Multifrequenza o monofrequenza per i protocolli di forza?

[Ic3ng]

Per massimizzare la crescita muscolare e la crescita della forza, oltre l'alimentazione iperproteica e ipercalorica e il giusto riposo nella notte, conviene allenare i muscoli in monofrequenza o multifrequenza? Grazie!

[menez]

Per massimizzare la crescita muscolare e la crescita della forza, oltre l'alimentazione iperproteica e ipercalorica e il giusto riposo nella notte, conviene allenare i muscoli in monofrequenza o multifrequenza? Grazie!

sono due le richieste: massimizzare la crescita muscolare (ipertrofia) e massimizzare la forza (fattori neuromuscolari).
E' evidente che la specializzazione di una delle tue richieste richiede protocolli specifici che non ritrovi nell'altra.
Se vuoi la crescita di FOrza poi il concetto è quale forza? se intendi forza negli esercizi classici di panca squat e stacco allora multiferquenza o monofrequenza adattata.
Per l'ipertrofia vi sono modelli di pensiero in multi e mono, fermo restando che la specializzazione ipertrofica si ottiene dal punto di vista fisiologico con la monofrequenza.

[Vivalaghisa]

La domanda è un po' troppo generica, troppe variabili già considerando solo una tra Forza e Ipertrofia, figuriamoci entrambe, ad ogni modo, più che la frequenza il punto è il volume; se allenandoti 2 come 5 volte a settimana copri lo stesso volume, non cambia praticamente nulla, solitamente però una Frequenza di allenamento maggiore si correla facilmente ad un aumento del volume totale, per cui tende a dare risultati migliori; è un approccio che preferisco anche perchè evita di portarti al limite ad ogni singolo allenamento avendo più sessioni su cui distribuire il lavoro, ad ogni modo può essere più complesso gestire il volume ottimale considerando che il riposo è di durata molto inferiore, per cui il feedback è fondamentale.

[menez]

La domanda è un po' troppo generica, troppe variabili già considerando solo una tra Forza e Ipertrofia, figuriamoci entrambe, ad ogni modo, più che la frequenza il punto è il volume; se allenandoti 2 come 5 volte a settimana copri lo stesso volume, non cambia praticamente nulla, solitamente però una Frequenza di allenamento maggiore si correla facilmente ad un aumento del volume totale, per cui tende a dare risultati migliori; è un approccio che preferisco anche perchè evita di portarti al limite ad ogni singolo allenamento avendo più sessioni su cui distribuire il lavoro, ad ogni modo può essere più complesso gestire il volume ottimale considerando che il riposo è di durata molto inferiore, per cui il feedback è fondamentale.

scusa vivalaghisa, a me sembra che volume e frequenza siano interconnessi. 2 o 5 volte a settimana sono elementi che sottostanno ad una pianificazione che tende alla risposta di forza o di ipertrofia specifica per 2 o 5 allenamenti. Non si può negare, spero converrai, che nell'ambito della pianficazione occorra tenere presente i due elementi costituenti l'allenamento: la fatica e la condizione di fitness (o di performance), in questo caso 2 sedute sono diverse da 5 sedute non ci sono dubbi.

[Vivalaghisa]

Come ho scritto, una frequenza maggiore tende molto facilmente a far accumulare più volume di lavoro, ma se rendessimo equivalente il volume la differenza non ci sarebbe, per cui la frequenza di per sè è un parametro molto marginale.

[menez]

ma non direi marginale la frequenza... è uno dei cardini della strutturazione del ciclo di allenamento.
Se aumenti la frequenza non necessariamente aumenti il volume di lavoro, questi due parametri rimangono oscuri se non sono illuminati dalla luce dell'intensità allenante.
Ogni tentativo acrobatico di conteggiare volume e frequenza non considerando le intensità allenanti è di per se un calcolo infruttuoso.

[Vivalaghisa]

La maggiore frequenza da maggiori risultati perchè aumenta il carico di lavoro , non perchè aumenta la frequenza, se faccio X in 2 giorni, o lo faccio in 3, non cambia niente, ma dato che di solito chi divide il carico in 3 giorni magari fa X+2 perchè può gestirsi meglio, ecco spiegato il motivo del miglioramento con frequenze più alte, ma la frequenza non è un parametro "allenante".

