolli di forza?

[Vivalaghisa]

Se ti serve una delucidazione chiedi e cita il post, è inutile scrivere cose inutili appunto.
Se entri in una conversazione da adulti come un bambino sarai sempre trattato da tale.
E te lo dico come consiglio, senza volerti offendere, sarebbe la stessa cosa per me se per esempio entro in una conversazione già avviata tra persone competenti che stanno parlando di una Scheda magari anche avanzata e ben organizzata, ognuno propone la sua e poi entro io per dire "Beh guarda secondo me dipende!" Come minimo mi mandano a quel paese...e farebbero pure bene, per cui non prendertela, non ce l'ho con te, semplicemente se hai qualcosa da dire, dillo con convinzione ed "esponendoti", oppure se hai dubbi chiedi, ma non vie di mezzo che non portano a nulla, tutto qui.

[ottantino]

Perfetto, grazie mille! Ma non ho capito dove avrei scritto secondo me etc etc ti ho detto che le variabili vanno considerate tutte e non si può dire questa è più importante di quell'altra, ma comunque continua pure, scusa per il disturbo! Ciao

[Giampo93]

Cerco di mettere un po' di ordine, in base a quel che ho capito leggendo rapidamente questa discussione.

Vivalaghisa, a mio modesto parere quel che sostieni, per quanto non teoricamente errato in molti punti, soffre però in altri di eccessiva semplificazione, di astrazione e di partizione stagna di argomenti tra loro difficilmente separabili.
Cerco di andare con ordine e chiarezza, per quanto i temi trattati siano molteplici.

La tua prima affermazione, che riassume un po' il tuo pensiero e l'oggetto della discussione, è "ad un maggior volume di lavoro si riconnettono facilmente maggiori risultati, sia in forza che ipertrofia, e la frequenza è un parametro di cui tener conto soltanto ai fini del volume stesso". Qui abbiamo due semplificazioni e una astrazione rilevanti, che non segnalo per semplice amor di polemica.
"Maggior volume maggiori risultati", be' non posso nascondere che spesso sia vero, ma attenti a riconoscere causa e effetto. Innanzitutto non si sta tenendo conto di molteplici fattori:

. ANZIANITÀ il neofita si esaurisce in poche serie. L'intermedio tollera alti volumi, ed anzi ne ha bisogno per esaurire muscoli che evidentemente non sa reclutare al meglio. L'avanzato viceversa necessita di pochi movimenti, poco volume, sprigiona da subito grande intensità.
.INTENSITÀ ecco,appunto. Il dato che mi pare tu abbia ignorato un po' troppo nei tuoi interventi, focalizzato com'eri sul solo volume e il suo rapporto con la frequenza.
Se gioco con la frequenza, a parità di volume, secondo te non cambia un bel niente. Non sono assolutamente d'accordo perché, appunto, ometti il parametro chiave dei miglioramenti in forza o ipertrofia che sia.
Possiamo perfino permetterci di dire che volumizzare sia la strada da percorrere per la futura intensificazione del workout, e viceversa. È qui che sta il tuo ragionare a compartimenti stagni.
.QUALITÀ DI LAVORO credo che abbia brillantemente riassunto menez...fare di più non vuol dire fare meglio. Gli errori rischiano di essere reiterati, nonché di superare quella soglia (ne accennavo prima parlando di anzianità) tra stimolare e distruggere (lee haney docet). Non tutti i muscoli necessitano di volumi spropositati, non tutti i SOGGETTI ne necessitano, e macinare altro volume può significare ridurre i risultati nel migliore dei casi, infortunarsi nel peggiore.
.RECUPERO come già detto.





Insomma, volendo riassumere, il tuo pensiero pecca di volume-centrismo (la malattia degli intermedi ) oltre ad un paio di semplificazioni (schoenfeld su tutti, abbiamo aperto mille discussioni a riguardo...ti consiglio materiale meno desueto) che soprattutto in ambito ipertrofia sono da evitare come la peste.
Probabilmente molte di queste cose le sapevi già/ti sei espresso male, capita su un forum. Non c'è bisogno di azzuffarsi verbalmente


Concludo, riallacciandomi ancora ad una illuminante osservazione di menez : quando parliamo di ipertrofia, stiamo attenti a non farci fregare da valori matematici. X allenamenti...x serie....x reps...x% 1RM.
Pensiamo invece alla fisiologia del muscolo...dopodiché alla intensità percepita (densità) che siamo in grado di applicare...e pianifichiamo da qui come splittare il tutto, nell'ottica di un miglioramento oggettivo.
Sembra complicato ma è più semplice di quel che si crede. L'importante è non ridurre il tutto a "cambiando l'ordine degli addendi, il risultato non cambia".



Spero di non aver ulteriormente complicato il tutto. Sono ovviamente miei pareri personali.

[Giampo93]

Aggiungo come postilla : io sono migliorato anche aumentando la frequenza. Ma diminuendo il volume
Credo sia emblematico.

[Vivalaghisa]

Cerco di mettere un po' di ordine, in base a quel che ho capito leggendo rapidamente questa discussione.

Vivalaghisa, a mio modesto parere quel che sostieni, per quanto non teoricamente errato in molti punti, soffre però in altri di eccessiva semplificazione, di astrazione e di partizione stagna di argomenti tra loro difficilmente separabili.
Cerco di andare con ordine e chiarezza, per quanto i temi trattati siano molteplici.

La tua prima affermazione, che riassume un po' il tuo pensiero e l'oggetto della discussione, è "ad un maggior volume di lavoro si riconnettono facilmente maggiori risultati, sia in forza che ipertrofia, e la frequenza è un parametro di cui tener conto soltanto ai fini del volume stesso". Qui abbiamo due semplificazioni e una astrazione rilevanti, che non segnalo per semplice amor di polemica.
"Maggior volume maggiori risultati", be' non posso nascondere che spesso sia vero, ma attenti a riconoscere causa e effetto. Innanzitutto non si sta tenendo conto di molteplici fattori:

. ANZIANITÀ il neofita si esaurisce in poche serie. L'intermedio tollera alti volumi, ed anzi ne ha bisogno per esaurire muscoli che evidentemente non sa reclutare al meglio. L'avanzato viceversa necessita di pochi movimenti, poco volume, sprigiona da subito grande intensità.
.INTENSITÀ ecco,appunto. Il dato che mi pare tu abbia ignorato un po' troppo nei tuoi interventi, focalizzato com'eri sul solo volume e il suo rapporto con la frequenza.
Se gioco con la frequenza, a parità di volume, secondo te non cambia un bel niente. Non sono assolutamente d'accordo perché, appunto, ometti il parametro chiave dei miglioramenti in forza o ipertrofia che sia.
Possiamo perfino permetterci di dire che volumizzare sia la strada da percorrere per la futura intensificazione del workout, e viceversa. È qui che sta il tuo ragionare a compartimenti stagni.
QUALITÀ DI LAVORO credo che abbia brillantemente riassunto menez...fare di più non vuol dire fare meglio. Gli errori rischiano di essere reiterati, nonché di superare quella soglia (ne accennavo prima parlando di anzianità) tra stimolare e distruggere (lee haney docet). Non tutti i muscoli necessitano di volumi spropositati, non tutti i SOGGETTI ne necessitano, e macinare altro volume può significare ridurre i risultati nel migliore dei casi, infortunarsi nel peggiore.