The results of the present systematic review and meta-analysis suggest a significant effect of RT frequency as higher training frequencies are translated into greater muscular strength gains. However, these effects seem to be primarily driven by training volume because when the volume is equated, there was no significant effect of RT frequency on muscular strength gains.

Schoenfeld con la sua review sui guadagni di Forza.

The major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined.

Schoenfeld sui guadagni dell'ipertrofia, premesso che allenarsi 1 volta a settimana è oggettivamente poco, fra due e tre volte non sembrano esserci differenze a prescindere dal volume, figurarsi dalla frequenza.

Per cui la frequenza è un parametro "allenante"? No.
E' un parametro da considerare? Ovviamente si, è forse il primo che viene considerato, io stesso baso gli allenamenti su quante volte si può fare allenamento nella settimana, e solo dopo di conseguenza gestisco il volume, ma la frequenza mi dice semplicemente come distribuire il carico, se mi allenassi un giorno in meno aumenterei il volume negli altri giorni, se mi allenassi più volte lo spalmerei meglio nella settimana, niente di più, niente di meno, non mi cambia assolutamente nulla avere 4 giorni piuttosto che 3, se non una "comodità" nel poter stressare meno nei singoli allenamenti.

[menez]

un aspetto che non mi è chiaro è a quali risultati ti riferisci? L'aumento del carico del lavoro (maggior frequenza) non consegna i maggiori risultati, è una svista, semmai è vero il contrario. Infatti un qualsiasi atleta che competa in una disciplina di forza , potenza o resistenza è grazie all'intensità di lavoro che aumenta la sua performance e non con la maggior frequenza di allenamento.
Schoenfeld non a caso utilizza l'espressione saggia "suggest", proprio perché l'approccio agli equilibri allenanti Frequenza/Volume/Intensità/Recupero non è uniformato attualmente ad alcuna legge certa.
Infine se la frequenza non fosse allenante non sarebbe valido il tuo ragionamento finale, per "comodità" e in modo del tutto iperbolico potrei allenarmi una sola volta a settimana per un carico orario di 4 ore, ma l'obbiettivo sarebbe completamente sfasato rispetto a quanto potrei ottenere con 4 sedute da 1 ora.
Infine Schoenfeld, atleta Phd oggi molto in voga ( i miti americani vengono sostituiti rapidamente dalla moda ) nella sua piramide dei guadagni alla base ampia inequivocabilmente inserisce "train hard" a salire "good nutrition" un gradino più su "manipulation of program variables".
Il train hard suona come allenamento duro e, manipolazione delle variabili allenanti, ci inducono a comprendere che non vi è proprio nulla di nuovo all'orizzonte.
L'autentica novità a mio avviso sulla frequenza allenante facente capo alla mia individuazione di "volume intensificato e intensità volumizzata" , erano i miei microworkouts giornalieri. Workouts di forza rarefatti in 4 periodi giornalieri della durata di 20 minuti l'uno ciascuno dei quali condotto con uno o due esercizi di Forza ciclizzata. Le sedute erano alternate dal riposo totale.

[Vivalaghisa]

Come ribadisco da diversi post, la frequenza non porta a nulla, anche tu dici che è l'intensità a garantire il risultato; semplicemente la frequenza indirettamente porta migliori risultati perchè se mi alleno sempre posso gestire molto meglio il volume e tendenzialmente ne faccio di più, una cosa che ha un'elevata correlazione con lo sviluppo dell'ipertrofia, ma anche della Forza (e della tecnica se vogliamo).

Negli sport l'alta frequenza è obbligatoria considerando la mole di qualità da migliorare (Forza e Potenza in tante sfaccettature, Potenza Aerobica, Velocità ecc...), nel fitness e nella ricerca dell'ipertrofia è un dettaglio utile semplicemente a gestire il carico (appunto schoenfeld mette prima il Train Hard, quindi allenati bene, poi Mangia bene, e solo dopo eventualmente considera le variabili).