Insomma, volendo riassumere, il tuo pensiero pecca di volume-centrismo (la malattia degli intermedi ) oltre ad un paio di semplificazioni (schoenfeld su tutti, abbiamo aperto mille discussioni a riguardo...ti consiglio materiale meno desueto) che soprattutto in ambito ipertrofia sono da evitare come la peste.
Probabilmente molte di queste cose le sapevi già/ti sei espresso male, capita su un forum. Non c'è bisogno di azzuffarsi verbalmente


Concludo, riallacciandomi ancora ad una illuminante osservazione di menez : quando parliamo di ipertrofia, stiamo attenti a non farci fregare da valori matematici. X allenamenti...x serie....x reps...x% 1RM.
Pensiamo invece alla fisiologia del muscolo...dopodiché alla intensità percepita (densità) che siamo in grado di applicare...e pianifichiamo da qui come splittare il tutto, nell'ottica di un miglioramento oggettivo.
Sembra complicato ma è più semplice di quel che si crede. L'importante è non ridurre il tutto a "cambiando l'ordine degli addendi, il risultato non cambia".

Una review di Schoenfeld del 2018 non mi pare materiale desueto... Comunque venendo al merito del messaggio.
Come ho detto più volte è tutto un discorso semplificato, per cui che sia un discorso che soffra di semplificazione...direi di si,è semplificato apposta
Detto questo, è ovvio che ci sono molte variabili (l'ho detto nel primo rigo del mio primo post...) ma io sto rispondendo da ieri alla domanda se la Frequenza sia allenante o meno, e sinceramente non lo è.
Espandiamo il discorso, cambiare la Frequenza mi fa cambiare tutto, posso fare una Mono o una Multi, posso lavorare a buffer o a cedimento, la frequenza è fondamentale, ma non di per sè.
Lo diventa perchè se devo fare 3 ore di lavoro per 2 giorni, o 1 ora per 6 giorni, posso fare o più volume sul lungo periodo, oppure più intensità visto che mi stanco meno dato che la sessione dura meno (diventa più complesso gestire il recupero ma non complichiamo troppo), ma se faccio lo stesso volume con la stessa intensità, non ho alcun miglioramento dall'allenarmi 6 volte invece di 2.
Mi potrei aspettare addirittura di non fare abbastanza, perchè in 3 ore faccio 15 serie, in un'ora ne faccio 5 e magari non è uno stimolo sufficiente per il mio corpo se non lo gestisco bene aumentando l'intensità, ma appunto è qui il mio discorso, se non "sfrutti" questo lavoro distribuito al meglio aumentandone l'intensità o il volume, a che è servito allenarmi più volte?
Il mio discorso non è volume-centrico, parlando di Forza ed Ipetrofia non mi sembrava doveroso scrivere ogni rigo Intensità-Volume-Recupero, è ovvio che ci sia bisogno anche di una certa intensità (da variare nel lungo periodo, così come il volume e la frequenza stessa) nell'allenamento.

Che poi fare di più non significhi fare meglio è ovvio, nessuno dirà mai che bisogna allenarsi 28 volte al giorno per raggiungere i risultati, c'è un volume ottimale da rispettare, che va relazionato all'intensità ottimale con l'obiettivo da raggiungere.

Sull'anzianità anche, essendo un discorso semplice è un altro discorso che ho "evitato".
In linea generale ho risposto ad un soggetto Neofita, che necessita di una multifrequenza anche per capire la tecnica esecutiva, e perchè la mono la trovo francamente inutile all'inizio, come tu stesso suggerisci vista l'intensità praticamente nulla che sprigionerebbe agli inizi.
Andando avanti le cose si complicano, ma, mi ripeto, non è passare da 3 a 4 allenamenti la chiave, ma passare da 3 a 4 allenamenti cambiando lo splittaggio, il volume, l'intensità eccetera; se mi limito a distribuire 20 serie su 4 giorni invece che su 3, senza toccare l'intensità o il volume, mi trovo semplicemente a ridurre il lavoro nelle singole giornate, rischiando anche di dare stimoli non sufficienti al mio corpo, per cui la frequenza maggiore potrebbe addirittura essere negativa (in realtà non credo proprio, ma è giusto per far passare un concetto che vadano modulati tutti gli altri parametri e non soltanto andare in palestra 3 volte o 2 o 4).