Che poi la frequenza vada considerata sempre e comunque è ovvio, ma tu stai parlando in maniera molto più generale, ti riferisci immagino al fatto che nel programmare sul lungo periodo c'è da gestire un certo volume ed una certa intensità, e devo considerare una frequenza di allenamento tale per cui la Fitness sia elevata per tenere alta la prestazione in competizione.
Ma se la domanda è, per aumentare i miei guadagni di forza, è meglio allenarsi di più o di meno? La risposta è più volte, se questo ti fa accumulare maggiore volume, altrimenti cambia poco e niente.

[menez]

ma l'intensità deve essere "frequente" e dipendere a sua volta dai meccanismi dell'eterocronismo fisiologico, quindi la frequenza è almeno "biologicamente" allenante e, a dirla tutta biologicamente allenabile.
Nel fitness, per effetto dell'applicazione a cascata dei meccanismi della metodologia dell'allenamento, la frequenza va considerata alla luce di un elemento fondamentale la riuscita della preparazione sia essa per la forza, sia essa per l'ipertrofia, non un concetto generale ma "specifico" della realizzazione della performance.
Inoltre, circa la frequenza vi sono molti presupposti per considerarla "allenante".
Uno di questi è la gestione dei richiami ipertrofici in preparazione di gara.
Mi sono trovato negli anni a dover gestire proprio i lati carenti della struttura muscolare.
Ho considerato almeno tre tipologie di intervento per colmare le lacune muscolari.
Uno di questi interventi era proprio l'aumento della frequenza allenante a carico del gruppo più debole.
Ma come considerare tale intervento scevro da rischi quale un affaticamento non compensato?
ecco per quale motivo la frequenza deve assumere invece maggiormente il significato di elemento allenante.
Un'errata frequenza di stimoli conduce alla perdita dei risultati, alla stagnazione, fino all'abbandono precoce dello sport.
Non sottovaluterei questo aspetto e soprattutto non banalizzerei il concetto, significherebbe ignorare la discrepanza tra eccesso di stress (frequenza allenante) e tempo per la rigenerazione.

[Vivalaghisa]

Non sono d'accordo, lo stesso richiamo che tu effettui sui gruppi muscolari carenti, non è la frequenza a dare uno stimolo allenante, ma il volume maggiore, se tu fai 20 serie in 3 giorni, o le fai in 4 non cambia nulla, sarebbe meglio in 4 perchè gestisci meglio i carichi, arrivi meno a cedimento, ma sul lungo periodo è ininfluente, ciò che dici tu è un qualcosa di più complesso, che può anche essere corretto, benchè ripeta che la frequenza è un parametro non allenante, lo può essere solo nella misura in cui va a organizzare gli altri allenanti come intensità/volume/recupero.

Tu stesso, lavorando sui gruppi carenti, devi fare maggiore intensità o maggiore volume, non maggiore frequenza, un gruppo carente lo si recupera facendogli fare più volume in più sessioni, non più sessioni con lo stesso volume, per questo la frequenza è "inutile", nel senso che se ho più sessioni, mi aiuta a fare più serie.
Lo stesso vale negli sport, se ci si allena 3 giorni a settimana, ti trovi a dover fare Forza,Resistenza,Velocità eccetera in poche sessioni, quindi ti tocca alzare l'intensità tenendo un volume accettabile, se ti alleni 4 giorni, puoi distribuire meglio il carico, ma se ti alleni su 4 giorni invece di 3, coprendo lo stesso volume, cosa dovrebbe cambiare? Che recuperi un po' di più...bene, ma se ti alleni con maggiore frequenza tieni già conto del recupero da tenere nella somministrazione del lavoro, infatti vai ad organizzare meno volume o meno intensità proprio perchè hai più tempo per allenarti a disposizione, e quindi parti già dal presupposto di dover spingere di meno nel singolo allenamento per recuperare un po' più velocemente vista la frequenza di stimoli più elevata.
Le review di Schoenfeld vanno nella stessa direzione (review tra l'altro, non è una moda, o una sua fantasia).

Per cui ripeto, la Frequenza è il primo passo, io organizzo un allenamento solamente se so quanto tempo ho, se mi dicono "4 giorni" io distribuisco ciò che mi serve in 4 giorni, se mi dicono 3 lavoro di conseguenza, e così via; l'intesità, il volume, il recupero eccetera, li decido in base alla Frequenza, ma questa può diventare allenante soltanto se, coprendo 5 giorni di lavoro invece di 4, faccio X+1, perchè se in 5 giorni faccio il lavoro X che facevo in 4 a che mi serve? Rischio addirittura di migliorare meno perchè probabilmente facendo lo stesso volume in più tempo, ogni giorno potrei non mandare uno stimolo sufficiente alla risposta dell'organismo.

[ottantino]

Uno di questi interventi era proprio l'aumento della frequenza allenante a carico del gruppo più debole.

Ciao menez, non ho però capito se con l'aumento della frequenza sottintendi un conseguente aumento di volume. Dato che penso di sì, credo di aver capito cosa tu voglia dire e sono d'accordo con te: esempio semplicistico, bicipite carente voglio aumentare il volume di lavoro potrei per esempio aumentare le serie nella stessa sessione ma sarebbe meglio splittarle aumentando la frequenza perché il muscolo sarebbe più riposato e recettivo agli stimoli aumentati. In questo caso la frequenza è un parametro allenante, perché va pianificato il "quando" per ottimizzare i risultati.

[menez]

Non sono d'accordo, lo stesso richiamo che tu effettui sui gruppi muscolari carenti, non è la frequenza a dare uno stimolo allenante, ma il volume maggiore, se tu fai 20 serie in 3 giorni, o le fai in 4 non cambia nulla, sarebbe meglio in 4 perchè gestisci meglio i carichi, arrivi meno a cedimento, ma sul lungo periodo è ininfluente, ciò che dici tu è un qualcosa di più complesso, che può anche essere corretto, benchè ripeta che la frequenza è un parametro non allenante, lo può essere solo nella misura in cui va a organizzare gli altri allenanti come intensità/volume/recupero.

Tu stesso, lavorando sui gruppi carenti, devi fare maggiore intensità o maggiore volume, non maggiore frequenza, un gruppo carente lo si recupera facendogli fare più volume in più sessioni, non più sessioni con lo stesso volume, per questo la frequenza è "inutile", nel senso che se ho più sessioni, mi aiuta a fare più serie.
Lo stesso vale negli sport, se ci si allena 3 giorni a settimana, ti trovi a dover fare Forza,Resistenza,Velocità eccetera in poche sessioni, quindi ti tocca alzare l'intensità tenendo un volume accettabile, se ti alleni 4 giorni, puoi distribuire meglio il carico, ma se ti alleni su 4 giorni invece di 3, coprendo lo stesso volume, cosa dovrebbe cambiare? Che recuperi un po' di più...bene, ma se ti alleni con maggiore frequenza tieni già conto del recupero da tenere nella somministrazione del lavoro, infatti vai ad organizzare meno volume o meno intensità proprio perchè hai più tempo per allenarti a disposizione, e quindi parti già dal presupposto di dover spingere di meno nel singolo allenamento per recuperare un po' più velocemente vista la frequenza di stimoli più elevata.
Le review di Schoenfeld vanno nella stessa direzione (review tra l'altro, non è una moda, o una sua fantasia).

Per cui ripeto, la Frequenza è il primo passo, io organizzo un allenamento solamente se so quanto tempo ho, se mi dicono "4 giorni" io distribuisco ciò che mi serve in 4 giorni, se mi dicono 3 lavoro di conseguenza, e così via; l'intesità, il volume, il recupero eccetera, li decido in base alla Frequenza, ma questa può diventare allenante soltanto se, coprendo 5 giorni di lavoro invece di 4, faccio X+1, perchè se in 5 giorni faccio il lavoro X che facevo in 4 a che mi serve? Rischio addirittura di migliorare meno perchè probabilmente facendo lo stesso volume in più tempo, ogni giorno potrei non mandare uno stimolo sufficiente alla risposta dell'organismo.