L'ultima cosa a cui rispondo è che secondo te se gioco con la frequenza a parità di volume non miglioro.
Secondo me è così, perchè tu parti dal presupposto che io non consideri l'intensità, su questo punto ho già risposto di sfuggito nel corso di altri post e di questo poco sopra, per cui...no, non migliori se tieni intensità e volume fissi, e quindi andandoti a togliere volume dal singolo giorno per recuperarlo sul totale (servirebbe un approccio del genere solo a sentire la fatica meno nei singoli giorni per via di una migliore distribuzione del carico, cosa utilissima in alcuni casi eh, ma non è quello a darti lo stimolo decisivo per la forza o l'ipertrofia se non giochi con gli altri parametri).

Spero di essere stato più esaustivo, nel caso continueremo questa discussione che comunque mi interessa molto.

[Giampo93]

Sì, ho inteso meglio il tuo punto di vista.
Non lo condivido in pieno ma capisco cosa intendi.

[Chinup]

Non mi pronuncio sull'ipertrofia, ma in risposta alla domanda se per un allenamento di forza è importante la frequenza rispondo che la frequenza dell'allenamento è molto importante per quanto riguarda la rapidità di salita della forza. In un allenamento isometrico Hettinger è riuscito a dimostrare che un solo stimolo di allenamento aumenta la forza iniziale dall'1 al 4%: però l'incremento della forza ammontava nel gruppo stesso di allenamento al 56% dell'incremento totale, nel secondo al 39% e nel settimo giorno solo allo 0.6%. Ne deriva che circa la metà del guadagno di forza di un allenamento viene ottenuta già nel giorno stesso di allenamento. Per sfruttare questo effetto favorevole, se si vuole ottenere il più efficace guadagno di forza, occorre tendere a un allenamento quotidiano. Inoltre, poichè dopo una sospensione dell'allenamento di 14 giorni, non si riesce a provare alcun effetto del precedente stimolo di allenamento, si può supporre che, dopo uno stimolo isolato di allenamento, la forza aumenti in maniera parabolica, per poi diminuire di nuovo gradualmente.
La forza massimale (e do per scontato che nel post si stia parlando di quella) dipende da queste componenti:
- sezione trasversale fisiologica del muscolo
- coordinazione intermuscolare
- coordinazione intramuscolare
Prendendo in esame le ultime due, ossia la coordinazione inter intra-muscolare, quando parliamo di aumento graduale della forza parliamo di un reclutamento crescente di untià motorie sempre più numerose e sempre più forti. Alla fine si reclutano le unità motorie più forti delle fibre 2 di tipo b (prinicipio di Hennemann). Avviene un aumento della frequenza dell'attivazione nervosa. Mi pare giusto dunque esporre che, IMHO, non è sufficiente ragionare solo in termini di volume e di intensità. Una frequenza maggiore rende più forte l'intero tessuto nervoso, abitua il nostro sistema a reclutare e a coordinare in maniera più naturale e specifica le unità motorie necessarie per avere dei guadagni a livello di forza, rinforza le nostre cellule (neuroni) e fibre nervose, migliora gli impulsi e le trasmissioni sinaptiche. Quindi semplificando, 20 serie eseguite un giorno a settimana, e 20 serie suddivise in 3 giorni a settimana, anche a intensità ridotta, non producono lo stesso risultato a livello di forza massimale.

[Vivalaghisa]

Sono d'accordo, ma sono state volume ed intensità a stabilire quel risultato, partendo dalla Frequenza.
Se so di allenarmi 3 giorni, distribuirò il carico in modo meno gravoso che allenandomi un giorno solo.
Ma a prescindere da questo, saranno il volume e l'intensità a garantire il mio risultato, non è che se mi alleno di più, ma lo faccio malissimo, ho più risultati perchè mi alleno di più, ottengo risultati perchè sto dando stimoli giusti più frequentemente, ma sono quegli stimoli giusti a darmi il risultato, non la frequenza in sè.