ma guarda non comprendo appieno molte delle tue considerazioni, ma forse dipende da me.
Quanto mi sento di dire è che se devi migliorare un muscolo carente, non so quali siano le tue esperienze ovvero se sei o sei stato un bber o un atleta di altri sport, dovrai pensare al "quante volte" dovrai sollecitarlo ( numero di stimoli ) durante il microciclo il mesociclo e quindi il grande ciclo di allenamento. .
Ma la stesa cosa accade per un atleta che abbia una carenza per esempio di forza esplosiva nella catena cinetica esecutiva di un gesto o un deficit di forza e quindi necessita di sedute complementari (frequenze)
Non comprendo come 20 serie in 3 giorni debbano essere uguali a 20 serie in 4..... significa non considerare seriamente il metabolismo energetico delle fibre sollecitate e quindi tutti i fattori relativi al recupero funzionale del sistema.
Se alleno un atleta e stabilisco uno stimolo di frequenza di 10 sedute settimanali questa frequenza ha un suo significato pregnante che non sarà assolutamente lo stesso qualora fosse ridotta a 8 sedute.
Quindi parli di uno sport con 3 sedute a settimana, ma non credo sia al giorno d'oggi fattibile, forse a livello amatoriale....credo la gabbionata..
Il primo passo per te è la frequenza allenante, e va bene, ma non è una legge, hai mai allenato o preparato atleti professionisti?
Chi ti dovrebbe dire quanto tempo hai per allenarti? questa non l'ho capita......
Schoenfeld non è il solo.......

[menez]

Ciao menez, non ho però capito se con l'aumento della frequenza sottintendi un conseguente aumento di volume. Dato che penso di sì, credo di aver capito cosa tu voglia dire e sono d'accordo con te: esempio semplicistico, bicipite carente voglio aumentare il volume di lavoro potrei per esempio aumentare le serie nella stessa sessione ma sarebbe meglio splittarle aumentando la frequenza perché il muscolo sarebbe più riposato e recettivo agli stimoli aumentati. In questo caso la frequenza è un parametro allenante, perché va pianificato il "quando" per ottimizzare i risultati.

hai fatto una considerazione corretta.
tiene conto del principio SAID e quindi dei tempi di ricostituzione energetica.
Quanto potrebbe sfuggire è appunto che il bicipite come ogni altro muscolo può essere allenato in modo "generale" o in modo specifico.
In merito alla specificità occorre valutare anche dai testi di anatomia di quante e quali fibre muscolari generalmente è dotato il bicipite brachiale e quindi indirizzare le sedute specifiche di richiamo proprio agevolando la crescita dei fattori costituenti il muscolo.
Per questo ha senso dire che ogni singola seduta e la sua ripetibilità nel microciclo o nel mesociclo, ha un enorme significato, quindi 4 sedute di cui una esclusiva per richiamo bicipite è un dato di fatto oggettivo, la frequenza sul bicipite così formulata è allenante..

[Vivalaghisa]

Ma cosa c'è da capire... allenarsi più volte serve ad allenarsi di più.
La domanda è, la maggiore frequenza porta a miglioramenti superiori? No se il volume è lo stesso, non è una cosa da interpretare, e le review lo confermano.
Porta a miglioramenti superiori se allenandoti più giorni questo ti permette di allenarti di più? Si, quindi è stata la frequenza? No, è stato il volume.

Se ho un petto carente e faccio di solito 10 serie in un giorno, e decido di fare 5 serie per 2 giorni, lo recupero semplicemente perchè ho aumentato la frequenza? No, lo recupero se faccio 8x2 ad esempio, non farò 10x2 perchè non recupererei, ma non faccio nemmeno 5x2 perchè sarebbe troppo blando, per cui vado a gestire il carico nel microciclo,la frequenza da sola è inutile, è la base perchè se qualcuno deve allenarsi, deve dirmi quante volte si allena, da chi va in palestra "Quante volte ti alleni a settimana?" E di conseguenza la scheda, così come altri atleti di altri sport "Qual è il microciclo?" E di conseguenza la distribuzione del carico (e delle varie qualità da allenare visto che non si tratta poi a quel punto solo dei pesi).



EDIT: Ottantino ha detto la mia stessa cosa se non ve ne siete accorti... Lui ha detto "Muscolo carente -> Più Frequenza che significa più volume -> Recupero del muscolo carente" e gli hai dato ragione, in pratica sei d'accordo con me che la variabile fondamentale è stata il Volume, la Frequenza mi permette semplicemente di poter fare di più in totale andando meno ad esaurimento nell'allenamento singolo.