[menez]

Sono d'accordo, ma sono state volume ed intensità a stabilire quel risultato, partendo dalla Frequenza.
Se so di allenarmi 3 giorni, distribuirò il carico in modo meno gravoso che allenandomi un giorno solo.
Ma a prescindere da questo, saranno il volume e l'intensità a garantire il mio risultato, non è che se mi alleno di più, ma lo faccio malissimo, ho più risultati perchè mi alleno di più, ottengo risultati perchè sto dando stimoli giusti più frequentemente, ma sono quegli stimoli giusti a darmi il risultato, non la frequenza in sè.

la realtà è che la frequenza è allenante quanto gli altri valori. La frequenza è un elemento temporale di elevato interesse per chi allena. Non rientrare in una frequenza stabilità significa programmare una sconfitta.
Lo dici tu qui sopra se sai di allenarti 3 volte invece di una cambia radicalmente l'approccio delle altre costanti allenanti.
tant'è che lo continui a dire dall'inizio se invece di 4 ho 3...e ora se invece di 1 ho 3 giorni...ecc ecc.
quindi volume intensità e recuperi e quindi tutti i sistemi biologici connessi al recupero e al rirpstino delle funzionalità energetiche si rifanno alla Cronobiologia e all'eterocronismo che altro non è che la frazione temporale (quindi frequenza di ore e giorni) in cui avvengono e si compiono determinati meccanismi funzionali dell'organismo.
Per questo nel futuro, qui lo dico, la frequenza sarà sempre più importante e determinante per la realizzazione di alte performance in termini di forza e ipertrofia.
Perchè dico questo? perchè si conosce tutto delle azioni e dell'utilizzo dei muscoli per intensità di carico e di volumi, ma si ignora il senso del tempo per ripristino di un'energia utile alla riproduzione di una forza ad un livello massimale. Studi giapponesi, finlandesi e di altri riconducono proprio a questo ad un'identità di frequenza allenante riconducibile ai processi legati alle energie cellulari.

[Vivalaghisa]

Beh per me no, se mi alleno bene 2 volte a settimana e passo ad allenarmi malissimo 5 volte a settimana, non miglioro perchè ho aumentato la frequenza, così come se mi alleno male 5 giorni e passo ad allenarmi bene 2, non miglioro perchè ho diminuito la frequenza, ma perchè ho toccato le altre variabili.
La frequenza è fondamentale se viene utilizzata per gestire tutte le altre variabili, dopotutto le review dicono la stessa cosa, la frequenza di per sè non allena.

Il discorso sull'eterocronismo non c'entra, nessuno sta parlando di tempi di recupero, che stiamo considerando come un parametro impostato "ottimalmente" nel nostro caso (se mi alleno più volte considero che recupero meno e quindi il carico lo gestisco diversamente che se mi allenassi in monofrequenza per esempio), ripeto che il discorso è con tutto il resto gestito già in maniera giusta, e non "Se mi alleno di più cambia tutto" perchè è ovvio che se modifico sia la frequenza che l'intensità che il volume eccetera è pacifico cambi tutto, qui si parla di una situazione "standardizzata" con una sola variabile in gioco.

Per fare un esempio, se viene un ragazzo a chiedervi una scheda su 3 giorni in monofrequenza, gli farete un classico splittaggio da 2 muscoli al giorno.
Dopo un paio di mesi viene a dirvi che vuole allenarsi 4 giorni, gli date la stessa scheda su 3 giorni? Penso gli farete uno splittaggio su 4 giorni, cosa che cambierebbe sia il volume che l'intensità, nessuno tocca la Frequenza senza toccare altro perchè DA SOLA la Frequenza non da uno stimolo allenante secondo me.

[Giampo93]

Vivalaghisa, trovo onestamente sia un punto di vista ingenuo.
Noi non siamo macchine, dove per un determinato input si ha un altrettanto predeterminato output.
Secondo te, gli effetti che una seduta di allenamento hanno sul corpo umano, in chiave soprattutto ormonale, possono essere ignorati? Ci si può soltanto focalizzare sul "quanto" senza pensare al "quanto spesso"?

[Vivalaghisa]

Come fa la frequenza ad essere allenante da sola?
Mi alleno X in 3 giorni, faccio lo stesso carico in 4, miglioro dunque? Perchè non ho trovato nessuno che mi abbia risposto a questa domanda con "Si migliori perchè aumentando la SOLA frequenza, con tutto il resto rimasto allo stesso valore precedente, si ottengono i benefici essendo la Frequenza allenante di per sè".
Il quanto spesso detta il quanto, ma senza questo quanto, il quanto spesso perde significato, penso chiunque se avesse 4 giorni a disposizione farebbe di più (riguardo il volume o l'intensità) che se si allenasse 3 giorni, non penso farebbe lo stesso identico carico.

[menez]

Come fa la frequenza ad essere allenante da sola?
Mi alleno X in 3 giorni, faccio lo stesso carico in 4, miglioro dunque? Perchè non ho trovato nessuno che mi abbia risposto a questa domanda con "Si migliori perchè aumentando la SOLA frequenza, con tutto il resto rimasto allo stesso valore precedente, si ottengono i benefici essendo la Frequenza allenante di per sè".
Il quanto spesso detta il quanto, ma senza questo quanto, il quanto spesso perde significato, penso chiunque se avesse 4 giorni a disposizione farebbe di più (riguardo il volume o l'intensità) che se si allenasse 3 giorni, non penso farebbe lo stesso identico carico.

perchè ti sfugge qualcosa che ancora non possiedi ...probabilmente, considerando che hai delle buoni basi, continuando a cercare troverai una risposta alla tua domanda.

[Vivalaghisa]

Siamo bravi tutti a dire che tutti i parametri vanno considerati, come ho detto fin dall'inizio io stesso senza la Frequenza non posso fare niente.
Se devo allenare e ho 3 giorni, distribuisco il carico in un modo, se ne ho 6 lavoro in un altro modo, quindi senza Frequenza io non posso neanche cominciare ad approciare un qualsiasi tipo di lavoro.
Ma, detto questo, allenarmi più giorni, non mi da miglioramenti superiori, è la combinazione della Frequenza con le altre variabili che può darmi il risultato ottimale, ma da sola non serve.
Se ad esempio ho una monofrequenza su 3 giorni, e aumento di qualche serie il lavoro totale, sto aumentando il volume, e probabilmente potrei avere un risultato migliore in termini ipertrofici per esempio.
Nello stesso caso, aumento l'intensità e abbasso le serie e ripetizioni, potrei avere un risultato in termini di Forza.
Se mi alleno 3 giorni e passo a 4 ma faccio le stesse identiche cose (avevo 50 serie in totale, distribuite come volete voi in termini di intensità) rimarrò sempre lì, potrei avere un leggero miglioramento in caso sia uno stimolo molto diverso da ciò che ho sempre fatto, ma in generale mentre Intensità o Volume sicuramente mi daranno una qualche risposta, la Frequenza da sola no, voi ragionate in termini complessi, perchè alla frequenza accompagnate sempre una modifica degli altri parametri, che è la cosa giusta da fare e che facciamo tutti, ma se consideriamo la frequenza da sola non basta.

[Giampo93]

No. Abbiamo appurato almeno una pagina fa che abbiamo scisso il discorso frequenza-->altri parametri. Non è ripetendo il concetto che ci farai cambiare idea né viceversa ovviamente. Ecco, in questo caso la frequenza è davvero inutile